Більшість людей регулярно використовують кулінарну олію, оскільки ви можете використовувати її для приготування будь-яких страв, включаючи м’ясо, яйця, овочі, соуси та деякі страви із зерна.
Люди часто зосереджуються на тому, як вибрати корисну олію. Однак корисність олії, коли вона зходить з продуктової полиці, — це лише частина історії.
Також важливо врахувати, чи корисна олія для споживання після того, як ви її нагріли під час приготування.
Це пояснюється тим, що кулінарна олія має діапазон точок димлення або більше не має стабільної температури. Ви не повинні використовувати кулінарну олію для приготування їжі при температурах, вищих за температуру димлення.
У цій статті розглядаються чотири корисніші кулінарні олії, які витримують високу температуру, і обговорюється кілька олій, яких вам слід уникати під час приготування їжі.
Зміст
Чому хороша кулінарна олія має значення
Під час нагрівання кулінарної олії, особливо на високій температурі, вона з часом досягає точки димлення. Це температура, при якій масло більше не є стабільним і починає руйнуватися.
Коли масло руйнується, воно починає окислюватися і вивільняти вільні радикали. Ці сполуки можуть мати негативні наслідки для здоров’я, потенційно спричиняючи пошкодження клітин, що може призвести до розвитку захворювання.
Крім того, олії, які досягають точки димлення, вивільняють речовину під назвою акролеїн, яка може створити неприємний присмак горілого. Більше того, акролеїн, який переноситься повітрям, може бути небезпечним для ваших легенів.
Також важливо врахувати ступінь обробки, яку пройшло кулінарне масло, оскільки це може вплинути на його якість.
Високоочищені олії мають однорідний зовнішній вигляд і, як правило, менш дорогі, тоді як олії, які пройшли мінімальну обробку, можуть містити частинки осаду, мати більш каламутний вигляд і зберігати більш природний смак і колір.
Нерафінована олія може містити більше поживних речовин, але є більш чутливою до нагрівання та може згіркнути швидше, ніж кулінарна олія з високим ступенем обробки. Рафінована олія, як правило, має вищу температуру димлення, ніж нерафінована олія.
Деякі рафіновані олії екстрагують за допомогою хімічних розчинників, тоді як інші олії екстрагують пресуванням рослин або насіння. Багато споживачів, які піклуються про своє здоров’я, уникають хімічно видобутих олій і віддають перевагу тим, що виготовляються методом пресування, наприклад, оливковій олії холодного віджиму.
Пам’ятайте, що олії з різних джерел можуть суттєво відрізнятися за своїм поживним складом, включаючи пропорцію та типи жирних кислот, які вони містять. Це може істотно вплинути на їхній вплив на здоров'я.
Існують плюси і мінуси використання рафінованих і нерафінованих олій, а також олій з різними точками димлення.
Докладніше про те, як одні рослинні олії та олії насіння можуть сприяти міцному здоров’ю, а інші – навпаки.
Нижче наведено чотири корисніші олії, які можна готувати на високій температурі.
Резюме: Кулінарна олія має свої плюси та мінуси. Корисно вибирати кулінарні олії на основі їх температури димлення та ступеня обробки.
1. Оливкова олія
Температура димлення оливкової олії становить приблизно 350°F (176°C), що є стандартною температурою приготування для багатьох рецептів, особливо для випічки.
Оливкова олія вже давно є золотим стандартом кулінарної олії на кухнях у всьому світі. Це значною мірою тому, що він універсальний. Він має тонкий перцевий або трав’яний смак, і ви можете використовувати його для запікання, пасерування або холодних заправок.
Оливкова олія багата вітаміном Е, який діє як антиоксидант. Основною жирною кислотою в оливковій олії є мононенасичений жир під назвою олеїнова кислота, яка, як показали дослідження, може мати протиракові та протизапальні властивості.
Крім того, оливкова олія містить антиоксидантні сполуки, які називаються олеоканталом і олеуропеїном. Вони можуть мати протизапальну дію, допомагаючи запобігти окисленню LDL (поганого) холестерину.
Дослідження показали, що оливкова олія містить сполуки, корисні для серця, і може допомогти запобігти ожирінню, метаболічному синдрому та діабету 2 типу.
Резюме: Оливкова олія має середню температуру димлення і добре підходить для випікання та приготування їжі. Він багатий антиоксидантами і може мати протипухлинну, протизапальну дію та користь для здоров’я серця.
2. Масло авокадо
Олія авокадо має температуру диму приблизно 520°F (271°C), що робить її ідеальною для приготування їжі на високій температурі, як-от смаження у фритюрі.
Він має нейтральний смак, схожий на авокадо, і ви можете використовувати його так само, як оливкова олія. Він також має поживний склад, подібний до оливкової олії, з високим відсотком корисної для серця жирної олеїнової кислоти.
Деякі дослідження на тваринах показали, що сполуки в олії авокадо можуть допомогти знизити артеріальний тиск, холестерин ЛПНЩ (поганий) і тригліцериди, високий рівень яких може збільшити ризик серцевих захворювань.
Олія авокадо може навіть бути корисною для зменшення болючого запалення суглобів, покращення засвоєння інших поживних речовин і захисту клітин від пошкодження вільними радикалами.
В одному огляді зроблено висновок, що він зберігає свою поживну якість при низьких і високих температурах.
Якість і поживний склад олії авокадо залежать від різних факторів, зокрема від місця вирощування авокадо та використовуваного методу екстракції.
Резюме: олія авокадо за поживністю схожа на оливкову олію. Він може мати протизапальні, антиоксидантні та корисні властивості для серця. Він також має вищу температуру димлення, що добре підходить для методів приготування на високій температурі, як-от смаження у фритюрі.
3. Кунжутне масло
Кунжутна олія має середньо-високу температуру димлення приблизно 410°F (210°C).
У ньому багато корисних для серця антиоксидантів сезамолу та сезамінолу, які можуть мати різні переваги, зокрема потенційний нейропротекторний ефект проти певних захворювань, таких як хвороба Паркінсона.
Одне невелике дослідження серед 46 людей з діабетом 2 типу показало, що використання кунжутної олії протягом 90 днів значно покращило рівень цукру в крові натщесерце та довгострокові біомаркери контролю рівня цукру в крові.
Кунжутна олія добре підходить для пасерування, кулінарії загального призначення та навіть як заправка для салату. Він пропонує легкий горіховий смак, який добре підходить для багатьох страв на плиті.
Зауважте, що звичайна кунжутна олія відрізняється від підсмаженої кунжутної олії. Останній має більш виражений горіховий смак, що робить його більш придатним для завершення страви, ніж для приготування.
Резюме: кунжутна олія має численні переваги та має середню або високу температуру димлення та універсальний горіховий смак. Тільки пам’ятайте, що підсмажена кунжутна олія – це не одне і те ж і більше підходить для завершення страви.
4. Сафлорова олія
Температура диму для сафлорової олії вища, приблизно 510°F (265°C).
Сафлорова олія виготовляється з насіння сафлору. Він містить низький вміст насичених жирів, містить більший відсоток ненасичених жирних кислот.
Одне дослідження показало, що щоденне вживання сафлорової олії може покращити запалення, контроль рівня цукру в крові та холестерину серед жінок у постменопаузі з ожирінням та діабетом 2 типу.
Ця олія має нейтральний смак, який добре підходить для маринадів, соусів і соусів, а також для барбекю та смаження на плиті.
Резюме: Сафлорова олія має високу температуру димлення та нейтральний смак, вона може мати протизапальні властивості та сприяти здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові.
Масла, яких слід уникати під час приготування їжі на високій температурі
Не всі олії достатньо стабільні або призначені для приготування їжі, особливо для приготування на високій температурі. Інші краще вживаються в холодних заготовках або використовуються, наприклад, як дієтичні добавки.
Перерахованих нижче олій краще уникати, коли мова йде про приготування їжі на високій температурі:
- Риб'ячий або водоростевий жир. Це харчові добавки, багаті омега-3, які слід приймати охолодженими та малими дозами. Не використовуйте ці продукти для приготування їжі.
- Олія льону. Незважаючи на високий вміст корисної для серця ненасиченої жирної кислоти альфа-ліноленової кислоти (ALA), ця олія має низьку температуру димлення (близько 225°F (107°C), тому її слід зберігати для холодного використання, як-от заправки для салатів.
- пальмове масло. З точки зору здоров’я пальмова олія дуже калорійна. Основна проблема тут – етична, оскільки виробництво пальмової олії тісно пов’язане зі знищенням тропічних лісів і втратою біорізноманіття.
- Масло волоського горіха. Ця олія має високий вміст АЛК і має протизапальну та потенційну протиракову дію. Однак краще залишити його для холодних страв, як-от заправка для салату. Він має нижчу температуру диму, приблизно 320°F (160°C).
Резюме: деякі олії не рекомендуються для приготування на високому вогні. Льняна та горіхова олії мають нижчу температуру димлення та найкраще підходять для холодних приготувань. Риб’ячий жир і масло водоростей призначені як добавки, а пальмова олія постачається з етичних міркувань.
Резюме
Варіантів кулінарної олії не бракує. Для приготування їжі на високій температурі дуже важливо вибирати олії, які зберігають свою стабільність. Олії, нагріті вище точки димлення, руйнуються та можуть утворювати шкідливі для здоров’я сполуки.
Для вас пропонується: Оливкова олія проти рослинної: що корисніше?
Деякі корисніші кулінарні олії, які витримують високі температури, включають оливкову олію, олію авокадо, кунжутну олію та сафлорову олію.
Вони містять різні ненасичені жирні кислоти, антиоксиданти та інші сполуки, які можуть принести користь здоров’ю.
З іншого боку, деякі олії краще використовувати для холодних приготувань або в якості дієтичних добавок, або вони не рекомендуються для приготування їжі на високій температурі. Деякі приклади включають риб'ячий жир, лляну олію, пальмову олію та олію волоського горіха.
