Sojaolja är en vegetabilisk olja som utvinns ur sojabönans frön.
Mellan 2018 och 2019 producerades cirka 62 miljoner ton (56 miljoner ton) sojaolja runt om i världen, vilket gör den till en av de vanligaste matoljorna.
Det är också otroligt mångsidigt och kan användas i en mängd olika matlagningsmetoder, till exempel:
- stekning
- bakning
- rostning
Dessutom har det kopplats till flera hälsofördelar, särskilt när det gäller hjärta, hud och ben.
Sojaolja är dock en högraffinerad olja som är rik på omega-6-fetter, och vissa studier tyder på att konsumtion av sojaolja kan vara förknippad med flera negativa hälsoeffekter.
Den här artikeln tar upp sex potentiella hälsofördelar med sojaolja, plus eventuella nackdelar.
1. Sojabönolja har en hög rökpunkt
Oljans rökpunkt är den temperatur vid vilken fetter börjar brytas ner och oxideras. Detta leder till att det bildas skadliga, sjukdomsframkallande föreningar som kallas fria radikaler och som kan orsaka oxidativ stress i kroppen.
Sojabönolja har en relativt hög rökpunkt på cirka 230 °C (450 °F).
Som referens kan nämnas att oraffinerad extra jungfruolivolja har en rökpunkt på ca 375°F (191°C), medan rapsolja har en rökpunkt på 428-450°F (220-230°C).
Detta gör sojabönolja till ett bra alternativ för matlagning med hög värme som stekning, bakning, fritering och sautering, eftersom den tål höga temperaturer utan att brytas ner.
Sammanfattning: Sojaolja har en relativt hög rökpunkt, vilket gör den till ett bra alternativ för matlagning vid hög värme.
2. Sojaolja är rik på hälsosamma fetter för hjärtat
Sojabönolja består till största delen av fleromättade fettsyror, som är hjärtfrämjande fetttyper med flera fördelar.
Studier visar att det kan vara kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar att byta ut mättade fetter mot fleromättade fetter.
En stor genomgång av 8 studier visade att när deltagarna ersatte 5 % av sina dagliga kalorier från mättat fett med fleromättat fett hade de 10 % lägre risk för hjärtsjukdom.
Att byta ut mättade fetter mot fleromättade fetter kan också minska LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Sojaolja består huvudsakligen av fleromättade fetter som är kopplade till lägre kolesterolnivåer och minskad risk för hjärtsjukdomar.
3. Sojabönolja kan stödja benhälsan
Bara en matsked (15 mL) sojaolja innehåller 25 mcg K-vitamin, vilket ger cirka 20 % av det rekommenderade dagliga värdet i en enda portion.
K-vitamin är kanske mest känt för sin effekt på blodkoagulationen, men det spelar också en viktig roll i regleringen av benmetabolismen.
Forskning visar att K-vitamin är nödvändigt för att syntetisera specifika proteiner som är viktiga för att bibehålla benmassan, t.ex. osteokalcin.
Viss forskning tyder på att kost som är rik på fleromättade fetter kan bidra till att skydda mot åldersrelaterad benförlust. Forskningen är dock begränsad och det behövs fler studier för att bekräfta denna potentiella effekt.
En annan tvåårig studie på 440 kvinnor visade att 5 mg K-vitamin per dag var kopplat till en lägre risk för benbrott.
Dessutom visade en djurstudie att om råttor fick sojabönolja i två månader minskade de inflammationsmarkörer och hjälpte till att balansera mineralnivåerna i blodet och benen, vilket tyder på att det kan hjälpa till att förebygga benförlust.
Det behövs dock ytterligare stora studier av hög kvalitet för att utvärdera effekterna av sojaolja på benhälsan hos människor.
Sammanfattning: Sojaolja är rik på vitamin K, vilket kan bidra till att upprätthålla benstyrka och minska risken för frakturer. En djurstudie visade också att oljan kan bidra till att förhindra benförlust.
4. Sojaolja innehåller omega-3-fettsyror.
Sojaolja innehåller en god mängd omega-3-fettsyror i varje portion.
Omega-3-fettsyror har kopplats till flera hälsofördelar och spelar en viktig roll för hjärthälsa, fosterutveckling, hjärnans funktion och immunitet.
Föreslagna för dig: 6 hälsofördelar och användningsområden för linfröolja
Ett ökat intag av omega-3-fettsyror kan också bidra till att minska inflammation, som tros vara inblandad i utvecklingen av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
Sojabönolja innehåller visserligen omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA), men omvandlingen av ALA till de essentiella fettsyrorna DHA och EPA är extremt ineffektiv.
Forskning visar att endast <0,1-7,9 % av ALA omvandlas till EPA och <0,1-3,8 % av ALA omvandlas till DHA.
Därför är sojaolja inte en tillförlitlig källa till DHA och EPA, viktiga fetter som behövs för cellfunktionen.
Dessutom innehåller sojaolja visserligen en del omega-3-fetter, men den innehåller mycket mer omega-6-fettsyror.
Du behöver båda typerna, men de flesta människor får för mycket omega-6-fettsyror och för lite omega-3-fettsyror. Detta kan bidra till inflammation och kroniska sjukdomar.
Därför är det bäst att kombinera sojaolja med en mängd andra livsmedel som också innehåller omega-3-fettsyror, t.ex.:
- Lax
- linfrön
- valnötter
Sammanfattning: Sojaolja innehåller omega-3-fettsyror, som är viktiga för att främja hälsa och förebygga kroniska sjukdomar.
5. Sojabönolja främjar hudens hälsa
Sojabönolja kan ofta ses på ingrediensförteckningen i hudvårdsserum, geler och lotioner - av goda skäl.
Viss forskning visar att sojaolja kan vara bra för hudens hälsa.
En studie med sex personer visade till exempel att om man applicerade denna olja på huden så förbättrades dess naturliga barriär för att hjälpa till att hålla kvar fukten.
I en annan studie fann man att topisk applicering av sojabönolja hjälpte till att skydda mot hudinflammation orsakad av ultraviolett strålning.
Sojaolja är också rik på E-vitamin, ett antiinflammatoriskt näringsämne som kan stödja hudens hälsa.
Studier visar att E-vitamin kan skydda mot hudskador och hjälpa till att behandla vissa hudtillstånd, t.ex. akne och atopisk dermatit.
Föreslagna för dig: De 4 hälsosammaste matoljorna (och 4 att undvika)
Sammanfattning: Sojaolja är rik på E-vitamin, ett näringsämne som kan bidra till att främja hudens hälsa. Att applicera den lokalt kan skydda mot inflammation och hjälpa huden att behålla fukt.
6. Sojabönolja är mångsidig och lätt att använda.
Sojaolja har en mild, neutral smak som passar in i nästan alla recept som kräver matolja.
Den fungerar särskilt bra tillsammans med vinäger och en gnutta salt och peppar för att göra en enkel salladsdressing.
Tack vare sin höga rökpunkt kan den användas i stället för andra matoljor vid matlagning med hög värme, t.ex.:
- stekning
- bakning
- rostning
- sautering
Använd den istället för andra ingredienser, som rapsolja eller vegetabilisk olja, i dina favoritrecept.
Förutom att laga mat med sojabönolja kan du använda den i håret eller på huden som en naturlig fuktighetskräm.
Dessutom använder vissa människor den som en bärarolja för att späda ut eteriska oljor innan de appliceras på huden.
Sammanfattning: Sojaolja kan användas i nästan alla recept i stället för andra matoljor. Den kan också appliceras på hår och hud eller kombineras med eteriska oljor.
Potentiella nackdelar med sojaolja
Även om sojaolja har vissa hälsofördelar kan ett regelbundet intag av sojaolja ha en negativ inverkan på den allmänna hälsan.
Sojaolja innehåller en hög andel omega-6-fetter.
Omega-6- och omega-3-fetter behövs i kosten, men de flesta människor äter alldeles för mycket omega-6-fetter och alldeles för lite omega-3-fetter. Detta beror på att många bearbetade livsmedel innehåller mycket omega-6-fetter.
Denna obalans kan leda till kronisk inflammation i samband med flera tillstånd, från fetma till kognitiv försämring.
Därför är det bäst för den allmänna hälsan att göra kostförändringar för att minska intaget av omega-6-rika livsmedel, inklusive snabbmat och raffinerade oljor, och öka intaget av omega-3-rika livsmedel som fet fisk.
Vissa studier har specifikt kopplat sojabönolja till negativa hälsoeffekter. Den mesta forskningen om sojaoljans potentiellt negativa effekter på hälsan har dock utförts på djur.
En studie på möss visade till exempel att en kost med mycket sojaolja ledde till negativa metaboliska förändringar, inklusive ökad kroppsfett, högt blodsocker och fettlever, jämfört med kost med mycket kokosolja eller fruktosocker.
Djurstudier har också visat att interesterifierad sojabönolja, som används i produkter som margarin, försämrar blodsockerregleringen och leder till att bukfett ansamlas.
Föreslagna för dig: De 7 bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettsyror
Andra studier tyder på att intag av upphettad sojaolja ökar inflammation och oxidativ stressmarkörer hos gnagare.
Även om det behövs högkvalitativ forskning på människor för att studera de långsiktiga hälsoeffekterna av sojabönsrika dieter, är det bäst att begränsa ditt intag av omega-6-rika oljor som sojabönolja och att inte förlita dig på sojabönolja som enda fettkälla.
Sammanfattning: Sojaolja innehåller mycket omega-6-fetter, som kan påverka hälsan negativt om de konsumeras i överskott. Därför är det bäst att begränsa intaget av sojaolja och i stället konsumera olika hälsosamma fetter dagligen.
Sammanfattning
Sojabönolja är en vanlig typ av matolja som har förknippats med flera hälsofördelar.
Den kan särskilt bidra till följande:
- främja hudens hälsa
- minska kolesterolnivåerna
- förebygga benförlust
- ger viktiga omega-3-fettsyror
Dessutom har den en hög rökpunkt och en neutral smak, vilket gör det lätt att använda den i olika recept som en del av en hälsosam kost.
Kom dock ihåg att sojaolja innehåller mycket omega-6-fetter och kan påverka hälsan negativt om den konsumeras i stora mängder.
Därför är det bäst att inte förlita sig på sojaolja som enda fettkälla. Inkludera i stället en mängd olika hälsosamma fetter i din kost, inklusive fet fisk, nötter, frön, avokado och kokosnöt, för att få rätt balans.
