Hầu hết mọi người sử dụng dầu ăn thường xuyên, vì bạn có thể sử dụng chúng để chế biến tất cả các loại món ăn, bao gồm thịt, trứng, rau, nước sốt và một số món ăn từ ngũ cốc.
Mọi người thường tập trung vào cách chọn một loại dầu tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, sự lành mạnh của dầu khi xuất hiện trên kệ hàng tạp hóa chỉ là một phần của câu chuyện.
Điều quan trọng là phải xem xét liệu dầu có còn lành mạnh để tiêu thụ sau khi bạn đã đun nóng trong khi nấu ăn hay không.
Điều này là do dầu ăn có nhiều điểm bốc khói hoặc không còn nhiệt độ ổn định. Bạn không nên sử dụng dầu ăn để nấu ăn ở nhiệt độ cao hơn điểm bốc khói của chúng.
Bài viết này đánh giá bốn loại dầu ăn tốt cho sức khỏe có thể chịu được nấu ăn ở nhiệt độ cao và thảo luận về một số loại dầu mà bạn nên tránh hoàn toàn khi nấu ăn.
Bảng mục lục
Tại sao dầu ăn tốt lại quan trọng
Khi dầu ăn được đun nóng, đặc biệt là ở nhiệt độ cao, cuối cùng chúng sẽ đạt đến điểm bốc khói. Đây là nhiệt độ mà dầu không còn ổn định và bắt đầu bị hỏng.
Khi dầu bị hỏng, nó bắt đầu bị oxy hóa và giải phóng các gốc tự do. Những hợp chất này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, có khả năng gây tổn thương tế bào dẫn đến phát triển bệnh.
Hơn nữa, dầu đạt đến điểm bốc khói sẽ giải phóng một chất gọi là acrolein, có thể tạo ra mùi khét khó chịu. Hơn nữa, acrolein trong không khí có thể gây nguy hiểm cho phổi của bạn.
Điều quan trọng là phải xem xét số lượng chế biến dầu ăn đã trải qua, vì điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng của nó.
Dầu tinh chế cao có hình thức đồng nhất và có xu hướng ít tốn kém hơn, trong khi dầu đã trải qua quá trình xử lý tối thiểu có thể chứa các hạt cặn, có bề ngoài bóng hơn và duy trì hương vị và màu sắc tự nhiên hơn.
Dầu chưa tinh chế có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng nhạy cảm với nhiệt hơn và có thể bị ôi thiu nhanh hơn so với dầu ăn đã qua chế biến. Dầu tinh luyện có xu hướng có điểm bốc khói cao hơn dầu chưa tinh chế.
Một số loại dầu tinh luyện được chiết xuất bằng dung môi hóa học, trong khi các loại dầu khác được chiết xuất bằng cách ép cây hoặc hạt. Nhiều người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe tránh các loại dầu chiết xuất hóa học và thích những loại dầu được làm bằng cách ép, chẳng hạn như dầu ô liu ép lạnh.
Hãy nhớ rằng dầu từ các nguồn khác nhau có thể khác nhau đáng kể về thành phần dinh dưỡng của chúng, bao gồm cả tỷ lệ và loại axit béo mà chúng chứa. Điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của họ.
Có những ưu và nhược điểm khi sử dụng dầu tinh chế và chưa tinh chế và dầu có các điểm khói khác nhau.
Đọc thêm ở đây về cách một số loại dầu thực vật và hạt có thể thúc đẩy sức khỏe tốt trong khi những loại khác có thể làm ngược lại.
Dưới đây là bốn loại dầu tốt cho sức khỏe có thể xử lý nấu ăn ở nhiệt độ cao.
Bản tóm tắt: Dầu ăn có ưu và nhược điểm của chúng. Sẽ hữu ích khi chọn dầu ăn dựa trên điểm bốc khói và mức độ chế biến của chúng.
1. Dầu ô liu
Điểm bốc khói của dầu ô liu là khoảng 350 ° F (176 ° C), là nhiệt độ nấu ăn tiêu chuẩn cho nhiều công thức nấu ăn, đặc biệt là đối với các món nướng.
Dầu ô liu từ lâu đã trở thành tiêu chuẩn vàng cho dầu ăn trong nhà bếp trên toàn cầu. Điều này phần lớn là do nó linh hoạt. Nó có một hương vị thơm nhẹ hoặc hương cỏ, và bạn có thể sử dụng nó để nướng, áp chảo hoặc sốt lạnh.
Dầu ô liu rất giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Axit béo chính trong dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có đặc tính chống ung thư và chống viêm.
Ngoài ra, dầu ô liu chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là oleocanthal và oleuropein. Chúng có thể có tác dụng chống viêm, giúp ngăn ngừa cholesterol LDL (xấu) khỏi bị oxy hóa.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu có chứa các hợp chất tốt cho tim và có thể giúp ngăn ngừa béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Dầu ô liu có điểm bốc khói trung bình và hoạt động tốt để nướng và nấu ăn. Nó giàu chất chống oxy hóa và có thể có lợi ích chống ung thư, chống viêm và sức khỏe tim mạch.
2. Dầu bơ
Dầu bơ có điểm bốc khói khoảng 520 ° F (271 ° C), lý tưởng cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên ngập dầu.
Nó có vị trung tính, giống như quả bơ, và bạn có thể sử dụng nó tương tự như dầu ô liu. Nó cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự như dầu ô liu, với tỷ lệ cao axit oleic chất béo có lợi cho tim.
Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các hợp chất trong dầu bơ có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính, nồng độ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Dầu bơ thậm chí có thể có lợi cho việc giảm viêm đau khớp, tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác và bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do.
Một đánh giá kết luận rằng nó duy trì chất lượng dinh dưỡng của nó ở nhiệt độ thấp và cao.
Chất lượng và thành phần dinh dưỡng của dầu bơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả nơi trồng bơ và phương pháp chiết xuất được sử dụng.
Bản tóm tắt: Dầu bơ về mặt dinh dưỡng tương tự như dầu ô liu. Nó có thể có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng có điểm khói cao hơn, hoạt động tốt cho các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao như chiên ngập dầu.
3. Dầu mè
Dầu mè có điểm khói cao trung bình khoảng 410 ° F (210 ° C).
Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim như sesamol và sesaminol, có thể có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm tác dụng bảo vệ thần kinh tiềm năng chống lại một số bệnh như Parkinson.
Một nghiên cứu nhỏ trong số 46 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng sử dụng dầu mè trong 90 ngày đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và các dấu hiệu sinh học lâu dài trong việc quản lý lượng đường trong máu.
Dầu mè hoạt động tốt để áp chảo, nấu ăn thông thường, và thậm chí làm nước xốt salad. Nó cung cấp một hương vị nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều món ăn trên bếp.
Lưu ý rằng dầu mè thông thường khác với dầu mè nướng. Loại thứ hai có hương vị hấp dẫn được khuếch đại hơn, phù hợp để hoàn thành một món ăn hơn là nấu một món ăn.
Bản tóm tắt: Dầu mè mang lại nhiều lợi ích và có điểm bốc khói trung bình cao và hương vị hấp dẫn, linh hoạt. Chỉ cần nhớ rằng dầu mè nướng không giống như vậy và thích hợp hơn để hoàn thành một món ăn.
4. Dầu cây rum
Điểm bốc khói của dầu cây rum cao hơn, ở khoảng 510 ° F (265 ° C).
Dầu cây rum được làm từ hạt của cây rum. Nó chứa ít chất béo bão hòa, chứa tỷ lệ axit béo không bão hòa cao hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng dầu cây rum hàng ngày có thể cải thiện chứng viêm, quản lý lượng đường trong máu và cholesterol ở phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và tiểu đường loại 2.
Dầu này mang lại hương vị trung tính, dùng tốt cho các món xốt, nước sốt và nước chấm, cũng như nướng và chiên trên bếp.
Bản tóm tắt: Dầu cây rum có điểm bốc khói cao và hương vị trung tính, đồng thời nó có thể có đặc tính chống viêm và thúc đẩy sức khỏe tim mạch và quản lý lượng đường trong máu.
Các loại dầu bạn nên tránh khi nấu ở nhiệt độ cao
Không phải tất cả các loại dầu đều đủ ổn định hoặc dùng để nấu ăn, đặc biệt là các chế phẩm có nhiệt độ cao. Những người khác làm tốt hơn trong các chế phẩm lạnh hoặc được sử dụng như chất bổ sung chế độ ăn uống, chẳng hạn.
Các loại dầu sau đây tốt nhất nên tránh khi nấu ăn ở nhiệt độ cao:
- Dầu cá hoặc tảo. Đây là những chất bổ sung chế độ ăn uống giàu omega-3 mà bạn nên uống lạnh và với liều lượng nhỏ. Không sử dụng các sản phẩm này cho mục đích nấu nướng.
- Dầu lanh. Mặc dù chứa nhiều axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch axit alpha-linolenic (ALA), loại dầu này có điểm bốc khói thấp ở khoảng 225 ° F (107 ° C), và bạn nên dự trữ nó để dùng lạnh như trộn salad.
- Dầu cọ. Về mặt sức khỏe, dầu cọ rất giàu calo. Vấn đề chính ở đây là vấn đề đạo đức, vì sản xuất dầu cọ có liên quan chặt chẽ đến sự tàn phá rừng nhiệt đới và mất đa dạng sinh học.
- dầu óc chó. Dầu này có hàm lượng ALA cao và mang lại lợi ích chống viêm và chống ung thư tiềm năng. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên dự trữ cho các chế phẩm lạnh như sốt salad. Nó có điểm khói thấp hơn, khoảng 320 ° F (160 ° C).
Bản tóm tắt: Một số loại dầu không được khuyến khích để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Dầu lanh và dầu óc chó có điểm khói thấp hơn và tốt nhất trong các chế phẩm lạnh. Dầu cá và tảo được dùng làm chất bổ sung và dầu cọ đi kèm với các cân nhắc về đạo đức.
Bản tóm tắt
Không thiếu lựa chọn khi nói đến dầu ăn. Đối với nấu ăn ở nhiệt độ cao, việc lựa chọn các loại dầu duy trì sự ổn định của chúng là điều cần thiết. Dầu được đun nóng qua điểm bốc khói của chúng sẽ phân hủy và có thể tạo ra các hợp chất không tốt cho sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: Dầu ô liu và dầu thực vật: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
Một số loại dầu ăn lành mạnh có thể chịu được nhiệt độ cao hơn bao gồm dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè và dầu cây rum.
Chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Mặt khác, một số loại dầu tốt hơn cho các chế phẩm lạnh hoặc bổ sung chế độ ăn uống, hoặc chúng không được khuyến khích để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Một số ví dụ bao gồm dầu cá, dầu lanh, dầu cọ và dầu óc chó.
