Jordnötsolja har vissa hälsofördelar, t.ex. är den en rik källa till antioxidanter och vitamin E. Men den har också nackdelar, särskilt dess höga innehåll av proinflammatoriska omega-6-fettsyror och dess känslighet för oxidation.
Med en uppsjö av matoljor på marknaden kan det vara svårt att avgöra vilken som är mest hälsosam.
Jordnötsolja används ofta i kulinariska sammanhang, särskilt för stekning, och är ett populärt val för många.
Trots sina potentiella hälsofördelar har jordnötsolja anmärkningsvärda negativa egenskaper.
Denna artikel går på djupet med jordnötsolja för att utvärdera om det är ett hälsosamt eller skadligt alternativ.
Innehållsförteckning
Vad är jordnötsolja?
Jordnötsolja, även kallad jordnötsolja eller arachisolja, är en vegetabilisk olja som framställs av de ätliga fröna från jordnötsväxten.
Även om jordnötsväxten blommar ovan jord, utvecklas fröna eller jordnötterna faktiskt under jord. Det är därför jordnötter också kallas jordnötter.
Jordnötter grupperas ofta med trädnötter som valnötter och mandlar, men de är en typ av baljväxter som tillhör familjen ärtor och bönor.
Beroende på bearbetning kan jordnötsolja ha många olika smaker, från mild och söt till stark och nötig.
Det finns flera olika typer av jordnötsolja. Var och en framställs med olika tekniker:
- Raffinerad jordnötsolja: Denna typ är raffinerad, blekt och deodoriserad, vilket avlägsnar oljans allergiframkallande delar. Den är vanligtvis säker för personer med jordnötsallergi. Restauranger använder den ofta för att steka mat som kyckling och pommes frites.
- Kallpressad jordnötsolja: I denna metod krossas jordnötterna för att pressa ut oljan. Denna lågvärmeprocess behåller mycket av den naturliga jordnötssmaken och mer näringsämnen än raffinering gör.
- Gourmetjordnötsolja: Denna typ av olja anses vara en specialolja och är oraffinerad och vanligtvis rostad, vilket ger oljan en djupare och mer intensiv smak än raffinerad olja. Den ger en robust och nötaktig smak till rätter som wok.
- Blandningar av jordnötsolja: Jordnötsolja blandas ofta med en olja med liknande smak men som är billigare, t.ex. sojabönsolja. Denna typ är mer prisvärd för konsumenterna och säljs vanligtvis i bulk för stekning av livsmedel.
Jordnötsolja används i hela världen, men är vanligast i kinesisk, sydasiatisk och sydostasiatisk matlagning. Den blev mer populär i USA under andra världskriget när andra oljor var sällsynta på grund av livsmedelsbrist.
Det har en hög rökpunkt på 437 ℉ (225 ℃) och används ofta för att steka mat.
Summary: Jordnötsolja är en populär vegetabilisk olja som används över hela världen. Oljan har en hög rökpunkt, vilket gör den till ett populärt val för stekning av livsmedel.
Jordnötsolja näring
Här är näringsinnehållet i en matsked jordnötsolja:
- Kalorier: 119
- Fett: 14 gram
- Mättat fett: 2,3 gram
- Monoomättat fett: 6,2 gram
- Fleromättat fett: 4,3 gram
- Vitamin E: 11% av det dagliga intaget
- Fytosteroler: 27,9 mg
Jordnötsoljans fettsyrafördelning är 20% mättat fett, 50% enkelomättat fett (MUFA) och 30% fleromättat fett (PUFA).).
Det viktigaste enkelomättade fettet i jordnötsolja kallas oljesyra, eller omega-9. Den innehåller också stora mängder linolsyra, en typ av omega-6-fettsyra, och mindre mängder palmitinsyra, ett mättat fett.
Den höga mängden omega-6-fetter som jordnötsolja innehåller är kanske inte så bra. Dessa fetter orsakar inflammation och är kopplade till olika hälsoproblem.
Den stora mängden enkelomättat fett i denna olja gör att den lämpar sig väl för stekning och annan matlagning på hög värme. Den innehåller dock en hel del fleromättat fett, som är mindre stabilt vid höga temperaturer.
Å andra sidan är jordnötsolja en bra källa till vitamin E. Denna antioxidant har många hälsofördelar, som att skydda kroppen från skador orsakade av fria radikaler och minska risken för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Olivolja vs. vegetabilisk olja: Vilken är nyttigast?
Summary: Jordnötsolja innehåller mycket enkelomättat fett, vilket gör den till ett populärt val för matlagning på hög värme. Det är en bra källa till vitamin E, som har många hälsofördelar.
Potentiella fördelar med jordnötsolja
Jordnötsolja är en utmärkt källa till vitamin E.
Det har också kopplats till vissa hälsofördelar, inklusive minskning av vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar och sänkning av blodsockernivån hos personer med diabetes.
Jordnötsolja innehåller mycket E-vitamin
Bara en matsked jordnötsolja innehåller 11 % av det rekommenderade dagliga intaget av E-vitamin.
E-vitamin är namnet på en grupp fettlösliga föreningar som har många viktiga kroppsfunktioner.
E-vitaminets främsta roll är att fungera som antioxidant och skydda kroppen mot skadliga ämnen som kallas fria radikaler.
Fria radikaler kan orsaka skador på celler om de blir för många i kroppen. De har kopplats till kroniska sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.
E-vitamin bidrar dessutom till att hålla immunförsvaret starkt, vilket skyddar kroppen mot bakterier och virus. Det är också viktigt för bildandet av röda blodkroppar, cellsignalering och förebyggande av blodproppar.
Denna kraftfulla antioxidant kan minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, grå starr och kan till och med förhindra åldersrelaterad mental nedgång.
En analys av åtta studier som omfattade 15 021 personer visade att risken för åldersrelaterad grå starr minskade med 17 procent hos dem som hade det högsta intaget av E-vitamin jämfört med dem som hade det lägsta intaget.
Jordnötsolja kan minska risken för hjärtsjukdomar
Jordnötsolja innehåller mycket enkelomättade (MUFA) och fleromättade (PUFA) fetter, som har undersökts ingående för sin roll när det gäller att minska hjärtsjukdomar.
Det finns goda bevis för att intag av omättade fetter kan minska vissa riskfaktorer i samband med hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Mandelolja: Näring, fördelar, användningsområden och mer
Till exempel har höga nivåer av LDL-kolesterol och triglycerider i blodet kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar. Många studier har visat att om man ersätter mättade fetter med MUFA eller PUFA kan man minska LDL-kolesterol- och triglyceridnivåerna.
En omfattande undersökning från American Heart Association visar att om man minskar intaget av mättat fett och ökar intaget av enkelomättat och fleromättat fett kan risken för hjärtsjukdomar minskas med så mycket som 30 procent.%.
En annan genomgång av 15 kontrollerade studier gav liknande resultat och slutsatsen var att en minskning av mättat fett i kosten inte påverkade risken för hjärtsjukdom. Att ersätta en del av det mättade fettet med fleromättat fett kan dock minska risken för hjärthändelser.
Men dessa fördelar sågs bara när man ersatte mättade fetter med enkelomättade och fleromättade fetter. Det är oklart om hjärthälsan påverkas positivt om man tillför mer av dessa fetter till kosten utan att ändra andra kostkomponenter.
Dessutom är det viktigt att notera att andra större studier har visat liten eller ingen effekt på risken för hjärtsjukdom när man minskar mängden mättat fett eller ersätter det med dessa andra fetter.
I en nyligen genomförd genomgång av 76 studier, som omfattade över 750 000 personer, fann man till exempel inget samband mellan intag av mättat fett och risken för hjärtsjukdomar, inte ens för dem med det högsta intaget.
Jordnötsolja innehåller en stor mängd fleromättade fetter, men många andra näringsrika alternativ innehåller mer av denna typ av fett, t.ex. valnötter, solrosfrön och linfrön.
Jordnötsolja kan förbättra insulinkänsligheten
Studier har visat att enkelomättade och fleromättade fetter kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes.
Intag av fett tillsammans med kolhydrater bidrar till en långsammare absorption av socker i matsmältningskanalen och leder till en långsammare ökning av blodsockret. Men särskilt enkelomättade och fleromättade fetter kan spela en mer framträdande roll för blodsockerkontrollen.
I en genomgång av 102 kliniska studier som omfattade 4 220 vuxna fann forskarna att om man ersatte bara 5 % av intaget av mättat fett med fleromättat fett minskade blodsockernivåerna och HbA1c, en markör för långsiktig blodsockerkontroll, avsevärt.
Att ersätta mättat fett med fleromättat fett förbättrade insulinutsöndringen avsevärt hos dessa försökspersoner. Insulin hjälper cellerna att absorbera glukos och förhindrar att blodsockret blir för högt.
Föreslagna för dig: Rapsolja: Är det hälsosamt? Allt du behöver veta
Djurstudier tyder också på att jordnötsolja förbättrar blodsockerkontrollen.
I en studie minskade blodsockernivån och HbA1c signifikant hos diabetiska råttor som utfodrades med jordnötsolja. I en annan studie uppvisade diabetiska möss som fick foder berikat med jordnötsolja betydande minskningar av blodsockernivån.
Summary: Jordnötsolja kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdom. Den kan också bidra till att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret hos personer med diabetes. Det är också en bra källa till vitamin E, en kraftfull antioxidant som skyddar kroppen mot skador orsakade av fria radikaler.
Potentiella hälsorisker
Även om det finns vissa bevisbaserade fördelar med att konsumera jordnötsolja, finns det också några potentiella nackdelar.
Jordnötsolja innehåller mycket omega-6-fetter
Omega-6-fettsyror är en typ av fleromättat fett. De är essentiella fettsyror, vilket innebär att du måste få i dig dem via kosten eftersom din kropp inte kan tillverka dem.
Tillsammans med de mer kända omega-3-fettsyrorna spelar omega-6-fettsyror en avgörande roll för korrekt tillväxt och utveckling samt normal hjärnfunktion.
Medan omega-3 hjälper till att bekämpa inflammationer i kroppen som kan leda till flera kroniska sjukdomar, tenderar omega-6 att vara mer proinflammatoriska.
Även om båda dessa essentiella fettsyror är viktiga för hälsan, tenderar dagens kost att innehålla för mycket omega-6-fettsyror. Faktum är att den typiska amerikanska kosten kan innehålla 14 till 25 gånger mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror.
Experter menar att detta förhållande bör vara närmare 1:1 eller 4:1 för optimal hälsa. Omega-6-intaget har ökat lavinartat under de senaste årtiondena, tillsammans med inflammatoriska sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma, inflammatorisk tarmsjukdom och cancer.
Flera studier kopplar ett högt intag av omega-6-fetter till en ökad risk för bröstcancer hos kvinnor.
Bevisen för ett samband mellan hög konsumtion av dessa inflammationsdrivande fetter och vissa sjukdomar är starka, även om det bör noteras att forskningen fortfarande pågår.
Jordnötsolja innehåller mycket omega-6 och lite omega-3. För att få ett mer balanserat förhållande mellan dessa essentiella fettsyror bör du begränsa ditt intag av oljor med hög halt av omega-6, t.ex. jordnötsolja.
Jordnötsolja kan vara benägen att oxidera
Oxidation är en reaktion mellan ett ämne och syre som leder till att fria radikaler och andra skadliga föreningar bildas. Denna process sker ofta i omättade fetter, medan mättade fetter är mer oxidationsbeständiga.
Fleromättade fetter är de som är mest mottagliga för oxidation på grund av deras högre andel instabila dubbelbindningar.
Enbart uppvärmning eller exponering av dessa fetter för luft, solljus eller fukt kan sätta igång denna oönskade process.
Den höga andelen fleromättade fetter i jordnötsolja och dess användning som olja för hög värme gör den mer benägen att oxidera.
De fria radikaler som bildas när jordnötsolja oxideras kan orsaka skador på kroppen. Dessa skador kan leda till för tidigt åldrande, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
Andra, mer stabila oljor och fetter finns tillgängliga på marknaden för matlagning på hög värme.
Dessa är mycket mer motståndskraftiga mot oxidation än jordnötsolja. Även om jordnötsolja marknadsförs för sin höga rökpunkt är det inte säkert att den är det bästa valet.
Sammanfattning: Jordnötsolja innehåller mycket proinflammatoriska omega-6-fettsyror. Västerländsk kost tenderar redan att innehålla för mycket av dessa fetter, vilket kan öka risken för vissa sjukdomar. Denna olja kan också vara benägen att oxidera, vilket gör den till ett osäkert val som matolja.
Sammanfattning
Jordnötsolja är en populär olja som används över hela världen.
Det är en bra källa till antioxidanten vitamin E, som kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Det kan också bidra till att förbättra insulinkänsligheten och blodsockret hos personer med diabetes.
Men även om denna olja kan ha vissa hälsofördelar har den också vissa nackdelar.
Den innehåller mycket proinflammatoriska omega-6-fettsyror och är benägen att oxideras, vilket kan öka risken för vissa sjukdomar.
Med så många andra hälsosamma fettalternativ på marknaden kan det vara klokt att välja en olja med fler fördelar och färre potentiella hälsorisker.
Föreslagna för dig: Jordnötter: Näringsfakta och hälsofördelar
Några bra alternativ är extra jungfruolja, kokosolja eller avokadoolja.
