A maioria das pessoas usa óleos de cozinha regularmente, pois você pode usá-los para preparar todos os tipos de pratos, incluindo carne, ovos, legumes, molhos e certos pratos de grãos.
As pessoas geralmente se concentram em como escolher um óleo saudável. No entanto, a salubridade do óleo quando sai da prateleira do supermercado é apenas parte da história.
Também é importante considerar se o óleo ainda é saudável para consumir depois de aquecido durante o cozimento.
Isso ocorre porque os óleos de cozinha têm uma variedade de pontos de fumaça ou não têm mais temperaturas estáveis. Você não deve usar óleos de cozinha para cozinhar em temperaturas acima do ponto de fumaça.
Este artigo analisa quatro óleos de cozinha mais saudáveis que toleram o cozimento em altas temperaturas e discute alguns óleos que você deve evitar completamente para cozinhar.
Índice
Por que bons óleos de cozinha são importantes
Quando os óleos de cozinha são aquecidos, principalmente em altas temperaturas, eles eventualmente atingem seu ponto de fumaça. Esta é a temperatura na qual o óleo não é mais estável e começa a se decompor.
Quando o óleo se decompõe, ele começa a oxidar e liberar radicais livres. Esses compostos podem ter consequências negativas para a saúde, potencialmente causando danos celulares que podem levar ao desenvolvimento de doenças.
Além disso, os óleos que atingem seu ponto de fumaça liberam uma substância chamada acroleína, que pode criar um sabor desagradável de queimado. Além disso, a acroleína transportada pelo ar pode ser perigosa para os pulmões.
Também é importante considerar a quantidade de processamento que um óleo de cozinha sofreu, pois isso pode afetar sua qualidade.
Os óleos altamente refinados têm uma aparência uniforme e tendem a ser mais baratos, enquanto os óleos que passaram por um processamento mínimo podem conter partículas de sedimentos, ter uma aparência mais turva e manter um sabor e cor mais naturais.
Os óleos não refinados podem conter mais nutrientes, mas são mais sensíveis ao calor e podem ficar rançosos mais rapidamente do que os óleos de cozinha altamente processados. Óleos refinados tendem a ter pontos de fumaça mais altos do que óleos não refinados.
Alguns óleos refinados são extraídos usando solventes químicos, enquanto outros óleos são extraídos pressionando plantas ou sementes. Muitos consumidores preocupados com a saúde evitam óleos extraídos quimicamente e preferem aqueles feitos por prensagem, como o azeite prensado a frio.
Lembre-se de que os óleos de diferentes fontes podem variar significativamente em sua composição nutricional, incluindo a proporção e os tipos de ácidos graxos que contêm. Isso pode influenciar significativamente seus efeitos na saúde.
Existem prós e contras no uso de óleos refinados e não refinados e óleos de diferentes pontos de fumaça.
Leia mais aqui sobre como alguns óleos vegetais e de sementes podem promover a boa saúde, enquanto outros podem fazer o oposto.
Abaixo estão quatro óleos mais saudáveis que podem lidar com o cozimento em altas temperaturas.
Resumo: Os óleos de cozinha têm seus prós e contras. É útil escolher óleos de cozinha com base em seu ponto de fumaça e grau de processamento.
1. Azeite
O ponto de fumaça do azeite é de aproximadamente 350°F (176°C), que é uma temperatura de cozimento padrão para muitas receitas, particularmente aquelas para assados.
O azeite de oliva tem sido o padrão-ouro para óleos de cozinha em cozinhas em todo o mundo. Isto é em grande parte porque é versátil. Tem um sabor sutil apimentado ou gramado, e você pode usá-lo para assar, refogar ou molhos frios.
O azeite é rico em vitamina E, que atua como antioxidante. O ácido graxo primário no azeite é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico, que estudos mostraram que pode ter propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias.
Além disso, o azeite contém compostos antioxidantes chamados oleocantal e oleuropeína. Estes podem ter efeitos anti-inflamatórios, ajudando a prevenir a oxidação do colesterol LDL (ruim).
A pesquisa descobriu que o azeite contém compostos saudáveis para o coração e pode ajudar a prevenir a obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Resumo: O azeite tem um ponto de fumaça médio e funciona bem para assar e cozinhar. É rico em antioxidantes e pode ter benefícios anticancerígenos, anti-inflamatórios e para a saúde do coração.
2. Óleo de abacate
O óleo de abacate tem um ponto de fumaça de aproximadamente 520 ° F (271 ° C), tornando-o ideal para cozinhar em altas temperaturas, como fritar.
Tem um sabor neutro, semelhante ao abacate, e você pode usá-lo de maneira semelhante ao azeite. Também possui uma composição nutricional semelhante ao azeite, com uma alta porcentagem de ácido oleico, gordura saudável para o coração.
Alguns estudos em animais indicaram que os compostos do óleo de abacate podem ajudar a reduzir a pressão arterial, o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos, cujos níveis elevados podem aumentar o risco de doença cardíaca.
O óleo de abacate pode até ser benéfico para reduzir a inflamação dolorosa das articulações, aumentar a absorção de outros nutrientes e proteger as células contra os danos dos radicais livres.
Uma revisão concluiu que mantém sua qualidade nutricional em baixas e altas temperaturas.
A qualidade e a composição nutricional do óleo de abacate dependem de vários fatores, incluindo onde os abacates foram cultivados e o método de extração utilizado.
Resumo: O óleo de abacate é nutricionalmente semelhante ao azeite. Pode ter benefícios anti-inflamatórios, antioxidantes e para a saúde do coração. Ele também tem um ponto de fumaça mais alto que funciona bem para métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar.
3. Óleo de gergelim
O óleo de gergelim tem um ponto de fumaça médio-alto de aproximadamente 410°F (210°C).
É rico em antioxidantes saudáveis para o coração sesamol e sesaminol, que podem ter vários benefícios, incluindo potenciais efeitos neuroprotetores contra certas doenças como Parkinson.
Um pequeno estudo entre 46 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o uso de óleo de gergelim por 90 dias melhorou significativamente o açúcar no sangue em jejum e os biomarcadores de longo prazo do controle do açúcar no sangue.
O óleo de gergelim funciona bem para refogar, cozinhar em geral e até mesmo como molho de salada. Oferece um sabor suave de noz que funciona bem em muitos pratos de fogão.
Observe que o óleo de gergelim comum difere do óleo de gergelim torrado. Este último tem um sabor de noz mais amplificado, tornando-o mais adequado para finalizar um prato do que cozinhar um.
Resumo: O óleo de gergelim oferece inúmeros benefícios e tem um ponto de fumaça médio-alto e um sabor versátil de nozes. Basta lembrar que óleo de gergelim torrado não é a mesma coisa e é mais adequado para finalizar um prato.
4. Óleo de cártamo
O ponto de fumaça do óleo de cártamo é mais alto, situando-se em aproximadamente 510°F (265°C).
O óleo de cártamo é feito a partir das sementes da planta de cártamo. É pobre em gordura saturada, contendo uma porcentagem maior de ácidos graxos insaturados.
Um estudo descobriu que o uso diário de óleo de cártamo pode melhorar a inflamação, o controle do açúcar no sangue e o colesterol entre mulheres na pós-menopausa com obesidade e diabetes tipo 2.
Este óleo oferece um sabor neutro que funciona bem para marinadas, molhos e molhos, bem como para churrasco e fritura no fogão.
Resumo: O óleo de cártamo tem um alto ponto de fumaça e sabor neutro, e pode ter propriedades anti-inflamatórias e promover a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue.
Óleos que você deve evitar ao cozinhar em fogo alto
Nem todos os óleos são suficientemente estáveis ou destinados a cozinhar, especialmente preparações de alta temperatura. Outros se saem melhor em preparações frias ou são usados como suplementos alimentares, por exemplo.
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Os seguintes óleos devem ser evitados quando se trata de cozinhar em altas temperaturas:
- Óleo de peixe ou algas. Estes destinam-se a ser suplementos alimentares ricos em ômega-3 que você deve tomar frio e em pequenas doses. Não use esses produtos para fins culinários.
- Óleo de linhaça. Embora rico em ácido alfa-linolênico (ALA), ácido graxo insaturado saudável para o coração, este óleo tem um baixo ponto de fumaça em torno de 107 ° C (225 ° F) e você deve reservá-lo para usos frios, como molhos para salada.
- azeite de dendê. Em termos de saúde, o óleo de palma é denso em calorias. O principal problema aqui é ético, pois a produção de óleo de palma tem sido fortemente ligada à destruição da floresta tropical e à perda de biodiversidade.
- óleo de noz. Este óleo é rico em ALA e oferece benefícios anti-inflamatórios e potenciais anticancerígenos. No entanto, também é melhor reservar para preparações frias, como molho de salada. Tem um ponto de fumaça mais baixo, em torno de 320 ° F (160 ° C).
Resumo: Alguns óleos não são recomendados para cozinhar em altas temperaturas. O óleo de linhaça e noz têm pontos de fumaça mais baixos e são melhores em preparações frias. O óleo de peixe e de algas destina-se a ser suplementos, e o óleo de palma vem com considerações éticas.
Resumo
Não faltam opções quando se trata de óleos de cozinha. Para cozinhar em altas temperaturas, é essencial escolher óleos que mantenham sua estabilidade. Óleos aquecidos além do ponto de fumaça se decompõem e podem produzir compostos não saudáveis.
Alguns óleos de cozinha mais saudáveis que podem suportar temperaturas mais altas incluem azeite, óleo de abacate, óleo de gergelim e óleo de cártamo.
Eles contêm vários ácidos graxos insaturados, antioxidantes e outros compostos que podem oferecer benefícios à saúde.
Por outro lado, alguns óleos são melhores para preparações frias ou como suplementos dietéticos, ou não são recomendados para cozinhar em altas temperaturas. Alguns exemplos incluem óleo de peixe, óleo de linhaça, óleo de palma e óleo de noz.
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