Minyak kacang menawarkan manfaat kesehatan tertentu, seperti sumber vitamin E antioksidan yang kaya. Namun, ia juga memiliki kelemahan, terutama kandungan asam lemak omega-6 pro-inflamasi yang tinggi dan kerentanannya terhadap oksidasi.
Dengan banyaknya minyak goreng di luar sana, memutuskan mana yang paling sehat bisa jadi menantang.
Sering digunakan dalam kuliner, terutama untuk menggoreng, minyak kacang menjadi pilihan favorit banyak orang.
Terlepas dari potensi manfaat kesehatannya, minyak kacang tanah memiliki dampak negatif yang nyata.
Artikel ini menggali jauh ke dalam minyak kacang untuk mengevaluasi apakah itu pilihan yang sehat atau merugikan.
Daftar Isi
Apa itu minyak kacang?
Minyak kacang tanah, juga disebut sebagai minyak kacang tanah atau minyak arachis, adalah minyak turunan nabati yang terbuat dari biji tanaman kacang tanah yang dapat dimakan.
Meskipun tanaman kacang tanah berbunga di atas tanah, biji atau kacang tanah sebenarnya berkembang di bawah tanah. Inilah sebabnya mengapa kacang tanah juga dikenal sebagai kacang tanah.
Kacang tanah sering dikelompokkan dengan kacang pohon seperti kenari dan almond, tetapi mereka adalah sejenis kacang-kacangan yang termasuk dalam keluarga kacang polong dan buncis.
Bergantung pada pengolahannya, minyak kacang dapat memiliki banyak rasa mulai dari yang ringan dan manis hingga yang kuat dan seperti kacang.
Ada beberapa jenis minyak kacang. Masing-masing dibuat menggunakan teknik yang berbeda:
- Minyak kacang olahan: Jenis ini disuling, diputihkan, dan dihilangkan baunya, menghilangkan bagian alergen minyak. Biasanya aman bagi mereka yang alergi kacang. Restoran biasanya menggunakannya untuk menggoreng makanan seperti ayam dan kentang goreng.
- Minyak kacang yang diperas dingin: Dalam metode ini, kacang dihancurkan untuk mengeluarkan minyak. Proses dengan panas rendah ini mempertahankan sebagian besar rasa kacang alami dan lebih banyak nutrisi daripada penyulingan.
- Minyak kacang gourmet: Dianggap sebagai minyak khusus, jenis ini tidak dimurnikan dan biasanya dipanggang, memberi minyak rasa yang lebih dalam dan lebih intens daripada minyak olahan. Ini memberi rasa yang kuat dan pedas pada hidangan seperti tumis.
- Campuran minyak kacang: Minyak kacang sering dicampur dengan minyak yang rasanya serupa tetapi lebih murah seperti minyak kedelai. Jenis ini lebih terjangkau bagi konsumen dan biasanya dijual dalam jumlah besar untuk menggoreng makanan.
Minyak kacang banyak digunakan di seluruh dunia tetapi paling umum dalam masakan Cina, Asia Selatan, dan Asia Tenggara. Ini menjadi lebih populer di Amerika Serikat selama Perang Dunia II ketika minyak lainnya langka karena kekurangan pangan.
Ini memiliki titik asap tinggi 437 ℉ (225 ℃) dan biasanya digunakan untuk menggoreng makanan.
Ringkasan: Minyak kacang adalah minyak nabati populer yang biasa digunakan di seluruh dunia. Minyak ini memiliki titik asap yang tinggi, menjadikannya pilihan populer untuk menggoreng makanan.
Nutrisi minyak kacang
Berikut rincian nutrisi untuk satu sendok makan minyak kacang:
- Kalori: 119
- Gemuk: 14 gram
- Lemak jenuh: 2,3 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 6,2 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 4,3 gram
- Vitamin E: 11% dari asupan harian
- Fitosterol: 27,9 mg
Pemecahan asam lemak minyak kacang tanah adalah 20% lemak jenuh, 50% lemak tak jenuh tunggal (MUFA), dan 30% lemak tak jenuh ganda (PUFA).).
Lemak tak jenuh tunggal utama dalam minyak kacang disebut asam oleat, atau omega-9. Ini juga mengandung asam linoleat dalam jumlah tinggi, sejenis asam lemak omega-6, dan asam palmitat dalam jumlah yang lebih kecil, lemak jenuh.
Tingginya jumlah lemak omega-6 yang terkandung dalam minyak kacang mungkin tidak baik. Lemak ini menyebabkan peradangan dan terkait dengan berbagai masalah kesehatan.
Jumlah lemak tak jenuh tunggal yang cukup banyak dalam minyak ini menjadikannya pilihan untuk menggoreng dan metode memasak panas tinggi lainnya. Namun, itu memang mengandung lemak tak jenuh ganda yang baik, yang kurang stabil pada suhu tinggi.
Di sisi lain, minyak kacang merupakan sumber vitamin E yang baik. Antioksidan ini memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: Minyak zaitun vs. minyak sayur: Mana yang lebih sehat?
Ringkasan: Minyak kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, menjadikannya pilihan populer untuk memasak dengan panas tinggi. Ini adalah sumber vitamin E yang baik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
Potensi manfaat minyak kacang
Minyak kacang merupakan sumber vitamin E yang sangat baik.
Itu juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Minyak kacang mengandung vitamin E yang tinggi
Hanya satu sendok makan minyak kacang mengandung 11% dari asupan vitamin E harian yang direkomendasikan.
Vitamin E adalah sebutan untuk sekelompok senyawa yang larut dalam lemak yang memiliki banyak fungsi tubuh yang vital.
Peran utama vitamin E adalah berfungsi sebagai antioksidan, melindungi tubuh dari zat berbahaya yang disebut radikal bebas.
Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel jika jumlahnya tumbuh terlalu tinggi di dalam tubuh. Mereka telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Terlebih lagi, vitamin E membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat, yang melindungi tubuh dari bakteri dan virus. Ini juga penting untuk pembentukan sel darah merah, pensinyalan sel, dan mencegah pembekuan darah.
Antioksidan kuat ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, katarak dan bahkan dapat mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
Bahkan, sebuah analisis dari delapan studi yang melibatkan 15.021 orang menemukan penurunan 17% dalam risiko katarak terkait usia pada mereka dengan asupan vitamin E tertinggi dibandingkan dengan mereka dengan asupan terendah.
Minyak kacang dapat mengurangi risiko penyakit jantung
Minyak kacang kaya akan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak jenuh ganda (PUFA), yang telah diteliti secara ekstensif untuk perannya dalam mengurangi penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: MINYAK ALMOND: NUTRISI, MANFAAT, KEGUNAAN, DAN LAINNYA
Ada bukti bagus bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh dapat menurunkan faktor risiko tertentu yang terkait dengan penyakit jantung.
Misalnya, kadar kolesterol LDL dan trigliserida yang tinggi dalam darah telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan MUFA atau PUFA dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida.
Tinjauan ekstensif oleh American Heart Association menunjukkan bahwa mengurangi asupan lemak jenuh dan meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 30%.
Tinjauan lain dari 15 studi terkontrol memiliki temuan serupa, menyimpulkan bahwa mengurangi lemak jenuh dalam makanan tidak memengaruhi risiko penyakit jantung. Namun, mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Namun manfaat ini hanya terlihat saat mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Tidak jelas apakah menambahkan lebih banyak lemak ini ke dalam makanan Anda tanpa mengubah komponen makanan lainnya akan berdampak positif bagi kesehatan jantung.
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa penelitian besar lainnya menunjukkan sedikit atau tidak ada efek pada risiko penyakit jantung saat mengurangi lemak jenuh atau menggantinya dengan lemak lain ini.
Sebagai contoh, tinjauan baru-baru ini terhadap 76 penelitian, termasuk lebih dari 750.000 orang, tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan risiko penyakit jantung, bahkan bagi mereka yang memiliki asupan tertinggi.
Sementara minyak kacang memiliki jumlah lemak tak jenuh ganda yang baik, banyak pilihan bergizi lainnya yang lebih tinggi dalam jenis lemak ini, seperti kenari, biji bunga matahari, dan biji rami.
Minyak kacang dapat meningkatkan sensitivitas insulin
Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.
Mengkonsumsi lemak apa pun dengan karbohidrat membantu memperlambat penyerapan gula di saluran pencernaan dan menyebabkan kenaikan gula darah lebih lambat. Namun, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, khususnya, dapat memainkan peran yang lebih menonjol dalam pengendalian gula darah.
Disarankan untuk Anda: Minyak canola: Apakah itu sehat? Semua yang perlu Anda ketahui
Dalam tinjauan terhadap 102 studi klinis yang melibatkan 4.220 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa mengganti hanya 5% asupan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda secara signifikan mengurangi kadar gula darah dan HbA1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang.
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda secara signifikan meningkatkan sekresi insulin pada subjek ini. Insulin membantu sel menyerap glukosa dan menjaga gula darah agar tidak terlalu tinggi.
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa minyak kacang meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian, tikus diabetes yang diberi makan minyak kacang mengalami penurunan kadar gula darah dan HbA1c yang signifikan. Dalam penelitian lain, tikus diabetes yang diberi makanan yang diperkaya dengan minyak kacang mengalami penurunan gula darah yang signifikan.
Ringkasan: Minyak kacang dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Ini juga merupakan sumber vitamin E yang bagus, antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Potensi risiko kesehatan
Meskipun ada beberapa manfaat berbasis bukti untuk mengonsumsi minyak kacang tanah, ada juga beberapa potensi kerugiannya.
Minyak kacang tinggi lemak omega-6
Asam lemak omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Mereka adalah asam lemak esensial, artinya Anda harus mendapatkannya melalui makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Seiring dengan asam lemak omega-3 yang lebih dikenal, asam lemak omega-6 memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan yang tepat dan fungsi otak normal.
Sementara omega-3 membantu melawan peradangan dalam tubuh yang dapat menyebabkan beberapa penyakit kronis, omega-6 cenderung lebih pro-inflamasi.
Meskipun kedua asam lemak esensial ini sangat penting untuk kesehatan, pola makan modern cenderung mengandung asam lemak omega-6 yang terlalu tinggi. Faktanya, makanan khas Amerika dapat mengandung asam lemak omega-6 14 hingga 25 kali lebih banyak daripada asam lemak omega-3.
Para ahli menyarankan rasio ini harus mendekati 1:1 atau 4:1 untuk kesehatan yang optimal. Asupan Omega-6 telah meroket selama beberapa dekade terakhir, seiring dengan tingkat penyakit radang seperti penyakit jantung, obesitas, penyakit radang usus, dan kanker.
Berbagai penelitian menghubungkan asupan lemak omega-6 yang tinggi dengan peningkatan risiko kanker payudara pada wanita.
Bukti yang mendukung hubungan antara konsumsi berat lemak pro-inflamasi ini dan penyakit tertentu sangat kuat, meskipun perlu dicatat bahwa penelitian sedang berlangsung.
Minyak kacang sangat tinggi omega-6 dan kekurangan omega-3. Untuk makan dengan rasio yang lebih seimbang dari asam lemak esensial ini, batasi asupan minyak tinggi omega-6, seperti minyak kacang.
Minyak kacang mungkin rentan terhadap oksidasi
Oksidasi adalah reaksi antara suatu zat dengan oksigen yang menyebabkan terbentuknya radikal bebas dan senyawa berbahaya lainnya. Proses ini umumnya terjadi pada lemak tak jenuh, sedangkan lemak jenuh lebih tahan terhadap oksidasi.
Lemak tak jenuh ganda adalah yang paling rentan terhadap oksidasi karena jumlah ikatan rangkap yang tidak stabil lebih tinggi.
Cukup memanaskan atau memaparkan lemak ini ke udara, sinar matahari, atau kelembapan dapat memicu proses yang tidak diinginkan ini.
Jumlah lemak tak jenuh ganda yang tinggi dalam minyak kacang tanah dan penggunaannya sebagai minyak dengan panas tinggi membuatnya lebih rentan terhadap oksidasi.
Radikal bebas yang tercipta saat minyak kacang teroksidasi dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh. Kerusakan ini dapat menyebabkan penuaan dini, kanker tertentu, dan penyakit jantung.
Minyak dan lemak lain yang lebih stabil tersedia di pasaran untuk memasak dengan panas tinggi.
Ini jauh lebih tahan terhadap oksidasi daripada minyak kacang. Meskipun minyak kacang diiklankan karena titik asapnya yang tinggi, ini mungkin bukan pilihan terbaik.
Ringkasan: Minyak kacang kaya akan asam lemak omega-6 pro-inflamasi. Makanan Barat cenderung sudah terlalu tinggi lemak ini, yang dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu. Minyak ini juga rentan terhadap oksidasi, menjadikannya pilihan yang tidak aman sebagai minyak goreng.
Ringkasan
Minyak kacang adalah minyak populer yang digunakan di seluruh dunia.
Disarankan untuk Anda: Kacang tanah: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Ini adalah sumber antioksidan vitamin E yang baik, yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan gula darah pada penderita diabetes.
Namun, meski minyak ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, ia juga memiliki beberapa kelemahan.
Ini sangat tinggi asam lemak omega-6 pro-inflamasi dan rentan terhadap oksidasi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu.
Dengan begitu banyak pilihan lemak sehat lainnya di pasaran, memilih minyak dengan lebih banyak manfaat dan potensi risiko kesehatan yang lebih sedikit mungkin bijaksana.
Beberapa alternatif yang baik termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, atau minyak alpukat.
