A földimogyoróolaj bizonyos egészségügyi előnyöket kínál, például gazdag antioxidáns E-vitamin-forrás. Vannak azonban hátrányai is, nevezetesen magas gyulladáskeltő omega-6 zsírsavtartalma és oxidációra való érzékenysége.
A rengeteg főzőolaj mellett kihívást jelenthet eldönteni, hogy melyik a legegészségesebb.
A konyhai környezetben gyakran használt, különösen a sütéshez használt földimogyoróolaj sokak kedvelt választása.
Lehetséges egészségügyi előnyei ellenére a földimogyoróolajnak jelentős negatívumai is vannak.
Ez a cikk mélyen belemerül a mogyoróolajba, hogy értékelje, hogy ez egy egészséges vagy káros lehetőség-e.
Tartalomjegyzék
Mi a mogyoróolaj?
A földimogyoróolaj, más néven földimogyoróolaj vagy arachisolaj, a földimogyoró növény ehető magjából nyert növényi eredetű olaj.
Bár a földimogyoró növény a föld felett virágzik, a magok vagy a földimogyoró valójában a föld alatt fejlődik. Ezért nevezik a földimogyorót földimogyorónak is.
A földimogyorót gyakran a diófélékkel, például a dióval és a mandulával együtt csoportosítják, pedig a borsó- és babfélék családjába tartozó hüvelyesek egyik fajtája.
A feldolgozástól függően a földimogyoróolajnak sokféle íze lehet, az enyhétől és az édestől az erősen diósig.
A földimogyoróolajnak többféle típusa létezik. Mindegyik más-más technikával készül:
- Refiniált földimogyoróolaj: Ezt a típust finomítják, fehérítik és szagtalanítják, eltávolítva az olaj allergén részeit. Általában biztonságos a földimogyoró-allergiások számára. Az éttermek általában olyan ételek sütéséhez használják, mint a csirke és a sült krumpli.
- Hidegen sajtolt földimogyoróolaj: Ennél a módszernél a földimogyorót összezúzzák, hogy az olajat kinyomják belőle. Ez az alacsony hőfokon történő eljárás megőrzi a természetes mogyoróíz nagy részét és több tápanyagot, mint a finomítás.
- Gourmet földimogyoróolaj: Ez a különleges olajfajta finomítatlan és általában pörkölt, ami mélyebb, intenzívebb ízt kölcsönöz az olajnak, mint a finomított olaj. Erőteljes és diós ízt ad az olyan ételeknek, mint a kevergetve sütött ételek.
- Mogyoróolaj-keverékek: A mogyoróolajat gyakran keverik hasonló ízű, de olcsóbb olajjal, például szójaolajjal. Ez a típus megfizethetőbb a fogyasztók számára, és általában ömlesztve árulják sütéshez.
A földimogyoróolajat világszerte széles körben használják, de leginkább a kínai, dél-ázsiai és délkelet-ázsiai konyhában terjedt el. Az Egyesült Államokban a II. világháború alatt vált népszerűbbé, amikor az élelmiszerhiány miatt más olajok hiányoztak.
Magas, 437℉ (225 ℃) füstpontja van, és általában ételek sütésére használják.
Összefoglaló: A földimogyoróolaj világszerte elterjedt növényi olaj. Ennek az olajnak magas a füstölési pontja, így népszerű választás ételek sütéséhez.
Mogyoróolaj táplálkozás
Íme egy evőkanál földimogyoróolaj tápérték szerinti bontása:
- kalória: 119
- zsír: 14 gramm
- Telített zsírok: 2,3 gramm
- Megtelítetlen zsírsavak: 6,2 gramm
- többszörösen telítetlen zsír: 4,3 gramm
- E-vitamin: a napi bevitel 11%-a
- Fitoszterolok: 27,9 mg
A földimogyoróolaj zsírsavbontása 20% telített zsír, 50% egyszeresen telítetlen zsír (MUFA) és 30% többszörösen telítetlen zsír (PUFA).).
A földimogyoróolajban található fő egyszeresen telítetlen zsírsav az úgynevezett olajsav, vagy omega-9. Nagy mennyiségben tartalmaz továbbá linolsavat, egyfajta omega-6 zsírsavat, és kisebb mennyiségben palmitinsavat, egy telített zsírt.
A mogyoróolaj magas omega-6 zsírsavtartalma nem feltétlenül jó. Ezek a zsírok gyulladást okoznak, és különböző egészségügyi problémákkal hozhatók összefüggésbe.
Az ebben az olajban található jelentős mennyiségű egyszeresen telítetlen zsír teszi a sütéshez és más magas hőfokon történő főzési módszerekhez. Ugyanakkor tartalmaz egy jó adag többszörösen telítetlen zsírt is, amely magas hőmérsékleten kevésbé stabil.
Másrészt a mogyoróolaj jó E-vitaminforrás. Ez az antioxidáns számos egészségügyi előnnyel jár, például védi a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodástól és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Olívaolaj vs. növényi olaj: Melyik egészségesebb?
Összefoglaló: A földimogyoróolaj magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú, ezért népszerű választás a magas hőfokon történő főzéshez. Jó forrása az E-vitaminnak, amelynek számos egészségügyi előnye van.
A földimogyoróolaj lehetséges előnyei
A földimogyoróolaj kiváló E-vitamin forrás.
Emellett bizonyos egészségügyi előnyökkel is összefüggésbe hozták, beleértve a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőinek csökkentését és a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentését.
A mogyoróolaj magas E-vitamin tartalmú
Már egy evőkanál földimogyoróolaj tartalmazza az ajánlott napi E-vitamin-bevitel 11%-át.
Az E-vitamin egy olyan zsírban oldódó vegyületcsoport neve, amely számos létfontosságú testi funkcióval rendelkezik.
Az E-vitamin elsődleges szerepe, hogy antioxidánsként működik, megvédi a szervezetet a szabad gyököknek nevezett káros anyagoktól.
A szabad gyökök károsíthatják a sejteket, ha számuk túlságosan megnő a szervezetben. Kapcsolatba hozták őket olyan krónikus betegségekkel, mint a rák és a szívbetegségek.
Ráadásul az E-vitamin segít az immunrendszer erősen tartásában, ami megvédi a szervezetet a baktériumoktól és vírusoktól. A vörösvértestek képződéséhez, a sejtek jelátviteléhez és a vérrögök kialakulásának megelőzéséhez is elengedhetetlen.
Ez az erős antioxidáns csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a szürkehályog kockázatát, és még az időskori szellemi hanyatlást is megelőzheti.
Valójában nyolc, 15 021 embert érintő vizsgálat elemzése során 17%-os csökkenést találtak az időskori szürkehályog kockázatában azoknál, akik a legmagasabb étrendi E-vitamin-bevitellel rendelkeztek a legalacsonyabb bevitellel rendelkezőkhöz képest.
A mogyoróolaj csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
A földimogyoróolaj magas egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírokban, amelyeknek a szívbetegségek csökkentésében játszott szerepét széles körben kutatták.
Az Ön számára javasolt: Mandulaolaj: Mandulamag: Táplálkozás, előnyök, felhasználás és még több
Jó bizonyíték van arra, hogy a telítetlen zsírok fogyasztása csökkentheti a szívbetegségekkel kapcsolatos bizonyos kockázati tényezőket.
Például a vér magas LDL-koleszterin- és trigliceridszintje összefüggésbe hozható a szívbetegségek nagyobb kockázatával. Számos tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok MUFA-kkal vagy PUFA-kkal való helyettesítése csökkentheti az LDL-koleszterin és a triglicerid szintjét.
Az Amerikai Szív Szövetség átfogó felülvizsgálata szerint a telített zsírok bevitelének csökkentése és az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok bevitelének növelése akár 30 %-kal is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.%.
Egy másik, 15 ellenőrzött vizsgálatot vizsgáló áttekintés hasonló eredményekre jutott, és arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok étrendben való csökkentése nem befolyásolja a szívbetegségek kockázatát. A telített zsírok egy részének többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése azonban csökkentheti a szívesemények kockázatát.
Ezek az előnyök azonban csak akkor jelentkeztek, ha a telített zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítették. Nem világos, hogy ha több ilyen zsírt adunk az étrendünkhöz anélkül, hogy más étrendi összetevőket megváltoztatnánk, az pozitívan befolyásolja-e a szív egészségét.
Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy más jelentős tanulmányok kevés vagy semmilyen hatást nem mutattak ki a szívbetegségek kockázatára, ha a telített zsírokat csökkentették vagy helyettesítették ezekkel a más zsírokkal.
Például egy nemrégiben készült, 76 tanulmányt, több mint 750 000 embert érintő áttekintés nem talált kapcsolatot a telített zsírsavak bevitele és a szívbetegség kockázata között, még a legmagasabb bevitelűek esetében sem.
Míg a földimogyoróolaj jó mennyiségű többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, sok más tápláló lehetőség magasabb az ilyen típusú zsírokban, mint például a dió, a napraforgómag és a lenmag.
A mogyoróolaj javíthatja az inzulinérzékenységet
Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok javíthatják a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását.
Bármilyen zsiradék szénhidrátokkal együtt történő fogyasztása segít lassítani a cukrok felszívódását az emésztőrendszerben, és lassabb vércukorszint-emelkedéshez vezet. Azonban különösen az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak kiemelkedőbb szerepük lehet a vércukorszint szabályozásában.
Az Ön számára javasolt: Repceolaj: Egészséges? Minden, amit tudnia kell
A kutatók 102 klinikai tanulmányt áttekintve, amelyekben 4220 felnőtt vett részt, megállapították, hogy a telített zsírsavak bevitelének mindössze 5%-át többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesíteni jelentősen csökkentette a vércukorszintet és a HbA1c-t, a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markerét.
A telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése jelentősen javította az inzulinszekréciót ezeknél az alanyoknál. Az inzulin segíti a sejtek glükózfelvételét, és megakadályozza, hogy a vércukorszint túl magasra emelkedjen.
Állatkísérletek arra is utalnak, hogy a mogyoróolaj javítja a vércukorszint szabályozását.
Egy vizsgálatban a földimogyoróolajjal etetett cukorbeteg patkányoknál mind a vércukorszint, mind a HbA1c szintje jelentősen csökkent. Egy másik vizsgálatban a mogyoróolajjal dúsított diabéteszes egereknél a vércukorszint jelentősen csökkent.
Összefoglaló: A mogyoróolaj csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit. Emellett segíthet javítani az inzulinérzékenységet és csökkenteni a vércukorszintet a cukorbetegeknél. Emellett nagyszerű forrása az E-vitaminnak, egy erős antioxidánsnak, amely megvédi a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodástól.
Potenciális egészségügyi kockázatok
Bár a földimogyoróolaj fogyasztásának van néhány bizonyítékokon alapuló előnye, van néhány lehetséges hátránya is.
A mogyoróolaj magas omega-6 zsírsavtartalmú
Az omega-6 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egyik típusa. Ezek esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a táplálékkal kell hozzájutni, mert a szervezet nem tudja előállítani őket.
A legismertebb omega-3 zsírsavak mellett az omega-6 zsírsavak kritikus szerepet játszanak a megfelelő növekedésben és fejlődésben, valamint a normális agyműködésben.
Míg az omega-3-ak segítenek leküzdeni a szervezetben a gyulladást, amely számos krónikus betegséghez vezethet, addig az omega-6-ok inkább gyulladáskeltő hatásúak.
Bár mindkét esszenciális zsírsav létfontosságú az egészség szempontjából, a mai étrendben általában túl sok az omega-6 zsírsav. Valójában a tipikus amerikai étrend 14-25-ször több omega-6 zsírsavat tartalmazhat, mint omega-3 zsírsavat.
A szakértők szerint az optimális egészség érdekében ennek az aránynak közelebb kellene lennie az 1:1 vagy 4:1 arányhoz. Az Omega-6 bevitel az elmúlt évtizedekben az egekbe szökött, a gyulladásos betegségek, például a szívbetegségek, az elhízás, a gyulladásos bélbetegségek és a rák arányával együtt.
Több tanulmány is összefüggésbe hozza az omega-6 zsírsavak magas bevitelét a nőknél a mellrák megnövekedett kockázatával.
A bizonyítékok, amelyek e gyulladáskeltő zsírok nagymértékű fogyasztása és bizonyos betegségek közötti kapcsolatot támasztják alá, erősek, bár meg kell jegyezni, hogy a kutatás folyamatban van.
A mogyoróolajnak nagyon magas az omega-6-tartalma, és hiányzik belőle az omega-3. Ha kiegyensúlyozottabb arányban szeretné fogyasztani ezeket az esszenciális zsírsavakat, korlátozza a magas omega-6-tartalmú olajok, például a mogyoróolaj fogyasztását.
A mogyoróolaj hajlamos lehet az oxidációra
Az oxidáció egy anyag és az oxigén közötti reakció, amely szabad gyökök és más káros vegyületek képződését okozza. Ez a folyamat általában a telítetlen zsírokban játszódik le, míg a telített zsírok oxidációval szemben ellenállóbbak.
A többszörösen telítetlen zsírok a legérzékenyebbek az oxidációra az instabil kettős kötések nagyobb mennyisége miatt.
Ha ezeket a zsírokat egyszerűen felmelegítik vagy levegőnek, napfénynek vagy nedvességnek teszik ki, akkor ez a nemkívánatos folyamat beindulhat.
A földimogyoróolajban lévő nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsav és a magas hőfokon történő felhasználása miatt hajlamosabb az oxidációra.
A szabad gyökök, amelyek a mogyoróolaj oxidációjakor keletkeznek, károsíthatják a szervezetet. Ez a károsodás korai öregedéshez, bizonyos rákos megbetegedésekhez és szívbetegségekhez vezethet.
Az Ön számára javasolt: Mogyoró: Földimogyoró: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A piacon más, stabilabb olajok és zsírok is kaphatók a magas hőfokon történő főzéshez.
Ezek sokkal ellenállóbbak az oxidációval szemben, mint a mogyoróolaj. Bár a mogyoróolajat magas füstölési pontja miatt reklámozzák, nem biztos, hogy ez a legjobb választás.
Összefoglaló: A földimogyoróolaj magas gyulladáskeltő omega-6 zsírsavtartalmú. A nyugati étrend már most is hajlamos túl sok ilyen zsírt tartalmazni, ami növelheti bizonyos betegségek kockázatát. Ez az olaj hajlamos lehet az oxidációra is, így nem biztonságos választás főzőolajként.
Összefoglaló
A földimogyoróolaj világszerte népszerű olaj.
Jó forrása az antioxidáns E-vitaminnak, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit. A cukorbetegek inzulinérzékenységét és vércukorszintjét is javíthatja.
Azonban, bár ennek az olajnak lehetnek egészségügyi előnyei, van néhány hátránya is.
Nagyon magas a gyulladáskeltő omega-6 zsírsavtartalma, és hajlamos az oxidációra, ami növelheti bizonyos betegségek kockázatát.
A piacon kapható sok más egészséges zsiradék mellett bölcs döntés lehet olyan olajat választani, amely több előnnyel és kevesebb potenciális egészségügyi kockázattal jár.
Néhány jó alternatíva az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj vagy az avokádóolaj.
