Olivolja är mycket hälsosamt.
Den är inte bara full av nyttiga fettsyror och kraftfulla antioxidanter, utan är också en viktig del av kosten för några av världens mest hälsosamma befolkningar.
Många tror dock att den är olämplig för matlagning på grund av dess innehåll av omättade fetter. Andra hävdar att det är ett utmärkt val för matlagning - även för metoder med hög värme som stekning.
I den här artikeln förklaras om du ska laga mat med olivolja.
Innehållsförteckning
Varför är vissa människor oroade?
När fetter och oljor utsätts för hög värme kan de skadas.
Detta gäller särskilt oljor med hög halt av fleromättade fetter, inklusive de flesta vegetabiliska oljor som sojabönor och raps.
Vid överhettning kan de bilda olika skadliga föreningar, bland annat lipidperoxider och aldehyder, som kan bidra till cancer.
Vid tillagning frigör dessa oljor vissa cancerframkallande föreningar som kan bidra till lungcancer om de andas in. Att bara stå i köket när dessa oljor används kan vara skadligt.
Om du vill minimera din exponering för potentiellt skadliga och cancerframkallande ämnen bör du endast laga mat med fetter som är stabila vid hög värme.
Två egenskaper hos matoljor är viktigast:
- Rökpunkt: Den temperatur vid vilken fetter börjar brytas ner och bli rök.
- Oxidationsstabilitet: Hur motståndskraftiga fetter är mot att reagera med syre.
Olivolja är bra i båda kategorierna.
Sammanfattning: Det är viktigt att välja matfett som är stabilt vid upphettning, eftersom vissa oljor kan bilda cancerframkallande föreningar vid tillagning.
Olivolja har en hög halt av värmestabila enkelomättade fetter.
Fettsyror kan vara antingen mättade, enkelomättade eller fleromättade.
Mättade fetter som kokosolja är mycket värmebeständiga, medan de flesta vegetabiliska oljor innehåller fleromättade fetter. Olivolja innehåller däremot mest enkelomättade fetter.
Endast fleromättade fettsyror - som de i soja- och rapsoljor - är känsliga för hög värme.
Tänk på att oljor vanligtvis består av olika typer av fettsyror. Olivolja består till exempel till 73 % av enkelomättade, 11 % av fleromättade och 14 % av mättade fettsyror.
Med andra ord utgör de värmebeständiga enkelomättade och mättade fetterna 87 % av olivoljan.
Sammanfattning: Olivolja innehåller mestadels enkelomättade fettsyror, som i hög grad är värmebeständiga.
Olivolja har ett högt innehåll av antioxidanter och E-vitamin.
Extra jungfruolja kommer från den första pressningen av oliverna och innehåller många bioaktiva ämnen, bland annat kraftfulla antioxidanter och E-vitamin.
E-vitamin är främst en antioxidant. Det hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan skada dina celler och leda till sjukdomar.
Eftersom olivolja har ett högt innehåll av antioxidanter och E-vitamin ger den ett betydande naturligt skydd mot oxidativa skador.
Sammanfattning: Olivolja innehåller E-vitamin och många kraftfulla antioxidanter som ger många hälsofördelar.
Olivolja är motståndskraftig mot oxidativa skador
När oljan oxiderar reagerar den med syre och bildar olika skadliga föreningar.
Detta kan ske vid rumstemperatur och är ett av de sätt på vilka oljor blir härskna - men processen påskyndas kraftigt när oljor värms upp.
Olivolja klarar sig dock bra vid upphettning tack vare sitt höga innehåll av antioxidanter och låga innehåll av fleromättade fetter.
I en studie där man använde flera olika typer av olivolja för fritering visade sig extra jungfruolja vara särskilt motståndskraftig mot oxidation.
Andra studier visar att olivolja inte oxiderar särskilt mycket när den används för matlagning, medan vegetabiliska oljor som solrosolja oxiderar.
Föreslagna för dig: Varför extra virgin olivolja är det hälsosammaste fettet på jorden
En studie visade dock att en måltid med uppvärmd olivolja ökade oxidativa markörer i blodet jämfört med en måltid med ouppvärmd olivolja.
Denna olivolja var dock inte extra jungfruolja och kokades i åtta timmar - så villkoren i denna studie kan vara orealistiska.
Det är också en myt att det vid upphettning av olivolja bildas transfetter. I en studie ökade transfettinnehållet genom att steka olivolja åtta gånger i rad endast från 0,045 % till 0,082 %, vilket fortfarande är en försumbar mängd.
Olivolja är överlag mycket stabil, även under extrema förhållanden som fritering.
Sammanfattning: I många studier har olivolja utsatts för hög värme under långa perioder. Även under sådana extrema förhållanden bildar olivolja inga betydande mängder skadliga föreningar.
Olivolja har en måttligt hög rökpunkt
Oljans rökpunkt är den temperatur vid vilken den börjar brytas ned och ge upphov till synlig rök.
När detta sker bryts fettmolekylerna sönder och omvandlas till olika skadliga föreningar.
Men oljans andra spårämnen, som vitaminer och antioxidanter, kan också börja brinna och ge ifrån sig rök - ibland vid lägre temperaturer än själva oljan.
Vanligtvis är en del av fettsyrorna i oljan fria fettsyror. Ju mer fria fettsyror det finns i oljan, desto lägre är dess rökpunkt.
Eftersom raffinerade oljor innehåller färre spårämnen och fria fettsyror har de vanligtvis en högre rökpunkt.
Dessutom bildas mer fria fettsyror vid upphettning - så rökpunkten sjunker ju längre du kokar den.
Det är svårt att fastställa en oljes exakta rökpunkt, men ett intervall kan ge en bra uppskattning.
Enligt vissa källor ligger rökpunkten för olivolja någonstans runt 190-207 °C (374-405 °F).
Detta gör den till ett säkert val för de flesta matlagningsmetoder, inklusive stekning i stekpanna.
Sammanfattning: Extra jungfruolivoljans rökpunkt ligger runt 190-207 °C (374-405 °F). Detta gör den till ett bra val för de flesta matlagningsmetoder.
Kokning av olivolja kan förstöra en del av dess antioxidanter.
Det är osannolikt att normal användning vid matlagning oxiderar eller skadar olivoljan påtagligt.
Föreslagna för dig: Olivolja vs. vegetabilisk olja: Vilken är nyttigast?
Det kan dock försämra vissa av antioxidanterna och E-vitaminet, som är känsliga för värme.
I en studie ledde uppvärmning av olivolja vid 180 °C (356 °F) i 36 timmar till en minskning av antioxidanter och E-vitamin, men de flesta spårämnena var intakta.
En av de viktigaste aktiva föreningarna i extra jungfruolja är oleocanthal. Denna substans är ansvarig för olivoljans antiinflammatoriska effekter.
Uppvärmning av olivolja vid 240 °C (464 °F) i 90 minuter minskade mängden oleokanthal med 19 % enligt ett kemiskt test och 31 % enligt ett smaktest.
I en annan studie minskade simulerad stekning i 24 timmar vissa nyttiga föreningar, men 10 minuter i mikrovågsugn eller kokning i vatten hade endast mindre effekter.
Spårämnena i olivoljan är också ansvariga för en del av dess smak. Därför kan överhettning av olivolja ta bort en del av smaken.
Tänk på att dessa studier har gjorts under ganska extrema förhållanden.
Sammanfattning: Studier visar att hög värme och långvarig tillagning kan förstöra vissa av olivoljans positiva föreningar, men i dessa studier används extrema metoder.
Sammanfattning
Extra jungfruolja av hög kvalitet är ett särskilt hälsosamt fett som behåller sina goda egenskaper vid tillagning.
Den största nackdelen är att överhettning kan påverka smaken negativt.
Olivolja är dock ganska motståndskraftig mot värme och oxiderar inte och blir inte härskad vid tillagning.
Det är inte bara en utmärkt matolja, utan också en av de hälsosammaste oljorna.
