Већина људи редовно користи уља за кување, јер их можете користити за припрему свих врста јела, укључујући месо, јаја, поврће, сосове и одређена јела од житарица.
Људи се често фокусирају на то како одабрати здраво уље. Међутим, здравствено стање уља када сиђе са полице само је део приче.
Такође је важно размотрити да ли је уље и даље здраво за конзумирање након што га загрејете током кувања.
То је зато што уља за кување имају низ тачака дима или више нису стабилне температуре. Не би требало да користите уља за кување за кување на температурама изнад њихове тачке димљења.
Овај чланак даје преглед четири здравија уља за кување која толеришу кување на високим температурама и говори о неколико уља која би требало да избегавате током кувања.
У овом чланку
Зашто су добра уља за кување важна
Када се уља за кување загревају, посебно на високој температури, на крају достижу тачку дима. Ово је температура на којој уље више није стабилно и почиње да се распада.
Када се уље разгради, почиње да оксидира и ослобађа слободне радикале. Ова једињења могу имати негативне последице по здравље, потенцијално изазивајући оштећење ћелија које може довести до развоја болести.
Штавише, уља која достигну тачку дима ослобађају супстанцу звану акролеин, која може да створи непријатан укус загорелог. Штавише, акролеин у ваздуху може бити опасан за ваша плућа.
Такође је важно узети у обзир количину обраде уља за кување, јер то може утицати на његов квалитет.
Високо рафинисана уља имају уједначен изглед и обично су јефтинија, док уља која су прошла минималну обраду могу садржати честице седимента, имати замућенији изглед и одржавати природнији укус и боју.
Нерафинисана уља могу да садрже више хранљивих материја, али су осетљивија на топлоту и могу да ужегли брже од високо обрађених уља за кување. Рафинисана уља имају више тачке димљења од нерафинисаних уља.
Нека рафинисана уља се екстрахују коришћењем хемијских растварача, док се друга уља екстрахују пресовањем биљака или семена. Многи потрошачи који брину о свом здрављу избегавају хемијски екстрахована уља и преферирају она направљена цеђењем, као што је хладно цеђено маслиново уље.
Запамтите да уља из различитих извора могу значајно да варирају у свом нутритивном саставу, укључујући пропорцију и врсте масних киселина које садрже. Ово може значајно утицати на њихове здравствене ефекте.
Постоје предности и недостаци коришћења рафинисаних и нерафинисаних уља и уља различитих тачака дима.
Прочитајте више овде о томе како нека биљна уља и уља од семена могу да унапреде добро здравље док друга могу учинити супротно.
Испод су четири здравија уља која могу да поднесу кување на високим температурама.
Резиме: Уља за кување имају своје предности и мане. Корисно је изабрати уља за кување на основу њихове тачке димљења и степена обраде.
1. Маслиново уље
Тачка димљења маслиновог уља је приближно 350°Ф (176°Ц), што је стандардна температура кувања за многе рецепте, посебно оне за печене производе.
Маслиново уље је дуго био златни стандард за кување уља у кухињама широм света. То је углавном зато што је свестран. Има суптилан бибер или травнати укус, а можете га користити за печење, сотирање или хладне преливе.
Маслиново уље је богато витамином Е, који делује као антиоксиданс. Примарна масна киселина у маслиновом уљу је мононезасићена маст звана олеинска киселина, за коју су студије показале да може имати антиканцерогена и антиинфламаторна својства.
Поред тога, маслиново уље садржи антиоксидативна једињења која се називају олеокантал и олеуропеин. Они могу имати антиинфламаторне ефекте, помажући у спречавању оксидације ЛДЛ (лошег) холестерола.
Истраживања су открила да маслиново уље садржи једињења која су здрава за срце и да може помоћи у превенцији гојазности, метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.
Резиме: Маслиново уље има средњу тачку дима и добро ради за печење и кување. Богат је антиоксидансима и може имати антиканцерогене, антиинфламаторне и користи за здравље срца.
2. Уље авокада
Уље авокада има тачку дима од приближно 520°Ф (271°Ц), што га чини идеалним за кување на високој температури попут пржења.
Има неутралан укус налик авокаду, а можете га користити слично као и маслиново уље. Такође има нутритивни састав сличан маслиновом уљу, са високим процентом олеинске киселине здраве за срце.
Неке студије на животињама су показале да једињења у уљу авокада могу помоћи у снижавању крвног притиска, ЛДЛ (лошег) холестерола и триглицерида, чији високи нивои могу повећати ризик од срчаних болести.
Уље авокада може чак бити корисно за смањење болне упале зглобова, побољшање апсорпције других хранљивих материја и заштиту ћелија од оштећења слободних радикала.
Један преглед је закључио да одржава свој нутритивни квалитет на ниским и високим температурама.
Квалитет и хранљива састав уља авокада зависе од различитих фактора, укључујући где је авокадо узгајан и метод екстракције који се користи.
Резиме: Уље авокада је нутритивно слично маслиновом уљу. Може имати антиинфламаторне, антиоксидативне и користи за здравље срца. Такође има вишу тачку дима која добро функционише за методе кувања на високој температури као што је пржење.
3. Сусамово уље
Сусамово уље има средње високу тачку дима од приближно 410 ° Ф (210 ° Ц).
Садржи пуно антиоксиданса за здравље срца сезамола и сесаминола, који могу имати различите предности, укључујући потенцијалне неуропротективне ефекте против одређених болести попут Паркинсонове болести.
Једна мала студија међу 46 особа са дијабетесом типа 2 открила је да употреба сусамовог уља током 90 дана значајно побољшава ниво шећера у крви наташте и дугорочне биомаркере управљања шећером у крви.
Сусамово уље добро функционише за сотирање, кување опште намене, па чак и као прелив за салату. Нуди благи укус орашастих плодова који добро функционише у многим јелима на шпорету.
Имајте на уму да се обично сусамово уље разликује од прженог сусамовог уља. Овај други има појачан укус орашастих плодова, што га чини погоднијим за довршавање јела него за кување.
Резиме: Сусамово уље нуди бројне предности и има средње високу тачку дима и свестран, орашасти укус. Само запамтите да тостирано сусамово уље није иста ствар и да је погодније за довршавање јела.
4. Шафраново уље
Тачка дима за уље шафранике је виша, налази се на приближно 510°Ф (265°Ц).
Шафраново уље се прави од семена биљке шафранике. Има мало засићених масти, садржи већи проценат незасићених масних киселина.
Једно истраживање је показало да свакодневна употреба уља од шафранике може побољшати упалу, контролу шећера у крви и холестерол код жена у постменопаузи са гојазношћу и дијабетесом типа 2.
Ово уље нуди неутралан укус који добро функционише за маринаде, сосове и умаке, као и за роштиљање и пржење на рингли.
Резиме: Уље шафранике има високу тачку дима и неутралан укус, а може имати и антиинфламаторна својства и промовисати здравље срца и контролу шећера у крви.
Уља која треба избегавати у кувању на високој температури
Нису сва уља довољно стабилна или намењена за кување, посебно препарати на високој температури. Други се боље сналазе у хладним препаратима или се користе као дијететски суплементи, на пример.
Следећа уља је најбоље избегавати када је у питању кување на високој температури:
- Рибље уље или уље од алги. Ово су додатци исхрани богати омега-3 масним киселинама које треба узимати хладне и у малим дозама. Не користите ове производе за кување.
- Ланено уље. Иако високо садржи незасићену масну киселину алфа-линоленску киселину (АЛА), здраву за срце, ово уље има ниску тачку дима на око 225°Ф (107°Ц) и требало би да га резервишете за хладну употребу као што су преливи за салату.
- палмино уље. Што се тиче здравља, палмино уље је калорично. Главни проблем овде је етички, пошто је производња палминог уља снажно повезана са уништавањем прашума и губитком биодиверзитета.
- Орахово уље. Ово уље је високо у АЛА и нуди антиинфламаторне и потенцијалне предности против рака. Међутим, такође је најбоље резервисати за хладне припреме као што је прелив за салату. Има нижу тачку дима, око 320 ° Ф (160 ° Ц).
Резиме: Нека уља се не препоручују за кување на високој температури. Ланено и орахово уље имају ниже тачке димљења и најбоље су у хладним препаратима. Рибље уље и уље алги су намењени као суплементи, а палмино уље долази са етичким разматрањима.
Резиме
Не недостаје опција када су у питању уља за кување. За кување на високим температурама, од суштинског је значаја одабир уља која одржавају њихову стабилност. Уља загрејана изнад тачке димљења се разлажу и могу произвести нездрава једињења.
Предлаже се за вас: Маслиново уље у односу на биљно уље: Што је здравије?
Нека здравија уља за кување која могу да издрже више температуре укључују маслиново уље, уље авокада, сусамово уље и шафраново уље.
Садрже различите незасићене масне киселине, антиоксиданте и друга једињења која могу имати користи за здравље.
С друге стране, нека уља су боља за хладне препарате или као дијететски суплементи, или се иначе не препоручују за кување на високим температурама. Неки примери укључују рибље уље, ланено уље, палмино уље и орахово уље.
