O óleo de girassol é feito pela prensagem das sementes da planta Helianthus annuus.
É frequentemente tocado como um óleo saudável que contém gorduras insaturadas que podem beneficiar a saúde do coração.
Entretanto, quaisquer benefícios potenciais do óleo de girassol dependem do tipo e da composição dos nutrientes. Além disso, o uso de muito óleo de girassol pode prejudicar sua saúde.
Este artigo destaca os diferentes tipos de óleo de girassol, seus potenciais benefícios e desvantagens, e como eles se comparam com outros óleos de cozinha comuns.
Diferentes tipos de óleo de girassol
Quatro tipos de óleo de girassol estão disponíveis, todos feitos de sementes de girassol cultivadas para produzir diferentes composições de ácidos graxos.
Estes incluem alto linoleico (68% ácido linoleico), meio oleico (NuSun, 65% ácido oleico), alto oleico (82% ácido oleico) e alto esteárico/alto oleico (Nutrisun, 72% ácido oleico, 18% ácido esteárico).
Como seus nomes sugerem, alguns óleos de girassol são mais altos em ácido linoleico ou oleico.
O ácido linoleico, comumente conhecido como ômega-6, é um ácido graxo polinsaturado com duas ligações duplas em sua cadeia de carbono. Enquanto isso, o ácido oleico, ou ômega-9, é um ácido graxo monoinsaturado com uma dupla ligação. Estas propriedades os tornam líquidos à temperatura ambiente.
O ácido linoleico e oléico são ambos fontes de energia para o corpo e contribuem para a resistência das células e tecidos.
Entretanto, elas reagem de diferentes maneiras ao calor durante o cozimento e podem ter efeitos variados sobre sua saúde.
O óleo de girassol esteárico/oleico alto (Nutrisun) também contém ácido esteárico, um sólido saturado de ácido graxo à temperatura ambiente com diferentes aplicações culinárias.
Este tipo de óleo de girassol não é destinado à cozinha doméstica, mas pode ser usado em alimentos embalados, sorvetes, chocolate e frituras industriais.
Sumário: Quatro tipos de óleo de girassol estão disponíveis, todos diferentes em seu conteúdo de ácido linoleico e oléico.
Fatos nutricionais dos óleos de girassol
Todos os óleos de girassol são 100% gordurosos e contêm vitamina E, um nutriente lipossolúvel que protege as células dos danos causados pelo envelhecimento.
Os óleos de girassol não contêm proteínas, carboidratos, colesterol ou sódio.
1 colher de sopa (15-mL) de óleo de girassol para cozinhar contém:
- Calorias: 120
- Gordura total: 14 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Gordura monoinsaturada: 5 gramas
- Gordura poli-insaturada: 4 gramas
Sumário: Os óleos de girassol não contêm proteínas, carboidratos, colesterol ou sódio, pois são 100% gordurosos. Eles contêm, no entanto, vitamina E.
Possíveis benefícios do óleo de girassol
Os supostos benefícios do óleo de girassol estão associados a variedades oléicas elevadas, particularmente aquelas que compreendem 80% ou mais de ácido oléico.
Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados como o ácido oléico pode ajudar a reduzir os altos níveis de colesterol e, portanto, seu risco de doença cardíaca.
Um estudo com 15 adultos saudáveis descobriu que aqueles que comeram uma dieta rica em óleo de girassol oléico por dez semanas tiveram níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL (mau) e triglicérides no sangue do que aqueles que comeram uma dieta contendo uma quantidade similar de gordura saturada.
Outro estudo com 24 pessoas com altos níveis de lipídios no sangue observou que o consumo de uma dieta com óleo de girassol oléico por oito semanas levou a aumentos significativos no colesterol HDL (bom) em comparação com uma dieta sem óleo de girassol.
Outros estudos sugerem resultados semelhantes, o que levou a Food and Drug Administration (FDA) a aprovar uma alegação de saúde qualificada para óleo de girassol de alto teor oléico e produtos com uma composição similar de ácidos graxos.
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Isto permite que o óleo de girassol de alto teor oléico seja rotulado como um alimento que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando usado em vez de gorduras saturadas.
Ainda assim, as evidências que sustentam os possíveis benefícios do óleo de girassol para a saúde do coração são inconclusivas, e mais pesquisas são justificadas.
Sumário: Alguns estudos sugerem que o consumo de óleo de girassol oléico alto, especialmente no lugar de gorduras saturadas, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol LDL (mau) e elevando o colesterol HDL (bom).
Diminuição do óleo de girassol
Apesar das evidências sugerirem que o óleo de girassol oferece benefícios à saúde, existe a preocupação de que ele possa estar ligado a resultados negativos à saúde.
Alto conteúdo de ômega-6
Variedades de óleo de girassol que não são de alto teor oléico contêm mais ácido linoleico, também conhecido como ômega-6.
O óleo de girassol meio oleico (NuSun), uma das variedades mais utilizadas nos Estados Unidos, compreende 15-35% de ácido linoleico.
Embora o ômega-6 seja um ácido graxo essencial que os humanos precisam obter de sua dieta, algumas preocupações sobre o consumo excessivo pode levar à inflamação e a problemas de saúde relacionados.
Isto porque o ácido linoleico é convertido em ácido araquidônico, que pode produzir compostos inflamatórios.
O consumo excessivo de ácido linoleico de óleos vegetais e a diminuição da ingestão de ácidos graxos antiinflamatórios ômega-3 - um desequilíbrio comumente visto na dieta americana - pode levar a efeitos negativos à saúde.
Em particular, estudos com animais sugerem que o ácido araquidônico produzido a partir de ômega-6 no organismo pode aumentar os marcadores inflamatórios e sinalizar compostos que promovem o ganho de peso e a obesidade.
Oxidação e aldeídos
Outro aspecto negativo do óleo de girassol é sua liberação de compostos potencialmente tóxicos ao ser aquecido a temperaturas de 356°F (180°C) repetidamente, tais como em aplicações de fritura profunda.
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O óleo de girassol é freqüentemente utilizado em cozimento de alto calor, pois tem um alto ponto de fumaça, a temperatura na qual começa a fumar e a quebrar.
Entretanto, estudos mostram que um ponto alto de fumaça não corresponde à estabilidade de um óleo sob o calor.
Um estudo revelou que o óleo de girassol liberou a maior quantidade de aldeídos em fumos de cozinha, em comparação com outros óleos à base de plantas em três técnicas de fritura.
Aldeídos são compostos tóxicos que podem danificar o DNA e as células e, portanto, contribuir para condições como doenças cardíacas e Alzheimer.
Quanto mais tempo o óleo de girassol é exposto ao calor, mais aldeídos ele emite. Portanto, métodos de cozimento suaves e de baixo aquecimento, como a fritura pode ser um uso mais seguro do óleo de girassol.
Além disso, o óleo de girassol alto oléico é provavelmente a variedade mais estável quando usado em frituras e cozimento de alto calor.
Sumário: Óleos de girassol que não são altos oléicos contêm mais ômega-6, o que pode prejudicar sua saúde. Pesquisas também sugerem que o óleo de girassol emite altos níveis de vapores de aldeídos tóxicos quando exposto a alto calor por períodos prolongados, em comparação com outros óleos.
Óleo de girassol vs. óleos de cozinha comuns
Com base nas pesquisas existentes, o consumo de pequenas quantidades de óleo de girassol de alto teor oléico pode proporcionar benefícios marginais para a saúde do coração.
Óleos de girassol linoleico ou meio oleico (NuSun) altos provavelmente não têm os mesmos benefícios e também podem produzir compostos perigosos durante a fritura profunda a altas temperaturas.
Por outro lado, os óleos de azeitona e abacate também são ricos em ácido oleico monoinsaturado, mas menos tóxicos quando aquecidos.
Além disso, os óleos com baixo teor de ácidos graxos polinsaturados, como os óleos de girassol, canola e palma, são mais estáveis durante o cozimento do que os óleos de girassol com alto teor de linoleico.
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Portanto, enquanto o óleo de girassol pode estar bem em pequenas quantidades, vários outros óleos podem proporcionar maiores benefícios e ter melhor desempenho durante o cozimento com maior calor.
Sumário: Outros óleos comuns, tais como azeitona, abacate, palma e colza, podem ser mais estáveis durante o cozimento do que o óleo de girassol com alto teor de linoleína.
Sumário
Pensa-se que o óleo de girassol de alto teor oléico proporciona alguns benefícios para a saúde do coração.
No entanto, foi demonstrado que o óleo de girassol libera compostos tóxicos quando aquecido a temperaturas mais altas ao longo do tempo. Algumas variedades também são altas em ômega-6 e podem contribuir para a inflamação do corpo quando consumidas em excesso.
Em geral, o uso de óleo de girassol em aplicações de aquecimento inferior é provavelmente bom. Abacate e azeites também podem ser boas opções que podem ser mais estáveis durante o cozimento.
Em última análise, o uso de uma variedade de óleos para diferentes aplicações pode resultar em um melhor equilíbrio dos tipos de gordura em sua dieta geral.
