Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.
Có mức cholesterol cao - đặc biệt là LDL “xấu” - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Cholesterol HDL “tốt” thấp và chất béo trung tính cao cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ.
Chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cholesterol của bạn và các yếu tố nguy cơ khác.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.
1. Các loại đậu
Các loại đậu, còn được gọi là đậu, là một nhóm thực phẩm thực vật bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, chất khoáng và chất đạm. Thay thế một số ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của 26 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy ăn 1/2 cốc (100 gram) các loại đậu mỗi ngày có hiệu quả làm giảm cholesterol LDL “xấu” xuống trung bình 6,6 mg / dl, so với không ăn các loại đậu.
Các nghiên cứu khác liên kết các xung với việc giảm cân - ngay cả trong chế độ ăn kiêng không hạn chế calo.
Bản tóm tắt: Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể giúp giảm mức LDL “xấu” và là nguồn cung cấp protein thực vật tốt.
2. Bơ
Bơ là một loại trái cây đặc biệt giàu chất dinh dưỡng.
Chúng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ - hai chất dinh dưỡng giúp giảm LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
Các nghiên cứu lâm sàng hỗ trợ tác dụng giảm cholesterol của quả bơ.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân và béo phì có cholesterol LDL cao ăn một quả bơ mỗi ngày đã giảm mức LDL của họ nhiều hơn những người không ăn bơ.
Một phân tích của 10 nghiên cứu đã xác định rằng việc thay thế bơ cho các chất béo khác có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride.
Bản tóm tắt: Bơ cung cấp axit béo không bão hòa đơn và chất xơ, hai chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch và giảm cholesterol.
3. Các loại hạt - Đặc biệt là hạnh nhân và quả óc chó
Quả hạch là một loại thực phẩm đặc biệt giàu chất dinh dưỡng khác.
Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó cũng rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Hạnh nhân và các loại hạt khác đặc biệt giàu L-arginine, một loại axit amin giúp cơ thể bạn tạo ra oxit nitric. Điều này sẽ giúp điều chỉnh huyết áp.
Hơn nữa, các loại hạt cung cấp phytosterol. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của nó trong ruột của bạn.
Canxi, magiê và kali, cũng được tìm thấy trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một phân tích của 25 nghiên cứu, ăn 2-3 phần quả hạch mỗi ngày làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu” xuống trung bình 10,2 mg / dl.
Ăn một khẩu phần hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tim gây tử vong và không béo.
Bản tóm tắt: Các loại hạt rất giàu chất béo giảm cholesterol và chất xơ, cũng như các khoáng chất có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
4. Cá béo
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tuyệt vời.
Omega-3 tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cholesterol HDL “tốt”, giảm viêm và nguy cơ đột quỵ.
Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm về người lớn, những người ăn nhiều cá không chiên ít có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa nhất, một nhóm các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức HDL “tốt” thấp.
Trong một nghiên cứu lớn khác ở người lớn tuổi, những người ăn cá ngừ hoặc các loại cá nướng hoặc nướng khác ít nhất một lần một tuần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27%.
Hãy nhớ rằng các cách nấu cá lành mạnh nhất là hấp hoặc hầm. Cá chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Cá là một phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch.
Một số lợi ích bảo vệ tim của cá cũng có thể đến từ một số peptit được tìm thấy trong protein cá.
Bản tóm tắt: Cá béo cung cấp hàm lượng axit béo omega-3 cao và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
5. Ngũ cốc nguyên hạt - Đặc biệt là yến mạch và lúa mạch
Nghiên cứu mở rộng liên hệ ngũ cốc nguyên hạt để giảm nguy cơ bệnh tim.
Một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy việc ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi mọi người ăn nhiều khẩu phần hơn - lên đến bảy - ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên vẹn tất cả các phần của hạt, cung cấp cho chúng nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Trong khi tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hai loại ngũ cốc đặc biệt đáng chú ý:
- Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch có thể làm giảm tổng lượng cholesterol 5% và cholesterol LDL “xấu” xuống 7%.
- Lúa mạch: Giàu beta-glucans và có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”.
Bản tóm tắt: Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Yến mạch và lúa mạch cung cấp beta-glucan, một chất xơ hòa tan rất hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL “xấu”.
6. Trái cây và quả mọng
Trái cây là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch vì một số lý do.
Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol.
Nó thực hiện điều này bằng cách khuyến khích cơ thể bạn loại bỏ cholesterol và ngăn gan của bạn sản xuất hợp chất này.
Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin làm giảm cholesterol tới 10%. Nó được tìm thấy trong trái cây bao gồm táo, nho, trái cây họ cam quýt và dâu tây.
Trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của chúng.
Ăn quả mọng và nho, là những nguồn đặc biệt giàu các hợp chất thực vật này, có thể giúp tăng HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”.
Bản tóm tắt: Trái cây có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này phần lớn là do chất xơ và chất chống oxy hóa của nó.
7. Sô cô la đen và ca cao
Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen.
Điều này có vẻ quá tốt là đúng, nhưng nghiên cứu xác minh các tuyên bố rằng sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh uống nước giải khát ca cao hai lần một ngày trong một tháng.
Họ đã giảm được mức cholesterol LDL “xấu” là 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Huyết áp của họ cũng giảm và cholesterol HDL “tốt” của họ tăng lên.
Ca cao và sô cô la đen dường như cũng bảo vệ cholesterol LDL “xấu” trong máu của bạn khỏi quá trình oxy hóa, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
Tuy nhiên, sô cô la thường chứa nhiều đường bổ sung - ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, bạn nên dùng riêng ca cao hoặc chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75–85% trở lên.
Bản tóm tắt: Các flavonoid trong sô cô la đen và ca cao có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol LDL “xấu” trong khi tăng cholesterol HDL “tốt”.
8. Tỏi
Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một thành phần trong nấu ăn và làm thuốc.
Nó chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ khác nhau, bao gồm allicin, hợp chất hoạt động chính của nó.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tỏi làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao và có thể giúp giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu” - mặc dù tác dụng sau này ít mạnh hơn.
Bởi vì cần một lượng tỏi tương đối lớn để đạt được tác dụng bảo vệ tim này, nhiều nghiên cứu sử dụng các chất bổ sung lâu năm - được coi là hiệu quả hơn các chế phẩm tỏi khác.
Bản tóm tắt: Allicin và các hợp chất thực vật khác trong tỏi có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.
9. Thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một loại đậu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trong khi kết quả nghiên cứu không nhất quán, nghiên cứu gần đây là tích cực.
Một phân tích của 35 nghiên cứu đã liên kết thực phẩm đậu nành với việc giảm LDL “xấu” và cholesterol toàn phần, cũng như tăng cholesterol HDL “tốt”.
Tác dụng có vẻ mạnh nhất ở những người có cholesterol cao.
Bản tóm tắt: Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt là ở những người có cholesterol cao.
10. Rau
Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Chúng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa và ít calo, cần thiết để duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
Một số loại rau đặc biệt chứa nhiều pectin, cùng một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol có trong táo và cam.
Các loại rau giàu pectin cũng bao gồm đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây.
Rau cũng cung cấp một loạt các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim.
Bản tóm tắt: Rau chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và ít calo, là lựa chọn tốt cho tim mạch.
11. Trà
Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Trong khi trà xanh được chú ý nhiều thì trà đen và trà trắng có những đặc tính và tác dụng đối với sức khỏe tương tự nhau.
Hai trong số các hợp chất có lợi chính trong trà là:
- Catechin: Giúp kích hoạt oxit nitric, rất quan trọng đối với huyết áp khỏe mạnh. Chúng cũng ức chế sự tổng hợp và hấp thụ cholesterol và giúp ngăn ngừa cục máu đông.
- Quercetin: Có thể cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu liên kết trà với việc giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu”, nghiên cứu hỗn hợp về tác động của nó đối với cholesterol HDL “tốt” và huyết áp.
Bản tóm tắt: Uống trà có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
12. Rau lá xanh đậm
Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho tim của bạn, nhưng các loại rau có lá màu xanh đậm lại đặc biệt có lợi.
Các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa lutein và các carotenoid khác, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến động mạch cứng.
Rau lá xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và khiến cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn.
Một nghiên cứu cho rằng lutein làm giảm mức độ cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa và có thể giúp ngăn chặn cholesterol liên kết với thành động mạch.
Bản tóm tắt: Rau lá xanh đậm rất giàu carotenoid, bao gồm lutein, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
13. Dầu ô liu nguyên chất
Một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch là dầu ô liu nguyên chất.
Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã cho người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim uống 4 muỗng canh (60 ml) dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày cùng với chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nhóm sử dụng dầu ô liu có nguy cơ mắc các biến cố tim lớn như đột quỵ và đau tim thấp hơn 30% so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Dầu ô liu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, loại có thể giúp tăng HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”.
Nó cũng là một nguồn polyphenol, một số trong số đó làm giảm chứng viêm có thể dẫn đến bệnh tim.
Bản tóm tắt: Dầu ô liu, một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, cung cấp axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa giúp tăng cường trái tim của bạn.
Bản tóm tắt
Mức cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Rất may, bạn có thể giảm nguy cơ này bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình.
Tăng lượng tiêu thụ của những thực phẩm này sẽ đưa bạn đến con đường đến một chế độ ăn uống cân bằng và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Bạn cũng có thể thực hành các kỹ thuật như ăn uống có ghi nhớ để đảm bảo rằng bạn đang thưởng thức bữa ăn của mình và no mà không lạm dụng nó.
