L’olio di arachidi offre alcuni vantaggi per la salute, come una ricca fonte di vitamina E antiossidante. Tuttavia, presenta anche degli aspetti negativi, in particolare l’elevato contenuto di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori e la sua suscettibilità all’ossidazione.
Con una pletora di oli da cucina in circolazione, decidere quale sia il più salutare può essere una sfida.
Spesso utilizzato in ambito culinario, soprattutto per la frittura, l’olio di arachidi è una scelta privilegiata per molti.
Nonostante i suoi potenziali benefici per la salute, l’olio di arachidi presenta notevoli aspetti negativi.
Questo articolo approfondisce il tema dell’olio di arachidi per valutare se si tratta di un’opzione salutare o dannosa.
Cos’è l’olio di arachidi?
L’olio di arachidi, chiamato anche olio di arachidi o olio di arachide, è un olio di origine vegetale ricavato dai semi commestibili della pianta di arachide.
Sebbene la pianta di arachidi fiorisca in superficie, i semi o le arachidi si sviluppano in realtà sottoterra. Per questo motivo le arachidi sono conosciute anche come arachidi.
Le arachidi vengono spesso raggruppate con le noci e le mandorle, ma si tratta di un tipo di legume appartenente alla famiglia dei piselli e dei fagioli.
A seconda della lavorazione, l’olio di arachidi può avere molti sapori che vanno dal dolce e delicato al forte e alla nocciola.
Esistono diversi tipi di olio di arachidi. Ognuno di essi viene prodotto con tecniche diverse:
- Olio di arachidi raffinato: Questo tipo di olio viene raffinato, sbiancato e deodorato, eliminando le parti allergeniche dell’olio. In genere è sicuro per chi soffre di allergie alle arachidi. I ristoranti lo usano comunemente per friggere cibi come il pollo e le patatine fritte.
- Olio di arachidi spremuto a freddo: Con questo metodo, le arachidi vengono schiacciate per far uscire l’olio. Questo processo a basso calore conserva gran parte del sapore naturale delle arachidi e più sostanze nutritive rispetto alla raffinazione.
- Olio di arachidi per buongustai: Considerato un olio speciale, questo tipo di olio non è raffinato e di solito è tostato, il che conferisce all’olio un sapore più intenso e profondo rispetto all’olio raffinato. Conferisce un sapore robusto e di nocciola a piatti come i soffritti.
- Miscele di olio di arachidi: L’olio di arachidi viene spesso miscelato con un olio dal sapore simile ma meno costoso, come l’olio di soia. Questo tipo di olio è più accessibile per i consumatori e viene solitamente venduto all’ingrosso per friggere gli alimenti.
L’olio di arachidi è ampiamente utilizzato in tutto il mondo, ma è più comune nella cucina cinese, sud-asiatica e del sud-est asiatico. È diventato più popolare negli Stati Uniti durante la Seconda Guerra Mondiale, quando gli altri oli scarseggiavano a causa della carenza di cibo.
Ha un punto di fumo elevato, pari a 437℉ (225℃), e viene comunemente utilizzato per friggere gli alimenti.
Riepilogo: L’olio di arachidi è un olio vegetale molto diffuso e comunemente utilizzato in tutto il mondo. Questo olio ha un elevato punto di fumo, che lo rende una scelta popolare per friggere gli alimenti.
Nutrizione dell’olio di arachidi
Ecco la ripartizione nutrizionale per un cucchiaio di olio di arachidi:
- Calorie: 119
- Grassi: 14 grammi
- Grassi saturi: 2,3 grammi
- Grassi monoinsaturi: 6,2 grammi
- Grassi polinsaturi: 4,3 grammi
- Vitamina E: 11% dell’apporto giornaliero
- Fitosteroli: 27,9 mg
La ripartizione degli acidi grassi dell’olio di arachidi prevede il 20% di grassi saturi, il 50% di grassi monoinsaturi (MUFA) e il 30% di grassi polinsaturi (PUFA).).
Il principale grasso monoinsaturo presente nell’olio di arachidi si chiama acido oleico, o omega-9. Contiene anche elevate quantità di acido linoleico, un tipo di acido grasso omega-6, e piccole quantità di acido palmitico, un grasso saturo.
L’elevata quantità di grassi omega-6 contenuta nell’olio di arachidi potrebbe non essere positiva. Questi grassi causano infiammazioni e sono collegati a diversi problemi di salute.
La notevole quantità di grassi monoinsaturi presenti in quest’olio lo rende adatto alla frittura e ad altri metodi di cottura ad alta temperatura. Tuttavia, contiene una buona quantità di grassi polinsaturi, meno stabili alle alte temperature.
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D’altra parte, l’olio di arachidi è una buona fonte di vitamina E. Questo antiossidante ha molti benefici per la salute, come la protezione dell’organismo dai danni dei radicali liberi e la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: L’olio di arachidi è ricco di grassi monoinsaturi, il che lo rende una scelta popolare per le cotture ad alto calore. È una buona fonte di vitamina E, che ha molti benefici per la salute.
Potenziali benefici dell’olio di arachidi
L’olio di arachidi è un’eccellente fonte di vitamina E.
È stata anche associata ad alcuni benefici per la salute, tra cui la riduzione di alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone affette da diabete.
L’olio di arachidi è ricco di vitamina E
Un solo cucchiaio di olio di arachidi contiene l'11% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina E.
La vitamina E è il nome di un gruppo di composti liposolubili che svolgono numerose funzioni vitali per il corpo.
Il ruolo principale della vitamina E è quello di fungere da antiossidante, proteggendo l’organismo dalle sostanze nocive chiamate radicali liberi.
I radicali liberi possono causare danni alle cellule se il loro numero cresce troppo nell’organismo. Sono stati collegati a malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.
Inoltre, la vitamina E aiuta a mantenere forte il sistema immunitario, che protegge l’organismo da batteri e virus. È anche essenziale per la formazione dei globuli rossi, la segnalazione delle cellule e la prevenzione dei coaguli di sangue.
Questo potente antiossidante può ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, la cataratta e può persino prevenire il declino mentale legato all’età.
Infatti, da un’analisi di otto studi che hanno incluso 15.021 persone, è emersa una riduzione del 17% del rischio di cataratta legata all’età nei soggetti con il più alto apporto alimentare di vitamina E rispetto a quelli con l’apporto più basso.
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L’olio di arachidi può ridurre il rischio di malattie cardiache
L’olio di arachidi è ricco di grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), che sono stati ampiamente studiati per il loro ruolo nella riduzione delle malattie cardiache.
È dimostrato che il consumo di grassi insaturi può ridurre alcuni fattori di rischio associati alle malattie cardiache.
Ad esempio, alti livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue sono stati collegati a un maggior rischio di malattie cardiache. Molti studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con MUFA o PUFA può ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.
Un’ampia revisione condotta dall’American Heart Association suggerisce che ridurre l’assunzione di grassi saturi e aumentare quella di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 30%.%.
Un’altra revisione di 15 studi controllati ha ottenuto risultati simili, concludendo che la riduzione dei grassi saturi nella dieta non influisce sul rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la sostituzione di alcuni grassi saturi con grassi polinsaturi può ridurre il rischio di eventi cardiaci.
Tuttavia, questi benefici sono stati riscontrati solo quando si sono sostituiti i grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi. Non è chiaro se l’aggiunta di una quantità maggiore di questi grassi alla dieta senza modificare altri componenti dell’alimentazione influisca positivamente sulla salute del cuore.
Inoltre, è fondamentale notare che altri studi importanti hanno dimostrato un effetto minimo o nullo sul rischio di malattie cardiache quando si riducono i grassi saturi o li si sostituisce con questi altri grassi.
Ad esempio, una recente revisione di 76 studi, che hanno coinvolto oltre 750.000 persone, non ha rilevato alcun legame tra l’assunzione di grassi saturi e il rischio di malattie cardiache, anche per coloro che ne avevano un’assunzione elevata.
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Sebbene l’olio di arachidi contenga una buona quantità di grassi polinsaturi, molte altre opzioni nutrienti sono più ricche di questo tipo di grassi, come le noci, i semi di girasole e i semi di lino.
L’olio di arachidi può migliorare la sensibilità all’insulina
Alcuni studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono migliorare il controllo della glicemia nelle persone affette da diabete.
Consumare qualsiasi grasso insieme ai carboidrati aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel tratto digestivo e porta a un aumento più lento della glicemia. Tuttavia, i grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare, possono svolgere un ruolo più importante nel controllo della glicemia.
In una revisione di 102 studi clinici che hanno coinvolto 4.220 adulti, i ricercatori hanno scoperto che la sostituzione di appena il 5% dell’assunzione di grassi saturi con grassi polinsaturi ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue e l’HbA1c, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine.
La sostituzione dei grassi saturi con quelli polinsaturi ha migliorato significativamente la secrezione di insulina in questi soggetti. L’insulina aiuta le cellule ad assorbire il glucosio e impedisce che gli zuccheri nel sangue aumentino troppo.
Gli studi sugli animali suggeriscono inoltre che l’olio di arachidi migliora il controllo degli zuccheri nel sangue.
In uno studio, i topi diabetici nutriti con olio di arachidi hanno registrato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di HbA1c. In un altro studio, i topi diabetici a cui è stata somministrata una dieta arricchita con olio di arachidi hanno registrato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: L’olio di arachidi può ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache. Può anche aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre la glicemia nelle persone affette da diabete. È anche un’ottima fonte di vitamina E, un potente antiossidante che protegge l’organismo dai danni dei radicali liberi.
Potenziali rischi per la salute
Sebbene il consumo di olio di arachidi comporti alcuni benefici, esistono anche alcuni potenziali svantaggi.
L’olio di arachidi è ricco di grassi omega-6
Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grassi polinsaturi. Sono acidi grassi essenziali, il che significa che devono essere assunti con la dieta perché il corpo non è in grado di produrli.
Oltre ai più noti acidi grassi omega-3, gli acidi grassi omega-6 svolgono un ruolo fondamentale per una crescita e uno sviluppo corretti e per il normale funzionamento del cervello.
Mentre gli omega-3 aiutano a combattere l’infiammazione nel corpo che può portare a diverse malattie croniche, gli omega-6 tendono ad essere più pro-infiammatori.
Sebbene entrambi questi acidi grassi essenziali siano fondamentali per la salute, le diete moderne tendono ad essere troppo ricche di acidi grassi Omega-6. Infatti, la dieta americana tipica può contenere da 14 a 25 volte più acidi grassi omega-6 che acidi grassi omega-3.
Gli esperti suggeriscono che questo rapporto dovrebbe essere più vicino a 1:1 o 4:1 per una salute ottimale. L’assunzione di Omega-6 è salita alle stelle negli ultimi decenni, insieme ai tassi di malattie infiammatorie come le malattie cardiache, l’obesità, le malattie infiammatorie intestinali e il cancro.
Numerosi studi collegano un’elevata assunzione di grassi omega-6 a un aumento del rischio di cancro al seno nelle donne.
Le prove a sostegno di un legame tra il consumo massiccio di questi grassi pro-infiammatori e alcune malattie sono forti, anche se va notato che la ricerca è in corso.
L’olio di arachidi ha un alto contenuto di omega-6 e manca di omega-3. Per assumere un rapporto più equilibrato di questi acidi grassi essenziali, limita l’assunzione di oli ad alto contenuto di omega-6, come l’olio di arachidi.
L’olio di arachidi può essere soggetto a ossidazione
L’ossidazione è una reazione tra una sostanza e l’ossigeno che provoca la formazione di radicali liberi e altri composti dannosi. Questo processo avviene comunemente nei grassi insaturi, mentre i grassi saturi sono più resistenti all’ossidazione.
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I grassi polinsaturi sono i più suscettibili all’ossidazione a causa della maggiore quantità di doppi legami instabili.
Il semplice riscaldamento o l’esposizione di questi grassi all’aria, alla luce del sole o all’umidità può innescare questo processo indesiderato.
L’elevata quantità di grassi polinsaturi nell’olio di arachidi e il suo utilizzo come olio ad alta temperatura lo rendono più soggetto all’ossidazione.
I radicali liberi che si creano quando l’olio di arachidi si ossida possono causare danni all’organismo. Questi danni possono portare all’invecchiamento precoce, ad alcuni tipi di cancro e a malattie cardiache.
Sul mercato sono disponibili altri oli e grassi più stabili per la cottura ad alta temperatura.
Questi sono molto più resistenti all’ossidazione rispetto all’olio di arachidi. Sebbene l’olio di arachidi sia pubblicizzato per il suo elevato punto di fumo, potrebbe non essere la scelta migliore.
Riepilogo: L’olio di arachidi è ricco di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori. Le diete occidentali tendono ad essere già troppo ricche di questi grassi, il che può aumentare il rischio di alcune malattie. Quest’olio può anche essere soggetto a ossidazione, il che lo rende una scelta poco sicura come olio da cucina.
Sommario
L’olio di arachidi è un olio molto utilizzato in tutto il mondo.
È una buona fonte di vitamina E antiossidante, che può aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache. Può anche contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e la glicemia in chi soffre di diabete.
Tuttavia, se da un lato quest’olio può avere alcuni benefici per la salute, dall’altro presenta anche alcuni svantaggi.
È molto ricco di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori ed è soggetto a ossidazione, il che può aumentare il rischio di alcune malattie.
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Con tante altre scelte di grassi sani sul mercato, scegliere un olio con più benefici e meno rischi potenziali per la salute potrebbe essere saggio.
Alcune valide alternative sono l’olio extravergine di oliva, l’olio di cocco o l’olio di avocado.
