L’olio di girasole si ottiene dalla spremitura dei semi della pianta Helianthus annuus.
Viene spesso indicato come un olio salutare che contiene grassi insaturi che possono giovare alla salute del cuore.
Tuttavia, i potenziali benefici dell’olio di girasole dipendono dal tipo e dalla composizione dei nutrienti. Inoltre, un uso eccessivo di olio di girasole può danneggiare la tua salute.
Questo articolo illustra i diversi tipi di olio di girasole, i loro potenziali benefici e svantaggi e il loro confronto con altri oli da cucina comuni.
Diversi tipi di olio di girasole
Sono disponibili quattro tipi di olio di girasole, tutti ottenuti da semi di girasole allevati per produrre diverse composizioni di acidi grassi.
Questi includono l’alto linoleico (68% di acido linoleico), il medio oleico (NuSun, 65% di acido oleico), l’alto oleico (82% di acido oleico) e l’alto stearico/alto oleico (Nutrisun, 72% di acido oleico, 18% di acido stearico).
Come suggeriscono i loro nomi, alcuni oli di girasole sono più ricchi di acido linoleico o oleico.
L’acido linoleico, comunemente noto come omega-6, è un acido grasso polinsaturo con due doppi legami nella sua catena di carbonio. L’acido oleico, o omega-9, è invece un acido grasso monoinsaturo con un solo doppio legame. Queste proprietà li rendono liquidi a temperatura ambiente.
L’acido linoleico e l’acido oleico sono entrambi fonti di energia per l’organismo e contribuiscono alla forza delle cellule e dei tessuti.
Tuttavia, reagiscono in modo diverso al calore durante la cottura e possono avere effetti diversi sulla tua salute.
L’olio di girasole alto stearico/alto oleico (Nutrisun) contiene anche acido stearico, un acido grasso saturo solido a temperatura ambiente con diverse applicazioni culinarie.
Questo tipo di olio di girasole non è destinato alla cucina casalinga, ma può essere utilizzato per alimenti confezionati, gelati, cioccolato e fritture industriali.
Riepilogo: Esistono quattro tipi di olio di girasole, che si differenziano per il contenuto di acido linoleico e oleico.
Dati nutrizionali degli oli di girasole
Tutti gli oli di girasole sono al 100% grassi e contengono vitamina E, un nutriente liposolubile che protegge le cellule dai danni legati all’età.
Gli oli di girasole non contengono proteine, carboidrati, colesterolo e sodio.
1 cucchiaio (15 ml) di olio di girasole per cucinare contiene:
- Calorie: 120
- Grassi totali: 14 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Grassi monoinsaturi: 5 grammi
- Grassi polinsaturi: 4 grammi
Riepilogo: Gli oli di girasole non contengono proteine, carboidrati, colesterolo o sodio, poiché sono grassi al 100%. Tuttavia, contengono vitamina E.
Possibili benefici dell’olio di girasole
I presunti benefici dell’olio di girasole sono associati alle varietà ad alto contenuto oleico, in particolare a quelle che contengono l'80% o più di acido oleico.
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto e, quindi, il rischio di malattie cardiache.
Uno studio condotto su 15 adulti sani ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta ricca di olio di girasole alto oleico per dieci settimane hanno registrato livelli ematici di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi significativamente più bassi rispetto a coloro che hanno seguito una dieta contenente una quantità simile di grassi saturi.
Un altro studio condotto su 24 persone con alti livelli di lipidi nel sangue ha osservato che il consumo di una dieta con olio di girasole altamente oleico per otto settimane ha portato a un aumento significativo del colesterolo HDL (buono) rispetto a una dieta senza olio di girasole.
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Altri studi suggeriscono risultati simili, il che ha portato la Food and Drug Administration (FDA) ad approvare un’indicazione qualificata sulla salute per l’olio di girasole alto oleico e per i prodotti con una composizione simile di acidi grassi.
Questo permette all’olio di girasole alto oleico di essere etichettato come un alimento che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache se utilizzato al posto dei grassi saturi.
Tuttavia, le prove a sostegno dei possibili benefici dell’olio di girasole per la salute del cuore non sono conclusive e sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: Alcuni studi suggeriscono che il consumo di olio di girasole ad alto contenuto oleico, soprattutto al posto dei grassi saturi, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e aumentando il colesterolo HDL (buono).
Aspetti negativi dell’olio di girasole
Nonostante le prove che suggeriscono che l’olio di girasole offre benefici per la salute, c’è il timore che possa essere collegato a esiti negativi per la salute.
Alto contenuto di omega-6
Le varietà di olio di girasole che non sono ad alto contenuto oleico contengono più acido linoleico, noto anche come omega-6.
L’olio di girasole medio-oleico (NuSun), una delle varietà più utilizzate negli Stati Uniti, contiene il 15-35% di acido linoleico.
Anche se l’omega-6 è un acido grasso essenziale che gli esseri umani devono ricavare dalla dieta, alcune preoccupazioni riguardano il fatto che consumarne troppo può portare a infiammazioni e a problemi di salute correlati.
Questo perché l’acido linoleico viene convertito in acido arachidonico, che può produrre composti infiammatori.
Il consumo eccessivo di acido linoleico dagli oli vegetali e la diminuzione dell’apporto di acidi grassi antinfiammatori omega-3 - uno squilibrio comunemente riscontrato nella dieta americana - può portare a effetti negativi sulla salute.
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In particolare, gli studi sugli animali suggeriscono che l’acido arachidonico prodotto dagli omega-6 nel corpo può aumentare i marcatori infiammatori e i composti di segnalazione che promuovono l’aumento di peso e l’obesità.
Ossidazione e aldeidi
Un altro aspetto negativo dell’olio di girasole è il rilascio di composti potenzialmente tossici quando viene riscaldato ripetutamente a temperature di 180°C (356°F), come ad esempio nelle applicazioni di frittura.
L’olio di semi di girasole viene spesso utilizzato per cucinare ad alte temperature, in quanto ha un punto di fumo elevato, ovvero la temperatura alla quale inizia a fumare e a decomporsi.
Tuttavia, gli studi dimostrano che un punto di fumo elevato non corrisponde alla stabilità dell’olio al calore.
Uno studio ha rilevato che l’olio di girasole ha rilasciato la più alta quantità di aldeidi nei fumi di cottura, rispetto ad altri oli a base vegetale, in tre tecniche di frittura.
Le aldeidi sono composti tossici che possono danneggiare il DNA e le cellule, contribuendo così a patologie come le malattie cardiache e l’Alzheimer.
Più a lungo l’olio di girasole viene esposto al calore, più aldeidi emette. Pertanto, i metodi di cottura delicati e a basso calore, come la frittura, possono essere un uso più sicuro dell’olio di girasole.
Inoltre, l’olio di girasole alto oleico è probabilmente la varietà più stabile quando viene utilizzato per friggere e cucinare ad alte temperature.
Riepilogo: Gli oli di girasole non altamente oleici contengono più omega-6, che possono nuocere alla salute. La ricerca suggerisce inoltre che l’olio di girasole emette alti livelli di fumi aldeidici tossici quando viene esposto a temperature elevate per periodi prolungati, rispetto ad altri oli.
Olio di girasole contro i comuni oli da cucina
In base alle ricerche esistenti, il consumo di piccole quantità di olio di girasole ad alto contenuto oleico può apportare benefici marginali alla salute del cuore.
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Gli oli di girasole ad alto contenuto linoleico o medio-oleico (NuSun) probabilmente non hanno gli stessi benefici e possono anche produrre composti pericolosi durante la frittura ad alte temperature.
D’altra parte, anche gli oli di oliva e di avocado sono ricchi di acido oleico monoinsaturo, ma meno tossici se riscaldati.
Inoltre, gli oli a basso contenuto di acidi grassi polinsaturi, come gli oli di girasole, canola e palma ad alto contenuto oleico, sono più stabili durante la cottura rispetto all’olio di girasole ad alto contenuto linoleico.
Pertanto, mentre l’olio di girasole può andare bene in piccole quantità, altri oli possono offrire maggiori benefici e funzionare meglio durante le cotture a temperature più elevate.
Riepilogo: Altri oli comuni, come quello di oliva, di avocado, di palma e di colza, possono essere più stabili durante la cottura rispetto all’olio di girasole ad alto contenuto linoleico.
Sommario
Si ritiene che l’olio di girasole alto oleico apporti alcuni benefici alla salute del cuore.
Tuttavia, è stato dimostrato che l’olio di girasole rilascia composti tossici quando viene riscaldato a temperature elevate nel corso del tempo. Alcune varietà sono anche ricche di omega-6 e, se consumate in eccesso, possono contribuire all’infiammazione dell’organismo.
In generale, l’uso dell’olio di semi di girasole in applicazioni a basso calore va bene. Anche gli oli di avocado e di oliva possono essere delle buone opzioni, più stabili durante la cottura.
In definitiva, l’utilizzo di una varietà di oli per diverse applicazioni può portare a un migliore equilibrio dei tipi di grassi nella tua dieta complessiva.
