Le lectine sono un tipo di proteina presente in tutte le forme di vita, compreso il cibo che mangi.
In piccole quantità, possono fornire diversi benefici per la salute. Tuttavia, quantità maggiori possono ridurre la capacità dell’organismo di assorbire i nutrienti.
Questo articolo passa in rassegna 6 alimenti particolarmente ricchi di lectine e ti spiega come assicurarti che non riducano l’assorbimento dei nutrienti.
Cosa sono le lectine?
Le lectine sono un tipo di proteina che può legarsi allo zucchero.
A volte vengono definite antinutrienti. Gli studi sugli animali suggeriscono che alcune lectine possono ridurre la capacità dell’organismo di assorbire i nutrienti. Si pensa che le lectine si siano evolute come difesa naturale nelle piante, essenzialmente come tossina che dissuade gli animali dal mangiarle.
Le lectine si trovano in molti alimenti di origine vegetale e animale, ma solo il 30% circa degli alimenti che consumiamo ne contiene quantità significative.
Gli esseri umani non sono in grado di digerire le lectine, che quindi passano attraverso l’intestino senza subire modifiche.
Il loro funzionamento rimane un mistero, anche se la ricerca sugli animali dimostra che alcuni tipi di lectine si legano alle cellule della parete intestinale. Questo permette loro di comunicare con le cellule, innescando una risposta.
Le lectine animali svolgono un ruolo importante in diversi processi corporei, tra cui la funzione immunitaria e la crescita cellulare.
Una ricerca suggerisce che le lectine vegetali potrebbero addirittura avere un ruolo nella terapia del cancro.
Tuttavia, mangiare grandi quantità di alcuni tipi di lectine può danneggiare la parete intestinale. Questo provoca un’irritazione che può sfociare in sintomi come diarrea e vomito. Inoltre, può impedire all’intestino di assorbire correttamente le sostanze nutritive.
Le concentrazioni più elevate di lectine si trovano in alimenti salutari come i legumi, i cereali e le verdure a foglia larga. Fortunatamente, esistono diversi modi per ridurre il contenuto di lectine di questi alimenti sani e renderli sicuri da consumare.
Le ricerche dimostrano che cucinando, facendo germogliare o fermentando gli alimenti ad alto contenuto di lectine, è possibile ridurne facilmente il contenuto a quantità trascurabili.
Ecco 6 alimenti salutari ad alto contenuto di lectine.
1. Fagioli rossi
I fagioli rossi sono tra le fonti più ricche di proteine di origine vegetale.
Sono anche un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico (IG).
Ciò significa che rilasciano gli zuccheri nel sangue più lentamente, causando un aumento graduale della glicemia anziché un picco improvviso.
Inoltre, sono ricchi di amido resistente e fibre insolubili, che possono favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale dell’intestino.
I fagioli rossi contengono molte vitamine e minerali vitali, come ferro, potassio, folato e vitamina K1.
Tuttavia, i fagioli crudi contengono anche alti livelli di una lectina chiamata fitoemoagglutinina.
Se li mangi crudi o poco cotti, possono causare nausea estrema, vomito e diarrea. Anche solo cinque fagioli possono causare una reazione.
L’unità emoagglutinante (hau) è una misura del contenuto di lectine. Nella loro forma grezza, i fagioli rossi contengono 20.000-70.000 hau. Una volta cotti a fondo, contengono solo 200-400 hau, un livello considerato sicuro.
Se cucinati correttamente, i fagioli rossi sono un alimento prezioso e nutriente che non dovrebbe essere evitato.
Riepilogo: I fagioli rossi sono ricchi di proteine e fibre. Se cucinati correttamente, sono un’aggiunta sana e preziosa alla dieta.
2. Semi di soia
La soia è una fantastica fonte di proteine. Contengono una delle proteine vegetali di maggiore qualità, il che li rende particolarmente importanti per i vegetariani.
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Sono una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare di molibdeno, rame, manganese, magnesio e riboflavina.
Contengono anche composti vegetali chiamati isoflavoni, che sono stati collegati alla prevenzione del cancro e alla diminuzione del rischio di osteoporosi.
La ricerca dimostra che la soia può anche aiutare ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2.
Detto questo, la soia è un altro alimento che contiene alti livelli di lectine.
Come per i fagioli rossi, la cottura dei fagioli di soia elimina quasi del tutto il loro contenuto di lectine. Tuttavia, assicurati di cuocerli per un tempo sufficientemente lungo e a una temperatura sufficientemente elevata.
Le ricerche dimostrano che le lectine della soia vengono quasi completamente disattivate quando vengono bollite a 100°C (212°F) per almeno 10 minuti.
Al contrario, il riscaldamento a secco o umido dei semi di soia a 70°C per diverse ore ha avuto un effetto minimo o nullo sul loro contenuto di lectine.
D’altra parte, la fermentazione e la germinazione sono entrambi metodi comprovati per ridurre le lectine.
Uno studio ha rilevato che la fermentazione della soia ha ridotto il contenuto di lectine del 95%. Un altro studio ha rilevato che la germinazione ha ridotto il contenuto di lectine del 59%.%.
I prodotti di soia fermentati includono la salsa di soia, il miso e il tempeh. Anche i germogli di soia sono molto diffusi e possono essere aggiunti alle insalate o utilizzati nei soffritti.
Riepilogo: La soia è una fantastica fonte di proteine di alta qualità, vitamine, minerali e isoflavoni. Puoi ridurre drasticamente il loro contenuto di lectine cucinandoli, fermentandoli e facendoli germogliare.
3. Grano
Il grano è l’alimento base per il 35% della popolazione mondiale.
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I prodotti a base di grano raffinato hanno un indice glicemico (IG) elevato, il che significa che possono provocare un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, sono stati privati di quasi tutte le sostanze nutritive.
Il grano integrale ha un indice glicemico simile, ma è più ricco di fibre, che possono giovare alla salute dell’intestino.
Alcune persone sono intolleranti al glutine, un termine collettivo che si riferisce a molti tipi di proteine presenti nel grano. Tuttavia, se lo tolleri, il grano integrale può essere una buona fonte di molte vitamine e minerali, come il selenio, il rame e i folati.
Il grano integrale contiene anche antiossidanti come l’acido ferulico, che è stato collegato a una minore incidenza di malattie cardiache.
Il grano crudo, soprattutto il germe di grano, è ricco di lectine, con circa 300 mcg di lectine per grammo. Tuttavia, sembra che le lectine vengano quasi eliminate con la cottura e la lavorazione.
Rispetto al germe di grano crudo, la farina integrale ha un contenuto di lectine molto più basso, circa 30 mcg per grammo.
Quando si cuoce la pasta integrale, sembra che le lectine vengano completamente inattivate, anche a temperature più basse di 65°C. Nella pasta cotta, le lectine non sono rilevabili.
Inoltre, le ricerche dimostrano che la pasta integrale acquistata in negozio non contiene affatto lectine, poiché di solito viene sottoposta a trattamenti termici durante la produzione.
Poiché la maggior parte dei prodotti integrali che mangi sono cotti, non è probabile che le lectine rappresentino un problema significativo.
Riepilogo: Il grano è un alimento fondamentale nella dieta di molte persone. I prodotti integrali possono offrire molti benefici per la salute. Il loro contenuto di lectine viene quasi eliminato durante la cottura e la lavorazione.
4. Arachidi
Le arachidi sono un tipo di legume imparentato con i fagioli e le lenticchie.
Sono ricchi di grassi mono e polinsaturi, il che li rende un’ottima fonte di energia.
Sono anche ricchi di proteine e di una vasta gamma di vitamine e minerali, come la biotina, la vitamina E e la tiamina.
Le arachidi sono inoltre ricche di antiossidanti e sono state associate a benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e di calcoli biliari.
A differenza di altri alimenti di questo elenco, le lectine presenti nelle arachidi non sembrano essere ridotte dal riscaldamento.
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Uno studio ha rilevato che dopo aver mangiato 7 once (200 grammi) di arachidi crude o tostate, le lectine sono state rilevate nel sangue, il che indica che sono state attraversate dall’intestino.
Uno studio in provetta ha rilevato che le lectine di arachidi aumentano la crescita delle cellule tumorali.
Questo fatto, insieme all’evidenza che le lectine delle arachidi possono entrare nel flusso sanguigno, ha portato alcuni a credere che le lectine possano favorire la diffusione del cancro nell’organismo.
Tuttavia, lo studio in provetta di cui sopra è stato condotto utilizzando dosi elevate di lectine pure applicate direttamente sulle cellule tumorali. Nessuno studio ha analizzato i loro effetti esatti sugli esseri umani.
Ad oggi, le prove che dimostrano i benefici per la salute e il ruolo delle arachidi nella prevenzione del cancro sono di gran lunga più forti di qualsiasi prova di potenziali danni.
Riepilogo: Le arachidi sono un’ottima fonte di proteine, grassi insaturi e molte vitamine e minerali. Sebbene le arachidi contengano lectine, le prove dei loro benefici per la salute sono di gran lunga superiori a quelle di eventuali rischi.
5. Pomodori
I pomodori fanno parte della famiglia delle piante notturne, insieme alle patate, alle melanzane e ai peperoni.
I pomodori sono ricchi di fibre e di vitamina C: un pomodoro fornisce circa il 20% del valore giornaliero.
Sono anche una buona fonte di potassio, folato e vitamina K1.
Uno dei composti più studiati del pomodoro è l’antiossidante licopene. È stato scoperto che riduce le infiammazioni e le malattie cardiache e alcuni studi hanno dimostrato che può proteggere dal cancro.
Anche i pomodori contengono lectine, anche se al momento non ci sono prove che abbiano effetti negativi sull’uomo. Gli studi disponibili sono stati condotti su animali o in provetta.
In uno studio condotto sui ratti, è stato riscontrato che le lectine del pomodoro si legano alla parete intestinale, ma non sembrano causare alcun danno.
Un altro studio condotto sui topi suggerisce che le lectine dei pomodori riescono ad attraversare l’intestino e ad entrare nel flusso sanguigno una volta mangiati.
In effetti, alcune persone sembrano reagire ai pomodori, ma è più probabile che ciò sia dovuto a qualcosa chiamato sindrome da allergia alimentare ai pollini o sindrome da allergia orale.
Alcuni hanno collegato i pomodori e le altre verdure nightshade alle infiammazioni, come quelle presenti nell’artrite. Finora nessuna ricerca ufficiale ha supportato questo collegamento.
Le lectine sono state collegate all’artrite reumatoide, ma solo in coloro che sono portatori di geni che li mettono ad alto rischio di malattia. La ricerca non ha trovato alcun legame tra l’artrite reumatoide e le verdure nightshade, nello specifico.
Riepilogo: I pomodori sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, come il licopene. Non ci sono prove che il loro contenuto di lectine abbia effetti negativi significativi sull’uomo.
6. Patate
Le patate sono un altro membro della famiglia delle nightshade. Sono un alimento molto popolare e vengono consumate in diverse forme.
Mangiate con la buccia, le patate sono anche una buona fonte di vitamine e minerali.
Contengono alti livelli di potassio, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono anche una buona fonte di vitamina C e di folato.
Le bucce, in particolare, sono ricche di antiossidanti, come l’acido clorogenico. Questo composto è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
È stato inoltre dimostrato che le patate sono più sazianti di molti altri alimenti comuni, il che può favorire la perdita di peso. Detto questo, è importante considerare il modo in cui vengono cucinate.
Come nel caso dei pomodori, alcune persone riferiscono di avere effetti negativi quando mangiano le patate. Studi su animali e in provetta hanno dimostrato che ciò potrebbe essere legato alle lectine. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
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Nella maggior parte delle persone, le patate non causano effetti negativi. Uno studio ha rilevato che alcune varietà di patate sono collegate a una riduzione delle infiammazioni.
Riepilogo: Le patate sono nutrienti e versatili. Sebbene contengano alti livelli di lectine, al momento non ci sono prove di effetti negativi significativi per l’uomo.
Sommario
Solo circa un terzo degli alimenti che mangi probabilmente contiene una quantità significativa di lectine.
Queste lectine vengono spesso eliminate attraverso processi di preparazione come la cottura, la germinazione e la fermentazione. Questi processi rendono gli alimenti sicuri, quindi non causano effetti negativi nella maggior parte delle persone.
Tuttavia, le verdure nightshade possono causare problemi ad alcune persone. Se sei una di queste persone, potresti trarre beneficio dal limitare l’assunzione di questi ortaggi.
Tutti gli alimenti trattati in questo articolo hanno importanti e comprovati benefici per la salute.
Sono anche importanti fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Attualmente, le conoscenze sul loro contenuto di lectine indicano che non è necessario evitarle.
