L’arachide (Arachis hypogaea) è un legume originario del Sud America.
I nomi con cui vengono chiamati sono diversi, come arachidi, noci di terra e goobers.
Nonostante il nome, le arachidi non hanno nulla a che vedere con la frutta secca. Essendo un legume, sono imparentate con i fagioli, le lenticchie e la soia.
Negli Stati Uniti, le arachidi sono raramente consumate crude. Sono invece più spesso consumate arrostite o sotto forma di burro di arachidi.
Altri prodotti a base di arachidi sono l’olio, la farina e le proteine. Questi prodotti sono utilizzati in una varietà di alimenti, come dessert, torte, dolciumi, snack e salse.
Le arachidi sono ricche di proteine, grassi e vari nutrienti salutari. Alcuni studi dimostrano che le arachidi possono essere utili per la perdita di peso e sono collegate a un rischio ridotto di malattie cardiache.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sulle arachidi.
Indice
Dati nutrizionali delle arachidi
Ecco i dati nutrizionali di 3,5 once (100 grammi) di arachidi crude:
- Calorie: 567
- Acqua: 7%
- Proteine: 25,8 grammi
- Carboidrati: 16,1 grammi
- Zucchero: 4,7 grammi
- Fibra: 8,5 grammi
- Grassi: 49,2 grammi
Riepilogo: Le arachidi sono ricche di grassi sani e proteine di alta qualità. Sono anche piuttosto caloriche.
Grasso nelle arachidi
Le arachidi sono ricche di grassi.
3,5 once (100 grammi) di arachidi crude contengono:
- Grassi saturi: 6,28 grammi
- Grassi monoinsaturi: 24,43 grammi
- Grassi polinsaturi: 15,56 grammi
- Grassi omega-3: 0 grammi
- Grassi omega-6: 15,56 grammi
- Grassi trans: 0 grammi
Sono classificate come semi oleosi. Gran parte del raccolto mondiale di arachidi viene utilizzato per la produzione di olio di arachidi (olio di arachide).
Il contenuto di grassi varia dal 44% al 56% e consiste principalmente in grassi mono e polinsaturi, la maggior parte dei quali è costituita da acido oleico e linoleico.
Riepilogo: Le arachidi sono ricche di grassi, costituiti principalmente da acidi grassi mono e polinsaturi. Vengono spesso utilizzate per produrre l’olio di arachidi.
Proteine dell’arachide
Le arachidi sono una buona fonte di proteine.
Il contenuto proteico varia dal 22% al 30% delle calorie totali, rendendo le arachidi un’ottima fonte di proteine di origine vegetale.
Le proteine più abbondanti delle arachidi, l’aracina e la conarachina, possono essere gravemente allergeniche per alcune persone, causando reazioni potenzialmente letali.
Riepilogo: Per essere un alimento vegetale, le arachidi sono un’ottima fonte di proteine. Tieni presente che alcune persone sono allergiche alle proteine dell’arachide.
Contenuto di carboidrati delle arachidi
Le arachidi sono povere di carboidrati.
Il contenuto di carboidrati è pari a circa il 13-16% del peso totale.
Essendo povere di carboidrati e ricche di proteine, grassi e fibre, le arachidi hanno un indice glicemico (IG) molto basso, che misura la velocità con cui i carboidrati entrano in circolo dopo un pasto.
Questo li rende adatti alle persone con diabete.
Riepilogo: Le arachidi sono povere di carboidrati. Questo le rende una buona scelta alimentare per le persone affette da diabete.
Vitamine e minerali delle arachidi
Le arachidi sono un’ottima fonte di varie vitamine e minerali, tra cui:
- Biotina. Le arachidi sono una delle fonti alimentari più ricche di biotina, importante durante la gravidanza.
- Rame. Minerale traccia della dieta, il rame è spesso povero nella dieta occidentale. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore.
- Niacina. Conosciuta anche come vitamina B3, la niacina svolge diverse funzioni importanti per il tuo organismo. È stata associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache.
- Folato. Noto anche come vitamina B9 o acido folico, il folato ha molte funzioni essenziali ed è particolarmente importante durante la gravidanza.
- Manganese. Elemento in tracce, il manganese si trova nell’acqua potabile e nella maggior parte degli alimenti.
- Vitamina E. Potente antiossidante, questa vitamina si trova spesso in quantità elevate nei cibi grassi.
- Tiamina. Una delle vitamine del gruppo B, la tiamina è nota anche come vitamina B1. Aiuta le cellule del tuo corpo a convertire i carboidrati in energia ed è essenziale per il funzionamento del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.
- Fosforo. Le arachidi sono una buona fonte di fosforo, un minerale che svolge un ruolo essenziale nella crescita e nel mantenimento dei tessuti dell’organismo.
- Magnesio. Minerale essenziale della dieta con diverse funzioni importanti, si ritiene che un’assunzione sufficiente di magnesio protegga dalle malattie cardiache.
Riepilogo: Le arachidi sono una fonte eccellente di molte vitamine e minerali. Tra questi vi sono la biotina, il rame, la niacina, i folati, il manganese, la vitamina E, la tiamina, il fosforo e il magnesio.
Altri composti vegetali delle arachidi
Le arachidi contengono diversi composti vegetali bioattivi e antiossidanti.
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Sono ricchi di antiossidanti come molti frutti.
La maggior parte degli antiossidanti si trova nella buccia dell’arachide, che viene consumata solo quando le arachidi sono crude.
Detto questo, i noccioli di arachidi includono comunque:
- p-Acido cumarico. Questo polifenolo è uno dei principali antiossidanti delle arachidi.
- Resveratrolo. Potente antiossidante che può ridurre il rischio di cancro e di malattie cardiache, il resveratrolo si trova soprattutto nel vino rosso.
- Isoflavoni. Una classe di polifenoli antiossidanti, gli isoflavoni sono associati a una serie di effetti sulla salute.
- Acido fitico. Trovato nei semi delle piante, comprese le noci, l’acido fitico può compromettere l’assorbimento del ferro e dello zinco dalle arachidi e da altri alimenti consumati contemporaneamente.
- Fitosteroli. L’olio di arachidi contiene quantità considerevoli di fitosteroli, che ostacolano l’assorbimento del colesterolo da parte dell’apparato digerente.
Riepilogo: Le arachidi contengono diversi composti vegetali. Questi includono antiossidanti, come l’acido cumarico e il resveratrolo, e antinutrienti come l’acido fitico.
Arachidi e perdita di peso
Le arachidi sono state ampiamente studiate per il mantenimento del peso.
Nonostante il loro elevato contenuto di grassi e calorie, le arachidi non sembrano contribuire all’aumento di peso.
Studi osservazionali hanno dimostrato che il consumo di arachidi può aiutare a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di obesità.
Questi studi sono tutti di tipo osservazionale, il che significa che non possono dimostrare il nesso di causalità.
Tuttavia, un piccolo studio di 6 mesi condotto su donne sane ha suggerito che, sostituendo le altre fonti di grassi in una dieta a basso contenuto di grassi con le arachidi, le donne hanno perso 3 kg, nonostante gli fosse stato detto di mantenere il peso iniziale.
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Un altro studio ha rilevato che, aggiungendo 3 once (89 grammi) di arachidi alla dieta quotidiana di adulti sani per 8 settimane, questi ultimi non sono aumentati di peso come previsto.
Diversi fattori rendono le arachidi un alimento favorevole alla perdita di peso:
- Riducono l’assunzione di cibo favorendo la sazietà in misura maggiore rispetto ad altri snack comuni, come le gallette di riso.
- A causa del potere saziante delle arachidi, sembra che le persone compensino l’aumento del consumo di arachidi mangiando meno altri alimenti.
- Quando le arachidi intere non vengono masticate a sufficienza, una parte di esse può passare attraverso l’apparato digerente senza essere assorbita.
- L’alto contenuto di proteine e grassi monoinsaturi delle arachidi può aumentare la combustione delle calorie.
- Le arachidi sono una fonte di fibra alimentare insolubile, che è collegata a un ridotto rischio di aumento di peso.
Riepilogo: Le arachidi sono molto sazianti e possono essere considerate un componente efficace di una dieta per la perdita di peso.
Altri benefici delle arachidi per la salute
Oltre ad essere un alimento che favorisce la perdita di peso, le arachidi sono associate a numerosi altri benefici per la salute.
Salute del cuore
Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.
Studi osservazionali indicano che il consumo di arachidi, così come di altri tipi di frutta a guscio, può proteggere dalle malattie cardiache.
Questi benefici sono probabilmente il risultato di diversi fattori.
In particolare, le arachidi contengono diversi nutrienti utili per la salute del cuore. Tra questi vi sono il magnesio, la niacina, il rame, l’acido oleico e diversi antiossidanti come il resveratrolo.
Prevenzione dei calcoli biliari
I calcoli biliari colpiscono circa il 10-25% degli adulti negli Stati Uniti.
Due studi osservazionali suggeriscono che il consumo frequente di arachidi può ridurre il rischio di calcoli biliari sia negli uomini che nelle donne.
Poiché la maggior parte dei calcoli biliari è composta in gran parte da colesterolo, l’effetto ipocolesterolemizzante delle arachidi potrebbe esserne la causa.
Sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
Riepilogo: Essendo una fonte di molti nutrienti salutari per il cuore, le arachidi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. Inoltre, possono ridurre il rischio di calcoli biliari.
Effetti avversi e preoccupazioni individuali
A parte le allergie, il consumo di arachidi non è stato collegato a molti effetti negativi.
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Tuttavia, ci sono alcuni problemi di salute da considerare.
Avvelenamento da aflatossina
Le arachidi possono talvolta essere contaminate da una specie di muffa (Aspergillus flavus) che produce l’aflatossina.
I sintomi principali dell’avvelenamento da aflatossine sono la perdita di appetito e la colorazione gialla degli occhi (ittero), tipici segni di problemi al fegato.
Un grave avvelenamento da aflatossine può portare a insufficienza epatica e cancro al fegato.
Il rischio di contaminazione da aflatossine dipende dalle modalità di conservazione delle arachidi. Il rischio aumenta in condizioni di caldo e umidità, soprattutto ai tropici.
La contaminazione da aflatossine può essere efficacemente prevenuta essiccando correttamente le arachidi dopo la raccolta e mantenendo basse la temperatura e l’umidità durante la conservazione.
Antinutrienti
Le arachidi contengono diversi antinutrienti, ovvero sostanze che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti e riducono il valore nutrizionale.
Tra gli antinutrienti presenti nelle arachidi, l’acido fitico è particolarmente degno di nota.
L’acido fitico (fitato) si trova in tutti i semi, le noci, i cereali e i legumi commestibili. Nelle arachidi, varia tra lo 0,2 e il 4,5%.
L’acido fitico riduce la disponibilità di ferro e zinco nelle arachidi, abbassandone leggermente il valore nutrizionale.
Di solito questo non è un problema in caso di diete ben bilanciate e tra coloro che mangiano regolarmente carne. Tuttavia, può essere un problema nei paesi in via di sviluppo dove le principali fonti alimentari sono cereali o legumi.
Allergia alle arachidi
Le arachidi sono uno degli allergeni alimentari più comuni.
Si stima che l’allergia alle arachidi colpisca circa l'1% degli americani.
L’allergia alle arachidi è potenzialmente pericolosa per la vita e le arachidi sono talvolta considerate l’allergene più grave.
Le persone affette da questa allergia devono evitare tutte le arachidi e i prodotti a base di arachidi.
Riepilogo: Le arachidi presentano diversi aspetti negativi, tra cui la potenziale contaminazione da aflatossine, il contenuto di acido fitico e le reazioni allergiche gravi.
Sommario
Le arachidi sono tanto popolari quanto salutari.
Sono un’ottima fonte proteica di origine vegetale e contengono diverse vitamine, minerali e composti vegetali.
Possono essere utili come parte di una dieta per la perdita di peso e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e di calcoli biliari.
Tuttavia, essendo ricco di grassi, questo legume è un alimento molto calorico e non deve essere consumato in eccesso.
