A szójaolaj a szójabab növény magjából kinyert növényi olaj.
2018 és 2019 között világszerte mintegy 62 millió tonna (56 millió tonna) szójaolajat állítottak elő, ami az egyik legelterjedtebb étolajnak számít.
Emellett hihetetlenül sokoldalú, és számos főzési módban felhasználható, többek között a következőkben:
- sütés
- sütés
- pörkölés
Ráadásul számos egészségügyi előnnyel jár, különösen a szív, a bőr és a csontok tekintetében.
A szójaolaj azonban omega-6 zsírsavakban gazdag, erősen finomított olaj, és egyes tanulmányok szerint fogyasztása számos negatív egészségügyi hatással járhat.
Ez a cikk a szójaolaj hat lehetséges egészségügyi előnyét és lehetséges hátrányait mutatja be.
1. A szójaolajnak magas a füstpontja
Az olaj füstpontja az a hőmérséklet, amelyen a zsírok bomlani és oxidálódni kezdenek. Ez a szabad gyököknek nevezett káros, betegséget okozó vegyületek képződését eredményezi, amelyek oxidatív stresszt okozhatnak a szervezetben.
A szójaolaj viszonylag magas, körülbelül 230 °C (450 °F) füstölési ponttal rendelkezik.).
A finomítatlan extra szűz olívaolaj füstpontja körülbelül 191 °C (375 °F), míg a repceolaj füstpontja 220-230 °C (428-450 °F).
Ez teszi a szójaolajat jó választássá az olyan magas hőfokon történő főzési módszerekhez, mint a sütés, sütés, sütés és párolás, mivel ellenáll a magas hőmérsékletnek anélkül, hogy lebomlana.
Összefoglaló: A szójaolajnak viszonylag magas a füstpontja, ami jó választás a magas hőfokon történő főzéshez.
2. A szójaolaj szívbarát zsírokban gazdag
A szójaolaj többnyire többszörösen telítetlen zsírsavakból áll, amelyek szívbarát zsírtípusok, és számos előnnyel járnak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való felcserélése a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával járhat.
Egy 8 vizsgálatot vizsgáló nagy áttekintés kimutatta, hogy amikor a résztvevők a napi összes kalóriájuk 5%-át telített zsírból származó telített zsírokkal helyettesítették, 10%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.
A telített zsírok cseréje többszörösen telítetlen zsírokra csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet is, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Összefoglaló: A szójaolaj többnyire többszörösen telítetlen zsírokból áll, amelyek alacsonyabb koleszterinszinthez és a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.
3. A szójaolaj támogathatja a csontok egészségét
Csak egy evőkanál (15 ml) szójaolaj 25 mcg K-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi érték 20%-át teszi ki egyetlen adagban.
Bár a K-vitamin talán leginkább a véralvadásra gyakorolt hatásáról ismert, létfontosságú szerepet játszik a csontanyagcsere szabályozásában is.
A kutatások azt mutatják, hogy a K-vitamin szükséges a csonttömeg megőrzéséhez elengedhetetlen fehérjék, például az oszteokalcin szintéziséhez.
Egyes kutatások szerint a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend védelmet nyújthat az időskori csontvesztés ellen. A kutatások azonban korlátozottak, és több vizsgálatra van szükség e potenciális hatás megerősítéséhez.
Egy másik, 440 nőn végzett 2 éves vizsgálat megállapította, hogy napi 5 mg K-vitamin szedése a csonttörések alacsonyabb kockázatával járt együtt.
Sőt, egy állatkísérlet kimutatta, hogy a szójaolaj patkányoknak két hónapon keresztül történő adása csökkentette a gyulladásos markerek számát, és segített egyensúlyt teremteni a vér és a csontok ásványi anyag szintjében, ami arra utal, hogy segíthet megelőzni a csontvesztést.
További nagy, magas színvonalú vizsgálatokra van azonban szükség a szójaolaj emberi csontok egészségére gyakorolt hatásainak értékeléséhez.
Összefoglaló: A szójaolaj gazdag K-vitaminban, amely segíthet a csontok szilárdságának megőrzésében és a csonttörések kockázatának csökkentésében. Egy állatkísérlet azt is megállapította, hogy az olaj segíthet a csontvesztés megelőzésében.
4. A szójaolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
A szójaolaj adagonként jó mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A lenmagolaj 6 egészségügyi előnyei és felhasználási módjai
Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, és szerves szerepet játszanak a szív egészségében, a magzati fejlődésben, az agyműködésben és az immunitásban.
Az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése segíthet a gyulladás csökkentésében is, amelyről úgy gondolják, hogy részt vesz az olyan krónikus betegségek kialakulásában, mint a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség.
Bár a szójaolaj tartalmazza az alfa-linolénsav (ALA) omega-3 zsírsavat, az ALA átalakítása az esszenciális DHA és EPA zsírsavakká rendkívül kevéssé hatékony.
A kutatások azt mutatják, hogy az ALA-nak csak <0,1-7,9 %-a alakul át EPA-vá, és <0,1-3,8 %-a DHA-vá.
Emiatt a szójaolaj nem megbízható forrása a DHA-nak és az EPA-nak, a sejtműködéshez szükséges esszenciális zsíroknak.
Ráadásul, bár a szójaolaj tartalmaz némi omega-3 zsírsavat, sokkal magasabb az omega-6 zsírsavtartalma.
Bár mindkét típusra szükség van, a legtöbb ember túl sok omega-6 zsírsavat kap, és nem elég omega-3-at. Ez hozzájárulhat a gyulladáshoz és a krónikus betegségek kialakulásához.
Ezért a legjobb, ha a szójaolajat számos más, omega-3 zsírsavat is tartalmazó élelmiszerrel párosítjuk, mint például a következőkkel:
- lazac
- lenmag
- dió
Összefoglaló: A szójaolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak az egészség megőrzésében és a krónikus betegségek megelőzésében.
5. A szójaolaj elősegíti a bőr egészségét
A szójaolaj gyakran megtalálható a bőrápoló szérumok, gélek és testápolók összetevőinek listáján - jó okkal.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a szójaolaj jótékony hatással lehet a bőr egészségére.
Például egy hat ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy az olaj bőrükre történő felvitele javította annak természetes gátját, hogy segítsen megtartani a nedvességet.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a szójaolaj helyi alkalmazása segít megvédeni az ultraibolya sugárzás okozta bőrgyulladástól.
Az Ön számára javasolt: A 4 legegészségesebb étolaj (és 4 kerülendő)
A szójaolaj E-vitaminban is gazdag, amely gyulladáscsökkentő tápanyag, és támogatja a bőr egészségét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az E-vitamin védelmet nyújthat a bőrkárosodás ellen, és segíthet bizonyos bőrbetegségek, például az akne és az atópiás dermatitis kezelésében.
Összefoglaló: A szójaolaj gazdag E-vitaminban, amely tápanyag hozzájárulhat a bőr egészségének megőrzéséhez. Helyileg alkalmazva védelmet nyújthat a gyulladás ellen és segíthet a bőrnek megtartani a nedvességet.
6. A szójaolaj sokoldalú és könnyen felhasználható
A szójaolajnak enyhe, semleges íze van, amely zökkenőmentesen illeszkedik szinte minden olyan receptbe, amely étolajat igényel.
Különösen jól működik ecettel és egy csipetnyi sóval és borssal párosítva, hogy egyszerű salátaöntetet készítsen.
Magas füstpontjának köszönhetően más sütőolajok helyett használható olyan magas hőfokon történő főzési módszerekhez, mint például:
- sütés
- sütés
- pörkölés
- párolás
Használja más összetevők, például repce- vagy növényi olaj helyett a kedvenc receptjeiben.
A szójaolajjal való főzés mellett természetes hidratálóként a hajára vagy a bőrére is kenheti.
Továbbá, néhányan hordozóolajként használják az illóolajok hígítására, mielőtt a bőrre alkalmaznák őket.
Összefoglaló: A szójaolaj szinte bármilyen receptben felhasználható más étolajok helyett. A hajra és a bőrre is alkalmazható, vagy illóolajokkal kombinálható.
A szójaolaj lehetséges hátrányai
Bár a szójaolajnak vannak egészségügyi előnyei, a szójaolaj rendszeres fogyasztása negatívan befolyásolhatja az általános egészségi állapotot.
A szójaolaj magas arányban tartalmaz omega-6 zsírsavakat.
Bár az omega-6 és omega-3 zsírsavakra szükség van az étrendben, a legtöbb ember túl sok omega-6 zsírsavban gazdag élelmiszert fogyaszt, és túl kevés omega-3 zsírsavat. Ennek oka, hogy sok feldolgozott élelmiszer magas omega-6 zsírsavtartalmú.
Ez az egyensúlyhiány krónikus gyulladáshoz vezethet, amely számos betegséghez társul, az elhízástól a kognitív hanyatlásig.
Ezért az általános egészség érdekében a legjobb, ha étrendi változtatásokkal csökkentjük az omega-6-ban gazdag élelmiszerek, köztük a gyorséttermi ételek és a finomított olajok fogyasztását, és növeljük az omega-3-ban gazdag élelmiszerek, például a zsíros halak fogyasztását.
Egyes tanulmányok kifejezetten a szójaolajat hozták összefüggésbe negatív egészségügyi következményekkel. A szójaolaj egészségre gyakorolt potenciálisan negatív hatásait vizsgáló kutatások többségét azonban állatokon végezték.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás
Például egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magas szójaolaj-tartalmú étrend káros anyagcsere-változásokhoz vezetett, beleértve a testzsír, a magas vércukorszint és a zsírmáj növekedését, szemben a magas kókuszolaj- vagy fruktózcukor-tartalmú étrenddel.
Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy az olyan termékekben, mint a margarin, használt kamatosított szójaolaj rontja a vércukorszint-szabályozást és hasi zsírfelhalmozódáshoz vezet.
Más vizsgálatok szerint a felmelegített szójaolaj fogyasztása növeli a gyulladás és az oxidatív stressz markereit rágcsálókban.
Bár a szójababban gazdag étrend hosszú távú egészségügyi hatásainak tanulmányozásához magas színvonalú humán kutatásokra van szükség, a legjobb, ha korlátozzuk az omega-6-ban gazdag olajok, például a szójaolaj bevitelét, és nem támaszkodunk a szójaolajra, mint egyetlen zsírforrásra.
Összefoglaló: A szójaolaj magas omega-6 zsírsavtartalmú, amely túlzott fogyasztása negatívan befolyásolhatja az egészséget. Ezért a legjobb, ha korlátozza a szójaolaj bevitelét, és helyette naponta különböző egészséges zsírokat fogyaszt.
Összefoglaló
A szójaolaj egy gyakori étolajfajta, amelyet számos egészségügyi előnnyel hoznak összefüggésbe.
Különösen a következőkben segíthet:
- elősegíti a bőr egészségét
- csökkenti a koleszterinszintet
- megelőzi a csontvesztést
- fontos omega-3 zsírsavakat biztosítanak
Ezenkívül magas füstölési ponttal és semleges ízzel rendelkezik, így könnyen beépíthető különböző receptekbe az egészséges étrend részeként.
Ne feledje azonban, hogy a szójaolaj magas omega-6 zsírsavtartalmú, és nagy mennyiségben fogyasztva negatívan befolyásolhatja az egészséget.
Ezért a legjobb, ha nem a szójaolaj az egyetlen zsírforrás. Ehelyett a megfelelő egyensúly érdekében építsen be étrendjébe többféle egészséges zsírt, például zsíros halat, dióféléket, magvakat, avokádót és kókuszt.
