Olej słonecznikowy jest wytwarzany przez tłoczenie nasion rośliny Helianthus annuus.
Jest często reklamowany jako zdrowy olej zawierający tłuszcze nienasycone, które mogą być korzystne dla zdrowia serca.
Jednak wszelkie potencjalne korzyści płynące ze stosowania oleju słonecznikowego zależą od jego rodzaju i składu odżywczego. Co więcej, stosowanie zbyt dużej ilości oleju słonecznikowego może zaszkodzić twojemu zdrowiu.
Ten artykuł przedstawia różne rodzaje oleju słonecznikowego, ich potencjalne zalety i wady oraz porównanie z innymi popularnymi olejami do gotowania.
Spis treści
Różne rodzaje oleju słonecznikowego
Dostępne są cztery rodzaje oleju słonecznikowego, wszystkie wytwarzane z nasion słonecznika hodowanych w celu uzyskania różnych składów kwasów tłuszczowych.
Należą do nich: wysokolinolenowy (68% kwasu linolowego), średniooleinowy (NuSun, 65% kwasu oleinowego), wysokoleinowy (82% kwasu oleinowego) oraz wysokostearowy/wysokoleinowy (Nutrisun, 72% kwasu oleinowego, 18% kwasu stearynowego).
Jak sugerują ich nazwy, niektóre oleje słonecznikowe zawierają więcej kwasu linolowego lub oleinowego.
Kwas linolowy, powszechnie znany jako omega-6, jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z dwoma wiązaniami podwójnymi w łańcuchu węglowym. Natomiast kwas oleinowy, czyli omega-9, jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym z jednym wiązaniem podwójnym. Dzięki tym właściwościom są one płynne w temperaturze pokojowej.
Kwas linolowy i oleinowy są źródłem energii dla organizmu i przyczyniają się do wzmocnienia komórek i tkanek.
Jednak w różny sposób reagują one na ciepło podczas gotowania i mogą mieć różny wpływ na Twoje zdrowie.
Wysoko stearynowy/wysokooleinowy olej słonecznikowy (Nutrisun) zawiera również kwas stearynowy, nasycony kwas tłuszczowy w postaci stałej w temperaturze pokojowej, który ma różne zastosowania kulinarne.
Ten rodzaj oleju słonecznikowego nie jest przeznaczony do gotowania w domu, ale może być stosowany w pakowanej żywności, lodach, czekoladzie i smażeniu przemysłowym.
Podsumowanie: Dostępne są cztery rodzaje oleju słonecznikowego, które różnią się zawartością kwasu linolowego i oleinowego.
Wartości odżywcze olejów słonecznikowych
Wszystkie oleje słonecznikowe są w 100% tłuszczowe i zawierają witaminę E, rozpuszczalną w tłuszczach substancję odżywczą, która chroni komórki przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem.
Oleje słonecznikowe nie zawierają białka, węglowodanów, cholesterolu ani sodu.
1 łyżka stołowa (15 ml) oleju słonecznikowego do gotowania zawiera:
- Kalorie: 120
- Tłuszcz całkowity: 14 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1 gram
- Tłuszcz jednonienasycony: 5 gramów
- Tłuszcze wielonienasycone: 4 gramy
Podsumowanie: Oleje słonecznikowe nie zawierają białka, węglowodanów, cholesterolu ani sodu, ponieważ są w 100% tłuszczem. Zawierają jednak witaminę E.
Możliwe korzyści płynące z używania oleju słonecznikowego
rzekome korzyści płynące ze spożywania oleju słonecznikowego są związane z odmianami o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, szczególnie tymi, które zawierają 80% lub więcej kwasu oleinowego.
Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu, a tym samym ryzyko chorób serca.
Badanie przeprowadzone na 15 zdrowych osobach dorosłych wykazało, że u osób, które przez dziesięć tygodni stosowały dietę bogatą w wysokolinolenowy olej słonecznikowy, poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi był znacznie niższy niż u osób, które stosowały dietę zawierającą podobną ilość tłuszczów nasyconych.
W innym badaniu przeprowadzonym na 24 osobach z wysokim poziomem lipidów we krwi zaobserwowano, że spożywanie przez osiem tygodni diety z wysokooleinowym olejem słonecznikowym doprowadziło do znacznego wzrostu poziomu HDL (dobrego) cholesterolu w porównaniu z dietą bez oleju słonecznikowego.
Sugerowane dla Ciebie: Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia w głębokim oleju?
Żywności i Leków (FDA), która zatwierdziła kwalifikowane oświadczenie zdrowotne dla wysokooleinowego oleju słonecznikowego i produktów o podobnym składzie kwasów tłuszczowych.
Dzięki temu wysokooleinowy olej słonecznikowy może być oznaczony jako żywność, która może zmniejszyć ryzyko chorób serca, jeśli jest stosowana zamiast tłuszczów nasyconych.
Jednak dowody na to, że olej słonecznikowy może być korzystny dla zdrowia serca, są niejednoznaczne i potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: Niektóre badania sugerują, że spożywanie wysokooleinowego oleju słonecznikowego, zwłaszcza zamiast tłuszczów nasyconych, może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL.
Wady oleju słonecznikowego
Pomimo dowodów wskazujących na korzyści zdrowotne oleju słonecznikowego, istnieją obawy, że może on być powiązany z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
Wysoka zawartość omega-6
Odmiany oleju słonecznikowego, które nie są wysokooleinowe, zawierają więcej kwasu linolowego, znanego również jako kwas omega-6.
Olej słonecznikowy średniooleinowy (NuSun), jedna z najczęściej stosowanych odmian w Stanach Zjednoczonych, zawiera 15-35% kwasu linolowego.
Mimo że omega-6 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, który człowiek musi otrzymywać z diety, istnieją obawy, że spożywanie zbyt dużej jego ilości może prowadzić do stanów zapalnych i związanych z nimi problemów zdrowotnych.
Dzieje się tak, ponieważ kwas linolowy jest przekształcany w kwas arachidonowy, który może wytwarzać związki zapalne.
Nadmierne spożycie kwasu linolowego z olejów roślinnych i zmniejszone spożycie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 - zaburzenie równowagi powszechnie występujące w diecie amerykańskiej - może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: Czy olej arachidowy jest zdrowy? Ujawnianie wpływu na zdrowie
W szczególności badania na zwierzętach sugerują, że kwas arachidonowy produkowany w organizmie z omega-6 może zwiększać markery stanu zapalnego i sygnalizować związki, które sprzyjają przybieraniu na wadze i otyłości.
Utlenianie i aldehydy
Innym negatywnym aspektem oleju słonecznikowego jest uwalnianie potencjalnie toksycznych związków po wielokrotnym podgrzewaniu do temperatury 356°F (180°C), np. podczas smażenia w głębokim oleju.
Olej słonecznikowy jest często używany do gotowania w wysokich temperaturach, ponieważ ma wysoki punkt dymienia, czyli temperaturę, w której zaczyna się dymić i rozpadać.
Jednak badania pokazują, że wysoki punkt dymienia nie odpowiada stabilności oleju pod wpływem ciepła.
W jednym z badań stwierdzono, że olej słonecznikowy uwalnia największą ilość aldehydów do oparów powstających podczas smażenia, w porównaniu z innymi olejami roślinnymi, przy trzech technikach smażenia.
Aldehydy to toksyczne związki, które mogą uszkadzać DNA i komórki, a tym samym przyczyniać się do powstawania takich chorób jak choroby serca czy choroba Alzheimera.
Im dłużej olej słonecznikowy jest wystawiony na działanie ciepła, tym więcej aldehydów wydziela. Dlatego bezpieczniejszym sposobem wykorzystania oleju słonecznikowego może być delikatne gotowanie w niskiej temperaturze, takie jak smażenie z mieszaniem.
Co więcej, wysokooleinowy olej słonecznikowy jest prawdopodobnie najbardziej stabilną odmianą, gdy jest używany do smażenia i gotowania w wysokich temperaturach.
Podsumowanie: Oleje słonecznikowe, które nie są wysokooleinowe, zawierają więcej kwasów omega-6, które mogą szkodzić twojemu zdrowiu. Badania sugerują również, że olej słonecznikowy emituje wysoki poziom toksycznych oparów aldehydów, kiedy jest wystawiony na działanie wysokiej temperatury przez dłuższy czas, w porównaniu z innymi olejami.
Olej słonecznikowy a zwykłe oleje do gotowania
Na podstawie dotychczasowych badań można stwierdzić, że spożywanie niewielkich ilości oleju słonecznikowego o wysokiej zawartości kwasu oleinowego może przynieść marginalne korzyści dla zdrowia serca.
Oleje słonecznikowe o wysokiej zawartości kwasu linolowego lub średniooleinowego (NuSun) prawdopodobnie nie przynoszą tych samych korzyści, a ponadto mogą wytwarzać niebezpieczne związki podczas smażenia w wysokich temperaturach.
Sugerowane dla Ciebie: Czy oleje roślinne i z nasion są szkodliwe dla zdrowia?
Z drugiej strony, oliwa z oliwek i awokado są również bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ale są mniej toksyczne po podgrzaniu.
Dodatkowo, oleje o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak wysokooleinowy olej słonecznikowy, rzepakowy i palmowy, są bardziej stabilne podczas gotowania niż wysokooleinowy olej słonecznikowy.
Dlatego, mimo że olej słonecznikowy może być dobry w małych ilościach, kilka innych olejów może przynieść więcej korzyści i lepiej sprawdzać się podczas gotowania w wysokich temperaturach.
Podsumowanie: Inne popularne oleje, takie jak oliwa z oliwek, awokado, palma i rzepak, mogą być bardziej stabilne podczas gotowania niż wysokolinolenowy olej słonecznikowy.
Podsumowanie
Uważa się, że wysokooleinowy olej słonecznikowy ma korzystny wpływ na zdrowie serca.
Wykazano jednak, że olej słonecznikowy uwalnia toksyczne związki po podgrzaniu do wyższej temperatury. Niektóre odmiany mają również wysoką zawartość kwasów omega-6 i mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych w organizmie, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Ogólnie rzecz biorąc, używanie oleju słonecznikowego w niższych temperaturach jest prawdopodobnie w porządku. Dobrymi opcjami mogą być także awokado i oliwa z oliwek, które mogą być bardziej stabilne podczas gotowania.
Ostatecznie, używanie różnych olejów do różnych zastosowań może zaowocować lepszą równowagą rodzajów tłuszczu w całej diecie.
