La maggior parte delle persone usa regolarmente gli oli da cucina, poiché puoi usarli per preparare tutti i tipi di piatti, inclusi carne, uova, verdure, salse e alcuni piatti a base di cereali.
Le persone spesso si concentrano su come scegliere un olio sano. Tuttavia, la salubrità dell'olio quando esce dallo scaffale della spesa è solo una parte della storia.
È anche importante considerare se l'olio è ancora sano da consumare dopo averlo riscaldato durante la cottura.
Questo perché gli oli da cucina hanno una gamma di punti di fumo o non hanno più temperature stabili. Non dovresti usare oli da cucina per cucinare a temperature superiori al loro punto di fumo.
Questo articolo esamina quattro oli da cucina più sani che tollerano la cottura a calore elevato e discute alcuni oli che dovresti evitare del tutto per cucinare.
Indice
Perché i buoni oli da cucina contano
Quando gli oli da cucina vengono riscaldati, in particolare a fuoco alto, alla fine raggiungono il loro punto di fumo. Questa è la temperatura alla quale l'olio non è più stabile e inizia a decomporsi.
Quando l'olio si rompe, inizia a ossidarsi e a rilasciare i radicali liberi. Questi composti possono avere conseguenze negative sulla salute, causando potenzialmente danni cellulari che possono portare allo sviluppo di malattie.
Inoltre, gli oli che raggiungono il loro punto di fumo rilasciano una sostanza chiamata acroleina, che può creare uno sgradevole sapore di bruciato. Inoltre, l'acroleina nell'aria può essere pericolosa per i polmoni.
È anche importante considerare la quantità di lavorazione che ha subito un olio da cucina, poiché ciò può influire sulla sua qualità.
Gli oli altamente raffinati hanno un aspetto uniforme e tendono ad essere meno costosi, mentre gli oli che hanno subito una lavorazione minima possono contenere particelle di sedimento, avere un aspetto più torbido e mantenere un sapore e un colore più naturali.
Gli oli non raffinati possono contenere più nutrienti ma sono più sensibili al calore e possono diventare rancidi più rapidamente degli oli da cucina altamente trasformati. Gli oli raffinati tendono ad avere punti di fumo più alti rispetto agli oli non raffinati.
Alcuni oli raffinati vengono estratti utilizzando solventi chimici, mentre altri oli vengono estratti premendo piante o semi. Molti consumatori attenti alla salute evitano gli oli estratti chimicamente e preferiscono quelli ottenuti mediante spremitura, come l'olio d'oliva spremuto a freddo.
Ricorda che gli oli di diverse fonti possono variare in modo significativo nella loro composizione nutrizionale, inclusa la proporzione e i tipi di acidi grassi che contengono. Questo può influenzare significativamente i loro effetti sulla salute.
Ci sono pro e contro nell'usare oli raffinati e non raffinati e oli con diversi punti di fumo.
Leggi di più qui su come alcuni oli vegetali e di semi possono promuovere una buona salute mentre altri possono fare il contrario.
Di seguito sono riportati quattro oli più sani in grado di gestire la cottura a calore elevato.
Riepilogo: gli oli da cucina hanno i loro pro e contro. È utile scegliere gli oli da cucina in base al loro punto di fumo e al grado di lavorazione.
1. Olio d'oliva
Il punto di fumo dell'olio d'oliva è di circa 176°C (350°F), che è una temperatura di cottura standard per molte ricette, in particolare quelle per prodotti da forno.
L'olio d'oliva è stato a lungo il gold standard per gli oli da cucina nelle cucine di tutto il mondo. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che è versatile. Ha un sottile sapore pepato o erbaceo e puoi usarlo per cuocere al forno, saltare in padella o condimenti freddi.
L'olio d'oliva è ricco di vitamina E, che agisce come antiossidante. L'acido grasso primario nell'olio d'oliva è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico, che gli studi hanno dimostrato può avere proprietà antitumorali e antinfiammatorie.
Inoltre, l'olio d'oliva contiene composti antiossidanti chiamati oleocantale e oleuropeina. Questi possono avere effetti antinfiammatori, aiutando a prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo).
La ricerca ha scoperto che l'olio d'oliva contiene composti salutari per il cuore e può aiutare a prevenire l'obesità, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
Riepilogo: l'olio d'oliva ha un punto di fumo medio e funziona bene per la cottura e la cottura. È ricco di antiossidanti e può avere benefici antitumorali, antinfiammatori e per la salute del cuore.
2. Olio di avocado
L'olio di avocado ha un punto di fumo di circa 271°C (520°F), il che lo rende ideale per la cottura a fuoco alto come la frittura profonda.
Ha un sapore neutro, simile all'avocado, e puoi usarlo in modo simile all'olio d'oliva. Ha anche una composizione nutrizionale simile all'olio d'oliva, con un'alta percentuale di acido oleico grasso salutare per il cuore.
Alcuni studi sugli animali hanno indicato che i composti nell'olio di avocado possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi, i cui alti livelli possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
L'olio di avocado può anche essere utile per ridurre l'infiammazione articolare dolorosa, migliorare l'assorbimento di altri nutrienti e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Una revisione ha concluso che mantiene la sua qualità nutrizionale a basse e alte temperature.
La qualità e la composizione nutrizionale dell'olio di avocado dipendono da vari fattori, incluso il luogo in cui sono stati coltivati gli avocado e il metodo di estrazione utilizzato.
Riepilogo: l'olio di avocado è nutrizionalmente simile all'olio d'oliva. Può avere benefici antinfiammatori, antiossidanti e per la salute del cuore. Ha anche un punto di fumo più alto che funziona bene per i metodi di cottura a fuoco alto come la frittura profonda.
3. Olio di sesamo
L'olio di sesamo ha un punto di fumo medio-alto di circa 410°F (210°C).
È ricco di sesamolo e sesaminolo, antiossidanti salutari per il cuore, che possono avere vari benefici, inclusi potenziali effetti neuroprotettivi contro alcune malattie come il Parkinson.
Un piccolo studio condotto su 46 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che l'uso di olio di sesamo per 90 giorni ha migliorato significativamente la glicemia a digiuno e i biomarcatori a lungo termine della gestione della glicemia.
L'olio di sesamo funziona bene per il soffritto, la cottura per tutti gli usi e anche come condimento per l'insalata. Offre un delicato sapore di nocciola che funziona bene in molti piatti da cucina.
Si noti che l'olio di sesamo normale è diverso dall'olio di sesamo tostato. Quest'ultimo ha un sapore di nocciola più amplificato, rendendolo più adatto a finire un piatto che a cuocerne uno.
Riepilogo: l'olio di sesamo offre numerosi vantaggi e ha un punto di fumo medio-alto e un sapore versatile e ricco di noci. Ricorda solo che l'olio di sesamo tostato non è la stessa cosa ed è più adatto per rifinire un piatto.
4. Olio di cartamo
Il punto di fumo per l'olio di cartamo è più alto, a circa 510°F (265°C).
L'olio di cartamo è ottenuto dai semi della pianta di cartamo. È povero di grassi saturi, contiene una percentuale maggiore di acidi grassi insaturi.
Uno studio ha scoperto che l'uso quotidiano di olio di cartamo può migliorare l'infiammazione, la gestione della glicemia e il colesterolo tra le donne in postmenopausa con obesità e diabete di tipo 2.
Questo olio offre un sapore neutro che funziona bene per marinate, salse e salse, nonché per grigliate e fritture sul piano cottura.
Consigliato per te: Olio d'oliva vs. olio vegetale: Qual è il più sano?
Riepilogo: l'olio di cartamo ha un punto di fumo elevato e un sapore neutro e può avere proprietà antinfiammatorie e promuovere la salute del cuore e la gestione della glicemia.
Oli da evitare nella cottura a fuoco alto
Non tutti gli oli sono sufficientemente stabili o destinati alla cottura, in particolare alle preparazioni ad alto calore. Altri fanno meglio nelle preparazioni fredde o sono usati come integratori alimentari, per esempio.
I seguenti oli sono i migliori da evitare quando si tratta di cucinare a fuoco alto:
- Olio di pesce o di alghe. Questi sono intesi come integratori alimentari ricchi di omega-3 che dovresti assumere freddi e in piccole dosi. Non utilizzare questi prodotti per cucinare.
- Olio di lino. Sebbene sia ricco di acido grasso insaturo salutare per il cuore (ALA), questo olio ha un basso punto di fumo a circa 225 ° F (107 ° C) e dovresti riservarlo per usi freddi come condimenti per insalate.
- olio di palma. Per quanto riguarda la salute, l'olio di palma è ricco di calorie. Il problema principale qui è etico, poiché la produzione di olio di palma è stata fortemente collegata alla distruzione della foresta pluviale e alla perdita di biodiversità.
- olio di noci. Questo olio è ricco di ALA e offre benefici anti-infiammatori e potenziali antitumorali. Tuttavia, è meglio prenotare anche per preparazioni fredde come il condimento per l'insalata. Ha un punto di fumo più basso, circa 320°F (160°C).
Riepilogo: alcuni oli non sono consigliati per la cottura a fuoco alto. L'olio di lino e di noci ha punti di fumo più bassi e sono i migliori nelle preparazioni fredde. L'olio di pesce e di alghe è inteso come integratori e l'olio di palma è accompagnato da considerazioni etiche.
Riepilogo
Non mancano le opzioni quando si tratta di oli da cucina. Per cotture ad alto calore è fondamentale scegliere oli che mantengano la loro stabilità. Gli oli riscaldati oltre il loro punto di fumo si rompono e possono produrre composti malsani.
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Alcuni oli da cucina più sani che possono resistere a temperature più elevate includono olio d'oliva, olio di avocado, olio di sesamo e olio di cartamo.
Contengono vari acidi grassi insaturi, antiossidanti e altri composti che possono offrire benefici per la salute.
D'altra parte, alcuni oli sono migliori per preparazioni fredde o come integratori alimentari, altrimenti non sono consigliati per cotture a fuoco vivo. Alcuni esempi includono olio di pesce, olio di lino, olio di palma e olio di noci.
