El aceite de cacahuete ofrece ciertas ventajas para la salud, como una rica fuente de vitamina E antioxidante. Sin embargo, también tiene inconvenientes, sobre todo su alto contenido en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios y su susceptibilidad a la oxidación.
Con la plétora de aceites de cocina que existen, decidir cuál es el más saludable puede ser un reto.
Utilizado a menudo en entornos culinarios, especialmente para freír, el aceite de cacahuete es la opción favorita de muchos.
A pesar de sus posibles beneficios para la salud, el aceite de cacahuete tiene notables aspectos negativos.
Este artículo profundiza en el aceite de cacahuete para evaluar si es una opción saludable o perjudicial.
Qué es el aceite de cacahuete?
El aceite de cacahuete, también llamado aceite de cacahuete o aceite de arachis, es un aceite de origen vegetal obtenido de las semillas comestibles de la planta del cacahuete.
Aunque la planta del cacahuete florece en la superficie, las semillas o cacahuetes se desarrollan en realidad bajo tierra. Por eso a los cacahuetes también se les llama cacahuetes.
Los cacahuetes se suelen agrupar con los frutos secos como las nueces y las almendras, pero son un tipo de legumbre perteneciente a la familia de los guisantes y las judías.
Dependiendo del procesado, el aceite de cacahuete puede tener muchos sabores, desde suave y dulce hasta fuerte y a nuez.
Hay varios tipos diferentes de aceite de cacahuete. Cada uno se elabora con técnicas diferentes:
- Aceite de cacahuete refinado: Este tipo se refina, blanquea y desodoriza, eliminando las partes alergénicas del aceite. Suele ser seguro para los alérgicos al cacahuete. Los restaurantes suelen utilizarlo para freír alimentos como pollo y patatas fritas.
- Aceite de cacahuete prensado en frío: En este método, los cacahuetes se trituran para forzar la extracción del aceite. Este proceso a baja temperatura conserva gran parte del sabor natural del cacahuete y más nutrientes que el refinado.
- Aceite de cacahuete gourmet: Considerado un aceite especial, este tipo no está refinado y suele tostarse, lo que le da un sabor más profundo e intenso que el aceite refinado. Da un sabor robusto y a nuez a platos como los salteados.
- Mezclas de aceite de cacahuete: El aceite de cacahuete suele mezclarse con un aceite de sabor similar pero menos caro, como el aceite de soja. Este tipo es más asequible para los consumidores y suele venderse a granel para freír alimentos.
El aceite de cacahuete se utiliza ampliamente en todo el mundo, pero es más común en la cocina china, del sur de Asia y del sudeste asiático. Se hizo más popular en Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial, cuando escaseaban otros aceites debido a la escasez de alimentos.
Tiene un alto punto de humo de 437℉ (225℃) y se utiliza habitualmente para freír alimentos.
Resumen: El aceite de cacahuete es un popular aceite vegetal de uso común en todo el mundo. Este aceite tiene un alto punto de humo, lo que lo convierte en una opción popular para freír alimentos.
Nutrición del aceite de cacahuete
Éste es el desglose nutricional de una cucharada sopera de aceite de cacahuete:
- Calorías: 119
- Grasas: 14 gramos
- Grasas saturadas: 2,3 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 6,2 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 4,3 gramos
- Vitamina E: 11% de la ingesta diaria
- Fitoesteroles: 27,9 mg
El desglose de ácidos grasos del aceite de cacahuete es 20% de grasas saturadas, 50% de grasas monoinsaturadas (MUFA) y 30% de grasas poliinsaturadas (PUFA).
La principal grasa monoinsaturada del aceite de cacahuete se llama ácido oleico, u omega-9. También contiene grandes cantidades de ácido linoleico, un tipo de ácido graso omega-6, y cantidades menores de ácido palmítico, una grasa saturada.
La elevada cantidad de grasas omega-6 que contiene el aceite de cacahuete puede no ser buena. Estas grasas provocan inflamación y están relacionadas con diversos problemas de salud.
La considerable cantidad de grasa monoinsaturada de este aceite lo convierte en el preferido para freír y otros métodos de cocción a altas temperaturas. Sin embargo, contiene una buena cantidad de grasa poliinsaturada, que es menos estable a altas temperaturas.
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Por otra parte, el aceite de cacahuete es una buena fuente de vitamina E. Este antioxidante tiene muchos beneficios para la salud, como proteger al organismo del daño de los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
Resumen: El aceite de cacahuete tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas, lo que lo convierte en una opción popular para cocinar a altas temperaturas. Es una buena fuente de vitamina E, que tiene muchos beneficios para la salud.
Beneficios potenciales del aceite de cacahuete
El aceite de cacahuete es una fuente excelente de vitamina E.
También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, como la reducción de ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiacas y la disminución de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
El aceite de cacahuete tiene un alto contenido en vitamina E
Sólo una cucharada de aceite de cacahuete contiene el 11% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E.
Vitamina E es el nombre de un grupo de compuestos liposolubles que tienen muchas funciones corporales vitales.
El papel principal de la vitamina E es funcionar como antioxidante, protegiendo al organismo de las sustancias nocivas llamadas radicales libres.
Los radicales libres pueden dañar las células si su número aumenta demasiado en el organismo. Se han relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías.
Además, la vitamina E ayuda a mantener fuerte el sistema inmunitario, que protege al organismo de bacterias y virus. También es esencial para la formación de glóbulos rojos, la señalización celular y la prevención de coágulos sanguíneos.
Este potente antioxidante puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, ciertos cánceres, cataratas e incluso puede prevenir el deterioro mental relacionado con la edad.
De hecho, un análisis de ocho estudios que incluían a 15.021 personas descubrió una reducción del 17% en el riesgo de cataratas relacionadas con la edad en aquellos con la ingesta dietética más alta de vitamina E en comparación con aquellos con la ingesta más baja.
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El aceite de cacahuete puede reducir el riesgo de cardiopatía
El aceite de cacahuete tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA), que se han investigado ampliamente por su papel en la reducción de las enfermedades cardíacas.
Hay pruebas fehacientes de que consumir grasas insaturadas puede reducir ciertos factores de riesgo asociados a las enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos en sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca. Muchos estudios han demostrado que sustituir las grasas saturadas por MUFAs o PUFAs puede reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
Una extensa revisión de la Asociación Americana del Corazón sugiere que reducir la ingesta de grasas saturadas y aumentar la de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas podría reducir el riesgo de enfermedad cardiaca hasta en un 30%.
Otra revisión de 15 estudios controlados obtuvo resultados similares, concluyendo que la reducción de las grasas saturadas en la dieta no afectaba al riesgo de cardiopatía. Sin embargo, sustituir parte de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de eventos cardiacos.
Sin embargo, estos beneficios sólo se observaron al sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. No está claro si añadir más de estas grasas a tu dieta sin cambiar otros componentes dietéticos afectará positivamente a la salud del corazón.
Además, es esencial señalar que otros estudios importantes han mostrado poco o ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardiaca cuando se reducen las grasas saturadas o se sustituyen por estas otras grasas.
Por ejemplo, una revisión reciente de 76 estudios, que incluían a más de 750.000 personas, no encontró ninguna relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardiaca, ni siquiera en el caso de las personas con la ingesta más elevada.
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Aunque el aceite de cacahuete tiene una buena cantidad de grasas poliinsaturadas, muchas otras opciones nutritivas son más ricas en este tipo de grasas, como las nueces, las semillas de girasol y las semillas de lino.
El aceite de cacahuete puede mejorar la sensibilidad a la insulina
Los estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden mejorar el control de la glucemia en las personas con diabetes.
Consumir cualquier grasa con hidratos de carbono ayuda a ralentizar la absorción de azúcares en el tubo digestivo y provoca una subida más lenta del azúcar en sangre. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en particular, pueden desempeñar un papel más destacado en el control de la glucemia.
En una revisión de 102 estudios clínicos que incluyeron a 4.220 adultos, los investigadores descubrieron que sustituir sólo el 5% de la ingesta de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre y la HbA1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Sustituir la grasa saturada por grasa poliinsaturada mejoró significativamente la secreción de insulina en estos sujetos. La insulina ayuda a las células a absorber la glucosa y evita que el azúcar en sangre suba demasiado.
Los estudios en animales también sugieren que el aceite de cacahuete mejora el control del azúcar en sangre.
En un estudio, las ratas diabéticas alimentadas con aceite de cacahuete experimentaron reducciones significativas tanto de los niveles de azúcar en sangre como de la HbA1c. En otro estudio, los ratones diabéticos alimentados con dietas enriquecidas con aceite de cacahuete experimentaron reducciones significativas de la glucemia.
Resumen: El aceite de cacahuete puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas. También puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes. También es una gran fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege al organismo de los daños causados por los radicales libres.
Riesgos potenciales para la salud
Aunque el consumo de aceite de cacahuete tiene algunos beneficios basados en pruebas, también tiene algunos posibles inconvenientes.
El aceite de cacahuete tiene un alto contenido en grasas omega-6
Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de grasa poliinsaturada. Son un ácido graso esencial, lo que significa que debes obtenerlos a través de la dieta porque tu cuerpo no puede fabricarlos.
Junto con los ácidos grasos omega-3 más conocidos, los ácidos grasos omega-6 desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo adecuados y en la función cerebral normal.
Mientras que los omega-3 ayudan a combatir la inflamación del organismo que puede provocar varias enfermedades crónicas, los omega-6 tienden a ser más proinflamatorios.
Aunque ambos ácidos grasos esenciales son cruciales para la salud, las dietas modernas tienden a ser demasiado ricas en ácidos grasos omega-6. De hecho, la dieta típica estadounidense puede contener de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3.
Los expertos sugieren que esta proporción debería acercarse más a 1:1 o 4:1 para una salud óptima. La ingesta de omega-6 se ha disparado en las últimas décadas, junto con las tasas de enfermedades inflamatorias como las cardiopatías, la obesidad, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer.
Múltiples estudios relacionan la ingesta elevada de grasas omega-6 con un mayor riesgo de cáncer de mama en las mujeres.
Las pruebas que apoyan una relación entre el consumo excesivo de estas grasas proinflamatorias y ciertas enfermedades son sólidas, aunque hay que señalar que la investigación está en curso.
El aceite de cacahuete es muy rico en omega-6 y carece de omega-3. Para tener una proporción más equilibrada de estos ácidos grasos esenciales, limita tu consumo de aceites ricos en omega-6, como el aceite de cacahuete.
El aceite de cacahuete puede ser propenso a la oxidación
La oxidación es una reacción entre una sustancia y el oxígeno que provoca la formación de radicales libres y otros compuestos nocivos. Este proceso suele producirse en las grasas insaturadas, mientras que las saturadas son más resistentes a la oxidación.
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Las grasas poliinsaturadas son las más susceptibles a la oxidación debido a su mayor cantidad de dobles enlaces inestables.
El simple hecho de calentar o exponer estas grasas al aire, a la luz solar o a la humedad puede desencadenar este proceso indeseable.
La gran cantidad de grasas poliinsaturadas del aceite de cacahuete y su uso como aceite de alta temperatura lo hacen más propenso a la oxidación.
Los radicales libres que se crean cuando el aceite de cacahuete se oxida pueden causar daños al organismo. Este daño puede provocar envejecimiento prematuro, ciertos cánceres y enfermedades cardiacas.
Existen en el mercado otros aceites y grasas más estables para cocinar a alta temperatura.
Son mucho más resistentes a la oxidación que el aceite de cacahuete. Aunque el aceite de cacahuete se anuncia por su alto punto de humo, puede que no sea la mejor elección.
Resumen: El aceite de cacahuete tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios. Las dietas occidentales ya tienden a ser demasiado ricas en estas grasas, lo que puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Este aceite también puede ser propenso a la oxidación, lo que lo convierte en una elección poco segura como aceite de cocina.
Resumen
El aceite de cacahuete es un aceite muy utilizado en todo el mundo.
Es una buena fuente del antioxidante vitamina E, que puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiaca. También puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el azúcar en sangre en los diabéticos.
Sin embargo, aunque este aceite puede tener algunos beneficios para la salud, también tiene algunas desventajas.
Es muy rica en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios y es propensa a la oxidación, lo que puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Con tantas otras opciones de grasas saludables en el mercado, elegir un aceite con más beneficios y menos riesgos potenciales para la salud puede ser inteligente.
Algunas buenas alternativas son el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco o el aceite de aguacate.
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