Većina ljudi redovito koristi ulja za kuhanje, jer ih možete koristiti za pripremu svih vrsta jela, uključujući meso, jaja, povrće, umake i određena jela od žitarica.
Ljudi se često fokusiraju na to kako odabrati zdravo ulje. Međutim, zdravstvena ispravnost ulja kada dođe s police samo je dio priče.
Također je važno razmisliti je li ulje i dalje zdravo za konzumaciju nakon što ste ga zagrijali tijekom kuhanja.
To je zato što ulja za kuhanje imaju niz točaka dimljenja ili više nemaju stabilne temperature. Ne biste trebali koristiti ulja za kuhanje za kuhanje na temperaturama iznad njihove točke dimljenja.
Ovaj članak daje pregled četiri zdravija ulja za kuhanje koja podnose kuhanje na visokoj temperaturi i govori o nekoliko ulja koja biste trebali izbjegavati za kuhanje.
Kazalo sadržaja
Zašto su dobra ulja za kuhanje važna
Kada se ulja za kuhanje zagrijavaju, osobito na visokoj temperaturi, ona na kraju dostignu svoju točku dimljenja. To je temperatura na kojoj ulje više nije stabilno i počinje se raspadati.
Kada se ulje razgradi, ono počinje oksidirati i otpuštati slobodne radikale. Ovi spojevi mogu imati negativne zdravstvene posljedice, potencijalno uzrokujući stanično oštećenje koje može dovesti do razvoja bolesti.
Nadalje, ulja koja dosegnu svoju točku dimljenja oslobađaju tvar koja se zove akrolein, što može stvoriti neugodan okus zagorenog. Štoviše, akrolein u zraku može biti opasan za vaša pluća.
Također je važno uzeti u obzir količinu obrade kojoj je ulje za kuhanje podvrgnuto jer to može utjecati na njegovu kvalitetu.
Visoko rafinirana ulja imaju ujednačen izgled i obično su jeftinija, dok ulja koja su prošla minimalnu obradu mogu sadržavati čestice sedimenta, imati mutniji izgled i zadržati prirodniji okus i boju.
Nerafinirana ulja mogu sadržavati više hranjivih tvari, ali su osjetljivija na toplinu i mogu brže užegnuti od visoko prerađenih ulja za kuhanje. Rafinirana ulja obično imaju više točke dimljenja od nerafiniranih ulja.
Neka se rafinirana ulja ekstrahiraju pomoću kemijskih otapala, dok se druga ulja ekstrahiraju prešanjem biljaka ili sjemenki. Mnogi potrošači koji vode brigu o zdravlju izbjegavaju kemijski ekstrahirana ulja i preferiraju ona dobivena prešanjem, poput hladno prešanog maslinovog ulja.
Ne zaboravite da ulja iz različitih izvora mogu značajno varirati u svom nutritivnom sastavu, uključujući udio i vrste masnih kiselina koje sadrže. To može značajno utjecati na njihove zdravstvene učinke.
Postoje prednosti i mane korištenja rafiniranih i nerafiniranih ulja i ulja s različitim točkama dimljenja.
Ovdje pročitajte više o tome kako neka biljna ulja i ulja sjemenki mogu promicati dobro zdravlje, dok druga mogu učiniti suprotno.
Ispod su četiri zdravija ulja koja mogu podnijeti kuhanje na visokoj temperaturi.
Sažetak: Ulja za kuhanje imaju svoje prednosti i nedostatke. Korisno je odabrati ulja za kuhanje na temelju njihove točke dimljenja i stupnja obrade.
1. Maslinovo ulje
Točka dimljenja maslinovog ulja je otprilike 350°F (176°C), što je standardna temperatura kuhanja za mnoge recepte, posebno one za pečenje.
Maslinovo ulje već je dugo zlatni standard za ulja za kuhanje u kuhinjama diljem svijeta. To je uglavnom zato što je svestran. Ima suptilan okus papra ili trave, a možete ga koristiti za pečenje, pirjanje ili hladne preljeve.
Maslinovo ulje je bogato vitaminom E koji djeluje kao antioksidans. Primarna masna kiselina u maslinovom ulju je mononezasićena mast zvana oleinska kiselina, za koju su studije pokazale da može imati antikancerogena i protuupalna svojstva.
Osim toga, maslinovo ulje sadrži antioksidativne spojeve koji se zovu oleokantal i oleuropein. Oni mogu imati protuupalne učinke, pomažući u sprječavanju oksidacije LDL (lošeg) kolesterola.
Istraživanje je pokazalo da maslinovo ulje sadrži spojeve koji su zdravi za srce i mogu pomoći u prevenciji pretilosti, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Maslinovo ulje ima srednju točku dimljenja i dobro je za pečenje i kuhanje. Bogat je antioksidansima i može imati antikancerogeno, protuupalno djelovanje i dobrobit za zdravlje srca.
2. Ulje avokada
Ulje avokada ima točku dimljenja od približno 520°F (271°C), što ga čini idealnim za kuhanje na visokoj temperaturi poput dubokog prženja.
Neutralnog je okusa poput avokada, a možete ga koristiti slično kao i maslinovo ulje. Također ima nutritivni sastav sličan maslinovom ulju, s visokim postotkom masne oleinske kiseline koja je zdrava za srce.
Neke studije na životinjama pokazale su da spojevi u ulju avokada mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida, čije visoke razine mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
Ulje avokada može čak biti korisno za smanjenje bolne upale zglobova, povećanje apsorpcije drugih hranjivih tvari i zaštitu stanica od oštećenja slobodnih radikala.
Jedna je recenzija zaključila da zadržava svoju hranjivu kvalitetu na niskim i visokim temperaturama.
Kvaliteta i nutritivni sastav ulja avokada ovise o različitim čimbenicima, uključujući mjesto uzgoja avokada i korištenu metodu ekstrakcije.
Sažetak: Ulje avokada nutritivno je slično maslinovom ulju. Može imati protuupalno, antioksidativno djelovanje i dobrobit za zdravlje srca. Također ima višu točku dimljenja što dobro funkcionira za metode kuhanja na visokim temperaturama poput prženja u dubokom ulju.
3. Sezamovo ulje
Sezamovo ulje ima srednje visoku točku dimljenja od približno 410°F (210°C).
Ima visok udio antioksidansa sezamola i sesaminola koji su zdravi za srce, a koji mogu imati različite prednosti, uključujući potencijalne neuroprotektivne učinke protiv određenih bolesti poput Parkinsonove.
Jedna mala studija među 46 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je korištenje sezamovog ulja tijekom 90 dana značajno poboljšalo šećer u krvi natašte i dugoročne biomarkere upravljanja šećerom u krvi.
Sezamovo ulje dobro je za pirjanje, kuhanje opće namjene, pa čak i kao preljev za salatu. Nudi blagi okus orašastih plodova koji dobro funkcionira u mnogim jelima na štednjaku.
Imajte na umu da se obično sezamovo ulje razlikuje od prženog sezamovog ulja. Potonji ima izraženiji orašasti okus, što ga čini prikladnijim za dovršavanje jela nego za kuhanje.
Sažetak: Sezamovo ulje nudi brojne prednosti i ima srednje visoku točku dimljenja i svestran, orašasti okus. Zapamtite samo da prženo sezamovo ulje nije ista stvar i prikladnije je za doradu jela.
4. Ulje šafranike
Točka dimljenja za ulje šafranike je viša i iznosi približno 510°F (265°C).
Ulje šafranike se pravi od sjemenki biljke šafranike. Ima nizak udio zasićenih masti, a sadrži veći postotak nezasićenih masnih kiselina.
Jedno je istraživanje pokazalo da svakodnevna uporaba ulja šafranike može poboljšati upalu, upravljanje šećerom u krvi i kolesterol kod žena u postmenopauzi s pretilošću i dijabetesom tipa 2.
Ovo ulje nudi neutralan okus koji je dobar za marinade, umake i umake, kao i za roštiljanje i prženje na ploči štednjaka.
Sažetak: Ulje šafranike ima visoku točku dimljenja i neutralan okus te može imati protuupalna svojstva i promicati zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi.
Ulja koja biste trebali izbjegavati pri kuhanju na visokoj temperaturi
Nisu sva ulja dovoljno stabilna niti namijenjena za kuhanje, osobito za pripreme na visokim temperaturama. Drugi su bolji u hladnim pripravcima ili se, primjerice, koriste kao dodaci prehrani.
Predlaže se za vas: Maslinovo ulje naspram biljnog ulja: Što je zdravije?
Sljedeća ulja najbolje je izbjegavati kada se radi o kuhanju na visokoj temperaturi:
- Ulje ribe ili algi. To su dodaci prehrani bogati omega-3 masnim kiselinama koje biste trebali uzimati hladne i u malim dozama. Ne koristite ove proizvode za kuhanje.
- Laneno ulje. Iako je bogato nezasićenom masnom kiselinom alfa-linolenskom kiselinom (ALA) koja je zdrava za srce, ovo ulje ima nisku točku dimljenja na oko 225°F (107°C) i trebali biste ga rezervirati za hladnu upotrebu poput preljeva za salatu.
- palmino ulje. Zdravstveno gledano, palmino ulje je kalorično. Glavni problem ovdje je etički, budući da je proizvodnja palminog ulja usko povezana s uništavanjem prašuma i gubitkom bioraznolikosti.
- Orahovo ulje. Ovo ulje ima visok sadržaj ALA i nudi protuupalne i potencijalne antikancerogene prednosti. Međutim, također je najbolje rezervirati za hladne pripravke poput preljeva za salatu. Ima nižu točku dimljenja, oko 320°F (160°C).
Sažetak: Neka se ulja ne preporučuju za kuhanje na visokoj temperaturi. Laneno i orahovo ulje imaju niže točke dimljenja i najbolji su u hladnim pripremama. Riblje ulje i ulje algi namijenjeni su kao dodaci prehrani, a palmino ulje dolazi s etičkim aspektima.
Sažetak
Ne manjka opcija kada su u pitanju ulja za kuhanje. Za kuhanje na visokoj temperaturi ključan je odabir ulja koja održavaju svoju stabilnost. Ulja zagrijana iznad točke dimljenja razgrađuju se i mogu proizvesti nezdrave spojeve.
Neka zdravija ulja za kuhanje koja mogu podnijeti više temperature uključuju maslinovo ulje, ulje avokada, sezamovo ulje i ulje šafranike.
Sadrže različite nezasićene masne kiseline, antioksidanse i druge spojeve koji mogu biti korisni za zdravlje.
S druge strane, neka su ulja bolja za hladne pripreme ili kao dodaci prehrani ili se inače ne preporučuju za kuhanje na visokoj temperaturi. Neki primjeri uključuju riblje ulje, laneno ulje, palmino ulje i orahovo ulje.
