Majoritatea oamenilor folosesc uleiuri de gătit în mod regulat, deoarece le puteți folosi pentru a pregăti tot felul de feluri de mâncare, inclusiv carne, ouă, legume, sosuri și anumite feluri de mâncare din cereale.
Oamenii se concentrează adesea pe cum să aleagă un ulei sănătos. Cu toate acestea, sănătatea uleiului atunci când iese de pe raftul de băcănie este doar o parte a poveștii.
De asemenea, este important să luați în considerare dacă uleiul este încă sănătos de consumat după ce l-ați încălzit în timpul gătitului.
Acest lucru se datorează faptului că uleiurile de gătit au o gamă de puncte de fum sau nu mai sunt temperaturi stabile. Nu trebuie să folosiți uleiuri de gătit pentru a găti la temperaturi peste punctul lor de fum.
Acest articol trece în revistă patru uleiuri de gătit mai sănătoase care tolerează gătitul la căldură mare și discută câteva uleiuri pe care ar trebui să le evitați cu totul pentru gătit.
Tablă de materii
De ce contează uleiurile de gătit bune
Când uleiurile de gătit sunt încălzite, în special la căldură mare, ele ajung în cele din urmă la punctul lor de fum. Aceasta este temperatura la care uleiul nu mai este stabil și începe să se descompună.
Când uleiul se descompune, începe să se oxideze și să elibereze radicali liberi. Acești compuși pot avea consecințe negative asupra sănătății, potențial provocând daune celulare care pot duce la dezvoltarea bolii.
În plus, uleiurile care ajung la punctul lor de fum eliberează o substanță numită acroleină, care poate crea o aromă neplăcută de ars. În plus, acroleina din aer poate fi periculoasă pentru plămânii tăi.
De asemenea, este important să luați în considerare cantitatea de procesare pe care a suferit un ulei de gătit, deoarece acest lucru îi poate afecta calitatea.
Uleiurile foarte rafinate au un aspect uniform și tind să fie mai puțin costisitoare, în timp ce uleiurile care au suferit o prelucrare minimă pot conține particule de sedimente, au un aspect mai tulbure și mențin o aromă și o culoare mai naturale.
Uleiurile nerafinate pot conține mai mulți nutrienți, dar sunt mai sensibile la căldură și pot râncezi mai repede decât uleiurile de gătit foarte procesate. Uleiurile rafinate tind să aibă puncte de fum mai mari decât uleiurile nerafinate.
Unele uleiuri rafinate sunt extrase folosind solvenți chimici, în timp ce alte uleiuri sunt extrase prin presarea plantelor sau semințelor. Mulți consumatori atenți la sănătate evită uleiurile extrase chimic și le preferă pe cele produse prin presare, cum ar fi uleiul de măsline presat la rece.
Amintiți-vă că uleiurile din diferite surse pot varia semnificativ în ceea ce privește compoziția nutrițională, inclusiv proporția și tipurile de acizi grași pe care îi conțin. Acest lucru le poate influența semnificativ efectele asupra sănătății.
Există avantaje și dezavantaje în utilizarea uleiurilor rafinate și nerafinate și a uleiurilor cu diferite puncte de fum.
Citiți mai multe aici despre cum unele uleiuri vegetale și din semințe pot promova sănătatea, în timp ce altele pot face opusul.
Mai jos sunt patru uleiuri mai sănătoase care pot face față gătirii la căldură mare.
rezumat: Uleiurile de gătit au avantajele și dezavantajele lor. Este util să alegeți uleiurile de gătit în funcție de punctul lor de fum și de gradul de procesare.
1. Ulei de măsline
Punctul de fum al uleiului de măsline este de aproximativ 350 ° F (176 ° C), care este o temperatură standard de gătit pentru multe rețete, în special pentru cele pentru produse de copt.
Uleiul de măsline a fost multă vreme standardul de aur pentru uleiurile de gătit în bucătăriile din întreaga lume. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că este versatil. Are o aromă subtilă de piper sau ierboasă și îl puteți folosi pentru coacere, fiert sau sosuri reci.
Uleiul de măsline este bogat în vitamina E, care acționează ca un antioxidant. Acidul gras primar din uleiul de măsline este o grăsime mononesaturată numită acid oleic, despre care studiile au arătat că poate avea proprietăți anticancerigene și antiinflamatorii.
În plus, uleiul de măsline conține compuși antioxidanti numiți oleocanthal și oleuropeină. Acestea pot avea efecte antiinflamatorii, ajutând la prevenirea oxidarii colesterolului LDL (rău).
Cercetările au descoperit că uleiul de măsline conține compuși sănătoși pentru inima și poate ajuta la prevenirea obezității, a sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.
rezumat: Uleiul de măsline are un punct de fum mediu și funcționează bine pentru coacere și gătit. Este bogat în antioxidanți și poate avea beneficii anticanceroase, antiinflamatorii și pentru sănătatea inimii.
2. Ulei de avocado
Uleiul de avocado are un punct de fum de aproximativ 520°F (271°C), ceea ce îl face ideal pentru gătit la căldură mare, cum ar fi prăjirea adâncă.
Are un gust neutru, asemănător cu avocado, și îl puteți folosi în mod similar cu uleiul de măsline. Are, de asemenea, o compoziție nutrițională asemănătoare uleiului de măsline, cu un procent ridicat de acid oleic grăsime sănătoasă pentru inimă.
Unele studii pe animale au indicat că compușii din uleiul de avocado pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL (rău) și a trigliceridelor, ale căror niveluri ridicate pot crește riscul de boli de inimă.
Uleiul de avocado poate fi chiar benefic pentru reducerea inflamației dureroase a articulațiilor, îmbunătățind absorbția altor nutrienți și protejând celulele împotriva daunelor radicalilor liberi.
O analiză a concluzionat că își menține calitatea nutrițională la temperaturi scăzute și ridicate.
Calitatea și componența nutrițională a uleiului de avocado depind de diverși factori, inclusiv de unde au fost cultivate avocado și de metoda de extracție utilizată.
rezumat: Uleiul de avocado este similar nutrițional cu uleiul de măsline. Poate avea beneficii antiinflamatorii, antioxidante și pentru sănătatea inimii. De asemenea, are un punct de fum mai mare care funcționează bine pentru metodele de gătit la căldură mare, cum ar fi prăjirea adâncă.
3. Ulei de susan
Uleiul de susan are un punct de fum mediu-înalt de aproximativ 410°F (210°C).
Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inimă, sesamol și sesaminol, care pot avea diverse beneficii, inclusiv potențiale efecte neuroprotectoare împotriva anumitor boli precum Parkinson.
Un mic studiu pe 46 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că utilizarea uleiului de susan timp de 90 de zile a îmbunătățit semnificativ glicemia și biomarkerii pe termen lung ai gestionării zahărului din sânge.
Uleiul de susan funcționează bine pentru fiert, gătit de uz general și chiar ca sos pentru salată. Oferă o aromă ușoară de nucă care funcționează bine în multe feluri de mâncare de pe plită.
Rețineți că uleiul de susan obișnuit diferă de uleiul de susan prăjit. Acesta din urmă are o aromă de nucă mai amplificată, făcându-l mai potrivit pentru finisarea unui fel de mâncare decât pentru gătit.
rezumat: Uleiul de susan oferă numeroase beneficii și are un punct de fum mediu-înalt și o aromă versatilă, de nucă. Nu uitați doar că uleiul de susan prăjit nu este același lucru și este mai potrivit pentru finisarea unui fel de mâncare.
4. Ulei de șofran
Punctul de fum pentru uleiul de șofrănel este mai mare, la aproximativ 510 ° F (265 ° C).
Uleiul de șofrănel este făcut din semințele plantei de șofrănel. Are un conținut scăzut de grăsimi saturate, conținând un procent mai mare de acizi grași nesaturați.
Un studiu a constatat că utilizarea zilnică a uleiului de șofrănel poate îmbunătăți inflamația, gestionarea zahărului din sânge și colesterolul în rândul femeilor aflate în postmenopauză cu obezitate și diabet de tip 2.
Sugestii pentru tine: Ulei de măsline vs. ulei vegetal: Care este mai sănătos?
Acest ulei oferă o aromă neutră care funcționează bine pentru marinate, sosuri și dips, precum și pentru grătar și prăjire pe plită.
rezumat: Uleiul de șofrănel are un punct de fum ridicat și o aromă neutră și poate avea proprietăți antiinflamatorii și poate promova sănătatea inimii și gestionarea zahărului din sânge.
Uleiurile pe care ar trebui să le evitați la gătitul la căldură mare
Nu toate uleiurile sunt suficient de stabile sau destinate gătitului, în special preparatele cu căldură mare. Altele se descurcă mai bine în preparatele reci sau sunt folosite ca suplimente alimentare, de exemplu.
Următoarele uleiuri sunt cel mai bine de evitat atunci când vine vorba de gătit la căldură mare:
- Ulei de pește sau alge. Acestea sunt menite să fie suplimente alimentare bogate în omega-3 pe care ar trebui să le luați la rece și în doze mici. Nu utilizați aceste produse în scopuri de gătit.
- Ulei de in. Deși este bogat în acid alfa-linolenic (ALA), acid gras nesaturat sănătos pentru inimă, acest ulei are un punct de fum scăzut la aproximativ 225 ° F (107 ° C) și ar trebui să-l rezervați pentru utilizări la rece, cum ar fi sosurile de salată.
- ulei de palmier. În ceea ce privește sănătatea, uleiul de palmier este bogat în calorii. Principala problemă aici este etică, deoarece producția de ulei de palmier a fost strâns legată de distrugerea pădurilor tropicale și pierderea biodiversității.
- Ulei de nucă. Acest ulei este bogat în ALA și oferă beneficii antiinflamatorii și potențiale anticancerigene. Cu toate acestea, cel mai bine este să rezervați și pentru preparate reci, cum ar fi sosurile de salată. Are un punct de fum mai mic, în jur de 320 ° F (160 ° C).
rezumat: Unele uleiuri nu sunt recomandate pentru gătit la căldură mare. Inul și uleiul de nucă au puncte de fum mai mici și sunt cel mai bine în preparatele reci. Uleiul de pește și alge sunt destinate ca suplimente, iar uleiul de palmier vine cu considerente etice.
Rezumat
Opțiunile nu lipsesc când vine vorba de uleiuri de gătit. Pentru gătitul la căldură mare, alegerea uleiurilor care să-și mențină stabilitatea este esențială. Uleiurile încălzite peste punctul lor de fum se descompun și pot produce compuși nesănătoși.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori ai uleiului de susan: 9 înlocuitori grozavi
Unele uleiuri de gătit mai sănătoase care pot rezista la temperaturi mai ridicate includ uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de susan și uleiul de șofrănel.
Conțin diverși acizi grași nesaturați, antioxidanți și alți compuși care pot oferi beneficii pentru sănătate.
Pe de altă parte, unele uleiuri sunt mai bune pentru preparate reci sau ca suplimente alimentare, sau altfel nu sunt recomandate pentru gătit la căldură mare. Unele exemple includ ulei de pește, ulei de in, ulei de palmier și ulei de nucă.
