Sonnenblumenöl wird durch Pressen der Samen der Pflanze Helianthus annuus gewonnen.
Es wird oft als gesundes Öl angepriesen, das ungesättigte Fette enthält, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.
Die möglichen Vorteile von Sonnenblumenöl hängen jedoch von der Art und der Nährstoffzusammensetzung ab. Außerdem kann der Verzehr von zu viel Sonnenblumenöl deiner Gesundheit schaden.
Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Arten von Sonnenblumenöl, ihre möglichen Vor- und Nachteile und wie sie im Vergleich zu anderen gängigen Speiseölen abschneiden.
Verschiedene Arten von Sonnenblumenöl
Es gibt vier Arten von Sonnenblumenöl, die alle aus Sonnenblumenkernen gewonnen werden, die auf eine unterschiedliche Fettsäurezusammensetzung gezüchtet wurden.
Dazu gehören hohe Linolsäure (68% Linolsäure), mittlere Ölsäure (NuSun, 65% Ölsäure), hohe Ölsäure (82% Ölsäure) und hohe Stearinsäure/hohe Ölsäure (Nutrisun, 72% Ölsäure, 18% Stearinsäure).
Wie ihr Name schon sagt, enthalten einige Sonnenblumenöle mehr Linol- oder Ölsäure.
Linolsäure, allgemein als Omega-6 bekannt, ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit zwei Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette. Ölsäure, oder Omega-9, ist eine einfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung. Diese Eigenschaften machen sie bei Zimmertemperatur flüssig.
Linol- und Ölsäure sind beide Energiequellen für den Körper und tragen zur Zell- und Gewebestärke bei.
Sie reagieren jedoch unterschiedlich auf die Hitze beim Kochen und können unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Sonnenblumenöl mit hohem Stearinsäure- bzw. Ölsäuregehalt (Nutrisun) enthält auch Stearinsäure, eine gesättigte Fettsäure, die bei Raumtemperatur fest ist und für verschiedene kulinarische Zwecke verwendet wird.
Diese Art von Sonnenblumenöl ist nicht für das Kochen zu Hause gedacht, kann aber in verpackten Lebensmitteln, Eiscreme, Schokolade und zum industriellen Frittieren verwendet werden.
Zusammenfassung: Es gibt vier Arten von Sonnenblumenöl, die sich alle in ihrem Linol- und Ölsäuregehalt unterscheiden.
Nährwertangaben für Sonnenblumenöle
Alle Sonnenblumenöle bestehen zu 100% aus Fett und enthalten Vitamin E, einen fettlöslichen Nährstoff, der die Zellen vor altersbedingten Schäden schützt.
Sonnenblumenöle enthalten kein Eiweiß, keine Kohlenhydrate, kein Cholesterin und kein Natrium.
1 Esslöffel (15 ml) Sonnenblumenöl zum Kochen enthält:
- Kalorien: 120
- Gesamtfett: 14 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 5 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 4 Gramm
Zusammenfassung: Sonnenblumenöle enthalten kein Eiweiß, keine Kohlenhydrate, kein Cholesterin und kein Natrium, da sie zu 100% aus Fett bestehen. Sie enthalten jedoch Vitamin E.
Mögliche Vorteile von Sonnenblumenöl
Die angeblichen Vorteile von Sonnenblumenöl werden mit ölsäurereichen Sorten in Verbindung gebracht, insbesondere mit solchen, die 80 % oder mehr Ölsäure enthalten.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure ist, dazu beitragen kann, einen hohen Cholesterinspiegel und damit das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.
Eine Studie mit 15 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die sich zehn Wochen lang mit ölsäurereichem Sonnenblumenöl ernährten, deutlich niedrigere LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut aufwiesen als diejenigen, die eine ähnliche Menge an gesättigten Fetten zu sich nahmen.
In einer anderen Studie mit 24 Personen mit hohen Blutfettwerten wurde festgestellt, dass eine achtwöchige Ernährung mit ölsäurereichem Sonnenblumenöl im Vergleich zu einer Ernährung ohne Sonnenblumenöl zu einem signifikanten Anstieg des HDL (guten) Cholesterins führte.
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Andere Studien deuten auf ähnliche Ergebnisse hin, was die Food and Drug Administration (FDA) dazu veranlasst hat, einen qualifizierten Gesundheitsanspruch für ölsäurereiches Sonnenblumenöl und Produkte mit einer ähnlichen Fettsäurezusammensetzung zu genehmigen.
Damit kann ölsäurereiches Sonnenblumenöl als Lebensmittel gekennzeichnet werden, das das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann, wenn es anstelle von gesättigten Fetten verwendet wird.
Dennoch sind die Beweise für den möglichen Nutzen von Sonnenblumenöl für die Herzgesundheit nicht schlüssig, und weitere Untersuchungen sind erforderlich.
Zusammenfassung: Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt, insbesondere anstelle von gesättigten Fetten, dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem es das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht.
Nachteile von Sonnenblumenöl
Obwohl es Beweise dafür gibt, dass Sonnenblumenöl gesundheitsfördernd ist, gibt es Bedenken, dass es mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht werden könnte.
Hoher Omega-6-Gehalt
Sonnenblumenölsorten, die keinen hohen Ölsäuregehalt aufweisen, enthalten mehr Linolsäure, auch bekannt als Omega-6.
Sonnenblumenöl mit mittlerem Ölsäuregehalt (NuSun), eine der am häufigsten verwendeten Sorten in den Vereinigten Staaten, enthält 15-35% Linolsäure.
Obwohl es sich bei Omega-6 um eine essentielle Fettsäure handelt, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss, gibt es Bedenken, dass ein zu hoher Verzehr zu Entzündungen und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen kann.
Das liegt daran, dass Linolsäure in Arachidonsäure umgewandelt wird, die entzündliche Verbindungen produzieren kann.
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Der übermäßige Verzehr von Linolsäure aus Pflanzenölen und eine geringere Aufnahme von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren - ein Ungleichgewicht, das in der amerikanischen Ernährung häufig anzutreffen ist - kann zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen.
Insbesondere Tierstudien deuten darauf hin, dass die aus Omega-6 im Körper produzierte Arachidonsäure Entzündungsmarker und Signalstoffe erhöhen kann, die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit fördern.
Oxidation und Aldehyde
Ein weiterer negativer Aspekt von Sonnenblumenöl ist die Freisetzung potenziell giftiger Verbindungen bei wiederholter Erhitzung auf Temperaturen von 180°C (356°F), wie zum Beispiel beim Frittieren.
Sonnenblumenöl wird oft zum Kochen bei hoher Hitze verwendet, da es einen hohen Rauchpunkt hat, d.h. die Temperatur, bei der es anfängt zu rauchen und sich zu zersetzen.
Studien zeigen jedoch, dass ein hoher Rauchpunkt nicht mit der Hitzestabilität eines Öls übereinstimmt.
Eine Studie ergab, dass Sonnenblumenöl im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ölen bei drei Frittierverfahren die höchste Menge an Aldehyden in den Kochdämpfen freisetzt.
Aldehyde sind giftige Verbindungen, die die DNA und die Zellen schädigen können und somit zu Krankheiten wie Herzkrankheiten und Alzheimer beitragen.
Je länger das Sonnenblumenöl der Hitze ausgesetzt ist, desto mehr Aldehyde gibt es ab. Daher können schonende Garmethoden mit geringer Hitze, wie z.B. das Braten unter Rühren, eine sicherere Verwendung von Sonnenblumenöl sein.
Außerdem ist ölsäurereiches Sonnenblumenöl wahrscheinlich die stabilste Sorte, wenn es zum Braten und Kochen bei hoher Hitze verwendet wird.
Zusammenfassung: Sonnenblumenöle, die keinen hohen Ölsäuregehalt haben, enthalten mehr Omega-6-Fettsäuren, die deiner Gesundheit schaden können. Die Forschung zeigt auch, dass Sonnenblumenöl im Vergleich zu anderen Ölen hohe Mengen an giftigen Aldehyddämpfen freisetzt, wenn es über einen längeren Zeitraum großer Hitze ausgesetzt wird.
Sonnenblumenöl vs. herkömmliche Speiseöle
Nach den vorliegenden Forschungsergebnissen könnte der Verzehr kleiner Mengen ölsäurereichen Sonnenblumenöls einen geringen Nutzen für die Herzgesundheit haben.
Sonnenblumenöle mit hohem Linolsäuregehalt oder mittlerem Ölsäuregehalt (NuSun) haben wahrscheinlich nicht dieselben Vorteile und können außerdem beim Frittieren bei hohen Temperaturen gefährliche Verbindungen bilden.
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Andererseits sind Oliven- und Avocadoöl ebenfalls reich an einfach ungesättigter Ölsäure, aber weniger giftig beim Erhitzen.
Außerdem sind Öle mit einem niedrigen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Sonnenblumen-, Raps- und Palmöl mit hohem Ölsäuregehalt, beim Kochen stabiler als Sonnenblumenöl mit hohem Linolsäuregehalt.
Auch wenn Sonnenblumenöl in kleinen Mengen in Ordnung ist, können andere Öle größere Vorteile bieten und beim Kochen bei höherer Hitze besser funktionieren.
Zusammenfassung: Andere gängige Öle wie Oliven-, Avocado-, Palm- und Rapsöl können beim Kochen stabiler sein als Sonnenblumenöl mit hohem Linolsäuregehalt.
Zusammenfassung
Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt soll einige Vorteile für die Herzgesundheit bieten.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass Sonnenblumenöl giftige Verbindungen freisetzt, wenn es über längere Zeit auf höhere Temperaturen erhitzt wird. Einige Sorten enthalten außerdem viel Omega-6 und können bei übermäßigem Verzehr zu Entzündungen im Körper beitragen.
Insgesamt ist es wahrscheinlich in Ordnung, Sonnenblumenöl bei niedrigeren Temperaturen zu verwenden. Avocado- und Olivenöl sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie beim Kochen stabiler sind.
Letztendlich kann die Verwendung verschiedener Öle für unterschiedliche Anwendungen zu einer besseren Ausgewogenheit der Fettarten in deiner gesamten Ernährung führen.
