Et, yumurta, sebze, sos ve bazı tahıl yemekleri dahil olmak üzere her türlü yemeği hazırlamak için kullanabileceğiniz için çoğu insan yemeklik yağları düzenli olarak kullanır.
İnsanlar genellikle sağlıklı bir yağın nasıl seçileceğine odaklanır. Bununla birlikte, market rafından çıktığında yağın sağlıklı olması hikayenin sadece bir parçası.
Pişirme sırasında ısıttıktan sonra yağın hala sağlıklı olup olmadığını düşünmek de önemlidir.
Bunun nedeni, pişirme yağlarının bir dizi duman noktasına sahip olması veya artık sabit sıcaklıklar olmamasıdır. Duman noktasının üzerindeki sıcaklıklarda yemek pişirmek için yemeklik yağlar kullanmamalısınız.
Bu makale, yüksek ısıda pişirmeyi tolere eden dört sağlıklı yemeklik yağı gözden geçirmekte ve yemek pişirmek için tamamen kaçınmanız gereken birkaç yağı tartışmaktadır.
İçindekiler
İyi yemeklik yağlar neden önemlidir?
Yemeklik yağlar, özellikle yüksek ısıda ısıtıldıklarında, sonunda dumanlanma noktalarına ulaşırlar. Bu, yağın artık kararlı olmadığı ve bozulmaya başladığı sıcaklıktır.
Yağ parçalandığında oksitlenmeye ve serbest radikalleri serbest bırakmaya başlar. Bu bileşikler, potansiyel olarak hastalık gelişimine yol açabilecek hücresel hasara neden olarak olumsuz sağlık sonuçları olabilir.
Ayrıca, dumanlanma noktasına ulaşan yağlar, akrolein adı verilen ve hoş olmayan bir yanık tadı oluşturabilen bir madde salgılar. Dahası, havadaki akrolein ciğerleriniz için tehlikeli olabilir.
Kalitesini etkileyebileceğinden, bir yemeklik yağın geçirdiği işlem miktarını da dikkate almak önemlidir.
Yüksek derecede rafine edilmiş yağlar tek tip bir görünüme sahiptir ve daha ucuz olma eğilimindedir, buna karşın minimum işlemden geçen yağlar tortu parçacıkları içerebilir, daha bulanık bir görünüme sahip olabilir ve daha doğal bir tat ve renk koruyabilir.
Rafine edilmemiş yağlar daha fazla besin içerebilir ancak ısıya karşı daha hassastır ve yüksek oranda işlenmiş yemeklik yağlardan daha çabuk bozulabilir. Rafine edilmiş yağlar, rafine edilmemiş yağlardan daha yüksek duman noktalarına sahip olma eğilimindedir.
Bazı rafine yağlar kimyasal çözücüler kullanılarak ekstrakte edilirken, diğer yağlar bitkilere veya tohumlara preslenerek ekstrakte edilir. Sağlık bilincine sahip birçok tüketici, kimyasal olarak ekstrakte edilmiş yağlardan kaçınır ve soğuk preslenmiş zeytinyağı gibi presleme ile yapılanları tercih eder.
Farklı kaynaklardan elde edilen yağların, içerdikleri yağ asitlerinin oranı ve türleri de dahil olmak üzere, besin bileşimlerinde önemli ölçüde farklılık gösterebileceğini unutmayın. Bu, sağlık etkilerini önemli ölçüde etkileyebilir.
Rafine edilmiş ve rafine edilmemiş yağlar ve değişen duman noktalarına sahip yağlar kullanmanın artıları ve eksileri vardır.
Bazı bitkisel ve tohum yağlarının sağlığı nasıl iyileştirebileceği, diğerlerinin ise tam tersini yapabileceği hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.
Aşağıda, yüksek ısıda pişirmeyi kaldırabilecek dört sağlıklı yağ bulunmaktadır.
Özet: Yemeklik yağların artıları ve eksileri vardır. Duman noktalarına ve işleme derecelerine göre yemeklik yağları seçmek faydalıdır.
1. Zeytinyağı
Zeytinyağının dumanlanma noktası, birçok tarif için, özellikle de unlu mamuller için standart bir pişirme sıcaklığı olan yaklaşık 350°F (176°C)'dir.
Zeytinyağı, dünya çapında mutfaklarda yemeklik yağlar için uzun zamandır altın standart olmuştur. Bunun nedeni büyük ölçüde çok yönlü olmasıdır. Hafif biberli veya çimenli bir tada sahiptir ve pişirme, soteleme veya soğuk soslar için kullanabilirsiniz.
Zeytinyağı, antioksidan görevi gören E vitamini açısından zengindir. Zeytinyağındaki birincil yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır ve yapılan araştırmalarda antikanser ve antienflamatuar özelliklere sahip olabileceği gösterilmiştir.
Ek olarak, zeytinyağı, oleocanthal ve oleuropein adı verilen antioksidan bileşikleri içerir. Bunlar, anti-inflamatuar etkilere sahip olabilir ve LDL (kötü) kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, zeytinyağının kalp-sağlıklı bileşikler içerdiğini ve obezite, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Özet: Zeytinyağı orta derecede bir duman noktasına sahiptir ve pişirme ve pişirme için iyi çalışır. Antioksidanlar açısından zengindir ve antikanser, antienflamatuar ve kalp sağlığı yararları olabilir.
2. Avokado yağı
Avokado yağının dumanlanma noktası yaklaşık 520°F (271°C), bu da onu derin kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için ideal hale getirir.
Nötr, avokado benzeri bir tada sahiptir ve zeytinyağına benzer şekilde kullanabilirsiniz. Aynı zamanda zeytinyağına benzer bir besin bileşimine sahiptir ve yüksek oranda kalp-sağlıklı yağ oleik asit içerir.
Bazı hayvan çalışmaları, avokado yağındaki bileşiklerin kan basıncını, LDL (kötü) kolesterolü ve yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilecek trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Avokado yağı, ağrılı eklem iltihabını azaltmak, diğer besinlerin emilimini arttırmak ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı korumak için bile faydalı olabilir.
Bir inceleme, besin kalitesini düşük ve yüksek sıcaklıklarda koruduğu sonucuna varmıştır.
Avokado yağının kalitesi ve besleyici yapısı, avokadoların nerede yetiştirildiği ve kullanılan ekstraksiyon yöntemi de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Özet: Avokado yağı, besinsel olarak zeytinyağına benzer. Anti-inflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığı yararları olabilir. Ayrıca, derin kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için iyi çalışan daha yüksek bir duman noktasına sahiptir.
3. Susam yağı
Susam yağının orta-yüksek duman noktası yaklaşık 410°F (210°C)'dir.).
Parkinson gibi belirli hastalıklara karşı potansiyel nöro-koruyucu etkiler de dahil olmak üzere çeşitli faydaları olabilen kalp-sağlıklı antioksidanlar sesamol ve sesaminolde yüksektir.
Tip 2 diyabetli 46 kişi arasında yapılan küçük bir araştırma, 90 gün boyunca susam yağı kullanmanın açlık kan şekerini ve uzun vadeli kan şekeri yönetiminin biyobelirteçlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Susam yağı, sote, genel amaçlı yemek pişirme ve hatta salata sosu olarak iyi çalışır. Pek çok set üstü yemekte işe yarayan hafif bir ceviz aroması sunar.
Normal susam yağının kızarmış susam yağından farklı olduğunu unutmayın. İkincisi, daha güçlü bir ceviz aromasına sahiptir, bu da onu bir yemeği pişirmekten ziyade bir yemeği bitirmek için daha uygun hale getirir.
Özet: Susam yağı sayısız fayda sağlar ve orta-yüksek bir duman noktasına ve çok yönlü, cevizli bir tada sahiptir. Kızarmış susam yağının aynı şey olmadığını ve bir yemeği bitirmek için daha uygun olduğunu unutmayın.
4. Aspir yağı
Aspir yağı için duman noktası daha yüksektir, yaklaşık 510 ° F (265 ° C).
Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından yapılır. Doymuş yağ oranı düşüktür, daha yüksek oranda doymamış yağ asitleri içerir.
Bir çalışma, günlük olarak aspir yağı kullanmanın, obezite ve tip 2 diyabetli postmenopozal kadınlarda inflamasyonu, kan şekeri yönetimini ve kolesterolü iyileştirebileceğini buldu.
Bu yağ, marineler, soslar ve dip soslar ile ocakta barbekü ve kızartma için iyi çalışan nötr bir lezzet sunar.
Özet: Aspir yağı, yüksek bir duman noktasına ve nötr bir tada sahiptir ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilir ve kalp sağlığını ve kan şekeri yönetimini teşvik edebilir.
Yüksek ısıda pişirmede kaçınmanız gereken yağlar
Tüm yağlar, özellikle yüksek ısılı müstahzarlar olmak üzere, yeterince kararlı veya yemek pişirmek için tasarlanmamıştır. Diğerleri soğuk müstahzarlarda daha başarılıdır veya örneğin diyet takviyesi olarak kullanılır.
Yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda aşağıdaki yağlardan kaçınmak en iyisidir:
- Balık veya yosun yağı. Bunlar, soğuk ve küçük dozlarda almanız gereken omega-3 açısından zengin diyet takviyeleri olarak tasarlanmıştır. Bu ürünleri yemek pişirmek için kullanmayın.
- Keten yağı. Kalp-sağlıklı doymamış yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olsa da, bu yağın dumanlanma noktası yaklaşık 225°F (107°C) düşüktür ve salata sosları gibi soğuk kullanımlar için ayırmalısınız.
- Palmiye yağı. Sağlık açısından, palmiye yağı kalori yoğundur. Palm yağı üretimi, yağmur ormanlarının yok edilmesi ve biyolojik çeşitlilik kaybıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğundan, buradaki asıl sorun etik.
- ceviz yağı. Bu yağ ALA'da yüksektir ve anti-inflamatuar ve potansiyel antikanser yararları sunar. Ancak, salata sosu gibi soğuk hazırlıklar için de rezervasyon yaptırmak en iyisidir. 320°F (160°C) civarında daha düşük bir duman noktasına sahiptir.).
Özet: Bazı yağlar yüksek ısıda pişirme için önerilmez. Keten ve ceviz yağı daha düşük duman noktalarına sahiptir ve soğuk hazırlıklarda en iyisidir. Balık ve yosun yağı takviye olarak tasarlanmıştır ve palmiye yağı etik hususlarla birlikte gelir.
Özet
Yemeklik yağlar söz konusu olduğunda seçenek eksikliği yoktur. Yüksek ısıda pişirme için stabilitesini koruyan yağların seçilmesi çok önemlidir. Duman noktasının ötesinde ısıtılan yağlar bozulur ve sağlıksız bileşikler üretebilir.
Sizin için önerilenler: Zeytinyağı ve bitkisel yağ: Hangisi daha sağlıklı?
Daha yüksek sıcaklıklara dayanabilen bazı sağlıklı yemeklik yağlar arasında zeytinyağı, avokado yağı, susam yağı ve aspir yağı bulunur.
Çeşitli doymamış yağ asitleri, antioksidanlar ve sağlık yararları sunabilecek diğer bileşikleri içerirler.
Öte yandan, bazı yağlar soğuk müstahzarlar veya diyet takviyeleri için daha iyidir veya aksi takdirde yüksek ısıda pişirme için önerilmezler. Bazı örnekler arasında balık yağı, keten yağı, palmiye yağı ve ceviz yağı bulunur.
