Kostfetter är mycket kontroversiella, med debatter om animaliska fetter, fröoljor och allt däremellan i full kraft.
Som sagt, de flesta är överens om att extra virgin olivolja är otroligt hälsosamt.
Denna traditionella olja är en del av Medelhavsdieten och har varit en dietbas för några av världens friskaste befolkningar.
Studier visar att fettsyrorna och antioxidanterna i olivolja kan erbjuda några kraftfulla hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdom.
Den här artikeln går igenom varför extra virgin olivolja är ett av de hälsosammaste fetterna.
Innehållsförteckning
Vad är olivolja och hur görs den?
Olivolja är olja som har utvunnits ur oliver, frukterna av olivträdet.
Produktionsprocessen är otroligt enkel. Oliver kan pressas för att extrahera sin olja, men moderna metoder går ut på att krossa oliverna, blanda dem och sedan separera oljan från massan i en centrifug.
Efter centrifugering finns små mängder olja kvar i avfallet. Den överblivna oljan kan extraheras med kemiska lösningsmedel och är känd som olivpressolja.
Olivolja av pressrester är generellt sett billigare än vanlig olivolja och har ett dåligt rykte.
Att köpa rätt typ av olivolja är avgörande. Det finns tre huvudkvaliteter av olivolja - raffinerad, virgin och extra virgin. Extra virgin olivolja är den minst bearbetade eller raffinerade typen.
Extra virgin olivolja anses vara den hälsosammaste typen av olivolja. Det extraheras med naturliga metoder och standardiseras för renhet och vissa sensoriska egenskaper som smak och lukt.
Olivolja som verkligen är extra jungfru har en distinkt smak och innehåller mycket fenoliska antioxidanter, vilket är den främsta anledningen till att den är så fördelaktig.
Lagligt kan vegetabiliska oljor som är märkta som olivolja inte spädas ut med andra typer av oljor. Ändå är det viktigt att inspektera etiketten noggrant och köpa från en ansedd säljare.
Sammanfattning: Modern olivolja tillverkas genom att man krossar oliver och separerar oljan från massan i en centrifug. Extra virgin olivolja är 100 % naturlig och innehåller mycket antioxidanter.
Näringssammansättning av extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja är ganska näringsrik.
Den innehåller blygsamma mängder vitamin E och K och gott om nyttiga fettsyror.
En matsked (13,5 gram) olivolja innehåller följande:
- Mättat fett: 14%
- Enkelomättat fett: 73% (mest oljesyra)
- Vitamin E: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin K: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
Noterbart är att extra virgin olivolja lyser i sitt antioxidantinnehåll.
Antioxidanter är biologiskt aktiva, och några av dem kan hjälpa till att bekämpa allvarliga sjukdomar.
Oljans främsta antioxidanter inkluderar den antiinflammatoriska oleocanthalen, samt oleuropein, ett ämne som skyddar LDL (dåligt) kolesterol från oxidation.
Vissa människor har kritiserat olivolja för att ha ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 (över 10:1). Men dess totala mängd fleromättade fetter är fortfarande relativt låg, så detta borde inte vara en anledning till oro.
Sammanfattning: Olivolja är mycket hög i enkelomättade fetter och innehåller en blygsam mängd vitamin E och K. Äkta extra virgin olivolja är laddad med antioxidanter, av vilka några har kraftfulla hälsofördelar.
Extra virgin olivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen
Kronisk inflammation tros vara bland de ledande drivkrafterna för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, metabolt syndrom, diabetes och artrit.
Vissa spekulerar att olivoljans förmåga att bekämpa inflammation ligger bakom dess många hälsofördelar.
Föreslagna för dig: Är olivolja en bra matolja?
Oljesyra, den mest framträdande fettsyran i olivolja, har visat sig minska inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein.
Oljans främsta antiinflammatoriska effekter verkar dock bero på dess antioxidanter, främst oleocanthal, som har visat sig fungera som ibuprofen, ett populärt antiinflammatoriskt läkemedel.
Forskare uppskattar att mängden oleocanthal i 50 ml (cirka 3,4 matskedar) extra virgin olivolja utövar effekter som liknar 10 % av den vuxna ibuprofendosen för smärtlindring.
En studie visade också att ämnen i olivolja kan minska uttrycket av gener och proteiner som medierar inflammation.
Tänk på att kronisk lågnivåinflammation vanligtvis är ganska mild och att det tar år eller årtionden för den att göra skada.
Att använda extra virgin olivolja kan hjälpa till att förhindra att detta händer, vilket leder till en minskad risk för olika inflammatoriska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Olivolja innehåller oljesyra och oleocanthal, två näringsämnen som kan bekämpa inflammation. Detta kan vara den främsta orsaken till olivoljans hälsofördelar.
Extra virgin olivolja och hjärt-kärlsjukdomar
Hjärt- och kärlsjukdomar, som hjärtsjukdomar och stroke, är bland de vanligaste dödsorsakerna i världen.
Många observationsstudier visar att dödligheten i dessa sjukdomar är låg i vissa delar av världen, särskilt i länder runt Medelhavet.
Denna observation väckte ursprungligen intresse för Medelhavsdieten, som är tänkt att efterlikna hur människorna i dessa länder äter.
Studier om medelhavsdiet visa att det kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. I en stor studie minskade det hjärtinfarkt, stroke och död med 30%.
Extra virgin olivolja skyddar mot hjärtsjukdomar via många mekanismer:
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med grönt te
- Minska inflammation. Olivolja skyddar mot inflammation, en nyckelfaktor för hjärtsjukdomar.
- Minskar oxidation av LDL (dåligt) kolesterol. Oljan skyddar LDL-partiklar från oxidativ skada, en nyckelfaktor i utvecklingen av hjärtsjukdomar.
- Förbättrar blodkärlens hälsa. Olivolja förbättrar funktionen hos endotelet, som är slemhinnan i blodkärlen.
- Hjälper till att hantera blodpropp. Vissa studier tyder på att olivolja kan hjälpa till att förhindra oönskad blodpropp, en viktig egenskap vid hjärtinfarkt och stroke.
- Sänker blodtrycket. En studie på patienter med förhöjt blodtryck fann att olivolja minskade blodtrycket avsevärt och sänkte behovet av blodtrycksmedicin med 48%.
Med tanke på de biologiska effekterna av olivolja är det inte förvånande att människor som konsumerar de största mängderna av den är betydligt mindre benägna att dö av hjärtinfarkt och stroke.
Dussintals - om inte hundratals - studier på djur och människor har visat att olivolja har stora fördelar för hjärtat.
Bevisen är tillräckligt stark för att rekommendera att personer som har eller har en hög risk att utveckla hjärtsjukdomar inkluderar mycket extra virgin olivolja i sina kostvanor.
Sammanfattning: Olivolja kan vara en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta för hjärthälsa. Det minskar blodtryck och inflammation, skyddar LDL-partiklar från oxidation och kan hjälpa till att förhindra oönskad blodpropp.
Andra hälsofördelar med extra virgin olivolja
Även om olivolja mestadels har studerats för dess effekter på hjärthälsa, har dess konsumtion också förknippats med flera andra hälsofördelar.
Olivolja och cancer
Cancer är en vanlig dödsorsak och kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.
Studier har visat att människor som bor i Medelhavsländerna har en ganska låg risk för cancer, och vissa har spekulerat i att olivolja har något med detta att göra.
En potentiell bidragsgivare till cancer är oxidativ skada på grund av skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Men extra virgin olivolja innehåller mycket antioxidanter som minskar oxidativ skada.
Oljesyran i olivolja är också mycket resistent mot oxidation och har visat sig ha positiva effekter på gener kopplade till cancer.
Många provrörsstudier har observerat att föreningar i olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer på molekylär nivå.
Föreslagna för dig: Är vegetabiliska oljor och fröoljor dåliga för din hälsa?
Som sagt, kontrollerade försök på människor har ännu inte studerat om olivolja hjälper till att förebygga cancer.
Olivolja och Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en ledande orsak till demens.
Ett kännetecken för Alzheimers är en uppbyggnad av proteintrassel som kallas beta-amyloidplack i vissa neuroner i hjärnan.
En studie på möss observerade att ett ämne i olivolja kan hjälpa till att rensa dessa plack.
Dessutom visade en kontrollerad studie på människor att en medelhavsdiet berikad med olivolja förbättrade hjärnans funktion och minskade risken för kognitiv funktionsnedsättning.
Sammanfattning: Preliminära bevis tyder på att olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer och Alzheimers sjukdom, även om mänskliga studier måste bekräfta detta.
Kan du laga mat med olivolja?
Under matlagning kan fettsyror oxidera, vilket innebär att de reagerar med syre och skadas.
Dubbelbindningarna i fettsyramolekyler är mest ansvariga för detta.
Av denna anledning är mättade fetter, som inte har några dubbelbindningar, resistenta mot hög värme. Samtidigt är fleromättade fetter, som har många dubbelbindningar, känsliga och skadas.
Olivolja innehåller mestadels enkelomättade fettsyror, som bara har en dubbelbindning, och är ganska resistent mot måttlig värme.
I en studie värmde forskare extra virgin olivolja till 356°F (180°C) i 36 timmar. Oljan var mycket motståndskraftig mot skador.
En annan studie använde olivolja för fritering och det tog 24–27 timmar för den att nå skadenivåer som ansågs skadliga.
Sammantaget verkar olivolja vara mycket säker - även för matlagning vid måttliga temperaturer.
Sammanfattning
Olivolja är super nyttigt.
För dem som har hjärtsjukdom eller har en hög risk att utveckla den, är olivolja definitivt en superfood.
Fördelarna med detta underbara fett är bland de få saker som de flesta inom kost är överens om.
