As gorduras dietéticas são altamente controversas, com debates sobre gorduras animais, óleos de sementes e tudo o mais com força total.
Dito isso, a maioria das pessoas concorda que o azeite de oliva extra virgem é incrivelmente saudável.
Parte da dieta mediterrânea, este óleo tradicional tem sido um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis do mundo.
Estudos mostram que os ácidos graxos e antioxidantes do azeite de oliva podem oferecer alguns benefícios poderosos para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas.
Este artigo analisa por que o azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis.
Índice
O que é azeite de oliva e como ele é feito?
Azeite é o azeite extraído da azeitona, dos frutos da oliveira.
O processo de produção é incrivelmente simples. As azeitonas podem ser prensadas para extrair seu óleo, mas os métodos modernos envolvem esmagar as azeitonas, misturá-las e, em seguida, separar o óleo da polpa em uma centrífuga.
Após a centrifugação, pequenas quantidades de óleo permanecem no bagaço. O óleo restante pode ser extraído com solventes químicos e é conhecido como óleo de bagaço de oliva.
O óleo de bagaço de oliva é geralmente mais barato do que o azeite de oliva normal e tem uma má reputação.
Comprar o tipo certo de azeite é crucial. Existem três tipos principais de azeite - refinado, virgem e extra virgem. O azeite de oliva extra virgem é o tipo menos processado ou refinado.
O azeite virgem extra é considerado o tipo de azeite mais saudável. É extraído usando métodos naturais e padronizado quanto à pureza e certas qualidades sensoriais, como sabor e cheiro.
O azeite de oliva verdadeiramente virgem extra tem um sabor distinto e é rico em antioxidantes fenólicos, que é a principal razão de ser tão benéfico.
Legalmente, os óleos vegetais rotulados como azeite não podem ser diluídos com outros tipos de óleos. No entanto, é essencial inspecionar cuidadosamente a etiqueta e comprar de um vendedor confiável.
Resumo: O azeite moderno é feito esmagando azeitonas e separando o óleo da polpa em uma centrífuga. O azeite de oliva extra virgem é 100% natural e rico em antioxidantes.
Composição nutricional do azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva extra virgem é bastante nutritivo.
Ele contém quantidades modestas de vitaminas E e K e muitos ácidos graxos benéficos.
Uma colher de sopa (13,5 gramas) de azeite contém o seguinte:
- Gordura saturada: 14%
- Gordura monoinsaturada: 73% (principalmente ácido oleico)
- Vitamina E: 13% da ingestão diária recomendada
- Vitamina K: 7% da ingestão diária recomendada
Notavelmente, o azeite de oliva extra virgem brilha em seu conteúdo antioxidante.
Os antioxidantes são biologicamente ativos e alguns deles podem ajudar a combater doenças graves.
Os principais antioxidantes do óleo incluem o antiinflamatório oleocanthal, bem como a oleuropeína, uma substância que protege o colesterol LDL (mau) da oxidação.
Algumas pessoas criticaram o azeite por ter uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 (acima de 10: 1). No entanto, sua quantidade total de gorduras poliinsaturadas ainda é relativamente baixa, então isso não deve ser motivo de preocupação.
Resumo: O azeite de oliva é muito rico em gorduras monoinsaturadas e contém uma quantidade modesta de vitaminas E e K. O verdadeiro azeite de oliva extra virgem é carregado com antioxidantes, alguns dos quais têm poderosos benefícios à saúde.
O azeite de oliva extra virgem contém substâncias antiinflamatórias
Acredita-se que a inflamação crônica esteja entre as principais causas de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes e artrite.
Alguns especulam que a capacidade do azeite de combater a inflamação está por trás de seus muitos benefícios à saúde.
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O ácido oleico, o ácido graxo mais proeminente no azeite de oliva, reduz marcadores inflamatórios como a proteína C reativa.
No entanto, os principais efeitos antiinflamatórios do óleo parecem ser devidos aos seus antioxidantes, principalmente o oleocanthal, que demonstrou funcionar como o ibuprofeno, um popular antiinflamatório.
Os pesquisadores estimam que a quantidade de oleocanthal em 50 ml (cerca de 3,4 colheres de sopa) de azeite de oliva extra virgem exerce efeitos semelhantes aos de 10% da dosagem de ibuprofeno adulto para o alívio da dor.
Além disso, um estudo mostrou que as substâncias do azeite de oliva podem reduzir a expressão de genes e proteínas que medeiam a inflamação.
Lembre-se de que a inflamação crônica de baixo nível geralmente é bastante leve e leva anos ou décadas para causar danos.
Usar azeite de oliva extra virgem pode ajudar a prevenir que isso aconteça, levando a uma redução do risco de várias doenças inflamatórias, especialmente doenças cardíacas.
Resumo: O azeite de oliva contém ácido oleico e oleocanthal, dois nutrientes que podem combater a inflamação. Esta pode ser a principal razão dos benefícios do azeite de oliva para a saúde.
Azeite virgem extra e doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames, estão entre as causas de morte mais comuns no mundo.
Muitos estudos observacionais mostram que a mortalidade por essas doenças é baixa em certas áreas do mundo, especialmente em países ao redor do Mar Mediterrâneo.
Essa observação originalmente estimulou o interesse pela dieta mediterrânea, que supostamente imita a forma como as pessoas desses países comem.
Estudos sobre o dieta mediterrânea mostre que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Em um estudo importante, reduziu ataques cardíacos, derrames e mortes em 30%.
O azeite de oliva extra virgem protege contra doenças cardíacas por meio de vários mecanismos:
- Reduzindo a inflamação. O azeite de oliva protege contra a inflamação, um dos principais responsáveis pelas doenças cardíacas.
- Reduz a oxidação do colesterol LDL (mau). O óleo protege as partículas de LDL de danos oxidativos, um fator chave no desenvolvimento de doenças cardíacas.
- Melhora a saúde dos vasos sanguíneos. O azeite melhora a função do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos.
- Ajuda a controlar a coagulação do sangue. Alguns estudos sugerem que o azeite de oliva pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada, uma característica fundamental de ataques cardíacos e derrames cerebrais.
- Reduz a pressão arterial. Um estudo em pacientes com pressão arterial elevada descobriu que o azeite de oliva reduziu a pressão arterial significativamente e diminuiu a necessidade de medicação para pressão arterial em 48%.
Dados os efeitos biológicos do azeite de oliva, não é surpreendente que as pessoas que consomem grandes quantidades dele tenham uma probabilidade significativamente menor de morrer de ataques cardíacos e derrames.
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Dezenas - senão centenas - de estudos em animais e humanos mostraram que o azeite de oliva traz grandes benefícios para o coração.
A evidência é forte o suficiente para recomendar que as pessoas que têm ou estão em alto risco de desenvolver doenças cardíacas incluam bastante azeite de oliva extra virgem em suas dietas.
Resumo: O azeite de oliva pode ser um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer para a saúde do coração. Ele reduz a pressão arterial e a inflamação, protege as partículas de LDL da oxidação e pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada.
Outros benefícios para a saúde do azeite de oliva extra virgem
Embora o azeite de oliva tenha sido estudado principalmente por seus efeitos na saúde do coração, seu consumo também foi associado a vários outros benefícios à saúde.
Azeite e câncer
O câncer é uma causa comum de morte e é caracterizado pelo crescimento descontrolado de células.
Estudos mostraram que as pessoas que vivem nos países mediterrâneos têm um risco bastante baixo de câncer, e alguns especularam que o azeite de oliva tem algo a ver com isso.
Um potencial contribuinte para o câncer é o dano oxidativo devido a moléculas nocivas chamadas radicais livres. No entanto, o azeite de oliva extra virgem é rico em antioxidantes que reduzem o dano oxidativo.
O ácido oleico do azeite de oliva também é altamente resistente à oxidação e demonstrou ter efeitos benéficos sobre os genes ligados ao câncer.
Muitos estudos em tubos de ensaio observaram que os compostos do azeite de oliva podem ajudar a combater o câncer em nível molecular.
Dito isso, ensaios controlados em humanos ainda precisam estudar se o azeite de oliva ajuda a prevenir o câncer.
Azeite e doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.
Uma característica do Alzheimer é o acúmulo de emaranhados de proteínas chamados placas beta-amilóides em certos neurônios do cérebro.
Um estudo em camundongos observou que uma substância no azeite de oliva pode ajudar a limpar essas placas.
Além disso, um estudo controlado em humanos mostrou que uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite de oliva melhorou a função cerebral e reduziu o risco de deficiência cognitiva.
Resumo: Evidências preliminares sugerem que o azeite de oliva pode ajudar a combater o câncer e a doença de Alzheimer, embora estudos em humanos precisem confirmar isso.
Você pode cozinhar com azeite?
Durante o cozimento, os ácidos graxos podem se oxidar, o que significa que eles reagem com o oxigênio e são danificados.
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As ligações duplas nas moléculas de ácido graxo são principalmente responsáveis por isso.
Por esse motivo, as gorduras saturadas, que não possuem ligações duplas, são resistentes ao alto calor. Enquanto isso, as gorduras poliinsaturadas, que têm muitas ligações duplas, são sensíveis e ficam danificadas.
O azeite de oliva contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados, que têm apenas uma ligação dupla e é bastante resistente ao calor moderado.
Em um estudo, os pesquisadores aqueceram o azeite de oliva extra virgem a 356 ° F (180 ° C) por 36 horas. O óleo era altamente resistente a danos.
Outro estudo usou azeite de oliva para fritar e levou 24-27 horas para atingir níveis de danos que foram considerados prejudiciais.
No geral, o azeite de oliva parece ser muito seguro - mesmo para cozinhar em temperaturas moderadas.
Resumo
Azeite é super saudável.
Para quem tem doença cardíaca ou corre um alto risco de desenvolvê-la, o azeite de oliva é definitivamente um superalimento.
Os benefícios desta gordura maravilhosa estão entre as poucas coisas com as quais a maioria das pessoas em nutrição concorda.
