Fıstık yağı, zengin bir antioksidan E vitamini kaynağı gibi belirli sağlık avantajları sunar. Bununla birlikte, özellikle yüksek düzeyde iltihaplanma önleyici omega-6 yağ asitleri içeriği ve oksidasyona duyarlılığı gibi olumsuz yanları da vardır.
Piyasada bol miktarda yemeklik yağ varken hangisinin en sağlıklı olduğuna karar vermek zor olabilir.
Genellikle mutfak ortamlarında, özellikle kızartma için kullanılan yer fıstığı yağı, birçok kişi için tercih edilen bir seçimdir.
Potansiyel sağlık yararlarına rağmen, yer fıstığı yağının dikkate değer olumsuzlukları vardır.
Bu makale, sağlıklı veya zararlı bir seçenek olup olmadığını değerlendirmek için fıstık yağını derinlemesine araştırıyor.
fıstık yağı nedir?
Yer fıstığı yağı veya yer fıstığı yağı olarak da adlandırılan yer fıstığı yağı, yer fıstığı bitkisinin yenilebilir tohumlarından yapılan bitkisel kaynaklı bir yağdır.
Fıstık bitkisi yer üstünde çiçek açsa da, tohumlar veya yer fıstığı aslında yeraltında gelişir. Bu nedenle yer fıstığı aynı zamanda yer fıstığı olarak da bilinir.
Yer fıstığı genellikle ceviz ve badem gibi ağaç yemişleri ile gruplandırılır, ancak bezelye ve fasulye ailesine ait bir baklagil türüdür.
İşleme bağlı olarak, yer fıstığı yağı, hafif ve tatlıdan güçlü ve cevizliye kadar birçok tada sahip olabilir.
Birkaç farklı fıstık yağı türü vardır. Her biri farklı teknikler kullanılarak yapılır:
- Rafine fıstık yağı: Bu tür rafine edilir, ağartılır ve kokusu giderilerek yağın alerjenik kısımları çıkarılır. Fıstık alerjisi olanlar için genellikle güvenlidir. Restoranlar genellikle tavuk ve patates kızartması gibi yiyecekleri kızartmak için kullanır.
- Soğuk sıkım yer fıstığı yağı: Bu yöntemde yer fıstığı ezilerek yağı dışarı atılır. Bu düşük ısılı işlem, doğal yer fıstığı aromasının çoğunu ve rafine etmeye göre daha fazla besin maddesini korur.
- gurme fıstık yağı: Özel bir yağ olarak kabul edilen bu tür rafine edilmemiştir ve genellikle kavrulmuş olup, yağa rafine yağdan daha derin, daha yoğun bir tat verir. Patates kızartması gibi yemeklere sağlam ve fındıksı bir tat verir.
- Yer fıstığı yağı karışımları: Yer fıstığı yağı genellikle soya fasulyesi yağı gibi tadı benzer ancak daha ucuz bir yağ ile karıştırılır. Bu tür tüketiciler için daha uygun fiyatlıdır ve genellikle yiyecekleri kızartmak için toplu olarak satılır.
Yer fıstığı yağı dünya çapında yaygın olarak kullanılmaktadır ancak en yaygın olarak Çin, Güney Asya ve Güneydoğu Asya yemeklerinde kullanılır. Gıda kıtlığı nedeniyle diğer yağların kıt olduğu II. Dünya Savaşı sırasında Amerika Birleşik Devletleri'nde daha popüler hale geldi.
437 ℉ (225 ℃) yüksek bir duman noktasına sahiptir ve genellikle yiyecekleri kızartmak için kullanılır.
Özet: Yer fıstığı yağı, dünya çapında yaygın olarak kullanılan popüler bir bitkisel yağdır. Bu yağın yüksek bir dumanlanma noktası vardır, bu da onu yiyecekleri kızartmak için popüler bir seçim haline getirir.
Fıstık yağı beslenmesi
İşte bir yemek kaşığı yer fıstığı yağının besin dökümü:
- kalori: 119
- Yağ: 14 gram
- Doymuş yağ: 2,3 gram
- tekli doymamış yağ: 6.2 gram
- Doymamış yağ: 4.3 gram
- E vitamini: Günlük alımın %11'i
- fitosteroller: 27.9 miligram
Yer fıstığı yağının yağ asidi dökümü %20 doymuş yağ, %50 tekli doymamış yağ (MUFA) ve %30 çoklu doymamış yağdır (PUFA).
Yer fıstığı yağındaki ana tekli doymamış yağa oleik asit veya omega-9 denir. Aynı zamanda yüksek miktarda linoleik asit, bir tür omega-6 yağ asidi ve daha az miktarda doymuş bir yağ olan palmitik asit içerir.
Yer fıstığı yağının içerdiği yüksek miktardaki omega-6 yağları iyi gelmeyebilir. Bu yağlar iltihaba neden olur ve çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Bu yağdaki önemli miktarda tekli doymamış yağ, onu kızartma ve diğer yüksek ısıda pişirme yöntemleri için uygun hale getirir. Bununla birlikte, yüksek sıcaklıklarda daha az kararlı olan iyi miktarda çoklu doymamış yağ içerir.
Öte yandan, yer fıstığı yağı iyi bir E vitamini kaynağıdır. Bu antioksidanın vücudu serbest radikal hasarından korumak ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi birçok sağlık yararı vardır.
Sizin için önerilenler: Zeytinyağı ve bitkisel yağ: Hangisi daha sağlıklı?
Özet: Fıstık yağı tekli doymamış yağ oranı yüksektir ve bu da onu yüksek ısıda pişirme için popüler bir seçim haline getirir. Sağlığa birçok faydası olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.
Fıstık yağının potansiyel faydaları
Fıstık yağı mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.
Ayrıca, kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmak ve diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmek de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Fıstık yağı E vitamini açısından yüksektir
Sadece bir çorba kaşığı fıstık yağı, önerilen günlük E vitamini alımının %11'ini içerir.
E vitamini, birçok hayati vücut işlevine sahip olan bir grup yağda çözünen bileşiklerin adıdır.
E vitamininin birincil rolü, vücudu serbest radikaller adı verilen zararlı maddelerden koruyan bir antioksidan olarak işlev görmektir.
Serbest radikaller, sayıları vücutta çok yükselirse hücrelere zarar verebilir. Kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdırlar.
Ayrıca E vitamini, vücudu bakteri ve virüslerden koruyan bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur. Ayrıca kırmızı kan hücresi oluşumu, hücre sinyali ve kan pıhtılarının önlenmesi için gereklidir.
Bu güçlü antioksidan kalp hastalığı, bazı kanserler, katarakt riskini azaltabilir ve hatta yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önleyebilir.
Aslında, 15.021 kişiyi içeren sekiz çalışmanın analizi, diyetle en yüksek E vitamini alımına sahip olanlarda, en düşük alımı olanlara kıyasla yaşa bağlı katarakt riskinde %17'lik bir azalma buldu.
Fıstık yağı kalp hastalığı riskini azaltabilir
Yer fıstığı yağı, kalp hastalığını azaltmadaki rolleri için kapsamlı bir şekilde araştırılan tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış (PUFA) yağlarda yüksektir.
Doymamış yağ tüketmenin kalp hastalığı ile ilişkili belirli risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar vardır.
Sizin için önerilenler: Badem yağı: Beslenme, faydalar, kullanımlar ve daha fazlası
Örneğin, kandaki yüksek LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma, doymuş yağların MUFA'lar veya PUFA'larla değiştirilmesinin LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir.
American Heart Association tarafından yapılan kapsamlı bir inceleme, doymuş yağ alımını azaltmanın ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımını artırmanın kalp hastalığı riskini yüzde 30'a kadar azaltabileceğini gösteriyor.%.
15 kontrollü çalışmanın bir başka incelemesi de benzer bulgulara sahipti ve diyette doymuş yağları azaltmanın kalp hastalığı riskini etkilemediği sonucuna vardı. Bununla birlikte, bazı doymuş yağları çoklu doymamış yağlarla değiştirmek kalp krizi riskini azaltabilir.
Yine de bu faydalar, yalnızca doymuş yağları tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirildiğinde görüldü. Diğer diyet bileşenlerini değiştirmeden diyetinize bu yağlardan daha fazlasını eklemenin kalp sağlığını olumlu yönde etkileyip etkilemeyeceği açık değildir.
Ek olarak, diğer önemli çalışmaların, doymuş yağı azaltırken veya bu diğer yağlarla değiştirirken kalp hastalığı riski üzerinde çok az etki gösterdiğini veya hiç etki göstermediğini not etmek önemlidir.
Örneğin, 750.000'den fazla kişiyi içeren 76 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı riski arasında, en yüksek miktarda tüketenler için bile hiçbir bağlantı bulamadı.
Yer fıstığı yağı iyi miktarda çoklu doymamış yağa sahipken, ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve keten tohumu gibi diğer birçok besleyici seçenek bu tür yağlarda daha yüksektir.
Yer fıstığı yağı insülin duyarlılığını artırabilir
Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermiştir.
Karbonhidratlı herhangi bir yağın tüketilmesi, sindirim sisteminde şeker emiliminin yavaşlamasına yardımcı olur ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur. Bununla birlikte, özellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar kan şekeri kontrolünde daha belirgin bir rol oynayabilir.
4.220 yetişkinin dahil edildiği 102 klinik çalışmanın gözden geçirilmesinde araştırmacılar, doymuş yağ alımının sadece %5'ini çoklu doymamış yağlarla değiştirmenin kan şekeri düzeylerini ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan HbA1c'yi önemli ölçüde azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Kanola yağı: Sağlıklı mı? Bilmen gereken her şey
Doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, bu deneklerde insülin sekresyonunu önemli ölçüde iyileştirmiştir. İnsülin, hücrelerin glikozu emmesine yardımcı olur ve kan şekerinizin çok yükselmesini engeller.
Hayvan çalışmaları ayrıca yer fıstığı yağının kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir.
Bir çalışmada, yer fıstığı yağıyla beslenen diyabetik fareler, hem kan şekeri seviyelerinde hem de HbA1c'de önemli düşüşler yaşadı. Başka bir çalışmada, yer fıstığı yağı ile güçlendirilmiş diyetler verilen diyabetik farelerin kan şekerinde önemli düşüşler olmuştur.
Özet: Yer fıstığı yağı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir. Ayrıca diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücudu serbest radikal hasarından koruyan güçlü bir antioksidan olan harika bir E vitamini kaynağıdır.
Potansiyel sağlık riskleri
Yer fıstığı yağı tüketmenin kanıta dayalı bazı faydaları olsa da bazı potansiyel sakıncaları da vardır.
Fıstık yağı omega-6 yağlarında yüksektir
Omega-6 yağ asitleri bir çoklu doymamış yağ türüdür. Bunlar esansiyel bir yağ asididir, yani vücudunuz onları üretemediği için onları diyet yoluyla almanız gerekir.
Daha iyi bilinen omega-3 yağ asitleri ile birlikte, omega-6 yağ asitleri uygun büyüme ve gelişme ile normal beyin fonksiyonunda kritik bir rol oynar.
Omega-3'ler vücutta çeşitli kronik hastalıklara yol açabilen iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olurken, omega-6'lar daha fazla proinflamatuar olma eğilimindedir.
Bu esansiyel yağ asitlerinin her ikisi de sağlık için çok önemli olsa da, günümüz diyetleri omega-6 yağ asitlerinde çok yüksek olma eğilimindedir. Aslında, tipik Amerikan diyeti, omega-3 yağ asitlerinden 14 ila 25 kat daha fazla omega-6 yağ asidi içerebilir.
Uzmanlar, optimal sağlık için bu oranın 1:1 veya 4:1'e yakın olması gerektiğini öne sürüyor. Omega-6 alımı, kalp hastalığı, obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kanser gibi inflamatuar hastalıkların oranlarıyla birlikte son birkaç on yılda fırladı.
Çok sayıda çalışma, yüksek omega-6 yağ alımını kadınlarda meme kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirir.
Bu iltihap önleyici yağların yoğun tüketimi ile belirli hastalıklar arasındaki bağlantıyı destekleyen kanıtlar güçlüdür, ancak araştırmanın devam ettiğine dikkat edilmelidir.
Yer fıstığı yağı, omega-6'larda çok yüksektir ve omega-3'lerden yoksundur. Bu esansiyel yağ asitlerinin daha dengeli bir oranını yemek için, yer fıstığı yağı gibi omega-6'larda yüksek yağ alımınızı sınırlayın.
Fıstık yağı oksidasyona eğilimli olabilir
Oksidasyon, serbest radikallerin ve diğer zararlı bileşiklerin oluşmasına neden olan bir madde ile oksijen arasındaki bir reaksiyondur. Bu işlem genellikle doymamış yağlarda meydana gelirken, doymuş yağlar okside daha dirençlidir.
Çoklu doymamış yağlar, yüksek miktarda kararsız çift bağları nedeniyle oksidasyona en duyarlı olanlardır.
Bu yağları ısıtmak veya havaya, güneş ışığına veya neme maruz bırakmak, bu istenmeyen süreci ateşleyebilir.
Yer fıstığı yağındaki yüksek miktardaki çoklu doymamış yağlar ve yüksek ısılı yağ olarak kullanılması, onu oksidasyona daha yatkın hale getirir.
Yer fıstığı yağı oksitlendiğinde oluşan serbest radikaller vücuda zarar verebilir. Bu hasar erken yaşlanmaya, bazı kanserlere ve kalp hastalıklarına yol açabilir.
Piyasada yüksek ısıda pişirme için daha kararlı başka sıvı ve katı yağlar mevcuttur.
Bunlar yer fıstığı yağından oksidasyona karşı çok daha dirençlidir. Fıstık yağı, yüksek dumanlanma noktası nedeniyle tanıtılsa da, en iyi seçim olmayabilir.
Özet: Fıstık yağı, proinflamatuar omega-6 yağ asitlerinde yüksektir. Batı diyetleri bu yağlarda zaten çok yüksek olma eğilimindedir ve bu da bazı hastalıkların riskini artırabilir. Bu yağ ayrıca oksidasyona eğilimli olabilir ve bu da onu yemeklik yağ olarak güvensiz bir seçim haline getirir.
Özet
Fıstık yağı, dünya çapında kullanılan popüler bir yağdır.
Kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan E vitamini kaynağıdır. Ayrıca diyabetlilerde insülin duyarlılığını ve kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Fıstık: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Yine de, bu yağın bazı sağlık yararları olsa da bazı dezavantajları da vardır.
Proinflamatuar omega-6 yağ asitlerinde çok yüksektir ve bazı hastalıkların riskini artırabilen oksidasyona eğilimlidir.
Piyasadaki diğer pek çok sağlıklı yağ seçeneğiyle, daha fazla fayda ve daha az potansiyel sağlık riski olan bir yağ seçmek akıllıca olabilir.
Bazı iyi alternatifler arasında sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya avokado yağı bulunur.
