O consumo de óleos vegetais aumentou drasticamente no século passado.
A maioria dos principais profissionais de saúde os consideram saudáveis, mas os óleos vegetais podem causar problemas de saúde.
Seus efeitos na saúde variam dependendo de quais ácidos graxos eles contêm, de quais plantas eles são extraídos e como eles são processados.
Este artigo analisa as evidências para determinar se óleos vegetais e de sementes são ruins para sua saúde.
O que são, e como são feitos?
Os óleos comestíveis extraídos das plantas são comumente conhecidos como óleos vegetais.
Além de seu uso na culinária e panificação, eles são encontrados em alimentos processados, incluindo molhos para salada, margarina, maionese e biscoitos.
Os óleos vegetais comuns incluem óleo de soja, girassol, azeitona e coco.
Os óleos vegetais refinados não estavam disponíveis até o século 20, quando a tecnologia para extraí-los ficou disponível.
Estes são extraídos de plantas utilizando um solvente químico ou uma fábrica de óleo. Depois são freqüentemente purificadas, refinadas e às vezes alteradas quimicamente.
Consumidores preocupados com a saúde preferem óleos que são feitos por esmagamento ou prensagem de plantas ou sementes do que aqueles produzidos com produtos químicos.
Sumário: Os óleos vegetais comestíveis são comumente conhecidos como óleos vegetais. O óleo é freqüentemente extraído com solventes químicos ou por esmagamento ou prensagem das plantas ou sementes.
O consumo tem aumentado drasticamente
No século passado, o consumo de óleos vegetais aumentou em detrimento de outras gorduras como a manteiga.
São freqüentemente rotulados como “saudáveis” e recomendados como alternativa às fontes de gordura saturada, como manteiga, banha de porco e sebo.
Os óleos vegetais são considerados saudáveis porque os estudos relacionam consistentemente a gordura polinsaturada com um risco reduzido de problemas cardíacos, em comparação com a gordura saturada.
Apesar de seus potenciais benefícios à saúde, alguns cientistas estão preocupados com a quantidade desses óleos que as pessoas consomem.
Estas preocupações aplicam-se principalmente aos óleos que contêm muitas gorduras ômega-6, como explicado no próximo capítulo.
Sumário: O consumo de óleos vegetais aumentou drasticamente no século passado. Embora alguns óleos vegetais tenham sido ligados a benefícios à saúde, existem preocupações sobre o consumo excessivo de ômega-6.
Você pode querer evitar óleos vegetais com alto teor de ômega-6
É importante notar que nem todos os óleos vegetais são prejudiciais à sua saúde. Por exemplo, o óleo de coco e o azeite de oliva são ambos excelentes escolhas.
Considere evitar os seguintes óleos vegetais devido a seu alto conteúdo de ômega-6:
- óleo de soja
- óleo de milho
- óleo de algodão
- óleo de girassol
- óleo de amendoim
- óleo de gergelim
- óleo de farelo de arroz
Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são essenciais, o que significa que você precisa de alguns deles em sua dieta porque seu corpo não pode produzi-los.
Ao longo da evolução, os humanos obtiveram ômega-3 e ômega-6 em uma certa proporção. Embora esta proporção tenha diferido entre as populações, estima-se que tenha sido de cerca de 1:1.
No entanto, esta proporção na dieta ocidental mudou drasticamente no século passado e pode chegar a 20:1.
Os cientistas têm colocado a hipótese de que muito ômega-6 em relação a ômega-3 pode contribuir para a inflamação crônica.
A inflamação crônica é um fator subjacente em algumas das doenças ocidentais mais comuns, tais como doenças cardíacas, câncer, diabetes e artrite.
Estudos observacionais também associaram uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade, doenças cardíacas, artrite e doença inflamatória intestinal.
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Entretanto, essas associações não implicam necessariamente uma relação de causalidade.
Estudos que investigam os efeitos do consumo de gordura ômega-6 geralmente não apoiam a idéia de que essas gorduras aumentam a inflamação.
Por exemplo, comer muitos ácidos linoleicos, a gordura ômega-6 mais comum, não parece afetar os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.
Os cientistas não entendem completamente os efeitos das gorduras ômega-6 sobre o organismo, e são necessários mais estudos.
Entretanto, se você estiver preocupado, evite óleos ou margarinas que contenham óleos ricos em gorduras ômega-6. O azeite de oliva é um excelente exemplo de um óleo de cozinha saudável com baixo teor de ômega-6.
Sumário: Alguns óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6. Os cientistas têm colocado a hipótese de que o consumo excessivo de ômega-6 pode levar ao aumento da inflamação e potencialmente contribuir para a doença.
Estes óleos são facilmente oxidados
As gorduras saturadas, monoinsaturadas ou polinsaturadas diferem pelo número de duplas ligações que suas estruturas químicas contêm:
- Gorduras saturadas: sem ligações duplas
- Gorduras insaturadas: uma ligação dupla
- Gorduras polinsaturadas: duas ou mais ligações duplas
O problema das gorduras polinsaturadas é que todas essas duplas ligações as tornam suscetíveis à oxidação. Os ácidos graxos reagem com o oxigênio na atmosfera e começam a se deteriorar.
A gordura que você come não é armazenada apenas como tecido adiposo ou queimada para se obter energia - ela também é incorporada às membranas celulares.
Se você tem muitos ácidos graxos polinsaturados em seu corpo, suas membranas celulares são mais sensíveis à oxidação.
Em resumo, você tem um nível muito alto de ácidos graxos frágeis que podem ser facilmente degradados para formar compostos nocivos.
Por esta razão, talvez seja melhor comer gorduras polinsaturadas com moderação. Varie sua dieta comendo gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas saudáveis.
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Sumário: Óleos com alto teor de gorduras polinsaturadas são suscetíveis à oxidação, tanto na prateleira como no interior do seu corpo.
Às vezes, elas são altas em gorduras trans
Os óleos vegetais comerciais também podem conter gorduras trans, que se formam quando os óleos são hidrogenados.
Os produtores de alimentos usam hidrogenação para endurecer óleos vegetais, tornando-os sólidos como manteiga à temperatura ambiente.
Por esta razão, os óleos vegetais encontrados na margarina são comumente hidrogenados e cheios de gorduras trans. Entretanto, a margarina sem gordura trans está se tornando cada vez mais popular.
Entretanto, os óleos vegetais não-hidrogenados também podem conter algumas gorduras trans. Uma fonte examinou os óleos vegetais nos Estados Unidos e descobriu que seu conteúdo de gordura trans variava entre 0,56% e 4,2%.
Uma alta ingestão de gorduras trans está associada a todos os tipos de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, obesidade, câncer e diabetes.
Se um produto enumera o óleo hidrogenado como ingrediente, provavelmente contém gorduras trans. Para uma saúde ótima, evite esses produtos.
Sumário: Os óleos vegetais hidrogenados são ricos em gordura trans, associados a vários problemas de saúde. Eles são encontrados em certas margarinas, sorvetes e biscoitos.
Óleos vegetais e doenças cardíacas
Os profissionais de saúde frequentemente recomendam óleos vegetais para aqueles em risco de doenças cardíacas.
A razão é que os óleos vegetais são geralmente baixos em gordura saturada e altos em gordura polinsaturada.
Os benefícios da redução da ingestão de gordura saturada são controversos.
Entretanto, estudos mostram que a substituição de gordura saturada por gordura polinsaturada reduz em 17% o risco de problemas cardíacos. Ainda assim, não tem efeitos significativos sobre o risco de morte por doenças cardíacas.
Além disso, os ácidos graxos polinsaturados ômega-3 parecem ter um benefício mais significativo do que ômega-6.
Os nutricionistas têm levantado preocupações sobre as altas quantidades de ômega-6 encontradas em alguns óleos vegetais. Entretanto, não há atualmente evidências sólidas que demonstrem que as gorduras ômega-6 afetam seu risco de doença cardíaca.
Em conclusão, uma ingestão moderada de óleos vegetais parece ser uma aposta segura se você deseja reduzir seu risco de doenças cardíacas. O azeite de oliva pode ser uma de suas melhores opções.
Sumário: Óleos vegetais parecem ser amigáveis ao coração. Embora alguns nutricionistas estejam preocupados com os altos níveis de ômega-6 em certos óleos, não há atualmente evidências de que eles aumentem o risco de doenças cardíacas.
Sumário
Os óleos vegetais geralmente parecem ser fontes saudáveis de gordura.
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Óleos vegetais hidrogenados com alto teor de gorduras trans insalubres são uma exceção a isso.
Alguns nutricionistas também estão preocupados com as altas quantidades de gorduras poli-insaturadas ômega-6 em certos óleos vegetais.
O azeite de oliva é um excelente exemplo de um óleo vegetal saudável e baixo em ômega-6. Ele pode ser uma de suas melhores opções.
