Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν μαγειρικά έλαια τακτικά, καθώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να προετοιμάσετε όλα τα είδη πιάτων, συμπεριλαμβανομένων κρέατος, αυγών, λαχανικών, σάλτσες και ορισμένα πιάτα με δημητριακά.
Οι άνθρωποι συχνά επικεντρώνονται στο πώς να επιλέξουν ένα υγιεινό λάδι. Ωστόσο, η υγιεινή του λαδιού όταν βγαίνει από το ράφι του παντοπωλείου είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας.
Είναι επίσης σημαντικό να εξετάσετε εάν το λάδι είναι ακόμα υγιεινό για κατανάλωση αφού το έχετε ζεστάνει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα μαγειρικά λάδια έχουν μια σειρά από σημεία καπνού ή δεν είναι πλέον σταθερές θερμοκρασίες. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μαγειρικά λάδια για να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες πάνω από το σημείο καπνού τους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τέσσερα πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια που ανέχονται το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία και εξετάζει μερικά έλαια που πρέπει να αποφύγετε εντελώς για το μαγείρεμα.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί τα καλά μαγειρικά λάδια έχουν σημασία
Όταν τα μαγειρικά λάδια θερμαίνονται, ιδιαίτερα σε υψηλή θερμοκρασία, τελικά φτάνουν στο σημείο καπνού τους. Αυτή είναι η θερμοκρασία στην οποία το λάδι δεν είναι πλέον σταθερό και αρχίζει να διασπάται.
Όταν το λάδι διασπάται, αρχίζει να οξειδώνεται και να απελευθερώνει ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία, προκαλώντας δυνητικά κυτταρική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη ασθένειας.
Επιπλέον, τα έλαια που φτάνουν στο σημείο καπνού τους απελευθερώνουν μια ουσία που ονομάζεται ακρολεΐνη, η οποία μπορεί να δημιουργήσει μια δυσάρεστη γεύση καμένου. Επιπλέον, η αερομεταφερόμενη ακρολεΐνη μπορεί να είναι επικίνδυνη για τους πνεύμονές σας.
Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη την ποσότητα επεξεργασίας που έχει υποστεί ένα μαγειρικό λάδι, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητά του.
Τα εξαιρετικά ραφιναρισμένα έλαια έχουν ομοιόμορφη εμφάνιση και τείνουν να είναι λιγότερο ακριβά, ενώ τα έλαια που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία μπορεί να περιέχουν σωματίδια ιζήματος, να έχουν πιο θολή εμφάνιση και να διατηρούν μια πιο φυσική γεύση και χρώμα.
Τα μη επεξεργασμένα λάδια μπορεί να περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα και μπορεί να ταγγίζουν πιο γρήγορα από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα μαγειρικά έλαια. Τα ραφιναρισμένα λάδια τείνουν να έχουν υψηλότερα σημεία καπνού από τα μη επεξεργασμένα λάδια.
Μερικά ραφιναρισμένα έλαια εξάγονται χρησιμοποιώντας χημικούς διαλύτες, ενώ άλλα έλαια εξάγονται με συμπίεση φυτών ή σπόρων. Πολλοί καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους αποφεύγουν τα χημικά εκχυλισμένα έλαια και προτιμούν αυτά που παράγονται με έκθλιψη, όπως το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης.
Να θυμάστε ότι τα έλαια από διαφορετικές πηγές μπορεί να διαφέρουν σημαντικά στη διατροφική τους σύνθεση, συμπεριλαμβανομένης της αναλογίας και των τύπων λιπαρών οξέων που περιέχουν. Αυτό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στη χρήση εξευγενισμένων και μη ραφιναρισμένων ελαίων και ελαίων διαφορετικών σημείων καπνού.
Διαβάστε περισσότερα εδώ για το πώς ορισμένα φυτικά και σπορέλαια μπορούν να προάγουν την καλή υγεία ενώ άλλα μπορούν να κάνουν το αντίθετο.
Παρακάτω είναι τέσσερα πιο υγιεινά λάδια που μπορούν να χειριστούν το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.
Περίληψη: Τα μαγειρικά λάδια έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους. Είναι χρήσιμο να επιλέγετε μαγειρικά λάδια με βάση το σημείο καπνού και τον βαθμό επεξεργασίας τους.
1. Ελαιόλαδο
Το σημείο καπνού του ελαιολάδου είναι περίπου 350°F (176°C), που είναι μια τυπική θερμοκρασία μαγειρέματος για πολλές συνταγές, ιδιαίτερα για αρτοσκευάσματα.
Το ελαιόλαδο είναι από καιρό το χρυσό πρότυπο για τα μαγειρικά λάδια στις κουζίνες σε όλο τον κόσμο. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό επειδή είναι ευέλικτο. Έχει μια λεπτή πιπεράτη ή χορταριασμένη γεύση και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για ψήσιμο, σοτάρισμα ή κρύα ντρέσινγκ.
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό. Το κύριο λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ, το οποίο μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει αντιοξειδωτικές ενώσεις που ονομάζονται ελαιοκανθάλη και ελευρωπαΐνη. Αυτά μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, βοηθώντας στην πρόληψη της οξείδωσης της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι το ελαιόλαδο περιέχει ενώσεις για την υγεία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας, του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Το ελαιόλαδο έχει μέτριο σημείο καπνού και λειτουργεί καλά για το ψήσιμο και το μαγείρεμα. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει αντικαρκινικά, αντιφλεγμονώδη και οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
2. Λάδι αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο έχει σημείο καπνού περίπου 520°F (271°C), καθιστώντας το ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία όπως το τηγάνισμα.
Έχει ουδέτερη γεύση που μοιάζει με αβοκάντο και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε παρόμοια με το ελαιόλαδο. Έχει επίσης διατροφική σύνθεση παρόμοια με το ελαιόλαδο, με υψηλό ποσοστό του υγιεινού για την καρδιά λιπαρού ελαϊκού οξέος.
Μερικές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι ενώσεις στο λάδι αβοκάντο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, τα υψηλά επίπεδα των οποίων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Το έλαιο αβοκάντο μπορεί ακόμη και να είναι ευεργετικό για τη μείωση της επώδυνης φλεγμονής των αρθρώσεων, την ενίσχυση της απορρόφησης άλλων θρεπτικών συστατικών και την προστασία των κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι διατηρεί τη θρεπτική του ποιότητα σε χαμηλές και υψηλές θερμοκρασίες.
Η ποιότητα και η θρεπτική σύνθεση του ελαίου αβοκάντο εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τόπου καλλιέργειας των αβοκάντο και της μεθόδου εκχύλισης που χρησιμοποιήθηκε.
Περίληψη: Το λάδι αβοκάντο είναι διατροφικά παρόμοιο με το ελαιόλαδο. Μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Έχει επίσης υψηλότερο σημείο καπνού που λειτουργεί καλά για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το βαθύ τηγάνισμα.
3. Σησαμέλαιο
Το σησαμέλαιο έχει μέτρια-υψηλό σημείο καπνού περίπου 410°F (210°C).
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά για την υγεία της καρδιάς σεσαμόλη και σησαμινόλη, τα οποία μπορεί να έχουν διάφορα οφέλη, συμπεριλαμβανομένων πιθανών νευροπροστατευτικών επιδράσεων έναντι ορισμένων ασθενειών όπως η νόσος του Πάρκινσον.
Μια μικρή μελέτη μεταξύ 46 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η χρήση σησαμέλαιου για 90 ημέρες βελτίωσε σημαντικά το σάκχαρο νηστείας και τους μακροπρόθεσμους βιοδείκτες διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Το σησαμέλαιο λειτουργεί καλά για το σοτάρισμα, το μαγείρεμα γενικής χρήσης, ακόμη και ως ντρέσινγκ σαλάτας. Προσφέρει μια ήπια γεύση ξηρών καρπών που λειτουργεί καλά σε πολλά πιάτα μαγειρικής.
Σημειώστε ότι το κανονικό σησαμέλαιο διαφέρει από το φρυγανισμένο σησαμέλαιο. Το τελευταίο έχει πιο ενισχυμένη γεύση ξηρών καρπών, καθιστώντας το πιο κατάλληλο για το φινίρισμα ενός πιάτου από το μαγείρεμα.
Περίληψη: Το σησαμέλαιο προσφέρει πολυάριθμα οφέλη και έχει μέτρια-υψηλό σημείο καπνού και ευέλικτη γεύση ξηρών καρπών. Απλά θυμηθείτε ότι το φρυγανισμένο σησαμέλαιο δεν είναι το ίδιο πράγμα και είναι πιο κατάλληλο για να τελειώσετε ένα πιάτο.
4. Καρθέλαιο
Το σημείο καπνού για το έλαιο κνήκου είναι υψηλότερο, σε θερμοκρασία περίπου 510°F (265°C).
Το έλαιο καρδάκου παρασκευάζεται από τους σπόρους του φυτού καρθάκου. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, με υψηλότερο ποσοστό ακόρεστων λιπαρών οξέων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ελαιόλαδο έναντι φυτικών ελαίων: Το ελαιόλαδο: Ποιο είναι πιο υγιεινό?
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή χρήση ελαίου καρθάμου μπορεί να βελτιώσει τη φλεγμονή, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τη χοληστερόλη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.
Αυτό το λάδι προσφέρει μια ουδέτερη γεύση που λειτουργεί καλά για μαρινάδες, σάλτσες και ντιπ, καθώς και για μπάρμπεκιου και τηγάνισμα στην εστία.
Περίληψη: Το έλαιο κνήκου έχει υψηλό σημείο καπνού και ουδέτερη γεύση και μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και να προάγει την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Λάδια που πρέπει να αποφεύγετε στο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία
Δεν είναι όλα τα λάδια αρκετά σταθερά ή δεν προορίζονται για μαγείρεμα, ιδιαίτερα τα παρασκευάσματα υψηλής θερμότητας. Άλλα τα καταφέρνουν καλύτερα σε κρύα παρασκευάσματα ή χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα διατροφής, για παράδειγμα.
Τα παρακάτω λάδια είναι καλύτερο να αποφεύγετε όταν πρόκειται για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία:
- Λάδι ψαριών ή φυκιών. Αυτά προορίζονται να είναι πλούσια σε ωμέγα-3 συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να παίρνετε κρύα και σε μικρές δόσεις. Μην χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα για μαγειρικούς σκοπούς.
- Λινέλαιο. Αν και είναι πλούσιο σε υγιεινό για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά οξέα άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), αυτό το λάδι έχει χαμηλό σημείο καπνού στους περίπου 225°F (107°C) και θα πρέπει να το κρατήσετε για κρύες χρήσεις όπως σάλτσες για σαλάτες.
- φοινικέλαιο. Όσον αφορά την υγεία, το φοινικέλαιο είναι πλούσιο σε θερμίδες. Το κύριο πρόβλημα εδώ είναι ηθικό, καθώς η παραγωγή φοινικέλαιου έχει συνδεθεί στενά με την καταστροφή των τροπικών δασών και την απώλεια βιοποικιλότητας.
- Λάδι καρυδιάς. Αυτό το λάδι είναι υψηλό σε ALA και προσφέρει αντιφλεγμονώδη και πιθανά αντικαρκινικά οφέλη. Ωστόσο, είναι επίσης καλύτερο να κάνετε κράτηση για κρύα παρασκευάσματα όπως το ντρέσινγκ σαλάτας. Έχει χαμηλότερο σημείο καπνού, περίπου 320°F (160°C).
Περίληψη: Ορισμένα λάδια δεν συνιστώνται για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Το λινάρι και το λάδι καρυδιάς έχουν χαμηλότερα σημεία καπνού και είναι καλύτερα σε κρύα παρασκευάσματα. Τα ψάρια και το λάδι φυκιών προορίζονται ως συμπληρώματα και το φοινικέλαιο συνοδεύεται από ηθικούς λόγους.
Περίληψη
Δεν λείπουν οι επιλογές όσον αφορά τα μαγειρικά λάδια. Για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, η επιλογή λαδιών που διατηρούν τη σταθερότητά τους είναι απαραίτητη. Τα λάδια που θερμαίνονται πέρα από το σημείο καπνού τους διασπώνται και μπορούν να παράγουν ανθυγιεινές ενώσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα σησαμέλαιου: 9 υπέροχα υποκατάστατα
Μερικά πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια που μπορούν να αντέξουν σε υψηλότερες θερμοκρασίες περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο, το σησαμέλαιο και το έλαιο καρθάμου.
Περιέχουν διάφορα ακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα έλαια είναι καλύτερα για κρύα παρασκευάσματα ή ως συμπληρώματα διατροφής ή αλλιώς δεν συνιστώνται για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, λινέλαιο, φοινικέλαιο και λάδι καρυδιάς.
