Jordnødder (Arachis hypogaea) er en bælgfrugt, der stammer fra Sydamerika.
De går under forskellige navne, f.eks. jordnødder, jordnødder og goobers.
På trods af deres navn er jordnødder ikke beslægtet med trænødder. Som bælgfrugter er de beslægtet med bønner, linser og soja.
I USA spiser man sjældent jordnødder rå. I stedet spises de oftest ristede eller som jordnøddesmør.
Andre jordnøddeprodukter omfatter jordnøddeolie, mel og protein. Disse varer anvendes i en række fødevarer, f.eks. desserter, kager, konfekture, snacks og saucer.
Jordnødder er rige på protein, fedt og forskellige sunde næringsstoffer. Undersøgelser viser, at jordnødder endda kan være nyttige til vægttab og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om jordnødder.
Indholdsfortegnelse
Næringsindhold i jordnødder
Her er næringsindholdet for 100 gram rå jordnødder (3,5 ounces):
- Kalorier: 567
- Vand: 7%
- Protein: 25,8 gram
- Kulhydrater: 16,1 gram
- Sukker: 4,7 gram
- Fiber: 8,5 gram
- Fedt: 49,2 gram
Summarum: Jordnødder er fyldt med sunde fedtstoffer og protein af høj kvalitet. De har også et ret højt kalorieindhold.
Fedt i jordnødder
Jordnødder har et højt fedtindhold.
3.5 ounces (100 gram) rå jordnødder indeholder:
- Mættet fedt: 6,28 gram
- Monumættet fedt: 24,43 gram
- Polyumættet fedt: 15,56 gram
- Omega-3-fedt: 0 gram
- Omega-6-fedt: 15,56 gram
- Transfedt: 0 gram
De er klassificeret som oliefrø. En stor del af verdens jordnøddehøst anvendes til fremstilling af jordnøddeolie (arachisolie).
Fedtindholdet varierer fra 44 % til 56 % og består hovedsagelig af enkelt- og flerumættet fedt, hvoraf størstedelen består af olie- og linolsyre.
Resumé: Jordnødder har et højt fedtindhold, der hovedsagelig består af enkelt- og flerumættede fedtsyrer. De bruges ofte til at fremstille jordnøddeolie.
Jordnøddeproteiner
Jordnødder er en god proteinkilde.
Proteinindholdet varierer fra 22 % til 30 % af de samlede kalorier, hvilket gør jordnødder til en god kilde til plantebaseret protein.
De hyppigst forekommende proteiner i jordnødder, arachin og conarachin, kan være stærkt allergifremkaldende for nogle mennesker og forårsage livstruende reaktioner.
Resumé: For en plantefødevare er jordnødder en usædvanlig god proteinkilde. Husk, at nogle mennesker er allergiske over for jordnøddeprotein.
Indhold af kulhydrater i jordnødder
Jordnødder har et lavt indhold af kulhydrater.
Kulhydratindholdet udgør kun ca. 13-16 % af den samlede vægt.
Da jordnødder har et lavt kulhydratindhold og et højt indhold af protein, fedt og fibre, har de et meget lavt glykæmisk indeks (GI), som er et mål for, hvor hurtigt kulhydrater kommer ind i blodet efter et måltid.
Det gør dem velegnede til personer med diabetes.
Resumé: Jordnødder har et lavt indhold af kulhydrater. Det gør dem til et godt kostvalg for personer med diabetes.
Vitaminer og mineraler i jordnødder
Jordnødder er en fremragende kilde til forskellige vitaminer og mineraler, herunder:
- Biotin. Jordnødder er en af de rigeste kilder til biotin, som er vigtig under graviditeten.
- Kobber. Kobber er et spormineral i kosten og er ofte lavt i den vestlige kost. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden.
- Niacin. Niacin, også kendt som B3-vitamin, har forskellige vigtige funktioner i din krop. Det har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
- Folat. Folat, også kendt som vitamin B9 eller folinsyre, har mange vigtige funktioner og er især vigtigt under graviditeten.
- Mangan. Mangan er et sporstof, der findes i drikkevand og de fleste fødevarer.
- Vitamin E. Dette vitamin er en kraftig antioxidant og findes ofte i store mængder i fede fødevarer.
- Thiamin. Thiamin er et af B-vitaminerne og er også kendt som B1-vitamin. Det hjælper kroppens celler med at omdanne kulhydrater til energi og er vigtigt for hjertets, musklernes og nervesystemets funktion.
- Fosfor. Jordnødder er en god kilde til fosfor, et mineral, der spiller en vigtig rolle i væksten og vedligeholdelsen af kroppens væv.
- Magnesium. Et vigtigt mineral i kosten med forskellige vigtige funktioner, og et tilstrækkeligt indtag af magnesium menes at beskytte mod hjertesygdomme.
Resumé: Jordnødder er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse omfatter biotin, kobber, niacin, folat, mangan, E-vitamin, thiamin, fosfor og magnesium.
Andre planteforbindelser af jordnødder
Jordnødder indeholder forskellige bioaktive planteforbindelser og antioxidanter.
Foreslået læsning: Kidneybønner: Ernæring, fordele, vægttab og ulemper
De er lige så rige på antioxidanter som mange frugter.
De fleste antioxidanter findes i jordnøddeskallen, som kun spises, når jordnødderne er rå.
Når det er sagt, indeholder jordnøddekerner stadig:
- p-Cumarinsyre. Dette polyfenol er en af de vigtigste antioxidanter i jordnødder.
- Resveratrol. Resveratrol er en kraftig antioxidant, der kan reducere din risiko for kræft og hjertesygdomme, og findes især i rødvin.
- Isoflavoner. Isoflavoner er en klasse af antioxidantpolyphenoler og er forbundet med en række sundhedsmæssige virkninger.
- Fytsyre. Fysesyre findes i plantefrø, herunder nødder, og kan forringe optagelsen af jern og zink fra jordnødder og andre fødevarer, der spises samtidig.
- Fytosteroler. Jordnøddeolie indeholder betydelige mængder af phytosteroler, som hæmmer optagelsen af kolesterol fra fordøjelseskanalen.
Summarum: Jordnødder indeholder forskellige planteforbindelser. Disse omfatter antioxidanter, såsom kumarsyre og resveratrol, samt antinæringsstoffer som fytinsyre.
Jordnødder og vægttab
Jordnødder er blevet undersøgt i vid udstrækning med hensyn til vægtvedligeholdelse.
Selv om jordnødder har et højt indhold af fedt og kalorier, synes de ikke at bidrage til vægtøgning.
Observationsundersøgelser har vist, at jordnøddeforbrug kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og reducere risikoen for fedme.
Disse undersøgelser er alle observationsundersøgelser, hvilket betyder, at de ikke kan bevise årsagssammenhængen.
En lille 6-måneders undersøgelse af raske kvinder viste dog, at når andre fedtkilder i en fedtfattig kost blev erstattet af jordnødder, tabte de 3 kg, selv om de blev bedt om at holde deres oprindelige vægt.
En anden undersøgelse viste, at når 3 ounces (89 gram) jordnødder blev tilføjet til den daglige kost for sunde voksne i 8 uger, tog de ikke så meget på i vægt som forventet.
Forskellige faktorer gør jordnødder til en vægttabsvenlig fødevare:
- De reducerer fødeindtaget ved at fremme mæthedsfornemmelse i højere grad end andre almindelige snacks som f.eks. riskager.
- På grund af hvor mættende jordnødder er, ser det ud til at folk kompenserer for et øget forbrug af jordnødder ved at spise mindre af andre fødevarer.
- Når hele jordnødder ikke tygges godt nok, kan en del af dem passere gennem dit fordøjelsessystem uden at blive optaget.
- Det høje indhold af protein og monoumættet fedt i jordnødder kan øge kalorieforbrændingen.
- Jordnødder er en kilde til uopløselige kostfibre, som er forbundet med en reduceret risiko for vægtøgning.
Resumé: Jordnødder er meget mættende og kan betragtes som en effektiv del af en slankekur.
Andre sundhedsmæssige fordele ved jordnødder
Ud over at være en vægttabsvenlig fødevare er jordnødder forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Hvede: Ernæring, fordele, ulemper og meget mere
Hjertesundhed
Hjertesygdomme er en af de vigtigste dødsårsager på verdensplan.
Observationsundersøgelser tyder på, at spisning af jordnødder og andre typer nødder kan beskytte mod hjertesygdomme.
Disse fordele er sandsynligvis et resultat af forskellige faktorer.
Især indeholder jordnødder flere hjertesunde næringsstoffer. Disse omfatter magnesium, niacin, kobber, oliesyre og flere antioxidanter, såsom resveratrol.
Forebyggelse af galdesten
Galdesten rammer ca. 10-25% af de voksne i USA.
To observationsundersøgelser tyder på, at hyppig indtagelse af jordnødder kan reducere risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder.
Da de fleste galdesten i høj grad består af kolesterol, kan den kolesterolsænkende effekt af jordnødder være årsagen.
Der er behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte disse resultater.
Resumé: Som en kilde til mange hjertesunde næringsstoffer kan jordnødder hjælpe med at forebygge hjertesygdomme. Desuden kan de reducere din risiko for galdesten.
Bivirkninger og individuelle problemer
Bortset fra allergier er det ikke blevet forbundet med mange negative virkninger at spise jordnødder.
Alligevel er der nogle sundhedsmæssige betænkeligheder, der skal tages i betragtning.
Aflatoksinforgiftning
Jordnødder kan undertiden være forurenet med en skimmelart (Aspergillus flavus), der producerer aflatoksin.
De vigtigste symptomer på aflatoksinforgiftning omfatter tab af appetit og gul misfarvning af øjnene (gulsot), som er typiske tegn på leverproblemer.
Alvorlig aflatoksinforgiftning kan føre til leversvigt og leverkræft.
Risikoen for aflatoksinforurening afhænger af, hvordan jordnødder opbevares. Risikoen øges ved varme og fugtige forhold, især i troperne.
Aflatoksinforurening kan effektivt forebygges ved at tørre jordnødder korrekt efter høst og holde temperatur og fugtighed lavt under opbevaring.
Antinæringsstoffer
Jordnødder indeholder flere antinæringsstoffer, som er stoffer, der forringer din optagelse af næringsstoffer og reducerer næringsværdien.
Blandt de antinæringsstoffer, der findes i jordnødder, er fytinsyre særlig bemærkelsesværdig.
Foreslået læsning: Er jordnøddesmør godt eller dårligt for dit helbred?
Fytinsyre (fytat) findes i alle spiselige frø, nødder, korn og bælgfrugter. I jordnødder varierer den fra 0,2-4,5%.
Fytinsyre reducerer tilgængeligheden af jern og zink i jordnødder, hvilket sænker deres næringsværdi en smule.
Dette er normalt ikke et problem i afbalancerede kostvaner og blandt dem, der spiser kød regelmæssigt. Ikke desto mindre kan det være et problem i udviklingslande, hvor de vigtigste fødevarekilder er korn eller bælgfrugter.
Jordnøddeallergi
Jordnødder er et af de mest almindelige fødevareallergener.
Allergi over for jordnødder skønnes at påvirke ca. 1 % af amerikanerne.
Jordnøddeallergi er potentielt livstruende, og jordnødder betragtes nogle gange som det alvorligste allergen.
Personer med denne allergi bør undgå alle jordnødder og jordnøddeprodukter.
Resumé: Der er flere ulemper ved jordnødder, herunder potentiel aflatoksinforurening, indhold af fytinsyre og alvorlige allergiske reaktioner.
Resumé
Jordnødder er lige så populære som de er sunde.
De er en fremragende plantebaseret proteinkilde og har et højt indhold af forskellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser.
De kan være nyttige som en del af en slankekur og kan reducere din risiko for både hjertesygdomme og galdesten.
Da denne bælgfrugt har et højt fedtindhold, er den dog en kalorielet fødevare og bør ikke spises i overskud.
