Ayçiçek yağı, Helianthus annuus bitkisinin tohumlarının preslenmesiyle yapılır.
Genellikle kalp sağlığına fayda sağlayabilecek doymamış yağlar içeren sağlıklı bir yağ olarak lanse edilir.
Bununla birlikte, ayçiçek yağının herhangi bir potansiyel faydası, türüne ve besin bileşimine bağlıdır. Ayrıca çok fazla ayçiçek yağı kullanmak sağlığınıza zarar verebilir.
Bu makale, farklı ayçiçek yağı türlerini, potansiyel faydalarını ve dezavantajlarını ve diğer yaygın yemeklik yağlarla nasıl karşılaştırıldıklarını vurgulamaktadır.
Farklı ayçiçek yağı türleri
Hepsi farklı yağ asidi bileşimleri üretmek üzere yetiştirilen ayçiçeği tohumlarından yapılan dört çeşit ayçiçek yağı mevcuttur.
Bunlar, yüksek linoleik (%68 linoleik asit), orta oleik (NuSun, %65 oleik asit), yüksek oleik (%82 oleik asit) ve yüksek stearik/yüksek oleik (Nutrisun, %72 oleik asit, %18 stearik asit) içerir.).
İsimlerinden de anlaşılacağı gibi, bazı ayçiçek yağları linoleik veya oleik asit bakımından daha yüksektir.
Yaygın olarak omega-6 olarak bilinen linoleik asit, karbon zincirinde iki çift bağ bulunan çoklu doymamış bir yağ asididir. Bu arada, oleik asit veya omega-9, bir çift bağa sahip tekli doymamış bir yağ asididir. Bu özellikler onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir.
Linoleik ve oleik asit hem vücut için enerji kaynaklarıdır hem de hücre ve doku gücüne katkıda bulunur.
Ancak, pişirme sırasında ısınmaya farklı şekillerde tepki verirler ve sağlığınız üzerinde farklı etkileri olabilir.
Yüksek stearik/yüksek oleik ayçiçek yağı (Nutrisun) ayrıca oda sıcaklığında farklı mutfak uygulamalarına sahip doymuş bir katı yağ asidi olan stearik asit içerir.
Bu tür ayçiçek yağı evde yemek pişirmek için tasarlanmamıştır ancak paketlenmiş gıdalar, dondurmalar, çikolata ve endüstriyel kızartmalarda kullanılabilir.
Özet: Her biri linoleik ve oleik asit içerikleri bakımından farklılık gösteren dört çeşit ayçiçek yağı mevcuttur.
Ayçiçek yağlarının beslenme gerçekleri
Tüm ayçiçek yağları %100 yağdır ve hücreleri yaşa bağlı hasarlardan koruyan yağda çözünen bir besin olan E vitamini içerir.
Ayçiçeği yağları protein, karbonhidrat, kolesterol veya sodyum içermez.
Pişirmek için 1 yemek kaşığı (15 mL) ayçiçek yağı içerir:
- kalori: 120
- Toplam yağ: 14 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- tekli doymamış yağ: 5 gram
- Doymamış yağ: 4 gram
Özet: Ayçiçek yağları %100 yağ olduğu için protein, karbonhidrat, kolesterol veya sodyum içermez. Bununla birlikte, E vitamini içerirler.
Ayçiçek yağının olası faydaları
Ayçiçek yağının iddia edilen faydaları, özellikle %80 veya daha fazla oleik asit içeren yüksek oleik çeşitlerle ilişkilidir.
Bazı araştırmalar, oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyetin yüksek kolesterol seviyelerini ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
15 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, on hafta boyunca yüksek oleik ayçiçek yağı açısından zengin bir diyet yiyenlerin, benzer miktarda doymuş yağ içeren bir diyet yiyenlere göre kandaki LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.
Kan lipid düzeyi yüksek 24 kişiyle yapılan başka bir araştırma, sekiz hafta boyunca yüksek oleikli ayçiçek yağı içeren bir diyet tüketmenin, ayçiçek yağı içermeyen bir diyete kıyasla HDL (iyi) kolesterolde önemli artışlara yol açtığını gözlemledi.
Diğer araştırmalar da benzer sonuçlara işaret ediyor ve bu da Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) yüksek oleik ayçiçek yağı ve benzer yağ asidi bileşimine sahip ürünler için nitelikli bir sağlık beyanını onaylamasına yol açtı.
Sizin için önerilenler: Kızartma için en sağlıklı yağ hangisidir?
Bu, yüksek oleik ayçiçek yağının, doymuş yağlar yerine kullanıldığında kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir gıda olarak etiketlenmesini sağlar.
Yine de, ayçiçek yağının kalp sağlığı üzerindeki olası faydalarını destekleyen kanıtlar kesin değildir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı araştırmalar, özellikle doymuş yağlar yerine yüksek oleik asit içeren ayçiçek yağı tüketmenin, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek ve HDL (iyi) kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ayçiçek yağının zararları
Ayçiçek yağının sağlık yararları sağladığını öne süren kanıtlara rağmen, olumsuz sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olabileceğine dair endişeler var.
Yüksek omega-6 içeriği
Yüksek oleik olmayan ayçiçek yağı çeşitleri, omega-6 olarak da bilinen daha fazla linoleik asit içerir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın kullanılan çeşitlerden biri olan orta oleik (NuSun) ayçiçek yağı, %15-35 linoleik asit içerir.
Omega-6, insanların diyetlerinden elde etmesi gereken temel bir yağ asidi olmasına rağmen, çok fazla tüketilmesiyle ilgili bazı endişeler iltihaplanmaya ve buna bağlı sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bunun nedeni, linoleik asidin, enflamatuar bileşikler üretebilen araşidonik aside dönüştürülmesidir.
Bitkisel yağlardan aşırı linoleik asit tüketimi ve anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinin alımının azalması - Amerikan diyetinde yaygın olarak görülen bir dengesizlik - olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Özellikle hayvan çalışmaları, vücutta omega-6'dan üretilen araşidonik asidin, kilo alımını ve obeziteyi teşvik eden enflamatuar belirteçleri ve sinyal bileşiklerini artırabileceğini düşündürmektedir.
Oksidasyon ve aldehitler
Ayçiçek yağının diğer bir olumsuz yönü, derin yağda kızartma uygulamalarında olduğu gibi tekrar tekrar 356°F (180°C) sıcaklığa ısıtıldığında potansiyel olarak toksik bileşikler salmasıdır.
Sizin için önerilenler: Yer fıstığı yağı sağlıklı mı? Sağlık etkilerinin ortaya çıkarılması
Ayçiçek yağı, yüksek bir duman noktasına, duman çıkarmaya ve parçalanmaya başladığı sıcaklık olduğu için genellikle yüksek ısıda pişirmede kullanılır.
Bununla birlikte araştırmalar, yüksek bir dumanlanma noktasının bir yağın ısı altındaki kararlılığına karşılık gelmediğini göstermektedir.
Bir çalışma, üç kızartma tekniğinde diğer bitki bazlı yağlara kıyasla ayçiçek yağının pişirme dumanına en yüksek miktarda aldehit saldığını buldu.
Aldehitler, DNA ve hücrelere zarar verebilen ve böylece kalp hastalığı ve Alzheimer gibi durumlara katkıda bulunabilen toksik bileşiklerdir.
Ayçiçek yağı ısıya ne kadar uzun süre maruz kalırsa o kadar fazla aldehit yayar. Bu nedenle, tavada kızartma gibi nazik, düşük ısıda pişirme yöntemleri, ayçiçek yağının daha güvenli bir şekilde kullanılması olabilir.
Ayrıca, yüksek ısıda kızartma ve pişirme işlemlerinde kullanıldığında yüksek oleik ayçiçek yağı muhtemelen en kararlı çeşittir.
Özet: Yüksek oleik olmayan ayçiçek yağları, sağlığınıza zarar verebilecek daha fazla omega-6 içerir. Araştırma ayrıca ayçiçek yağının diğer yağlara kıyasla uzun süre yüksek ısıya maruz kaldığında yüksek seviyelerde toksik aldehit dumanı yaydığını gösteriyor.
Ayçiçek yağı ve yaygın yemeklik yağlar
Mevcut araştırmalara göre, az miktarda yüksek oleik ayçiçek yağı tüketmek kalp sağlığı için marjinal faydalar sağlayabilir.
Yüksek linoleik veya orta oleik (NuSun) ayçiçek yağları muhtemelen aynı faydalara sahip değildir ve ayrıca yüksek sıcaklıklarda derin kızartma sırasında tehlikeli bileşikler üretebilir.
Öte yandan, zeytin ve avokado yağları da tekli doymamış oleik asit açısından zengindir ancak ısıtıldığında daha az toksiktir.
Ek olarak, yüksek oleik ayçiçeği, kanola ve hurma yağları gibi çoklu doymamış yağ asitleri düşük yağlar, pişirme sırasında yüksek linoleik ayçiçek yağına göre daha kararlıdır.
Bu nedenle, ayçiçek yağı küçük miktarlarda iyi olabilirken, diğer bazı yağlar daha fazla fayda sağlayabilir ve daha yüksek ısıda pişirme sırasında daha iyi performans gösterebilir.
Özet: Zeytin, avokado, hurma ve kolza tohumu gibi diğer yaygın yağlar, pişirme sırasında yüksek linoleik ayçiçek yağından daha kararlı olabilir.
Özet
Yüksek oleikli ayçiçek yağının kalp sağlığı için bazı faydalar sağladığı düşünülüyor.
Sizin için önerilenler: Bitkisel ve tohum yağları sağlığınız için kötü mü?
Bununla birlikte, ayçiçek yağının zamanla daha yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında toksik bileşikler saldığı gösterilmiştir. Bazı çeşitler ayrıca omega-6 bakımından yüksektir ve fazla tüketildiğinde vücutta iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Genel olarak, düşük ısılı uygulamalarda ayçiçek yağı kullanmak muhtemelen iyidir. Avokado ve zeytinyağı da pişirme sırasında daha stabil olabilecek iyi seçenekler olabilir.
Sonuç olarak, farklı uygulamalar için çeşitli yağlar kullanmak, genel diyetinizdeki yağ türlerinin daha iyi dengelenmesine neden olabilir.
