Sojaolie is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit de zaden van de sojaplant.
Tussen 2018 en 2019 werd wereldwijd ongeveer 62 miljoen ton (56 miljoen metrische ton) sojaolie geproduceerd, waardoor het een van de meest gangbare spijsoliën is die beschikbaar is.
Het is ook ongelooflijk veelzijdig en kan worden gebruikt in een verscheidenheid aan kookmethodes, waaronder:
- bakken
- bakken
- roosteren
Bovendien is het in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, vooral voor je hart, huid en botten.
Sojaolie is echter een sterk geraffineerde olie die rijk is aan omega-6 vetten, en sommige studies suggereren dat de consumptie ervan in verband kan worden gebracht met verschillende negatieve gezondheidseffecten.
Dit artikel behandelt zes mogelijke gezondheidsvoordelen van sojaolie, plus mogelijke nadelen.
1. Sojaolie heeft een hoog rookpunt
Het rookpunt van een olie is de temperatuur waarbij vetten beginnen af te breken en te oxideren. Dit resulteert in de vorming van schadelijke, ziekteverwekkende verbindingen, vrije radicalen genaamd, die oxidatieve stress in het lichaam kunnen veroorzaken.
Sojaolie heeft een relatief hoog rookpunt van ongeveer 230°C.).
Ter referentie: ongeraffineerde extra vergine olijfolie heeft een rookpunt van ongeveer 375°F (191°C), terwijl canolaolie een rookpunt heeft van 428-450°F (220-230°C).
Dit maakt sojaolie een goede optie voor kookmethodes met hoge temperaturen zoals braden, bakken, frituren en sauteren, omdat het bestand is tegen hoge temperaturen zonder af te breken.
Samenvatting: Sojaolie heeft een relatief hoog rookpunt, waardoor het een goede optie is voor koken op hoge temperaturen.
2. Sojaolie is rijk aan hart-gezonde vetten
Sojaolie bestaat voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetzuren, die hart-gezonde vetsoorten zijn die in verband worden gebracht met verschillende voordelen.
Studies tonen aan dat het inruilen van verzadigde vetten voor meervoudig onverzadigde vetten in verband kan worden gebracht met een lager risico op hartziekten.
Een groot overzicht van 8 studies toonde aan dat wanneer deelnemers 5% van hun totale dagelijkse calorieën uit verzadigd vet vervingen door meervoudig onverzadigd vet, zij 10% minder risico liepen op hart- en vaatziekten.
Verzadigde vetten inruilen voor meervoudig onverzadigde vetten kan ook het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlagen, een belangrijke risicofactor voor hartziekten.
Samenvatting: Sojaolie bestaat voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetten die in verband worden gebracht met een lager cholesterolgehalte en een verminderd risico op hartziekten.
3. Sojaolie kan de gezondheid van de botten ondersteunen
Slechts één eetlepel (15 mL) sojaolie bevat 25 mcg vitamine K, en daarmee ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse waarde in één portie.
Hoewel vitamine K misschien het meest bekend is vanwege zijn effect op de bloedstolling, speelt het ook een essentiële rol bij de regulering van het botmetabolisme.
Uit onderzoek blijkt dat vitamine K nodig is voor de synthese van specifieke eiwitten die cruciaal zijn voor het behoud van botmassa, zoals osteocalcine.
Sommige onderzoeken suggereren dat diëten rijk aan meervoudig onverzadigde vetten kunnen helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden botverlies. Het onderzoek is echter beperkt, en er zijn meer studies nodig om dit mogelijke effect te bevestigen.
Uit een ander 2-jarig onderzoek bij 440 vrouwen bleek dat het dagelijks innemen van 5 mg vitamine K verband hield met een lager risico op botbreuken.
Bovendien bleek uit een dierstudie dat het geven van sojaolie aan ratten gedurende twee maanden ontstekingsmarkers verminderde en hielp de mineralenniveaus in het bloed en de botten in evenwicht te brengen, wat suggereert dat het kan helpen botverlies te voorkomen.
Voorgesteld voor u: 6 gezondheidsvoordelen en toepassingen van lijnzaadolie
Er zijn echter aanvullende grote studies van hoge kwaliteit nodig om de effecten van sojaolie op de gezondheid van de botten bij mensen te evalueren.
Samenvatting: Sojaolie is rijk aan vitamine K, die kan helpen de botten sterk te houden en het risico op breuken te verminderen. Eén dierstudie vond ook dat de olie kan helpen botverlies te voorkomen.
4. Sojaolie bevat omega-3 vetzuren
Sojaolie bevat een goede hoeveelheid omega-3 vetzuren in elke portie.
Omega-3 vetzuren zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen en spelen een integrale rol in de gezondheid van het hart, de ontwikkeling van de foetus, de hersenfunctie en de immuniteit.
Het verhogen van je inname van omega-3 vetzuren kan ook helpen ontstekingen te verminderen, waarvan gedacht wordt dat ze betrokken zijn bij het ontwikkelen van chronische aandoeningen als hartziekten, kanker en diabetes.
Hoewel sojaolie het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) bevat, is de omzetting van ALA in de essentiële vetzuren DHA en EPA uiterst inefficiënt.
Uit onderzoek blijkt dat slechts <0,1-7,9 % van ALA wordt omgezet in EPA, en <0,1-3,8 % van ALA wordt omgezet in DHA.
Daarom is sojaolie geen betrouwbare bron van DHA en EPA, essentiële vetten die nodig zijn voor de celfunctie.
Plus, hoewel sojaolie wat omega-3 vetten bevat, is het veel hoger in omega-6 vetzuren.
Hoewel je beide soorten nodig hebt, krijgen de meeste mensen te veel omega-6 vetzuren en te weinig omega-3 binnen. Dit kan bijdragen aan ontstekingen en chronische ziekten.
Daarom kun je sojaolie het beste combineren met allerlei andere voedingsmiddelen die ook omega-3 vetzuren bevatten, zoals:
- zalm
- lijnzaad
- walnoten
Samenvatting: Sojaolie bevat omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor het bevorderen van de gezondheid en het voorkomen van chronische ziekten.
5. Sojaolie bevordert de gezondheid van de huid
Sojaolie komt vaak voor op de ingrediëntenlijst van huidverzorgingsserums, gels en lotions - met een goede reden.
Voorgesteld voor u: De 4 gezondste bakoliën (en 4 om te vermijden)
Sommige onderzoeken tonen aan dat sojaolie de gezondheid van de huid kan bevorderen.
Zo bleek uit een onderzoek met zes mensen dat het aanbrengen van deze olie op hun huid de natuurlijke barrière van de huid versterkte, zodat deze vocht kon vasthouden.
Uit een ander onderzoek bleek dat het plaatselijk aanbrengen van sojaolie hielp beschermen tegen huidontsteking veroorzaakt door ultraviolette straling.
Sojaolie is ook rijk aan vitamine E, een ontstekingsremmende voedingsstof die de gezondheid van de huid kan ondersteunen.
Studies tonen aan dat vitamine E kan beschermen tegen huidbeschadiging en kan helpen bij de behandeling van bepaalde huidaandoeningen, zoals acne en atopische dermatitis.
Samenvatting: Sojaolie is rijk aan vitamine E, een voedingsstof die de gezondheid van de huid kan helpen bevorderen. Plaatselijk aanbrengen kan beschermen tegen ontstekingen en de huid helpen vocht vast te houden.
6. Sojaolie is veelzijdig en gemakkelijk te gebruiken
Sojaolie heeft een milde, neutrale smaak die naadloos past in bijna elk recept dat om bakolie vraagt.
Het werkt bijzonder goed in combinatie met azijn en een scheutje zout en peper om een gemakkelijke saladedressing te maken.
Dankzij het hoge rookpunt kan het worden gebruikt in plaats van andere bakoliën voor kookmethodes met hoge temperaturen, zoals:
- bakken
- bakken
- roosteren
- sauteren
Gebruik het in plaats van andere ingrediënten, zoals canola- of plantaardige olie, in je favoriete recepten.
Behalve koken met sojaolie kun je het ook op je haar of huid aanbrengen als een natuurlijke vochtinbrenger.
Verder gebruiken sommigen het als draagolie om essentiële oliën te verdunnen voordat ze op de huid worden aangebracht.
Samenvatting: Sojaolie kan in bijna elk recept gebruikt worden in plaats van andere spijsoliën. Het kan ook worden toegepast op het haar en de huid of gecombineerd met essentiële oliën.
Mogelijke nadelen van sojaolie
Hoewel sojaolie enkele gezondheidsvoordelen heeft, kan het regelmatig consumeren van sojaolie de algehele gezondheid negatief beïnvloeden.
Sojaolie bevat een hoge verhouding omega-6 vetten.
Hoewel omega-6 en omega-3 vetten nodig zijn in de voeding, consumeren de meeste mensen veel te veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6 en veel te weinig omega-3 vetten. Dit komt omdat veel bewerkt voedsel veel omega-6 vetten bevat.
Voorgesteld voor u: De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
Deze onbalans kan leiden tot chronische ontstekingen die in verband worden gebracht met verschillende aandoeningen, van zwaarlijvigheid tot cognitieve achteruitgang.
Daarom is het voor de algehele gezondheid het beste om veranderingen in de voeding aan te brengen om de inname van omega-6-rijk voedsel, waaronder fastfood en geraffineerde oliën, te verminderen en de consumptie van omega-3-rijk voedsel, zoals vette vis, te verhogen.
Sommige studies hebben sojaolie specifiek in verband gebracht met negatieve gezondheidsresultaten. Het meeste onderzoek naar de mogelijk negatieve effecten van sojaolie op de gezondheid is echter uitgevoerd bij dieren.
Een studie bij muizen toonde bijvoorbeeld aan dat een dieet met veel sojaolie leidde tot nadelige metabolische veranderingen, waaronder meer lichaamsvet, een hoge bloedsuikerspiegel en leververvetting, in vergelijking met diëten met veel kokosolie of fructosesuiker.
Dierstudies hebben ook aangetoond dat geïnteresterificeerde sojaolie, gebruikt in producten als margarine, de bloedsuikerhuishouding schaadt en leidt tot ophoping van buikvet.
Andere studies suggereren dat inname van verhitte sojaolie ontstekingen en oxidatieve stressmarkers bij knaagdieren verhoogt.
Hoewel hoogwaardig menselijk onderzoek nodig is om de gezondheidseffecten van soja-rijke diëten op lange termijn te bestuderen, is het het beste om je inname van omega-6-rijke oliën zoals sojaolie te beperken en niet te vertrouwen op sojaolie als je enige vetbron.
Samenvatting: Sojaolie bevat veel omega-6 vetten, die bij overmatige consumptie de gezondheid negatief kunnen beïnvloeden. Daarom kun je de inname van sojaolie het beste beperken en in plaats daarvan dagelijks verschillende gezonde vetten consumeren.
Samenvatting
Sojaolie is een veelgebruikt type bakolie dat in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
In het bijzonder kan het helpen:
- de gezondheid van de huid bevorderen
- het cholesterolgehalte te verlagen
- voorkomen van botverlies
- leveren belangrijke omega-3 vetzuren
Bovendien heeft het een hoog rookpunt en een neutrale smaak, waardoor het gemakkelijk te verwerken is in diverse recepten als onderdeel van een gezond dieet.
Vergeet echter niet dat sojaolie veel omega-6 vetten bevat en de gezondheid negatief kan beïnvloeden als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Daarom kun je beter niet vertrouwen op sojaolie als je enige vetbron. Neem in plaats daarvan een verscheidenheid aan gezonde vetten in je dieet op, waaronder vette vis, noten, zaden, avocado en kokosnoot, voor de juiste balans.
