L’huile de soja est une huile végétale extraite des graines de la plante de soja.
Entre 2018 et 2019, environ 62 millions de tonnes (56 millions de tonnes métriques) d’huile de soja ont été produites dans le monde, ce qui en fait l’une des huiles de cuisson les plus courantes disponibles.
Elle est aussi incroyablement polyvalente et peut être utilisée dans une variété de méthodes de cuisson, notamment:
- friture
- cuisson
- rôtissage
De plus, il a été associé à plusieurs avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne ton cœur, ta peau et tes os.
Cependant, l’huile de soja est une huile hautement raffinée et riche en graisses oméga-6, et certaines études suggèrent que sa consommation peut être associée à plusieurs effets négatifs sur la santé.
Cet article couvre six avantages potentiels de l’huile de soja pour la santé, ainsi que les inconvénients possibles.
1. L’huile de soja a un point de fumée élevé
Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et à s’oxyder. Cela entraîne la formation de composés nocifs et pathogènes appelés radicaux libres, qui peuvent causer un stress oxydatif dans le corps.
L’huile de soja a un point de fumée relativement élevé d’environ 230°C (450°F).
Pour référence, l’huile d’olive extra vierge non raffinée a un point de fumée d’environ 375°F (191°C), tandis que l’huile de canola a un point de fumée de 428-450°F (220-230°C).
Cela fait de l’huile de soja une bonne option pour les méthodes de cuisson à haute température comme le rôtissage, la cuisson au four, la friture et les sautés, car elle peut supporter des températures élevées sans se décomposer.
Summary: L’huile de soja a un point de fumée relativement élevé, ce qui en fait une bonne option pour la cuisson à haute température.
2. L’huile de soja est riche en graisses bonnes pour le cœur.
L’huile de soja est principalement composée d’acides gras polyinsaturés, qui sont des types de graisse bons pour le cœur associés à plusieurs avantages.
Des études montrent que remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées pourrait être lié à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Une vaste analyse de 8 études a montré que lorsque les participants remplaçaient 5 % de leurs calories quotidiennes totales provenant de graisses saturées par des graisses polyinsaturées, ils avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 10 %.
Troquer les graisses saturées contre des graisses polyinsaturées peut également réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol), un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Résumé: L’huile de soja est principalement composée de graisses polyinsaturées liées à un taux de cholestérol plus faible et à un risque réduit de maladies cardiaques.
3. L’huile de soja peut favoriser la santé des os
Une seule cuillère à soupe (15 ml) d’huile de soja contient 25 mcg de vitamine K, ce qui représente environ 20 % de la valeur quotidienne recommandée en une seule portion.
Si la vitamine K est peut-être mieux connue pour son effet sur la coagulation du sang, elle joue également un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme osseux.
Les recherches montrent que la vitamine K est nécessaire pour synthétiser des protéines spécifiques cruciales pour le maintien de la masse osseuse, comme l’ostéocalcine.
Certaines recherches suggèrent que les régimes riches en graisses polyinsaturées peuvent aider à protéger contre la perte osseuse liée à l’âge. Cependant, les recherches sont limitées et d’autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet potentiel.
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Une autre étude de 2 ans menée sur 440 femmes a révélé que la prise de 5 mg de vitamine K par jour était liée à un risque plus faible de fractures osseuses.
De plus, une étude animale a montré que donner de l’huile de soja à des rats pendant deux mois réduisait les marqueurs d’inflammation et aidait à équilibrer les niveaux de minéraux dans le sang et les os, ce qui suggère qu’elle pourrait aider à prévenir la perte osseuse….
Cependant, d’autres grandes études de haute qualité sont nécessaires pour évaluer les effets de l’huile de soja sur la santé osseuse chez l’homme.
Summary: L’huile de soja est riche en vitamine K, qui peut aider à maintenir la solidité des os et à réduire le risque de fractures. Une étude animale a également révélé que l’huile peut aider à prévenir la perte osseuse.
4. L’huile de soja contient des acides gras oméga-3
L’huile de soja contient une bonne quantité d’acides gras oméga-3 dans chaque portion.
Les acides gras oméga-3 ont été associés à plusieurs avantages pour la santé et jouent un rôle essentiel dans la santé cardiaque, le développement du fœtus, la fonction cérébrale et l’immunité.
Augmenter ta consommation d’acides gras oméga-3 peut aussi aider à réduire l’inflammation, qui serait impliquée dans le développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Bien que l’huile de soja contienne l’acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA), la conversion de l’ALA en acides gras essentiels DHA et EPA est extrêmement inefficace.
La recherche montre que seulement <0,1-7,9 % de l’ALA est converti en EPA, et <0,1-3,8 % de l’ALA est converti en DHA.
Pour cette raison, l’huile de soja n’est pas une source fiable de DHA et d’EPA, des graisses essentielles nécessaires à la fonction cellulaire.
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De plus, bien que l’huile de soja contienne quelques acides gras oméga-3, elle est beaucoup plus riche en acides gras oméga-6.
Bien que tu aies besoin des deux types, la plupart des gens consomment trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Cela peut contribuer à l’inflammation et aux maladies chroniques.
Pour cette raison, il est préférable d’associer l’huile de soja à une variété d’autres aliments qui contiennent également des acides gras oméga-3, comme par exemple:
- saumon
- graines de lin
- Noix de Grenoble
Summary: L’huile de soja contient des acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour promouvoir la santé et prévenir les maladies chroniques.
5. L’huile de soja favorise la santé de la peau
L’huile de soja est souvent repérée sur les listes d’ingrédients des sérums, gels et lotions de soins de la peau - pour une bonne raison.
Certaines recherches montrent que l’huile de soja peut être bénéfique pour la santé de la peau.
Par exemple, une étude impliquant six personnes a montré que l’application de cette huile sur leur peau améliorait sa barrière naturelle pour aider à retenir l’humidité.
Une autre étude a révélé que l’application topique d’huile de soja aidait à protéger contre l’inflammation de la peau causée par les rayons ultraviolets.
L’huile de soja est également riche en vitamine E, un nutriment anti-inflammatoire qui peut soutenir la santé de la peau.
Des études montrent que la vitamine E peut protéger contre les dommages causés à la peau et aider à traiter certaines affections cutanées, comme l’acné et la dermatite atopique.
Summary: L’huile de soja est riche en vitamine E, un nutriment qui peut aider à promouvoir la santé de la peau. L’appliquer par voie topique peut protéger contre les inflammations et aider la peau à retenir l’humidité.
6. L’huile de soja est polyvalente et facile à utiliser
L’huile de soja a un goût doux et neutre qui s’intègre parfaitement à presque toutes les recettes qui demandent de l’huile de cuisson.
Elle est particulièrement efficace associée à du vinaigre et à un soupçon de sel et de poivre pour faire une vinaigrette facile à utiliser.
Grâce à son point de fumée élevé, elle peut être utilisée à la place d’autres huiles de cuisson pour les méthodes de cuisson à haute température comme le:
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- friture
- cuisson
- rôtissage
- Faire sauter
Utilise-la à la place d’autres ingrédients, comme l’huile de colza ou l’huile végétale, dans tes recettes préférées.
En plus de cuisiner avec l’huile de soja, tu peux l’appliquer sur tes cheveux ou ta peau comme hydratant naturel.
En outre, certaines personnes l’utilisent comme huile de support pour diluer les huiles essentielles avant de les appliquer sur la peau.
Summary: L’huile de soja peut être utilisée dans presque toutes les recettes à la place d’autres huiles de cuisson. Elle peut aussi être appliquée sur les cheveux et la peau ou associée à des huiles essentielles.
Les inconvénients potentiels de l’huile de soja
Bien que l’huile de soja présente certains avantages pour la santé, en consommer régulièrement peut avoir un effet négatif sur la santé globale.
L’huile de soja contient un ratio élevé de graisses oméga-6.
Bien que les graisses oméga-6 et oméga-3 soient nécessaires dans l’alimentation, la plupart des gens consomment beaucoup trop d’aliments riches en oméga-6 et beaucoup trop peu de graisses oméga-3. Cela est dû au fait que de nombreux aliments transformés sont riches en graisses oméga-6.
Ce déséquilibre peut entraîner une inflammation chronique associée à plusieurs conditions, de l’obésité au déclin cognitif.
Par conséquent, faire des changements alimentaires pour réduire ta consommation d’aliments riches en oméga-6, y compris les fast-foods et les huiles raffinées, et augmenter ta consommation d’aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras est la meilleure chose à faire pour la santé globale.
Certaines études ont spécifiquement lié l’huile de soja à des résultats négatifs pour la santé. Cependant, la plupart des recherches explorant les effets potentiellement négatifs de l’huile de soja sur la santé ont été menées sur des animaux.
Par exemple, une étude menée sur des souris a démontré qu’un régime riche en huile de soja entraînait des changements métaboliques indésirables, notamment une augmentation de la graisse corporelle, une glycémie élevée et un foie gras, par rapport aux régimes riches en huile de coco ou en sucre de fructose.
Des études sur les animaux ont également montré que l’huile de soja interestérifiée, utilisée dans des produits tels que la margarine, nuit à la gestion de la glycémie et entraîne une accumulation de graisse abdominale.
D’autres études suggèrent que l’ingestion d’huile de soja chauffée augmente les marqueurs d’inflammation et de stress oxydatif chez les rongeurs.
Bien que des recherches humaines de haute qualité soient nécessaires pour étudier les effets à long terme sur la santé des régimes riches en soja, il est préférable de limiter ta consommation d’huiles riches en oméga-6 comme l’huile de soja et de ne pas compter sur l’huile de soja comme seule source de graisse.
Summary: L’huile de soja est riche en graisses oméga-6, qui peuvent avoir un effet négatif sur la santé lorsqu’elles sont consommées en excès. Pour cette raison, il est préférable de limiter ta consommation d’huile de soja et de consommer plutôt diverses graisses saines quotidiennement.
Résumé
L’huile de soja est un type d’huile de cuisson courant qui a été associé à plusieurs avantages pour la santé.
En particulier, il peut aider:
- Favorise la santé de la peau
- réduire le taux de cholestérol
- prévenir la perte osseuse
- fournir d’importants acides gras om om om om om pour 3
De plus, elle a un point de fumée élevé et une saveur neutre, ce qui la rend facile à incorporer dans diverses recettes dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Cependant, n’oublie pas que l’huile de soja est riche en graisses oméga-6 et qu’elle peut avoir un effet négatif sur la santé lorsqu’elle est consommée en grande quantité.
Pour cette raison, il est préférable de ne pas compter sur l’huile de soja comme seule source de graisse. Au lieu de cela, inclus une variété de graisses saines dans ton alimentation, notamment les poissons gras, les noix, les graines, l’avocat et la noix de coco, pour un bon équilibre.
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