Τα φιστίκια (Arachis hypogaea) είναι ένα όσπριο που προέρχεται από τη Νότια Αμερική.
Χρησιμοποιούνται με διάφορα ονόματα, όπως groundnuts, earthnuts και goobers.
Παρά το όνομά τους, τα φιστίκια δεν σχετίζονται με τους ξηρούς καρπούς. Ως όσπρια, σχετίζονται με τα φασόλια, τις φακές και τη σόγια.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα φιστίκια σπάνια καταναλώνονται ωμά. Αντ’ αυτού, καταναλώνονται πιο συχνά ψημένα ή ως φυστικοβούτυρο.
Άλλα προϊόντα φιστικιών περιλαμβάνουν το φιστικέλαιο, το αλεύρι και την πρωτεΐνη. Τα προϊόντα αυτά χρησιμοποιούνται σε διάφορα τρόφιμα, όπως επιδόρπια, κέικ, γλυκίσματα, σνακ και σάλτσες.
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, λιπαρά και διάφορα υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Μελέτες δείχνουν ότι τα φιστίκια μπορεί να είναι χρήσιμα ακόμη και για την απώλεια βάρους και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα φιστίκια.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία των φιστικιών
Ακολουθούν τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμών φιστικιών:
- Θερμίδες: 567
- Νερό: 7%
- Πρωτεΐνη: 25,8 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 16,1 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 4,7 γραμμάρια
- Ινες: 8,5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 49,2 γραμμάρια
Περίληψη: Τα φιστίκια είναι γεμάτα με υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Είναι επίσης αρκετά πλούσιοι σε θερμίδες.
Λίπος στα φιστίκια
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμών φιστικιών περιέχουν:
- Κόρεστα λιπαρά: 6,28 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 24,43 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 15,56 γραμμάρια
- Ωμέγα-3 λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Ωμέγα-6 λιπαρά: 15,56 γραμμάρια
- Trans λιπαρά: 0 γραμμάρια
Ταξινομούνται ως ελαιούχοι σπόροι. Ένα μεγάλο μέρος της παγκόσμιας συγκομιδής φιστικιών χρησιμοποιείται για την παραγωγή φιστικέλαιου (arachis oil).
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά κυμαίνεται από 44% έως 56% και αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, το μεγαλύτερο μέρος των οποίων αποτελείται από ελαϊκό και λινελαϊκό οξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που αποτελούνται κυρίως από μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή φιστικέλαιου.
Πρωτεΐνες φιστικιών
Τα φιστίκια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κυμαίνεται από 22% έως 30% των συνολικών θερμίδων, καθιστώντας τα φιστίκια μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Οι πιο άφθονες πρωτεΐνες στα φιστίκια, η αραχίνη και η κοναραχίνη, μπορεί να είναι σοβαρά αλλεργιογόνες για ορισμένους ανθρώπους, προκαλώντας απειλητικές για τη ζωή αντιδράσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Για φυτική τροφή, τα φιστίκια είναι μια εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη σας ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη των φιστικιών.
Περιεκτικότητα των φιστικιών σε υδατάνθρακες
Τα φιστίκια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μόνο περίπου 13% έως 16% του συνολικού βάρους.
Όντας χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες, τα φιστίκια έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.
Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.
Περίληψη: Τα φιστίκια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό τους καθιστά μια καλή διατροφική επιλογή για τα άτομα με διαβήτη.
Βιταμίνες και ανόργανα άλατα των φιστικιών
Τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως:
- Βιοτίνη. Τα φιστίκια είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές βιοτίνης, η οποία είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Χαλκός. Ο χαλκός είναι ένα διαιτητικό ιχνοστοιχείο, το οποίο συχνά βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα στη δυτική διατροφή. Η ανεπάρκεια μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
- Νιασίνη. Γνωστή και ως βιταμίνη Β3, η νιασίνη έχει διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Φολικό οξύ. Γνωστό και ως βιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ, το φυλλικό οξύ έχει πολλές βασικές λειτουργίες και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Μαγγάνιο. Ως ιχνοστοιχείο, το μαγγάνιο βρίσκεται στο πόσιμο νερό και στα περισσότερα τρόφιμα.
- Βιταμίνη Ε. Ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη αυτή βρίσκεται συχνά σε υψηλές ποσότητες στα λιπαρά τρόφιμα.
- Θιαμίνη. Μία από τις βιταμίνες Β, η θειαμίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1. Βοηθά τα κύτταρα του σώματός σας να μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού σας συστήματος.
- Φώσφορος. Τα φιστίκια είναι καλή πηγή φωσφόρου, ενός ανόργανου συστατικού που παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών του σώματος.
- Μαγνήσιο. Ένα βασικό διατροφικό μέταλλο με διάφορες σημαντικές λειτουργίες, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου πιστεύεται ότι προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Σε αυτά περιλαμβάνονται η βιοτίνη, ο χαλκός, η νιασίνη, το φυλλικό οξύ, το μαγγάνιο, η βιταμίνη Ε, η θειαμίνη, ο φώσφορος και το μαγνήσιο.
Άλλες φυτικές ενώσεις των φιστικιών
Τα φιστίκια περιέχουν διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φασόλια: Διατροφή, οφέλη, απώλεια βάρους και μειονεκτήματα
Είναι τόσο πλούσια σε αντιοξειδωτικά όσο πολλά φρούτα.
Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη φλούδα των φιστικιών, η οποία τρώγεται μόνο όταν τα φιστίκια είναι ωμά.
Τούτου λεχθέντος, οι πυρήνες των φυστικιών εξακολουθούν να περιλαμβάνουν:
- p-Κουμαρικό οξύ. Αυτή η πολυφαινόλη είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά στα φιστίκια.
- Ρεσβερατρόλη. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, η ρεσβερατρόλη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρασί.
- Ισοφλαβόνες. Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, οι ισοφλαβόνες συνδέονται με ποικίλες επιδράσεις στην υγεία.
- Φυτικό οξύ. Βρίσκεται σε φυτικούς σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, το φυτικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από τα φιστίκια και άλλες τροφές που καταναλώνονται ταυτόχρονα.
- Φυτοστερόλες. Το φυστικέλαιο περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτοστερολών, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σας σύστημα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φιστίκια περιέχουν διάφορες φυτικές ενώσεις. Αυτές περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά, όπως το κουμαρικό οξύ και η ρεσβερατρόλη, καθώς και αντιδιατροφικά συστατικά όπως το φυτικό οξύ.
Φυστίκια και απώλεια βάρους
Τα φιστίκια έχουν μελετηθεί ευρέως όσον αφορά τη διατήρηση του βάρους.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες, τα φιστίκια δεν φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Όλες αυτές οι μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτιώδη συνάφεια.
Ωστόσο, μια μικρή, 6μηνη μελέτη σε υγιείς γυναίκες έδειξε ότι όταν άλλες πηγές λίπους σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών αντικαταστάθηκαν με φιστίκια, έχασαν 6,6 κιλά (3 kg) παρά το γεγονός ότι τους είπαν να διατηρήσουν το αρχικό τους βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σιτάρι: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και άλλα
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν 3 ουγκιές (89 γραμμάρια) φιστίκια προστέθηκαν στην καθημερινή διατροφή υγιών ενηλίκων για 8 εβδομάδες, αυτοί δεν πήραν τόσο βάρος όσο αναμενόταν.
Διάφοροι παράγοντες καθιστούν τα φιστίκια μια τροφή φιλική προς την απώλεια βάρους:
- Μειώνουν την πρόσληψη τροφής προάγοντας την πληρότητα σε μεγαλύτερο βαθμό από άλλα κοινά σνακ, όπως τα ρυζογκοφρέτες.
- Λόγω του πόσο χορταστικά είναι τα φιστίκια, οι άνθρωποι φαίνεται να αντισταθμίζουν την αυξημένη κατανάλωση φιστικιών τρώγοντας λιγότερα από άλλα τρόφιμα.
- Όταν τα ολόκληρα φιστίκια δεν μασώνται αρκετά καλά, ένα μέρος τους μπορεί να περάσει από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να απορροφηθεί.
- Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λιπαρά στα φιστίκια μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων.
- Τα φιστίκια αποτελούν πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους.
Περίληψη: Τα φιστίκια είναι πολύ χορταστικά και μπορούν να θεωρηθούν αποτελεσματικό συστατικό μιας δίαιτας απώλειας βάρους.
Άλλα οφέλη των φιστικιών για την υγεία
Εκτός του ότι είναι ένα τρόφιμο φιλικό προς την απώλεια βάρους, τα φιστίκια συνδέονται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών, καθώς και άλλων ειδών ξηρών καρπών, μπορεί να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις.
Τα οφέλη αυτά είναι πιθανόν να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες.
Ειδικότερα, τα φιστίκια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Αυτά περιλαμβάνουν μαγνήσιο, νιασίνη, χαλκό, ελαϊκό οξύ και πολλαπλά αντιοξειδωτικά, όπως η ρεσβερατρόλη.
Πρόληψη χολολίθων
Οι χολόλιθοι επηρεάζουν περίπου το 10-25% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Δύο μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση φιστικιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χολόλιθων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το φυστικοβούτυρο καλό ή κακό για την υγεία σας?
Καθώς οι περισσότερες χολόλιθοι αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από χοληστερόλη, η επίδραση των φιστικιών στη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να είναι η αιτία.
Χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματα αυτά.
Περίληψη: Ως πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που είναι υγιεινά για την καρδιά, τα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χολόλιθων.
Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες
Εκτός από τις αλλεργίες, η κατανάλωση φιστικιών δεν έχει συνδεθεί με πολλές αρνητικές επιπτώσεις.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποιες ανησυχίες για την υγεία που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Δηλητηρίαση από αφλατοξίνη
Τα φιστίκια μπορεί μερικές φορές να είναι μολυσμένα με ένα είδος μούχλας (Aspergillus flavus) που παράγει αφλατοξίνη.
Τα κύρια συμπτώματα της δηλητηρίασης από αφλατοξίνη περιλαμβάνουν την απώλεια όρεξης και τον κίτρινο αποχρωματισμό των ματιών (ίκτερος), τα οποία είναι τυπικά σημάδια ηπατικών προβλημάτων.
Η σοβαρή δηλητηρίαση από αφλατοξίνη μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική ανεπάρκεια και καρκίνο του ήπατος.
Ο κίνδυνος μόλυνσης από αφλατοξίνες εξαρτάται από τον τρόπο αποθήκευσης των φιστικιών. Ο κίνδυνος αυξάνεται σε θερμές και υγρές συνθήκες, ιδίως στις τροπικές περιοχές.
Η μόλυνση από αφλατοξίνη μπορεί να προληφθεί αποτελεσματικά με τη σωστή ξήρανση των φιστικιών μετά τη συγκομιδή και τη διατήρηση χαμηλής θερμοκρασίας και υγρασίας κατά την αποθήκευση.
Αντιθρεπτικά συστατικά
Τα φιστίκια περιέχουν διάφορα αντιθρεπτικά συστατικά, δηλαδή ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και μειώνουν τη θρεπτική αξία.
Από τα αντιθρεπτικά συστατικά των φιστικιών, το φυτικό οξύ είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο.
Το φυτικό οξύ (φυτικό οξύ) βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα όσπρια. Στα φιστίκια, κυμαίνεται από 0,2-4,5%.
Το φυτικό οξύ μειώνει τη διαθεσιμότητα του σιδήρου και του ψευδαργύρου στα φιστίκια, μειώνοντας ελαφρώς τη διατροφική τους αξία.
Αυτό συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα σε ισορροπημένες δίαιτες και σε όσους τρώνε τακτικά κρέας. Παρόλα αυτά, μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου οι κύριες πηγές τροφής είναι τα δημητριακά ή τα όσπρια.
Αλλεργία στα φυστίκια
Τα φιστίκια είναι ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων.
Η αλλεργία στα φιστίκια εκτιμάται ότι επηρεάζει περίπου το 1% των Αμερικανών.
Οι αλλεργίες στα φιστίκια είναι δυνητικά απειλητικές για τη ζωή και τα φιστίκια θεωρούνται μερικές φορές το πιο σοβαρό αλλεργιογόνο.
Τα άτομα με αυτή την αλλεργία πρέπει να αποφεύγουν όλα τα φιστίκια και τα προϊόντα φιστικιών.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στα φιστίκια, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής μόλυνσης από αφλατοξίνες, της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ και των σοβαρών αλλεργικών αντιδράσεων.
Περίληψη
Τα φιστίκια είναι τόσο δημοφιλή όσο και υγιεινά.
Είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και πλούσια σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις.
Μπορούν να είναι χρήσιμα ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χολόλιθων.
Ωστόσο, το όσπριο αυτό, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, είναι ένα τρόφιμο υψηλής θερμιδικής αξίας και δεν πρέπει να καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.
