Dầu đậu phộng mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định, chẳng hạn như nguồn vitamin E chống oxy hóa phong phú. Tuy nhiên, nó cũng đi kèm với những nhược điểm, đáng chú ý là hàm lượng axit béo omega-6 gây viêm cao và dễ bị oxy hóa.
Với vô số loại dầu ăn ngoài kia, việc quyết định loại nào tốt cho sức khỏe nhất có thể là một thách thức.
Thường được sử dụng trong môi trường ẩm thực, đặc biệt là để chiên, dầu đậu phộng là lựa chọn ưa thích của nhiều người.
Mặc dù có những lợi ích sức khỏe tiềm năng, dầu đậu phộng có những tiêu cực đáng chú ý.
Bài viết này đi sâu vào dầu đậu phộng để đánh giá xem đó là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe hay có hại.
Bảng mục lục
dầu đậu phộng là gì?
Dầu đậu phộng, còn được gọi là dầu lạc hoặc dầu arachis, là một loại dầu có nguồn gốc thực vật được làm từ hạt ăn được của cây đậu phộng.
Mặc dù cây đậu phộng ra hoa trên mặt đất, nhưng hạt hoặc đậu phộng thực sự phát triển dưới lòng đất. Đây là lý do tại sao đậu phộng còn được gọi là lạc.
Đậu phộng thường được xếp cùng nhóm với các loại hạt cây như quả óc chó và hạnh nhân, nhưng chúng là một loại cây họ đậu thuộc họ đậu.
Tùy thuộc vào quá trình chế biến, dầu đậu phộng có thể có nhiều hương vị khác nhau, từ nhẹ và ngọt đến mạnh và hấp dẫn.
Có một số loại dầu đậu phộng khác nhau. Mỗi người được thực hiện bằng cách sử dụng các kỹ thuật khác nhau:
- Dầu lạc tinh luyện: Loại này được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi, loại bỏ các thành phần gây dị ứng của dầu. Nó thường an toàn cho những người bị dị ứng đậu phộng. Các nhà hàng thường sử dụng nó để chiên các loại thực phẩm như gà và khoai tây chiên.
- Dầu đậu phộng ép lạnh: Trong phương pháp này, đậu phộng được nghiền nát để loại bỏ dầu. Quá trình nhiệt độ thấp này giữ lại nhiều hương vị đậu phộng tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với quá trình tinh chế.
- Dầu đậu phộng dành cho người sành ăn: Được coi là loại dầu đặc sản, loại này chưa tinh chế và thường được rang, giúp dầu có hương vị đậm đà hơn, đậm đà hơn so với dầu tinh luyện. Nó mang lại hương vị đậm đà và hấp dẫn cho các món ăn như món xào.
- Hỗn hợp dầu đậu phộng: Dầu đậu phộng thường được pha trộn với một loại dầu có hương vị tương tự nhưng ít tốn kém hơn như dầu đậu nành. Loại này phù hợp với túi tiền của người tiêu dùng hơn và thường được bán với số lượng lớn để chiên rán thực phẩm.
Dầu đậu phộng được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới nhưng phổ biến nhất trong nấu ăn của Trung Quốc, Nam Á và Đông Nam Á. Nó trở nên phổ biến hơn ở Hoa Kỳ trong Thế chiến thứ hai khi các loại dầu khác khan hiếm do thiếu lương thực.
Nó có điểm khói cao 437℉ (225℃) và thường được sử dụng để chiên thức ăn.
Bản tóm tắt: Dầu lạc là loại dầu thực vật phổ biến được sử dụng phổ biến trên toàn thế giới. Loại dầu này có điểm bốc khói cao, khiến nó trở thành lựa chọn phổ biến để chiên rán thực phẩm.
Dầu đậu phộng dinh dưỡng
Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một muỗng canh dầu đậu phộng:
- calo: 119
- Mập: 14 gam
- Chất béo bão hòa: 2,3 gam
- Chất béo: 6,2 gam
- chất béo không bão hòa đa: 4,3 gam
- vitamin E: 11% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Phytosterol: 27,9 mg
Sự phân hủy axit béo của dầu đậu phộng là 20% chất béo bão hòa, 50% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA).).
Chất béo không bão hòa đơn chính trong dầu đậu phộng được gọi là axit oleic, hay omega-9. Nó cũng chứa một lượng lớn axit linoleic, một loại axit béo omega-6 và một lượng nhỏ axit palmitic, một chất béo bão hòa.
Lượng chất béo omega-6 cao trong dầu đậu phộng có thể không tốt. Những chất béo này gây viêm và có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn trong loại dầu này khiến nó được sử dụng để chiên rán và các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao khác. Tuy nhiên, nó chứa một lượng chất béo không bão hòa đa, kém ổn định ở nhiệt độ cao.
Mặt khác, dầu đậu phộng là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Chất chống oxy hóa này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Dầu ô liu và dầu thực vật: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
Bản tóm tắt: Dầu đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn, khiến nó trở thành lựa chọn phổ biến để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Nó là một nguồn vitamin E tốt, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích tiềm năng của dầu đậu phộng
Dầu đậu phộng là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời.
Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Dầu đậu phộng chứa nhiều vitamin E
Chỉ một muỗng canh dầu đậu phộng chứa 11% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin E là tên của một nhóm các hợp chất tan trong chất béo có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể.
Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các chất có hại gọi là gốc tự do.
Các gốc tự do có thể gây tổn hại cho các tế bào nếu số lượng của chúng tăng quá cao trong cơ thể. Chúng có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim.
Hơn nữa, vitamin E giúp duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và vi rút. Nó cũng cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, truyền tín hiệu tế bào và ngăn ngừa cục máu đông.
Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể và thậm chí có thể ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Trên thực tế, một phân tích của 8 nghiên cứu bao gồm 15.021 người cho thấy nguy cơ đục thủy tinh thể do tuổi tác giảm 17% ở những người có chế độ ăn uống chứa nhiều vitamin E nhất so với những người có lượng ăn vào thấp nhất.
Dầu đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Dầu đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA), đã được nghiên cứu rộng rãi về vai trò của chúng trong việc giảm bệnh tim.
Có bằng chứng rõ ràng rằng việc tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Dầu hạnh nhân: Dinh dưỡng, lợi ích, công dụng và hơn thế nữa
Ví dụ, nồng độ cholesterol LDL và chất béo trung tính cao trong máu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA có thể làm giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Một đánh giá sâu rộng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng việc giảm lượng chất béo bão hòa và tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 30%.%.
Một đánh giá khác về 15 nghiên cứu có kiểm soát cũng có kết quả tương tự, kết luận rằng việc giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được nhìn thấy khi thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Không rõ liệu việc thêm nhiều chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn mà không thay đổi các thành phần khác trong chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch hay không.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng các nghiên cứu lớn khác đã cho thấy ít hoặc không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim khi giảm hoặc thay thế chất béo bão hòa bằng các chất béo khác này.
Ví dụ, một đánh giá gần đây của 76 nghiên cứu, bao gồm hơn 750.000 người, không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, ngay cả đối với những người có lượng tiêu thụ cao nhất.
Mặc dù dầu đậu phộng có một lượng chất béo không bão hòa đa tốt, nhưng nhiều lựa chọn bổ dưỡng khác có loại chất béo này cao hơn, như quả óc chó, hạt hướng dương và hạt lanh.
Dầu đậu phộng có thể cải thiện độ nhạy insulin
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Tiêu thụ bất kỳ chất béo nào có carbohydrate giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong đường tiêu hóa và dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Tuy nhiên, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể đóng một vai trò nổi bật hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: Dầu hạt cải: Nó có tốt cho sức khỏe không? Mọi thư bạn cân biêt
Khi xem xét 102 nghiên cứu lâm sàng bao gồm 4.220 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thay thế chỉ 5% lượng chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp cải thiện đáng kể quá trình tiết insulin ở những đối tượng này. Insulin giúp các tế bào hấp thụ glucose và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy dầu đậu phộng cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn dầu đậu phộng đã giảm đáng kể cả lượng đường trong máu và HbA1c. Trong một nghiên cứu khác, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn chế độ ăn bổ sung dầu đậu phộng đã giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Dầu đậu phộng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do.
Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn
Mặc dù có một số lợi ích dựa trên bằng chứng khi tiêu thụ dầu đậu phộng, nhưng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn.
Dầu đậu phộng chứa nhiều chất béo omega-6
Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải bổ sung chúng qua chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.
Cùng với axit béo omega-3 được biết đến nhiều hơn, axit béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển đúng cách cũng như chức năng não bình thường.
Trong khi omega-3 giúp chống viêm trong cơ thể có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính, thì omega-6 có xu hướng gây viêm nhiều hơn.
Mặc dù cả hai loại axit béo thiết yếu này đều rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng chứa quá nhiều axit béo omega-6. Trên thực tế, chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có thể chứa axit béo omega-6 nhiều hơn axit béo omega-3 từ 14 đến 25 lần.
Các chuyên gia cho rằng tỷ lệ này nên gần với 1:1 hoặc 4:1 để có sức khỏe tối ưu. Lượng omega-6 đã tăng vọt trong vài thập kỷ qua, cùng với tỷ lệ mắc các bệnh viêm nhiễm như bệnh tim, béo phì, bệnh viêm ruột và ung thư.
Nhiều nghiên cứu liên kết việc hấp thụ nhiều chất béo omega-6 với việc tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.
Bằng chứng ủng hộ mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều chất béo gây viêm này và một số bệnh là rất mạnh, mặc dù cần lưu ý rằng nghiên cứu đang được tiến hành.
Dầu đậu phộng rất giàu omega-6 và thiếu omega-3. Để ăn một tỷ lệ cân bằng hơn của các axit béo thiết yếu này, hãy hạn chế ăn các loại dầu chứa nhiều omega-6, chẳng hạn như dầu đậu phộng.
Dầu đậu phộng có thể dễ bị oxy hóa
Quá trình oxy hóa là phản ứng giữa một chất và oxy gây ra sự hình thành các gốc tự do và các hợp chất có hại khác. Quá trình này thường xảy ra ở chất béo không bão hòa, trong khi chất béo bão hòa có khả năng chống oxy hóa cao hơn.
Chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa nhất do số lượng liên kết đôi không ổn định cao hơn.
Chỉ cần đun nóng hoặc để các chất béo này tiếp xúc với không khí, ánh sáng mặt trời hoặc hơi ẩm có thể kích hoạt quá trình không mong muốn này.
Lượng chất béo không bão hòa đa cao trong dầu đậu phộng và việc sử dụng nó làm dầu ở nhiệt độ cao khiến nó dễ bị oxy hóa hơn.
Các gốc tự do được tạo ra khi dầu đậu phộng bị oxy hóa có thể gây hại cho cơ thể. Thiệt hại này có thể dẫn đến lão hóa sớm, một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Các loại dầu và chất béo khác, ổn định hơn có sẵn trên thị trường để nấu ăn ở nhiệt độ cao.
Chúng có khả năng chống oxy hóa cao hơn nhiều so với dầu đậu phộng. Mặc dù dầu đậu phộng được quảng cáo là có điểm bốc khói cao nhưng nó có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất.
Bản tóm tắt: Dầu đậu phộng có nhiều axit béo omega-6 gây viêm. Chế độ ăn uống của người phương Tây có xu hướng chứa quá nhiều chất béo này, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Dầu này cũng có thể dễ bị oxy hóa, khiến nó trở thành lựa chọn không an toàn để làm dầu ăn.
Bản tóm tắt
Dầu lạc là loại dầu được sử dụng phổ biến trên toàn thế giới.
Đề xuất cho bạn: Đậu phộng: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Đó là một nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, trong khi dầu này có thể có một số lợi ích sức khỏe, nó cũng có một số nhược điểm.
Nó rất giàu axit béo omega-6 gây viêm và dễ bị oxy hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Với rất nhiều lựa chọn chất béo lành mạnh khác trên thị trường, việc chọn một loại dầu có nhiều lợi ích hơn và ít rủi ro sức khỏe tiềm ẩn hơn có thể là điều khôn ngoan.
Một số lựa chọn thay thế tốt bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa hoặc dầu bơ.
