La carne di manzo è la carne dei bovini (Bos taurus).
È classificata come carne rossa - un termine utilizzato per la carne dei mammiferi, che contiene quantità di ferro più elevate rispetto al pollo o al pesce.
Di solito viene consumata sotto forma di arrosti, costolette o bistecche, ma la carne di manzo viene anche comunemente macinata o tritata. Le polpette di manzo macinato sono spesso utilizzate per gli hamburger.
I prodotti trasformati a base di manzo includono carne in scatola, carne secca e salsicce.
La carne di manzo fresca e magra contiene diverse vitamine e minerali, in particolare ferro e zinco. Pertanto, un consumo moderato di carne di manzo può essere raccomandato come parte di una dieta sana.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sulla carne di manzo.
Indice
Informazioni nutrizionali sulla carne di manzo
La carne di manzo è composta principalmente da proteine e da quantità variabili di grassi.
Ecco i dati nutrizionali di una porzione da 3,5 once (100 grammi) di manzo macinato cotto al vapore con il 10% di grassi:
- Calorie: 217
- Acqua: 61%
- Proteine: 26,1 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibre: 0 grammi
- Grassi: 11,8 grammi
Proteine
La carne - come quella di manzo - è composta principalmente da proteine.
Il contenuto proteico della carne di manzo magra e cotta è di circa 26-27%.
Le proteine animali sono solitamente di alta qualità e contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento del tuo corpo.
Essendo i mattoni delle proteine, gli aminoacidi sono molto importanti dal punto di vista della salute. La loro composizione nelle proteine varia molto a seconda della fonte alimentare.
La carne è una delle fonti alimentari di proteine più complete, il suo profilo aminoacidico è quasi identico a quello dei tuoi muscoli.
Per questo motivo, il consumo di carne o di altre proteine animali può essere particolarmente utile dopo un intervento chirurgico e per gli atleti in fase di recupero. In combinazione con l’esercizio di forza, aiuta anche a mantenere e costruire la massa muscolare.
Grasso
La carne di manzo contiene quantità variabili di grasso, chiamato anche sego di manzo.
Oltre ad aggiungere sapore, il grasso aumenta notevolmente il contenuto calorico della carne.
La quantità di grasso presente nella carne di manzo dipende dal livello di rifilatura e dall’età, dalla razza, dal sesso e dall’alimentazione dell’animale. I prodotti a base di carne lavorata, come le salsicce e i salami, tendono ad avere un elevato contenuto di grassi.
La carne magra è generalmente composta da circa il 5-10% di grassi.
La carne di manzo è composta principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. I principali acidi grassi sono lo stearico, l’oleico e il palmitico.
Anche i prodotti alimentari provenienti da animali ruminanti, come mucche e pecore, contengono grassi trans, noti come grassi trans ruminanti.
A differenza delle loro controparti prodotte industrialmente, i grassi trans dei ruminanti presenti in natura non sono considerati malsani.
Il più comune è l’acido linoleico coniugato (CLA) presente nella carne di manzo, agnello e nei prodotti caseari.
Il CLA è stato associato a diversi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. Tuttavia, dosi elevate di integratori possono avere conseguenze metaboliche dannose.
Riepilogo: Le proteine del manzo sono altamente nutrienti e possono favorire il mantenimento e la crescita muscolare. La carne di manzo contiene diverse quantità di grassi, tra cui il CLA, che è stato associato a benefici per la salute.
Vitamine e minerali della carne di manzo
Le seguenti vitamine e minerali sono abbondanti nella carne di manzo:
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- Vitamina B12. Gli alimenti di origine animale, come la carne, sono le uniche buone fonti alimentari di vitamina B12, un nutriente essenziale per la formazione del sangue e per il cervello e il sistema nervoso.
- Zinco. La carne di manzo è ricca di zinco, un minerale importante per la crescita e il mantenimento del corpo.
- Selenio. La carne è generalmente una ricca fonte di selenio, un oligoelemento essenziale che svolge diverse funzioni corporee.
- Iron. Si trova in quantità elevate nella carne di manzo, il ferro della carne è per lo più nella forma eme, assorbita in modo molto efficiente.
- Niacina. Una delle vitamine del gruppo B, la niacina (vitamina B3) svolge diverse funzioni importanti per l’organismo. Un basso apporto di niacina è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
- Vitamina B6. Appartenente alla famiglia delle vitamine B, la vitamina B6 è importante per la formazione del sangue e per il metabolismo energetico.
- Fosforo. Ampiamente presente negli alimenti, l’assunzione di fosforo è generalmente elevata nella dieta occidentale. È essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
La carne di manzo contiene molte altre vitamine e minerali in quantità minori.
I prodotti a base di carne di manzo lavorata, come le salsicce, possono essere particolarmente ricchi di sodio (sale).
Riepilogo: La carne è un’ottima fonte di vitamine e minerali. Tra questi, la vitamina B12, lo zinco, il selenio, il ferro, la niacina e la vitamina B6.
Altri composti della carne
Come le piante, la carne contiene diverse sostanze bioattive e antiossidanti, che possono influire sulla salute se consumate in modo adeguato.
Alcuni dei composti più importanti presenti nella carne di manzo includono:
- Creatina. Abbondante nella carne, la creatina serve come fonte di energia per i muscoli. I bodybuilder assumono comunemente integratori di creatina che possono favorire la crescita e il mantenimento dei muscoli.
- Taurina. La taurina, contenuta nel pesce e nella carne, è un aminoacido antiossidante ed è un ingrediente comune delle bevande energetiche. Viene prodotta dall’organismo ed è importante per il funzionamento del cuore e dei muscoli.
- Glutatione. Un antiossidante presente nella maggior parte degli alimenti integrali, il glutatione è particolarmente abbondante nella carne. Si trova in quantità maggiori nella carne di manzo nutrita con erba rispetto a quella nutrita con cereali.
- Acido linoleico coniugato (CLA). Il CLA è un grasso trans dei ruminanti che può avere diversi benefici per la salute se consumato nell’ambito di una dieta sana.
- Colesterolo. Questo composto svolge molte funzioni nel tuo corpo. Nella maggior parte delle persone, il colesterolo assunto con la dieta ha un effetto minimo sul colesterolo nel sangue e non è generalmente considerato un problema per la salute.
Riepilogo: La carne animale come il manzo contiene diverse sostanze bioattive, come la creatina, la taurina, il CLA e il colesterolo.
Benefici per la salute della carne di manzo
La carne di manzo è una ricca fonte di proteine di alta qualità e di diverse vitamine e minerali. Per questo motivo, può essere un’ottima componente di una dieta sana.
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Mantenimento della massa muscolare
Come tutti i tipi di carne, il manzo è un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene definita una proteina completa.
Molte persone, soprattutto quelle più anziane, non consumano abbastanza proteine di alta qualità.
Un apporto proteico inadeguato può accelerare il deperimento muscolare legato all’età, aumentando il rischio di una condizione negativa nota come sarcopenia.
La sarcopenia è un grave problema di salute tra gli anziani, ma può essere prevenuta o invertita con esercizi di forza e un maggiore apporto di proteine.
Le migliori fonti proteiche alimentari sono gli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce e i prodotti lattiero-caseari.
Nel contesto di uno stile di vita sano, il consumo regolare di carne di manzo - o di altre fonti di proteine di alta qualità - può aiutare a preservare la massa muscolare, riducendo il rischio di sarcopenia.
Miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio fisico
La carnosina è un composto importante per la funzione muscolare.
Si forma nell’organismo a partire dalla beta-alanina, un aminoacido presente in quantità elevate nel pesce e nella carne, compresa quella di manzo.
L’integrazione con dosi elevate di beta-alanina per 4-10 settimane ha portato a un aumento del 40-80% dei livelli di carnosina nei muscoli.
Al contrario, seguire una dieta vegetariana rigorosa può ridurre i livelli di carnosina muscolare nel corso del tempo.
Nei muscoli umani, alti livelli di carnosina sono stati collegati a una riduzione dell’affaticamento e a un miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio.
Studi controllati suggeriscono che gli integratori di beta-alanina possono migliorare il tempo e la forza nella corsa.
Prevenzione dell’anemia
L’anemia è una condizione comune caratterizzata da una diminuzione del numero di globuli rossi e da una ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno.
La carenza di ferro è una delle cause più comuni di anemia. I sintomi principali sono stanchezza e debolezza.
La carne di manzo è una ricca fonte di ferro, soprattutto sotto forma di ferro eme.
Trovandosi solo negli alimenti di origine animale, il ferro eme è spesso molto scarso nelle diete vegetariane e soprattutto vegane.
Il tuo corpo assorbe il ferro eme in modo molto più efficiente rispetto al ferro non eme, il tipo di ferro presente negli alimenti di origine vegetale.
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Quindi, la carne non solo contiene una forma altamente biodisponibile di ferro, ma migliora anche l’assorbimento del ferro non eme proveniente dagli alimenti vegetali - un meccanismo che non è stato completamente spiegato e che viene definito “fattore carne”.”
Alcuni studi indicano che la carne può aumentare l’assorbimento del ferro non eme anche in pasti che contengono acido fitico, un inibitore dell’assorbimento del ferro.
Un altro studio ha rilevato che gli integratori di carne sono più efficaci delle compresse di ferro nel mantenere lo stato di ferro nelle donne durante l’esercizio fisico.
Pertanto, mangiare carne è uno dei modi migliori per prevenire l’anemia da carenza di ferro.
Riepilogo: Ricca di proteine di alta qualità, la carne di manzo può aiutare a mantenere e far crescere la massa muscolare. Il suo contenuto di beta-alanina può ridurre la fatica e migliorare le prestazioni durante l’esercizio. Inoltre, la carne di manzo può prevenire l’anemia da carenza di ferro.
Manzo e malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte prematura al mondo.
È un termine che indica varie condizioni legate al cuore e ai vasi sanguigni, come attacchi cardiaci, ictus e pressione alta.
Gli studi osservazionali sulla carne rossa e le malattie cardiache forniscono risultati contrastanti.
Alcuni studi hanno rilevato un aumento del rischio per la carne rossa non lavorata e lavorata, alcuni hanno mostrato un aumento del rischio solo per la carne lavorata, mentre altri non hanno riportato alcuna associazione significativa.
Tieni presente che gli studi osservazionali non possono dimostrare la causa e l’effetto. Dimostrano solo che chi mangia carne ha più o meno probabilità di contrarre una malattia.
Il consumo di carne può essere solo un indicatore di un comportamento non salutare, ma la carne in sé non causa effetti negativi sulla salute.
Ad esempio, molte persone attente alla salute evitano la carne rossa perché considerata poco salutare.
Inoltre, è più probabile che le persone che mangiano carne siano in sovrappeso e che facciano meno esercizio fisico o mangino molta frutta, verdura e fibre.
Naturalmente, la maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori, ma l’accuratezza degli aggiustamenti statistici non è sempre perfetta.
Grassi saturi e malattie cardiache
Sono state proposte diverse teorie per spiegare il legame tra il consumo di carne e le malattie cardiache.
La più popolare è l’ipotesi della dieta-cuore, ovvero l’idea che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache innalzando i livelli di colesterolo nel sangue.
L’ipotesi dieta-cuore è controversa e le prove sono contrastanti. Non tutti gli studi osservano un legame significativo tra i grassi saturi e le malattie cardiache.
Tuttavia, la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia di limitare l’assunzione di grassi saturi, compreso il sego di manzo.
Se sei preoccupato per i grassi saturi, scegli la carne magra, che ha dimostrato di influire positivamente sui livelli di colesterolo.
Nel contesto di uno stile di vita sano, è improbabile che quantità moderate di carne di manzo magra non lavorata influiscano negativamente sulla salute del cuore.
Riepilogo: Non è chiaro se il consumo di carne o i grassi saturi contenuti nella carne di manzo aumentino il rischio di malattie cardiache. Alcuni studi osservano un legame, ma altri no.
Manzo e cancro
Il cancro al colon è uno dei tipi di tumore più diffusi in tutto il mondo.
Molti studi osservazionali collegano un elevato consumo di carne a un aumento del rischio di cancro al colon, ma non tutti gli studi trovano un’associazione significativa.
Diversi componenti della carne rossa sono stati discussi come possibili colpevoli:
- Ferro eme. Alcuni ricercatori propongono che il ferro eme possa essere responsabile dell’effetto cancerogeno della carne rossa.
- Ammine eterocicliche. Si tratta di una classe di sostanze cancerogene prodotte quando la carne è troppo cotta.
- Altre sostanze. È stato suggerito che altri composti aggiunti alle carni lavorate o che si formano durante la stagionatura e l’affumicatura possono causare il cancro.
Le ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze cancerogene che si formano durante la cottura ad alta temperatura delle proteine animali, in particolare durante la frittura, la cottura al forno o alla griglia.
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Si trovano nella carne ben cotta e in quella troppo cotta, nel pollame e nel pesce.
Queste sostanze potrebbero spiegare in parte il legame tra carne rossa e cancro.
Molti studi indicano che il consumo di carne ben cotta o di altre fonti alimentari di ammine eterocicliche può aumentare il rischio di vari tipi di cancro.
Questi includono il cancro al colon, al seno e alla prostata.
Uno di questi studi ha rilevato che le donne che mangiavano regolarmente carne ben cotta avevano un rischio di cancro al seno aumentato di 4,6 volte.
Nel complesso, alcune prove suggeriscono che il consumo di quantità elevate di carne ben cotta può aumentare il rischio di cancro.
Tuttavia, non è del tutto chiaro se ciò sia dovuto specificamente alle ammine eterocicliche o ad altre sostanze che si formano durante la cottura ad alta temperatura.
L’aumento del rischio di cancro può anche essere correlato a fattori di stile di vita non salutari spesso associati a un’elevata assunzione di carne, come ad esempio il consumo insufficiente di frutta, verdura e fibre.
Per una salute ottimale, sembra sensato limitare il consumo di carne troppo cotta. La cottura al vapore, la bollitura e la stufatura sono metodi di cottura più salutari.
Riepilogo: Un consumo elevato di carne troppo cotta può aumentare il rischio di diversi tipi di cancro.
Altri aspetti negativi della carne di manzo
La carne di manzo è stata collegata ad alcune condizioni di salute negative, oltre alle malattie cardiache e al cancro.
Tenia del manzo
La tenia del manzo (Taenia saginata) è un parassita intestinale che può raggiungere una lunghezza di 4-10 metri.).
È rara nella maggior parte dei paesi sviluppati, ma relativamente comune in America Latina, Africa, Europa orientale e Asia.
Il consumo di carne di manzo cruda o poco cotta (rara) è la via di infezione più comune.
L’infezione da tenia del manzo - o taeniasi - di solito non causa sintomi. Tuttavia, un’infezione grave può causare perdita di peso, dolore addominale e nausea.
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Sovraccarico di ferro
La carne di manzo è una delle fonti dietetiche più ricche di ferro.
In alcune persone, il consumo di alimenti ricchi di ferro può causare una condizione nota come sovraccarico di ferro.
La causa più comune di sovraccarico di ferro è l’emocromatosi ereditaria, una malattia genetica caratterizzata da un eccessivo assorbimento di ferro dagli alimenti.
L’accumulo eccessivo di ferro nell’organismo può essere pericoloso per la vita, causando cancro, malattie cardiache e problemi al fegato.
Le persone affette da emocromatosi dovrebbero limitare il consumo di carne rossa, come manzo e agnello.
Riepilogo: In alcuni paesi, la carne di manzo cruda o al sangue può contenere la tenia del manzo. Inoltre, essendo una ricca fonte di ferro, un elevato consumo di carne bovina può contribuire all’accumulo di ferro in eccesso, soprattutto nelle persone affette da emocromatosi.
Carne di manzo nutrita con cereali e carne nutrita con erba
Il valore nutrizionale della carne dipende dall’alimentazione dell’animale di origine.
In passato, la maggior parte del bestiame nei paesi occidentali era alimentato con erba. Al contrario, oggi la maggior parte della produzione di carne bovina si basa su mangimi a base di cereali.
Rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali, la carne di manzo nutrita con erba presenta:
- un maggiore contenuto di antiossidanti
- più grasso giallo - che indica una maggiore quantità di carotenoidi antiossidanti
- quantità più elevate di vitamina E - soprattutto se allevati al pascolo
- minori quantità di grassi
- un profilo di acidi grassi più sano
- quantità più elevate di grassi trans ruminanti - come il CLA
- maggiori quantità di acidi grassi omega-3
In parole povere, la carne di manzo nutrita con erba è una scelta più sana rispetto a quella nutrita con cereali.
Riepilogo: La carne di manzo proveniente da mucche alimentate con erba è più ricca di molti nutrienti salutari rispetto a quella proveniente da mucche alimentate con cereali.
Sommario
La carne di manzo è uno dei tipi di carne più popolari.
È eccezionalmente ricco di proteine di alta qualità, vitamine e minerali.
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Pertanto, può migliorare la crescita e il mantenimento dei muscoli e le prestazioni durante l’esercizio fisico. Essendo una ricca fonte di ferro, può anche ridurre il rischio di anemia.
L’elevato consumo di carne lavorata e troppo cotta è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e di cancro.
D’altra parte, la carne di manzo non lavorata e leggermente cotta è salutare con moderazione, soprattutto nel contesto di uno stile di vita sano e di una dieta equilibrata.
