La mayoría de las personas usa aceites de cocina con regularidad, ya que puede usarlos para preparar todo tipo de platos, como carne, huevos, verduras, salsas y ciertos platos de cereales.
Las personas a menudo se enfocan en cómo elegir un aceite saludable. Sin embargo, la salubridad del aceite cuando sale del estante del supermercado es solo una parte de la historia.
También es importante considerar si el aceite sigue siendo saludable para consumir después de haberlo calentado durante la cocción.
Esto se debe a que los aceites de cocina tienen una variedad de puntos de humo o ya no tienen temperaturas estables. No debe usar aceites de cocina para cocinar a temperaturas superiores a su punto de humo.
Este artículo revisa cuatro aceites de cocina más saludables que toleran la cocción a altas temperaturas y analiza algunos aceites que debe evitar por completo para cocinar.
Contenido
Por qué son importantes los buenos aceites de cocina
Cuando los aceites de cocina se calientan, particularmente a fuego alto, eventualmente alcanzan su punto de humo. Esta es la temperatura a la que el aceite ya no es estable y comienza a descomponerse.
Cuando el aceite se descompone, comienza a oxidarse y liberar radicales libres. Estos compuestos pueden tener consecuencias negativas para la salud, ya que pueden causar daños celulares que pueden conducir al desarrollo de enfermedades.
Además, los aceites que alcanzan su punto de humo liberan una sustancia llamada acroleína, que puede crear un desagradable sabor a quemado. Además, la acroleína en el aire puede ser peligrosa para los pulmones.
También es importante considerar la cantidad de procesamiento que ha sufrido un aceite de cocina, ya que esto puede afectar su calidad.
Los aceites altamente refinados tienen una apariencia uniforme y tienden a ser menos costosos, mientras que los aceites que se han sometido a un procesamiento mínimo pueden contener partículas de sedimentos, tener una apariencia más turbia y mantener un sabor y color más naturales.
Los aceites sin refinar pueden contener más nutrientes pero son más sensibles al calor y pueden enranciarse más rápido que los aceites de cocina altamente procesados. Los aceites refinados tienden a tener puntos de humo más altos que los aceites sin refinar.
Algunos aceites refinados se extraen usando solventes químicos, mientras que otros aceites se extraen presionando plantas o semillas. Muchos consumidores conscientes de la salud evitan los aceites extraídos químicamente y prefieren los elaborados mediante prensado, como el aceite de oliva prensado en frío.
Recuerda que los aceites de diferentes fuentes pueden variar significativamente en su composición nutricional, incluyendo la proporción y tipos de ácidos grasos que contienen. Esto puede influir significativamente en sus efectos sobre la salud.
Hay ventajas y desventajas en el uso de aceites refinados y sin refinar y aceites de diferentes puntos de humo.
Lea más aquí sobre cómo algunos aceites vegetales y de semillas pueden promover la buena salud, mientras que otros pueden hacer lo contrario.
A continuación hay cuatro aceites más saludables que pueden manejar la cocción a altas temperaturas.
Resumen: Los aceites de cocina tienen sus pros y sus contras. Es útil elegir aceites de cocina en función de su punto de humo y grado de procesamiento.
1. Aceite de oliva
El punto de humo del aceite de oliva es de aproximadamente 350 °F (176 °C), que es una temperatura de cocción estándar para muchas recetas, en particular las de productos horneados.
El aceite de oliva ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para los aceites de cocina en las cocinas de todo el mundo. Esto se debe en gran parte a que es versátil. Tiene un sutil sabor a pimienta o hierba, y puede usarlo para hornear, saltear o aderezos fríos.
El aceite de oliva es rico en vitamina E, que actúa como antioxidante. El ácido graso principal en el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, que según los estudios puede tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Además, el aceite de oliva contiene compuestos antioxidantes llamados oleocantal y oleuropeína. Estos pueden tener efectos antiinflamatorios, ayudando a prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo).
La investigación ha encontrado que el aceite de oliva contiene compuestos saludables para el corazón y puede ayudar a prevenir la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Resumen: El aceite de oliva tiene un punto de humo medio y funciona bien para hornear y cocinar. Es rico en antioxidantes y puede tener beneficios anticancerígenos, antiinflamatorios y para la salud del corazón.
2. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate tiene un punto de humo de aproximadamente 520 °F (271 °C), lo que lo hace ideal para cocinar a fuego alto, como freír.
Tiene un sabor neutro, parecido al del aguacate, y puedes usarlo de manera similar al aceite de oliva. Además tiene una composición nutricional similar al aceite de oliva, con un alto porcentaje de la grasa cardiosaludable ácido oleico.
Algunos estudios en animales han indicado que los compuestos en el aceite de aguacate pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, cuyos niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
El aceite de aguacate incluso puede ser beneficioso para reducir la dolorosa inflamación de las articulaciones, mejorar la absorción de otros nutrientes y proteger las células contra el daño de los radicales libres.
Una revisión concluyó que mantiene su calidad nutricional a bajas y altas temperaturas.
La calidad y la composición nutricional del aceite de aguacate dependen de varios factores, incluido el lugar donde se cultivaron los aguacates y el método de extracción utilizado.
Resumen: El aceite de aguacate es nutricionalmente similar al aceite de oliva. Puede tener beneficios antiinflamatorios, antioxidantes y para la salud del corazón. También tiene un punto de humo más alto que funciona bien para métodos de cocción a alta temperatura como freír.
3. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un punto de humo medio-alto de aproximadamente 410 °F (210 °C).
Tiene un alto contenido de sesamol y sesaminol, antioxidantes saludables para el corazón, que pueden tener varios beneficios, incluidos posibles efectos neuroprotectores contra ciertas enfermedades como el Parkinson.
Un pequeño estudio entre 46 personas con diabetes tipo 2 encontró que el uso de aceite de sésamo durante 90 días mejoró significativamente el nivel de azúcar en la sangre en ayunas y los biomarcadores a largo plazo del control del azúcar en la sangre.
El aceite de sésamo funciona bien para saltear, cocinar en general e incluso como aderezo para ensaladas. Ofrece un suave sabor a nuez que funciona bien en muchos platos de cocina.
Tenga en cuenta que el aceite de sésamo común difiere del aceite de sésamo tostado. Este último tiene un sabor a nuez más amplificado, lo que lo hace más adecuado para terminar un plato que para cocinarlo.
Resumen: El aceite de sésamo ofrece numerosos beneficios y tiene un punto de humo medio-alto y un sabor a nuez versátil. Solo recuerda que el aceite de sésamo tostado no es lo mismo y es más adecuado para terminar un plato.
4. Aceite de cártamo
El punto de humo para el aceite de cártamo es más alto, aproximadamente a 265 °C (510 °F).
El aceite de cártamo está hecho de las semillas de la planta de cártamo. Es bajo en grasas saturadas y contiene un mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados.
Un estudio encontró que el uso diario de aceite de cártamo puede mejorar la inflamación, el control del azúcar en la sangre y el colesterol entre las mujeres posmenopáusicas con obesidad y diabetes tipo 2.
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Este aceite ofrece un sabor neutro que funciona bien para adobos, salsas y aderezos, así como para asar y freír en la estufa.
Resumen: el aceite de cártamo tiene un alto punto de humo y un sabor neutro, y puede tener propiedades antiinflamatorias y promover la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre.
Aceites que debes evitar al cocinar a fuego alto
No todos los aceites son lo suficientemente estables o están destinados a cocinar, particularmente las preparaciones a altas temperaturas. Otros funcionan mejor en preparaciones frías o se usan como suplementos dietéticos, por ejemplo.
Es mejor evitar los siguientes aceites cuando se trata de cocinar a altas temperaturas:
- Aceite de pescado o algas. Estos están destinados a ser suplementos dietéticos ricos en omega-3 que debe tomar fríos y en pequeñas dosis. No utilice estos productos para cocinar.
- Aceite de lino. Si bien tiene un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso insaturado saludable para el corazón, este aceite tiene un bajo punto de humo de alrededor de 225 °F (107 °C), y debe reservarlo para usos fríos como aderezos para ensaladas.
- aceite de palma. En cuanto a la salud, el aceite de palma es rico en calorías. El principal problema aquí es ético, ya que la producción de aceite de palma se ha relacionado fuertemente con la destrucción de la selva tropical y la pérdida de biodiversidad.
- aceite de nuez. Este aceite tiene un alto contenido de ALA y ofrece beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos potenciales. No obstante, también es mejor reservarlo para preparaciones frías como el aderezo para ensaladas. Tiene un punto de humo más bajo, alrededor de 320°F (160°C).
Resumen: Algunos aceites no se recomiendan para cocinar a fuego alto. El aceite de linaza y nuez tiene puntos de humo más bajos y son mejores en preparaciones frías. Los aceites de pescado y algas están destinados a ser suplementos, y el aceite de palma viene con consideraciones éticas.
Resumen
No faltan opciones cuando se trata de aceites de cocina. Para cocinar a altas temperaturas, es fundamental elegir aceites que mantengan su estabilidad. Los aceites que se calientan más allá de su punto de humo se descomponen y pueden producir compuestos nocivos para la salud.
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Algunos aceites de cocina más saludables que pueden soportar temperaturas más altas son el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de sésamo y el aceite de cártamo.
Contienen varios ácidos grasos insaturados, antioxidantes y otros compuestos que pueden ofrecer beneficios para la salud.
Por otro lado, algunos aceites son mejores para preparaciones frías o como suplementos dietéticos, o no se recomiendan para cocinar a fuego alto. Algunos ejemplos incluyen aceite de pescado, aceite de lino, aceite de palma y aceite de nuez.
