튀김 음식은 많은 전통 요리에서 중요한 역할을 하며 패스트푸드 산업의 필수품입니다.
그러나 튀긴 음식은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
부분적으로는 얼마나 자주 먹는지에 따라 달라지지만 사용하는 오일의 종류와 사용 방법에 따라 달라집니다.
이 기사에서는 가장 건강한 튀김용 기름을 검토합니다.
튀김은 어떻게 작동합니까?
튀김은 음식을 뜨거운 기름에 담그어 조리하는 것입니다.
이상적인 온도는 약 350–375°F(176–190°C)입니다.).
이 온도에서 음식을 기름에 담그면 표면이 거의 즉시 익습니다. 익으면서 기름이 스며들지 못하도록 막는다.
동시에 음식 내부의 수분이 수증기로 변해 음식이 속부터 익는다. 증기는 또한 음식에서 기름을 제거하는 데 도움이 됩니다.
단, 적당한 온도를 유지해야 합니다.:
- 온도가 너무 낮으면 기름이 음식에 스며들어 기름기가 나게 됩니다.
- 온도가 너무 높으면 음식이 건조해지고 기름이 산화될 수 있습니다.
요약: 튀김은 뜨거운 기름에 음식을 담그는 것입니다. 적절한 온도에서 이것은 표면을 즉시 요리하고 음식 내부에 수분을 가두어 둡니다.
식용유의 안정성이 관건
일부 오일은 다른 오일보다 더 높은 온도를 견딜 수 있습니다.
- 건강한 요리용 오일은 발연점이 높습니다.
- 건강한 요리용 오일은 안정적이므로 가열해도 산소와 반응하지 않습니다.
포화 지방 수치가 높은 오일은 가열 시 더 안정적인 경향이 있습니다.
대부분 포화 및 단일 불포화 오일은 튀김에 좋습니다.
그러나 고도불포화지방이 많이 함유된 식용유는 튀김용으로 적합하지 않습니다.
이는 고도불포화 지방이 화학 구조에 2개 이상의 이중 결합을 포함하고 있기 때문입니다. 고열에 노출되면 이러한 이중 결합이 산소와 반응하여 유해한 화합물을 형성할 수 있습니다.
맛도 중요합니다. 튀길 때 보통 중성 향미가 있는 기름이 선호됩니다.
요약: 대부분 포화 지방과 단일 불포화 지방으로 구성된 기름은 고열에서 가장 안정적이기 때문에 튀김에 가장 적합합니다.
코코넛 오일은 튀김을 위한 건강한 선택입니다.
코코넛 오일은 좋은 선택이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 365°F(180°C)에서 8시간 동안 계속 튀겨도 품질이 허용 가능한 수준으로 유지되는 것으로 나타났습니다.).
코코넛 오일에 있는 지방산의 90% 이상이 포화 상태이므로 열에 강합니다.
전문가들은 포화 지방 사용의 이점과 단점에 동의하지 않습니다.
미국 심장 협회와 같은 주류 조직에서는 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 5~6%로 제한할 것을 권장합니다. 그러나 다양한 연구에서 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시키지 않을 수 있다는 결론을 내렸습니다.
코코넛 오일을 선택할 때 일부 품종은 모든 사람이 좋아하지 않는 맛이나 냄새를 남길 수 있음을 기억하십시오. 적합한 브랜드를 찾을 때까지 몇 가지 브랜드를 시도하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 코코넛 오일은 포화 지방이 많아 안정적이며 튀김 중에 품질이 변하지 않는 것으로 보입니다. 이것은 코코넛 오일을 튀김에 좋은 선택으로 만들 수 있습니다.
라드, 수지, 버터 기름, 물방울
라드, 우지, 버터 기름, 떨어지는 지방과 같은 동물성 지방은 튀김용으로 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
혜택은 다음과 같습니다:
- 그들이 음식에 추가하는 맛과 바삭함
- 튀겼을 때 손상에 저항하는 능력
동물성 지방에 있는 대부분의 지방산은 포화 및 단일 불포화입니다. 이것은 그들이 높은 열에 저항하게 만듭니다.
그러나 지방산 함량은 동물의 식단에 따라 달라질 수 있습니다.
곡물을 먹인 동물은 목초나 풀을 먹인 동물보다 지방 저장고에 고도불포화지방산이 더 많을 수 있습니다.
따라서 최선의 선택은 자연스럽게 돌아다니고 먹을 수 있는 동물에서 나옵니다.
상점에서 기성품 라드 또는 수지를 구입하거나 나중에 사용하기 위해 고기에서 떨어지는 것을 저장할 수 있습니다.
버터는 튀김에 적합하지 않습니다. 가열하면 연소되는 소량의 탄수화물과 단백질이 포함되어 있습니다. 정제 버터와 버터 기름이 더 나은 옵션입니다.
요약: 동물성 지방은 주로 포화 지방과 단일 불포화 지방으로 구성되어 있어 고온 요리에 적합합니다.
튀김을 위한 다른 좋은 선택
몇 가지 다른 좋은 옵션이 있습니다.
올리브유
올리브 오일은 가장 건강한 지방 중 하나입니다.
동물성 지방처럼 단일불포화지방산 함량이 높기 때문에 열에 강합니다. 이들은 이중 결합이 하나뿐이므로 상대적으로 안정적입니다.
한 연구에서 연구원들은 과도하게 산화되기 전에 24시간 이상 튀김기에 올리브 오일을 사용했습니다.
이론적으로 이것은 튀김에 좋은 선택입니다.
단, 올리브유는 오래 가열하면 맛과 향이 변질될 수 있습니다.
아보카도 오일
아보카도 오일은 올리브 오일과 비슷한 구성을 가지고 있습니다. 그것은 주로 일부 포화 및 다중 불포화 지방이 혼합된 단일 불포화 지방입니다.
정제된 아보카도 오일은 발연점이 270°C(520°F)로 높고 약간 고소한 맛이 납니다.
땅콩 기름
땅콩 기름 또는 땅콩 기름은 약 446°F(230°C)의 발연점이 높습니다.).
중성적인 맛이 있어 튀김용으로 인기.
그러나 다른 선택만큼 건강하지 않을 수 있습니다.
그것은 약 32%의 고도 불포화 지방을 포함합니다. 이 상대적으로 많은 양은 고온에서 산화 손상에 취약합니다.
팜유
팜유는 대부분 포화 지방과 단일 불포화 지방으로 구성되어 있어 튀김용으로 적합합니다.
특히 붉은 야자유로 알려진 정제되지 않은 품종을 사용하는 경우 맛이 중성일 수 있습니다.
그러나 일부 사람들은 팜유 재배 및 수확의 지속 가능성에 대해 우려하고 있습니다.
요약: 올리브 오일과 아보카도 오일은 튀김에 좋은 선택입니다. 땅콩과 야자유는 건강이나 환경적 이유로 적합하지 않습니다.
튀김에 적합하지 않은 옵션
일부 지방과 기름은 튀김에 적합하지 않습니다.
여기에는 다음과 같은 고도 불포화 지방산이 많은 식물성 기름이 포함됩니다.:
- 콩기름
- 옥수수 기름
- 카놀라유(평지씨유라고도 함)
- 면실유
- 홍화유
- 쌀겨 기름
- 포도씨 유
- 해바라기 유
- 참기름
이러한 튀김용 기름은 다량의 산화 지방산과 유해 화합물을 생성할 수 있습니다.
요약: 다중 불포화 지방산이 많은 식물성 기름은 튀김에 적합하지 않습니다. 포화지방산이나 단일불포화지방산 함량이 높은 기름이나 지방보다 내열성이 떨어집니다.
튀김은 칼로리를 추가합니다
건강한 기름을 사용하더라도 튀김은 음식에 많은 칼로리를 추가하므로 너무 자주 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.
여분의 칼로리는 일반적으로 반죽, 밀가루, 요리 후 음식에 달라붙는 기름을 포함한 코팅에서 나옵니다.
예를 들어:
- 닭날개튀김: 159칼로리와 11g의 지방.
- 구운 닭 날개: 99칼로리와 7g의 지방.
튀김 음식의 높은 소비는 특히 비만 가족력이 있는 사람들의 체중 증가와 관련이 있습니다.
여분의 칼로리를 최소화하려면 음식을 적절한 온도에서 필요 이상으로 조리하지 마십시오.
요약
튀긴 음식은 건강하다는 평판이 없습니다. 잘못된 기름으로 너무 많이 조리하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
그러나 적절한 기름으로 튀김을 하면 적당히 맛있는 간식을 만들 수 있습니다.
여기에서 요리에 사용할 오일에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.:
