De fleste bruker matoljer regelmessig, da du kan bruke dem til å tilberede alle slags retter, inkludert kjøtt, egg, grønnsaker, sauser og visse kornretter.
Folk fokuserer ofte på hvordan man velger en sunn olje. Imidlertid er helsen til olje når den kommer ut av dagligvarehyllen bare en del av historien.
Det er også viktig å vurdere om oljen fortsatt er sunn å konsumere etter at du har varmet den opp under matlagingen.
Dette er fordi matoljer har en rekke røykpunkter eller ikke lenger er stabile temperaturer. Du bør ikke bruke matolje til å lage mat ved temperaturer over røykpunktet.
Denne artikkelen gjennomgår fire sunnere matoljer som tåler matlaging ved høy varme, og diskuterer noen få oljer du bør unngå helt for matlaging.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor gode matoljer betyr noe
Når matoljer varmes opp, spesielt ved høy varme, når de til slutt røykepunktet. Dette er temperaturen der oljen ikke lenger er stabil og begynner å brytes ned.
Når olje brytes ned, begynner den å oksidere og frigjøre frie radikaler. Disse forbindelsene kan ha negative helsekonsekvenser, og potensielt forårsake cellulær skade som kan føre til sykdomsutvikling.
Videre frigjør oljer som når røykpunktet et stoff som kalles akrolein, som kan skape en ubehagelig brent smak. Dessuten kan luftbåren akrolein være farlig for lungene dine.
Det er også viktig å vurdere hvor mye prosessering en matolje har gjennomgått, da dette kan påvirke kvaliteten.
Høyraffinerte oljer har et jevnt utseende og har en tendens til å være rimeligere, mens oljer som har gjennomgått minimal behandling kan inneholde sedimentpartikler, ha et mer uklar utseende og opprettholde en mer naturlig smak og farge.
Uraffinerte oljer kan inneholde flere næringsstoffer, men er mer følsomme for varme og kan harske raskere enn høyt bearbeidede matoljer. Raffinerte oljer har en tendens til å ha høyere røykpunkter enn uraffinerte oljer.
Noen raffinerte oljer utvinnes ved hjelp av kjemiske løsemidler, mens andre oljer utvinnes ved å presse planter eller frø. Mange helsebevisste forbrukere unngår kjemisk utvunnede oljer og foretrekker de som er laget ved pressing, for eksempel kaldpresset olivenolje.
Husk at oljer fra forskjellige kilder kan variere betydelig i næringssammensetningen, inkludert andelen og typene fettsyrer de inneholder. Dette kan påvirke deres helseeffekter betydelig.
Det er fordeler og ulemper med å bruke raffinerte og uraffinerte oljer og oljer med forskjellige røykpunkter.
Les mer her om hvordan noen vegetabilske og frøoljer kan fremme god helse mens andre kan gjøre det motsatte.
Nedenfor er fire sunnere oljer som tåler matlaging med høy varme.
Sammendrag: Matoljer har sine fordeler og ulemper. Det er nyttig å velge matoljer basert på røykpunktet og bearbeidingsgraden.
1. Olivenolje
Røykepunktet for olivenolje er omtrent 176 °C (350 °F), som er en standard tilberedningstemperatur for mange oppskrifter, spesielt de for bakevarer.
Olivenolje har lenge vært gullstandarden for matoljer på kjøkken over hele verden. Dette er i stor grad fordi det er allsidig. Den har en subtil pepperaktig eller gressaktig smak, og du kan bruke den til baking, sautering eller kalde dressinger.
Olivenolje er rik på vitamin E, som fungerer som en antioksidant. Den primære fettsyren i olivenolje er et enumettet fett kalt oljesyre, som studier har vist kan ha antikreft og anti-inflammatoriske egenskaper.
I tillegg inneholder olivenolje antioksidantforbindelser kalt oleocanthal og oleuropein. Disse kan ha anti-inflammatoriske effekter, og bidra til å forhindre at LDL (dårlig) kolesterol oksiderer.
Forskning har funnet at olivenolje inneholder hjerte-sunne forbindelser og kan bidra til å forhindre fedme, metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
Sammendrag: Olivenolje har et middels røykepunkt og fungerer godt til baking og matlaging. Den er rik på antioksidanter og kan ha antikreft, anti-inflammatoriske og hjertehelsefordeler.
2. Avokadoolje
Avokadoolje har et røykepunkt på omtrent 271 °C (520 °F), noe som gjør den ideell for høyvarme matlaging som frityrsteking.
Den har en nøytral, avokadoaktig smak, og du kan bruke den på samme måte som olivenolje. Den har også en ernæringsmessig sammensetning som ligner på olivenolje, med en høy prosentandel av det hjertesunne fettet oljesyre.
Noen dyrestudier har indikert at forbindelser i avokadoolje kan bidra til å senke blodtrykket, LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider, høye nivåer av disse kan øke risikoen for hjertesykdom.
Avokadoolje kan til og med være gunstig for å redusere smertefull leddbetennelse, forbedre absorpsjonen av andre næringsstoffer og beskytte cellene mot skader fra frie radikaler.
En anmeldelse konkluderte med at den opprettholder sin ernæringsmessige kvalitet ved lave og høye temperaturer.
Kvaliteten og ernæringsmessig sammensetning av avokadoolje avhenger av ulike faktorer, inkludert hvor avokadoene ble dyrket og utvinningsmetoden som ble brukt.
Sammendrag: Avokadoolje er ernæringsmessig lik olivenolje. Det kan ha antiinflammatoriske, antioksidanter og hjertehelsefordeler. Den har også et høyere røykepunkt som fungerer godt for høyvarme tilberedningsmetoder som frityrsteking.
3. Sesamolje
Sesamolje har et middels høyt røykepunkt på omtrent 410 °F (210 °C).
Den er høy i de hjertesunne antioksidantene sesamol og sesaminol, som kan ha ulike fordeler, inkludert potensielle nevrobeskyttende effekter mot visse sykdommer som Parkinsons.
En liten studie blant 46 personer med type 2 diabetes fant at bruk av sesamolje i 90 dager betydelig forbedret fastende blodsukker og langsiktige biomarkører for blodsukkerbehandling.
Sesamolje fungerer godt for sautering, generell matlaging og til og med som salatdressing. Den gir en mild nøtteaktig smak som fungerer godt i mange komfyrretter.
Merk at vanlig sesamolje skiller seg fra ristet sesamolje. Sistnevnte har en mer forsterket nøtteaktig smak, noe som gjør den mer egnet til å fullføre en rett enn å tilberede en.
Sammendrag: Sesamolje gir mange fordeler og har et middels høyt røykpunkt og allsidig, nøtteaktig smak. Bare husk at ristet sesamolje ikke er det samme og er mer egnet til å fullføre en rett.
4. Safflorolje
Røykepunktet for saflorolje er høyere, og sitter på omtrent 510 °F (265 °C).
Saflorolje er laget av frøene til saflorplanten. Det er lite mettet fett, og inneholder en høyere prosentandel umettede fettsyrer.
En studie fant at bruk av saflorolje daglig kan forbedre betennelse, blodsukkerkontroll og kolesterol blant postmenopausale kvinner med fedme og type 2 diabetes.
Denne oljen gir en nøytral smak som fungerer godt for marinader, sauser og dipper, samt grilling og steking på komfyrtopp.
Sammendrag: Safflorolje har et høyt røykpunkt og nøytral smak, og den kan ha anti-inflammatoriske egenskaper og fremme hjertehelse og blodsukkerkontroll.
Oljer du bør unngå ved høyvarme matlaging
Ikke alle oljer er stabile nok eller beregnet på matlaging, spesielt tilberedninger med høy varme. Andre klarer seg bedre i kalde preparater eller brukes for eksempel som kosttilskudd.
Følgende oljer er best å unngå når det kommer til matlaging med høy varme:
- Fiske- eller algeolje. Disse er ment å være omega-3-rike kosttilskudd som du bør ta kaldt og i små doser. Ikke bruk disse produktene til matlaging.
- Linolje. Mens høy i den hjertesunne umettede fettsyren alfa-linolensyre (ALA), har denne oljen et lavt røykepunkt på rundt 225 °F (107 °C), og du bør reservere den for kald bruk som salatdressinger.
- palmeolje. Helsemessig er palmeolje kaloritett. Hovedproblemet her er etisk, siden palmeoljeproduksjon har vært sterkt knyttet til ødeleggelse av regnskog og tap av biologisk mangfold.
- Valnøttolje. Denne oljen er høy i ALA og tilbyr anti-inflammatoriske og potensielle kreftfordeler. Det er imidlertid også best å reservere for kalde tilberedninger som salatdressing. Den har et lavere røykepunkt, rundt 160 °C).
Sammendrag: Noen oljer anbefales ikke for matlaging på høy varme. Lin og valnøttolje har lavere røykpunkter og er best i kalde tilberedninger. Fiske- og algeolje er ment som kosttilskudd, og palmeolje kommer med etiske hensyn.
Sammendrag
Det er ikke mangel på alternativer når det kommer til matoljer. For høyvarme matlaging er det viktig å velge oljer som opprettholder stabiliteten. Oljer oppvarmet forbi røykpunktet brytes ned og kan produsere usunne forbindelser.
Foreslått for deg: Olivenolje vs vegetabilsk olje: Hvilken er sunnere?
Noen sunnere matoljer som tåler høyere temperaturer inkluderer olivenolje, avokadoolje, sesamolje og saflorolje.
De inneholder ulike umettede fettsyrer, antioksidanter og andre forbindelser som kan gi helsemessige fordeler.
På den annen side er noen oljer bedre for kalde preparater eller som kosttilskudd, eller de er ellers ikke anbefalt for høyvarme matlaging. Noen eksempler inkluderer fiskeolje, linolje, palmeolje og valnøttolje.
