A legtöbb ember rendszeresen használ étolajat, mivel mindenféle étel elkészítésére használható, beleértve a húst, tojást, zöldségeket, szószokat és bizonyos gabonaételeket.
Az emberek gyakran arra összpontosítanak, hogyan válasszunk egészséges olajat. Azonban az olaj egészségessége, amikor lekerül az élelmiszerbolt polcáról, csak egy része a történetnek.
Azt is fontos mérlegelni, hogy az olajat a főzés közbeni felmelegítés után is egészséges-e fogyasztani.
Ennek az az oka, hogy az étolajoknak számos füstpontja van, vagy már nem stabil hőmérsékletűek. Ne használjon étolajat a füstpontjuk feletti hőmérsékleten történő sütéshez.
Ez a cikk áttekint négy egészségesebb étolajat, amelyek elviselik a magas hőfokon sütést, és bemutatunk néhány olyan olajat, amelyeket érdemes elkerülni a főzés során.
Tartalomjegyzék
Miért fontosak a jó étolajok?
Amikor az étolajokat hevítik, különösen magas hőfokon, végül elérik füstpontjukat. Ez az a hőmérséklet, amelyen az olaj már nem stabil, és elkezd lebomlani.
Amikor az olaj lebomlik, oxidálódni kezd, és szabad gyököket szabadít fel. Ezek a vegyületek negatív egészségügyi következményekkel járhatnak, potenciálisan sejtkárosodást okozhatnak, ami betegségek kialakulásához vezethet.
Ezenkívül a füstpontot elérő olajok akrolein nevű anyagot bocsátanak ki, amely kellemetlen égett ízt okozhat. Mi több, a levegőben szálló akrolein veszélyes lehet a tüdejére.
Azt is fontos figyelembe venni, hogy az étolaj mennyi feldolgozáson ment keresztül, mivel ez befolyásolhatja annak minőségét.
A magasan finomított olajok egységes megjelenésűek és általában olcsóbbak, míg a minimális feldolgozáson átesett olajok üledékrészecskéket tartalmazhatnak, zavarosabb megjelenésűek, és megőrizhetik természetesebb ízüket és színüket.
A finomítatlan olajok több tápanyagot tartalmazhatnak, de érzékenyebbek a hőre, és gyorsabban avasodhatnak, mint a magasan feldolgozott étolajok. A finomított olajok általában magasabb füstponttal rendelkeznek, mint a finomítatlan olajok.
Egyes finomított olajokat kémiai oldószerekkel, míg más olajokat növények vagy magvak préselésével vonnak ki. Sok egészségtudatos fogyasztó kerüli a kémiailag extrahált olajokat, és inkább a préseléssel készült olajokat részesíti előnyben, mint például a hidegen sajtolt olívaolaj.
Ne feledje, hogy a különböző forrásokból származó olajok táplálkozási összetétele jelentősen eltérhet, beleértve a bennük lévő zsírsavak arányát és típusát. Ez jelentősen befolyásolhatja az egészségre gyakorolt hatásukat.
A finomított és finomítatlan olajok, valamint a különböző füstpontú olajok használatának előnyei és hátrányai vannak.
Olvasson itt többet arról, hogy egyes növényi és magolajok hogyan segíthetik elő az egészséget, míg mások az ellenkezőjét.
Az alábbiakban négy egészségesebb olajat mutatunk be, amelyek jól bírják a magas hőmérsékletű főzést.
Összegzés: Az étolajoknak megvannak az előnyei és hátrányai. Hasznos, ha az étolajokat füstpontjuk és feldolgozási fokuk alapján választja ki.
1. Olívaolaj
Az olívaolaj füstpontja körülbelül 176 °C (350 °F), ami sok receptnél szabványos főzési hőmérséklet, különösen a pékárukénál.
Az olívaolaj régóta az étolajok aranystandardja a konyhákban szerte a világon. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy sokoldalú. Finom borsos vagy füves íze van, és használhatod sütéshez, pirításhoz vagy hideg öntetekhez.
Az olívaolaj gazdag E-vitaminban, amely antioxidánsként működik. Az olívaolajban található elsődleges zsírsav egy egyszeresen telítetlen zsír, az olajsav, amely a vizsgálatok kimutatták, hogy rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Ezenkívül az olívaolaj antioxidáns vegyületeket, úgynevezett oleokantált és oleuropeint tartalmaz. Ezek gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, segítve megakadályozni az LDL (rossz) koleszterin oxidációját.
Kutatások kimutatták, hogy az olívaolaj szívegészséges vegyületeket tartalmaz, és segíthet megelőzni az elhízást, a metabolikus szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Összegzés: Az olívaolaj közepes füstponttal rendelkezik, és jól használható sütéshez és főzéshez. Antioxidánsokban gazdag, és rákellenes, gyulladáscsökkentő és szívegészségügyi előnyökkel járhat.
2. Avokádó olaj
Az avokádóolaj füstpontja körülbelül 271 °C (520°F), így ideális magas hőfokon való főzéshez, például sütéshez.
Semleges, avokádószerű ízű, az olívaolajhoz hasonlóan használható. Az olívaolajhoz hasonló táplálkozási összetételű, nagy százalékban tartalmaz szív-egészséges zsír olajsavat.
Egyes állatkísérletek kimutatták, hogy az avokádóolajban található vegyületek csökkenthetik a vérnyomást, az LDL (rossz) koleszterinszintet és a triglicerideket, amelyek magas szintje növelheti a szívbetegség kockázatát.
Az avokádóolaj még a fájdalmas ízületi gyulladások csökkentésében, más tápanyagok felszívódásának fokozásában és a sejtek szabad gyökök okozta károsodásával szembeni védelmében is hasznos lehet.
Egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy alacsony és magas hőmérsékleten is megőrzi tápanyagminőségét.
Az avokádóolaj minősége és táplálkozási összetétele számos tényezőtől függ, többek között az avokádó termesztésének helyétől és az alkalmazott extrakciós módszertől.
Összegzés: Az avokádóolaj táplálkozási szempontból hasonló az olívaolajhoz. Gyulladáscsökkentő, antioxidáns és szív-egészségügyi hatásai lehetnek. Magasabb füstpontja is van, ami jól használható a magas hőfokon végzett főzési módokhoz, például a mélysütéshez.
3. Szezámolaj
A szezámolaj közepesen magas füstpontja körülbelül 210 °C).
Magas a szív-egészséges antioxidánsokban, a szezamolban és a szezaminolban, amelyek számos előnnyel járhatnak, beleértve a potenciális neuroprotektív hatásokat bizonyos betegségek, például a Parkinson-kór ellen.
Egy 46, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett kis tanulmány megállapította, hogy a szezámolaj 90 napos használata jelentősen javította az éhomi vércukorszintet és a vércukorszint kezelésének hosszú távú biomarkereit.
A szezámolaj jól használható pirításhoz, általános főzéshez és még salátaöntetként is. Enyhe diós ízt kínál, amely számos főzőlapos edényben jól használható.
Vegye figyelembe, hogy a szokásos szezámolaj különbözik a pirított szezámolajtól. Utóbbinak felerősítettebb a diós íze, így jobban alkalmas egy étel befejezésére, mint főzésére.
Összegzés: A szezámolaj számos előnnyel rendelkezik, közepesen magas füstponttal és sokoldalú, diós ízzel rendelkezik. Ne feledje, hogy a pirított szezámolaj nem ugyanaz, és inkább alkalmas egy étel befejezésére.
4. Pórsáfrányolaj
A pórsáfrányolaj füstpontja magasabb, körülbelül 265 °C-on áll.).
A pórsáfrányolaj a pórsáfrány növény magjából készül. Alacsony telített zsírtartalmú, nagyobb százalékban tartalmaz telítetlen zsírsavakat.
Egy tanulmány megállapította, hogy a pórsáfrányolaj napi használata javíthatja a gyulladást, a vércukorszint szabályozását és a koleszterinszintet az elhízott és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő posztmenopauzás nők körében.
Ez az olaj semleges ízt kínál, amely jól használható pácokhoz, szószokhoz és mártogatósokhoz, valamint grillezéshez és főzőlapon való sütéshez.
Összegzés: A pórsáfrányolaj magas füstponttal és semleges ízzel rendelkezik, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és elősegíti a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását.
Az olajokat kerülni kell a magas hőfokon történő főzés során
Nem minden olaj elég stabil, vagy nem minden olaj alkalmas főzéshez, különösen a magas hőfokon készült készítményekhez. Mások jobban teljesítenek a hideg készítményekben, vagy például étrend-kiegészítőként használják őket.
Az Ön számára javasolt: Olívaolaj vs. növényi olaj: Melyik egészségesebb?
A következő olajokat érdemes elkerülni, ha magas hőfokon sütjük:
- Hal- vagy algaolaj. Ezek omega-3-ban gazdag étrend-kiegészítők, amelyeket hidegen és kis adagokban kell bevenni. Ne használja ezeket a termékeket főzési célokra.
- Len olaj. Bár magas a szív számára egészséges telítetlen zsírsav alfa-linolénsavat (ALA), ennek az olajnak alacsony füstpontja van, körülbelül 107 °C-on, ezért érdemes hideg felhasználásra, például salátaöntetekre fenntartani.
- pálmaolaj. Egészségügyi szempontból a pálmaolaj kalóriadús. A fő probléma itt az etikai, mivel a pálmaolaj-termelés szorosan összefügg az esőerdők pusztításával és a biológiai sokféleség csökkenésével.
- Dió olaj. Ez az olaj magas ALA-tartalommal rendelkezik, és gyulladáscsökkentő és potenciális rákellenes előnyöket kínál. A legjobb azonban a hideg készítményekre, például a salátaöntetekre is tartalékolni. Alacsonyabb füstpontja van, körülbelül 320 °F (160 °C).
Összegzés: Egyes olajok nem ajánlottak magas hőfokon való sütéshez. A len- és dióolajnak alacsonyabb a füstpontja, és a legjobb a hideg készítményekben. A hal- és algaolaj kiegészítők, a pálmaolaj pedig etikai megfontolásokkal jár.
Összegzés
Az étolajok terén nincs hiány a lehetőségekből. A magas hőfokon történő főzéshez elengedhetetlen, hogy olyan olajokat válasszunk, amelyek megőrzik stabilitásukat. A füstpontjukon túl melegített olajok lebomlanak, és egészségtelen vegyületeket képezhetnek.
Néhány egészségesebb étolaj, amely ellenáll a magasabb hőmérsékletnek, az olívaolaj, az avokádóolaj, a szezámolaj és a pórsáfrányolaj.
Különféle telítetlen zsírsavakat, antioxidánsokat és egyéb olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Másrészt bizonyos olajok jobbak hidegen készített készítményekhez vagy étrend-kiegészítőkhöz, vagy egyébként nem ajánlottak magas hőfokon való főzéshez. Néhány példa a halolaj, a lenolaj, a pálmaolaj és a dióolaj.
Az Ön számára javasolt: Szezámolaj-pótlók: 9 nagyszerű helyettesítő
