Useimmat ihmiset käyttävät ruokaöljyjä säännöllisesti, sillä voit valmistaa niillä kaikenlaisia ruokia, kuten lihaa, munia, vihanneksia, kastikkeita ja tiettyjä viljaruokia.
Ihmiset keskittyvät usein siihen, kuinka valita terveellinen öljy. Öljyn terveellisyys päivittäistavarakaupan hyllystä tullessa on kuitenkin vain osa tarinaa.
On myös tärkeää pohtia, onko öljy edelleen terveellistä kuluttaa sen jälkeen, kun olet lämmittänyt sitä kypsennyksen aikana.
Tämä johtuu siitä, että ruokaöljyillä on erilaisia savupisteitä tai ne eivät ole enää tasaisia lämpötiloja. Älä käytä ruokaöljyjä kypsentämiseen niiden savupisteen yläpuolella olevissa lämpötiloissa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan neljää terveellisempää ruokaöljyä, jotka kestävät korkean kuumuuden kypsentämistä, ja käsitellään muutamaa öljyä, joita sinun tulisi välttää ruoanlaitossa.
Sisällysluettelo
Miksi hyvillä ruokaöljyillä on väliä?
Kun ruokaöljyjä kuumennetaan, erityisesti korkealla lämmöllä, ne saavuttavat lopulta savupisteensä. Tämä on lämpötila, jossa öljy ei ole enää vakaa ja alkaa hajota.
Kun öljy hajoaa, se alkaa hapettua ja vapauttaa vapaita radikaaleja. Näillä yhdisteillä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia ja ne voivat aiheuttaa soluvaurioita, jotka voivat johtaa sairauksien kehittymiseen.
Lisäksi savupisteensä saavuttaneet öljyt vapauttavat akroleiiniksi kutsuttua ainetta, joka voi aiheuttaa epämiellyttävän palaneen maun. Lisäksi ilmassa oleva akroleiini voi olla vaarallista keuhkoillesi.
On myös tärkeää ottaa huomioon ruokaöljyn käsittelyn määrä, koska se voi vaikuttaa sen laatuun.
Pitkälle jalostetuilla öljyillä on tasainen ulkonäkö ja ne ovat yleensä halvempia, kun taas minimaalisesti käsitellyt öljyt voivat sisältää sedimenttihiukkasia, olla sameampaa ja säilyttää luonnollisemman maun ja värin.
Jalostamattomat öljyt voivat sisältää enemmän ravintoaineita, mutta ne ovat herkempiä lämmölle ja voivat härskiintyä nopeammin kuin pitkälle jalostetut ruokaöljyt. Jalostetuilla öljyillä on yleensä korkeammat savupisteet kuin jalostamattomilla öljyillä.
Jotkut jalostetut öljyt uutetaan kemiallisilla liuottimilla, kun taas toiset öljyt uutetaan puristamalla kasveja tai siemeniä. Monet terveystietoiset kuluttajat välttävät kemiallisesti uutettuja öljyjä ja pitävät enemmän puristamalla valmistettuja öljyjä, kuten kylmäpuristettua oliiviöljyä.
Muista, että eri lähteistä peräisin olevat öljyt voivat vaihdella merkittävästi ravintokoostumuksessaan, mukaan lukien niiden sisältämien rasvahappojen osuus ja tyypit. Tämä voi vaikuttaa merkittävästi niiden terveysvaikutuksiin.
Jalostettujen ja jalostamattomien öljyjen sekä eri savupisteiden öljyjen käytöllä on hyviä ja huonoja puolia.
Lue täältä lisää siitä, kuinka jotkut kasvi- ja siemenöljyt voivat edistää hyvää terveyttä, kun taas toiset voivat tehdä päinvastoin.
Alla on neljä terveellisempää öljyä, jotka kestävät korkean kuumuuden ruoanlaittoa.
Yhteenveto: Ruokaöljyillä on hyvät ja huonot puolensa. Ruokaöljyt kannattaa valita savupisteen ja prosessointiasteen perusteella.
1. Oliiviöljy
Oliiviöljyn savupiste on noin 176 °C (350 °F), mikä on vakiokypsennyslämpötila monille resepteille, erityisesti leivonnaisille.
Oliiviöljy on pitkään ollut ruokaöljyjen kultastandardi keittiöissä ympäri maailmaa. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että se on monipuolinen. Siinä on hienovarainen pippurinen tai ruohoinen maku, ja voit käyttää sitä leivontaan, paistamiseen tai kylmiin kastikkeisiin.
Oliiviöljyssä on runsaasti E-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina. Oliiviöljyn ensisijainen rasvahappo on kertatyydyttymätön rasva, öljyhappo, jolla voi tutkimusten mukaan olla syöpää ehkäiseviä ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Lisäksi oliiviöljy sisältää antioksidanttiyhdisteitä, joita kutsutaan oleokantaaliksi ja oleuropeiiniksi. Näillä voi olla anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä auttaa estämään LDL (huono) kolesterolin hapettumista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljy sisältää sydämelle terveellisiä yhdisteitä ja voi auttaa estämään liikalihavuutta, metabolista oireyhtymää ja tyypin 2 diabetesta.
Yhteenveto: Oliiviöljyllä on keskitasoinen savupiste ja se sopii hyvin leivontaan ja ruoanlaittoon. Se sisältää runsaasti antioksidantteja, ja sillä voi olla syöpää estäviä, tulehdusta ehkäiseviä ja sydämen terveyteen liittyviä etuja.
2. Avokadoöljy
Avokadoöljyn savupiste on noin 520 °F (271 °C), mikä tekee siitä ihanteellisen korkealla lämmöllä ruoanlaittoon, kuten uppopaistamiseen.
Siinä on neutraali, avokadomainen maku, ja voit käyttää sitä samalla tavalla kuin oliiviöljyä. Sillä on myös oliiviöljyn kaltainen ravintokoostumus, ja siinä on suuri prosenttiosuus sydämelle terveellistä rasvaöljyhappoa.
Jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että avokadoöljyn yhdisteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta, LDL (huonoa) kolesterolia ja triglyseridejä, joiden korkeat tasot voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
Avokadoöljy voi jopa olla hyödyllinen vähentämään tuskallista niveltulehdusta, parantamaan muiden ravintoaineiden imeytymistä ja suojaamaan soluja vapaiden radikaalien vaurioilta.
Eräässä katsauksessa pääteltiin, että se säilyttää ravintolaatunsa matalissa ja korkeissa lämpötiloissa.
Avokadoöljyn laatu ja ravintosisältö riippuvat useista tekijöistä, kuten avokadon kasvupaikasta ja käytetystä uuttomenetelmästä.
Yhteenveto: Avokadoöljy on ravitsemuksellisesti samanlainen kuin oliiviöljy. Sillä voi olla anti-inflammatorisia, antioksidantteja ja sydämen terveyteen liittyviä etuja. Sillä on myös korkeampi savupiste, joka toimii hyvin kuumissa kypsennysmenetelmissä, kuten uppopaistamisessa.
3. Seesamiöljy
Seesamiöljyn savupiste on keskikorkea, noin 410°F (210°C).
Se sisältää runsaasti sydämelle terveellisiä antioksidantteja sesamolia ja sesaminolia, joilla voi olla erilaisia etuja, mukaan lukien mahdolliset hermostoa suojaavat vaikutukset tiettyjä sairauksia, kuten Parkinsonin tautia vastaan.
Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 46 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että seesamiöljyn käyttö 90 päivän ajan paransi merkittävästi paastoverensokeria ja verensokerin hallinnan pitkäaikaisia biomarkkereita.
Seesamiöljy sopii hyvin paistamiseen, yleiskäyttöön ruoanlaittoon ja jopa salaattikastikkeeksi. Se tarjoaa miedon pähkinäisen maun, joka toimii hyvin monissa liesiruokissa.
Huomaa, että tavallinen seesamiöljy eroaa paahdetusta seesamiöljystä. Jälkimmäisessä on voimakkaampi pähkinäinen maku, joten se sopii paremmin ruoan viimeistelyyn kuin ruoanlaittoon.
Yhteenveto: Seesamiöljy tarjoaa lukuisia etuja, ja sillä on keskikorkea savupiste ja monipuolinen, pähkinäinen maku. Muista vain, että paahdettu seesamiöljy ei ole sama asia ja sopii paremmin ruoan viimeistelyyn.
4. Safloriöljy
Safloriöljyn savupiste on korkeampi, noin 265 °C:ssa).
Safloriöljy valmistetaan saflorikasvin siemenistä. Siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja se sisältää enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että safloriöljyn päivittäinen käyttö voi parantaa tulehdusta, verensokerin hallintaa ja kolesterolitasoa vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, joilla on liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes.
Tämä öljy tarjoaa neutraalin maun, joka sopii hyvin marinadeihin, kastikkeisiin ja dippiin sekä grillaukseen ja paistamiseen liesi.
Yhteenveto: Safloriöljyllä on korkea savupiste ja neutraali maku, ja sillä voi olla anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja se edistää sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa.
Öljyt, joita sinun tulee välttää korkealla lämmöllä ruoanlaitossa
Kaikki öljyt eivät ole riittävän stabiileja tai tarkoitettu ruoanlaittoon, etenkään korkean kuumuuden valmistukseen. Toiset pärjäävät paremmin kylmävalmisteissa tai niitä käytetään esimerkiksi ravintolisänä.
Seuraavia öljyjä on parasta välttää korkealla lämmöllä keitettäessä:
- Kala- tai leväöljy. Nämä on tarkoitettu omega-3-rikkaiksi ravintolisiksi, joita tulee ottaa kylmänä ja pieninä annoksina. Älä käytä näitä tuotteita ruoanlaittoon.
- Pellava öljy. Vaikka tämä öljy sisältää runsaasti sydämelle terveellistä tyydyttymätöntä rasvahappoa alfa-linoleenihappoa (ALA), sen savupiste on alhainen noin 107 °C:ssa, ja se kannattaa varata kylmiin käyttötarkoituksiin, kuten salaattikastikkeisiin.
- palmuöljy. Terveyden kannalta palmuöljy on kaloreita. Suurin ongelma tässä on eettinen, koska palmuöljyn tuotanto on liitetty vahvasti sademetsien tuhoutumiseen ja biologisen monimuotoisuuden häviämiseen.
- Saksanpähkinäöljy. Tämä öljy sisältää runsaasti ALA:ta ja tarjoaa anti-inflammatorisia ja mahdollisia syöpää ehkäiseviä etuja. On kuitenkin parasta varata myös kylmiä valmisteita, kuten salaatinkastiketta. Sillä on matalampi savupiste, noin 320 °F (160 °C).
Yhteenveto: Joitakin öljyjä ei suositella käytettäväksi korkealla kuumuudella. Pellava- ja pähkinäöljyllä on alhaisemmat savupisteet ja ne sopivat parhaiten kylmiin valmisteisiin. Kala- ja leväöljy on tarkoitettu ravintolisäksi, ja palmuöljyn mukana tulee eettisiä näkökohtia.
Yhteenveto
Ruokaöljyjen suhteen vaihtoehtoja ei ole pulaa. Korkean kuumuuden ruoanlaittoon on tärkeää valita öljyt, jotka säilyttävät stabiilisuutensa. Savupisteensä yli lämmitetyt öljyt hajoavat ja voivat tuottaa epäterveellisiä yhdisteitä.
Ehdotettu sinulle: Oliiviöljy vs. kasviöljy: Mikä on terveellisempää?
Joitakin terveellisempiä ruokaöljyjä, jotka kestävät korkeampia lämpötiloja, ovat oliiviöljy, avokadoöljy, seesamiöljy ja safloriöljy.
Ne sisältävät erilaisia tyydyttymättömiä rasvahappoja, antioksidantteja ja muita yhdisteitä, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä.
Toisaalta jotkut öljyt sopivat paremmin kylmiin valmisteisiin tai ravintolisäksi, tai niitä ei muuten suositella korkealla lämmöllä valmistukseen. Joitakin esimerkkejä ovat kalaöljy, pellavaöljy, palmuöljy ja pähkinäöljy.
