Die meisten Menschen verwenden regelmäßig Speiseöle, da Sie damit alle Arten von Gerichten zubereiten können, darunter Fleisch, Eier, Gemüse, Saucen und bestimmte Getreidegerichte.
Die Menschen konzentrieren sich oft darauf, wie man ein gesundes Öl auswählt. Die Gesundheit von Öl, wenn es aus dem Lebensmittelregal kommt, ist jedoch nur ein Teil der Geschichte.
Es ist auch wichtig zu überlegen, ob das Öl noch gesund ist, nachdem Sie es während des Kochens erhitzt haben.
Dies liegt daran, dass Speiseöle unterschiedliche Rauchpunkte haben oder keine stabilen Temperaturen mehr haben. Sie sollten keine Speiseöle verwenden, um bei Temperaturen über ihrem Rauchpunkt zu kochen.
In diesem Artikel werden vier gesündere Speiseöle beschrieben, die das Kochen bei hoher Hitze vertragen, und es werden einige Öle besprochen, die Sie zum Kochen ganz vermeiden sollten.
Inhaltsverzeichnis
Warum gute Speiseöle wichtig sind
Wenn Speiseöle erhitzt werden, insbesondere bei hoher Hitze, erreichen sie schließlich ihren Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, bei der das Öl nicht mehr stabil ist und zu zerfallen beginnt.
Wenn Öl zerfällt, beginnt es zu oxidieren und setzt freie Radikale frei. Diese Verbindungen können negative gesundheitliche Folgen haben und möglicherweise Zellschäden verursachen, die zur Entwicklung von Krankheiten führen können.
Darüber hinaus setzen Öle, die ihren Rauchpunkt erreichen, eine Substanz namens Acrolein frei, die einen unangenehmen Brandgeschmack erzeugen kann. Darüber hinaus kann Acrolein in der Luft gefährlich für Ihre Lunge sein.
Es ist auch wichtig, den Umfang der Verarbeitung zu berücksichtigen, der ein Speiseöl unterzogen wurde, da dies seine Qualität beeinträchtigen kann.
Hochraffinierte Öle haben ein einheitliches Aussehen und sind in der Regel günstiger, während Öle, die nur minimal verarbeitet wurden, Sedimentpartikel enthalten können, ein trüberes Aussehen haben und einen natürlicheren Geschmack und eine natürlichere Farbe behalten.
Unraffinierte Öle können mehr Nährstoffe enthalten, sind aber hitzeempfindlicher und können schneller ranzig werden als stark verarbeitete Speiseöle. Raffinierte Öle haben tendenziell höhere Rauchpunkte als unraffinierte Öle.
Einige raffinierte Öle werden mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert, während andere Öle durch Pressen von Pflanzen oder Samen extrahiert werden. Viele gesundheitsbewusste Verbraucher meiden chemisch gewonnene Öle und bevorzugen solche, die durch Pressen hergestellt werden, wie zum Beispiel kaltgepresstes Olivenöl.
Denken Sie daran, dass Öle aus verschiedenen Quellen in ihrer Nährstoffzusammensetzung, einschließlich des Anteils und der Art der enthaltenen Fettsäuren, erheblich variieren können. Dies kann ihre gesundheitlichen Auswirkungen erheblich beeinflussen.
Es gibt Vor- und Nachteile bei der Verwendung von raffinierten und nicht raffinierten Ölen und Ölen mit unterschiedlichen Rauchpunkten.
Lesen Sie hier mehr darüber, wie einige Pflanzen- und Samenöle die Gesundheit fördern können, während andere das Gegenteil bewirken können.
Unten sind vier gesündere Öle, die mit hoher Hitze kochen können.
Zusammenfassung: Speiseöle haben ihre Vor- und Nachteile. Es ist hilfreich, Speiseöle nach ihrem Rauchpunkt und Verarbeitungsgrad auszuwählen.
1. Olivenöl
Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt bei etwa 176 °C (350 °F), was eine Standardkochtemperatur für viele Rezepte ist, insbesondere für Backwaren.
Olivenöl ist seit langem der Goldstandard für Speiseöle in Küchen auf der ganzen Welt. Das liegt vor allem daran, dass es vielseitig ist. Es hat einen subtilen pfeffrigen oder grasigen Geschmack und Sie können es zum Backen, Sautieren oder für kalte Dressings verwenden.
Olivenöl ist reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt. Die primäre Fettsäure in Olivenöl ist ein einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure, von dem Studien gezeigt haben, dass es krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften haben kann.
Darüber hinaus enthält Olivenöl Antioxidantien namens Oleocanthal und Oleuropein. Diese können entzündungshemmende Wirkungen haben und verhindern, dass LDL (schlechtes) Cholesterin oxidiert.
Untersuchungen haben ergeben, dass Olivenöl herzgesunde Verbindungen enthält und helfen kann, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Zusammenfassung: Olivenöl hat einen mittleren Rauchpunkt und eignet sich gut zum Backen und Kochen. Es ist reich an Antioxidantien und kann krebshemmende, entzündungshemmende und herzgesundheitliche Vorteile haben.
2. Avocadoöl
Avocadoöl hat einen Rauchpunkt von etwa 271 °C (520 °F) und ist damit ideal für das Kochen bei hoher Hitze wie Frittieren.
Es hat einen neutralen, avocadoartigen Geschmack und kann ähnlich wie Olivenöl verwendet werden. Es hat auch eine dem Olivenöl ähnliche Nährstoffzusammensetzung mit einem hohen Anteil an dem herzgesunden Fett Ölsäure.
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Verbindungen in Avocadoöl helfen können, den Blutdruck, das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken, deren hohe Konzentrationen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.
Avocadoöl kann sogar nützlich sein, um schmerzhafte Gelenkentzündungen zu reduzieren, die Aufnahme anderer Nährstoffe zu verbessern und die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass es seine Nährwertqualität bei niedrigen und hohen Temperaturen beibehält.
Die Qualität und der Nährwert von Avocadoöl hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich dem Ort, an dem die Avocados angebaut wurden, und der verwendeten Extraktionsmethode.
Zusammenfassung: Avocadoöl ist dem Olivenöl ernährungsphysiologisch ähnlich. Es kann entzündungshemmende, antioxidative und herzgesundheitliche Vorteile haben. Es hat auch einen höheren Rauchpunkt, der sich gut für Kochmethoden mit hoher Hitze wie Frittieren eignet.
3. Sesamöl
Sesamöl hat einen mittelhohen Rauchpunkt von etwa 210 °C (410 °F).
Es ist reich an den herzgesunden Antioxidantien Sesamol und Sesaminol, die verschiedene Vorteile haben können, einschließlich potenzieller neuroprotektiver Wirkungen gegen bestimmte Krankheiten wie Parkinson.
Eine kleine Studie mit 46 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Verwendung von Sesamöl über 90 Tage den Nüchternblutzucker und die langfristigen Biomarker des Blutzuckermanagements signifikant verbesserte.
Sesamöl eignet sich gut zum Braten, zum Allzweckkochen und sogar als Salatdressing. Es bietet einen milden nussigen Geschmack, der in vielen Gerichten auf dem Herd gut funktioniert.
Beachten Sie, dass sich normales Sesamöl von geröstetem Sesamöl unterscheidet. Letzteres hat einen verstärkten nussigen Geschmack, wodurch es besser zum Verfeinern eines Gerichts als zum Kochen geeignet ist.
Zusammenfassung: Sesamöl bietet zahlreiche Vorteile und hat einen mittelhohen Rauchpunkt und einen vielseitigen, nussigen Geschmack. Denken Sie daran, dass geröstetes Sesamöl nicht dasselbe ist und sich besser zum Verfeinern eines Gerichts eignet.
4. Distelöl
Der Rauchpunkt von Safloröl ist höher und liegt bei etwa 510 ° F (265 ° C).
Safloröl wird aus den Samen der Saflorpflanze hergestellt. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren und enthält einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
Eine Studie ergab, dass die tägliche Anwendung von Safloröl Entzündungen, das Blutzuckermanagement und den Cholesterinspiegel bei postmenopausalen Frauen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbessern kann.
Dieses Öl bietet einen neutralen Geschmack, der sich gut für Marinaden, Saucen und Dips sowie zum Grillen und Braten auf dem Herd eignet.
Zusammenfassung: Distelöl hat einen hohen Rauchpunkt und einen neutralen Geschmack, und es kann entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Herzgesundheit und das Blutzuckermanagement fördern.
Öle, die Sie beim Kochen mit hoher Hitze vermeiden sollten
Nicht alle Öle sind stabil genug oder zum Kochen bestimmt, insbesondere Zubereitungen mit hoher Hitze. Andere machen sich besser in kalten Zubereitungen oder werden zum Beispiel als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Die folgenden Öle sollten beim Kochen mit hoher Hitze am besten vermieden werden:
Empfohlener Artikel: Olivenöl vs. Pflanzenöl: Was ist gesünder?
- Fisch- oder Algenöl. Dabei handelt es sich um Omega-3-reiche Nahrungsergänzungsmittel, die Sie kalt und in kleinen Dosen einnehmen sollten. Verwenden Sie diese Produkte nicht zum Kochen.
- Leinöl. Obwohl es reich an der herzgesunden ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist, hat dieses Öl einen niedrigen Rauchpunkt bei etwa 225 °F (107 °C), und Sie sollten es für kalte Anwendungen wie Salatdressings reservieren.
- Palmöl. Aus gesundheitlicher Sicht ist Palmöl kalorienreich. Das Hauptproblem hier ist ethischer Natur, da die Palmölproduktion stark mit der Zerstörung des Regenwaldes und dem Verlust der biologischen Vielfalt verbunden ist.
- Walnussöl. Dieses Öl ist reich an ALA und bietet entzündungshemmende und potenzielle Vorteile gegen Krebs. Aber auch für kalte Zubereitungen wie Salatdressing sollte man am besten reservieren. Es hat einen niedrigeren Rauchpunkt, etwa 320 ° F (160 ° C).
Zusammenfassung: Einige Öle werden nicht zum Kochen mit hoher Hitze empfohlen. Flachs- und Walnussöl haben niedrigere Rauchpunkte und eignen sich am besten für kalte Zubereitungen. Fisch- und Algenöl sind als Nahrungsergänzungsmittel gedacht, und Palmöl ist mit ethischen Erwägungen verbunden.
Zusammenfassung
An Speiseölen mangelt es nicht. Beim Kochen mit hoher Hitze ist es wichtig, Öle zu wählen, die ihre Stabilität bewahren. Öle, die über ihren Rauchpunkt hinaus erhitzt werden, zerfallen und können ungesunde Verbindungen bilden.
Einige gesündere Speiseöle, die höheren Temperaturen standhalten können, sind Olivenöl, Avocadoöl, Sesamöl und Distelöl.
Sie enthalten verschiedene ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und andere Verbindungen, die gesundheitliche Vorteile bieten können.
Andererseits eignen sich manche Öle besser für kalte Zubereitungen oder als Nahrungsergänzungsmittel, oder sie sind sonst nicht für das Kochen mit hoher Hitze zu empfehlen. Einige Beispiele sind Fischöl, Leinöl, Palmöl und Walnussöl.
