Il consumo di oli vegetali è aumentato drasticamente nell’ultimo secolo.
La maggior parte dei professionisti della salute mainstream li considera salutari, ma gli oli vegetali possono causare problemi di salute.
I loro effetti sulla salute variano a seconda degli acidi grassi che contengono, delle piante da cui vengono estratti e del modo in cui vengono lavorati.
Questo articolo esamina le prove per determinare se gli oli vegetali e di semi fanno male alla salute.
Cosa sono e come sono fatti?
Gli oli commestibili estratti dalle piante sono comunemente noti come oli vegetali.
Oltre ad essere utilizzati in cucina e al forno, sono presenti negli alimenti trasformati, tra cui condimenti per insalata, margarina, maionese e biscotti.
Gli oli vegetali comuni includono olio di soia, di girasole, di oliva e di cocco.
Gli oli vegetali raffinati non erano disponibili fino al XX secolo, quando è stata resa disponibile la tecnologia per estrarli.
Vengono estratti dalle piante utilizzando un solvente chimico o un frantoio. Poi vengono spesso purificati, raffinati e talvolta alterati chimicamente.
I consumatori attenti alla salute preferiscono gli oli ottenuti dalla frantumazione o dalla spremitura di piante o semi piuttosto che quelli prodotti con sostanze chimiche.
Riepilogo: Gli oli vegetali commestibili sono comunemente noti come oli vegetali. L’olio viene spesso estratto con solventi chimici o tramite la frantumazione o la pressatura delle piante o dei semi.
Il consumo è aumentato drasticamente
Nell’ultimo secolo, il consumo di oli vegetali è aumentato a scapito di altri grassi come il burro.
Sono spesso etichettati come “salutari per il cuore” e consigliati come alternativa alle fonti di grassi saturi, come il burro, lo strutto e il sego.
Gli oli vegetali sono considerati salutari per il cuore perché gli studi collegano costantemente i grassi polinsaturi a un rischio ridotto di problemi cardiaci, rispetto ai grassi saturi.
Nonostante i loro potenziali benefici per la salute, alcuni scienziati sono preoccupati per la quantità di questi oli che le persone consumano.
Queste preoccupazioni riguardano soprattutto gli oli che contengono molti grassi omega-6, come spiegato nel prossimo capitolo.
Riepilogo: Il consumo di oli vegetali è aumentato drasticamente nell’ultimo secolo. Sebbene alcuni oli vegetali siano stati associati a benefici per la salute, ci sono preoccupazioni riguardo all’assunzione eccessiva di omega-6.
Potresti evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6
È importante notare che non tutti gli oli vegetali sono dannosi per la salute. Ad esempio, l’olio di cocco e l’olio d’oliva sono entrambi ottime scelte.
Considera di evitare i seguenti oli vegetali a causa del loro elevato contenuto di omega-6:
- olio di soia
- olio di mais
- olio di semi di cotone
- olio di girasole
- olio di arachidi
- olio di sesamo
- olio di crusca di riso
Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono essenziali, il che significa che ne hai bisogno nella tua dieta perché il tuo corpo non è in grado di produrli.
Nel corso dell’evoluzione, gli esseri umani hanno assunto omega-3 e omega-6 in un certo rapporto. Anche se questo rapporto variava da una popolazione all’altra, si stima che sia stato di circa 1:1.
Tuttavia, questo rapporto nella dieta occidentale è cambiato drasticamente nell’ultimo secolo e può arrivare a 20:1.
Gli scienziati hanno ipotizzato che una quantità eccessiva di omega-6 rispetto agli omega-3 possa contribuire all’infiammazione cronica.
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L’infiammazione cronica è un fattore alla base di alcune delle più comuni malattie occidentali, come le malattie cardiache, il cancro, il diabete e l’artrite.
Studi osservazionali hanno inoltre associato un’elevata assunzione di grassi omega-6 a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache, artrite e malattie infiammatorie intestinali.
Tuttavia, queste associazioni non implicano necessariamente una relazione causale.
Gli studi che analizzano gli effetti del consumo di grassi omega-6 in genere non supportano l’idea che questi grassi aumentino l’infiammazione.
Ad esempio, mangiare molti acidi linoleici, il grasso omega-6 più comune, non sembra influenzare i livelli ematici dei marcatori infiammatori.
Gli scienziati non comprendono appieno quali siano gli effetti dei grassi omega-6 sull’organismo e sono necessari ulteriori studi.
Tuttavia, se sei preoccupato, evita gli oli o la margarina che contengono oli ad alto contenuto di grassi omega-6. L’olio d’oliva è un ottimo esempio di olio da cucina sano e povero di omega-6.
Riepilogo: Alcuni oli vegetali hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-6. Gli scienziati hanno ipotizzato che il consumo di una quantità eccessiva di omega-6 possa portare a un aumento dell’infiammazione e potenzialmente contribuire alla comparsa di malattie.
Questi oli sono facilmente ossidabili
I grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi si differenziano per il numero di doppi legami contenuti nelle loro strutture chimiche.:
- Grassi saturi: senza doppi legami
- Grassi monoinsaturi: un doppio legame
- Grassi polinsaturi: due o più doppi legami
Il problema dei grassi polinsaturi è che tutti questi doppi legami li rendono suscettibili all’ossidazione. Gli acidi grassi reagiscono con l’ossigeno presente nell’atmosfera e iniziano a deteriorarsi.
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Il grasso che mangi non viene solo immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo o bruciato come energia, ma viene anche incorporato nelle membrane cellulari.
Se il tuo corpo contiene molti acidi grassi polinsaturi, le membrane cellulari sono più sensibili all’ossidazione.
In breve, hai un livello molto alto di acidi grassi fragili che possono essere facilmente degradati per formare composti dannosi.
Per questo motivo, è meglio consumare i grassi polinsaturi con moderazione. Varia la tua dieta consumando grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi sani.
Riepilogo: Gli oli ad alto contenuto di grassi polinsaturi sono suscettibili di ossidazione, sia sullo scaffale che all’interno del tuo corpo.
A volte sono ricchi di grassi trans
Gli oli vegetali commerciali possono contenere anche grassi trans, che si formano quando gli oli vengono idrogenati.
I produttori alimentari utilizzano l’idrogenazione per indurire gli oli vegetali, rendendoli solidi come il burro a temperatura ambiente.
Per questo motivo, gli oli vegetali presenti nella margarina sono comunemente idrogenati e pieni di grassi trans. Tuttavia, la margarina senza grassi trans sta diventando sempre più popolare.
Tuttavia, anche gli oli vegetali non idrogenati possono contenere alcuni grassi trans. Una fonte ha analizzato gli oli vegetali negli Stati Uniti e ha scoperto che il loro contenuto di grassi trans variava tra lo 0,56% e il 4,2%.
Un’elevata assunzione di grassi trans è associata ad ogni tipo di malattia cronica, tra cui le malattie cardiache, l’obesità, il cancro e il diabete.
Se un prodotto riporta l’olio idrogenato tra gli ingredienti, è probabile che contenga grassi trans. Per una salute ottimale, evita questi prodotti.
Riepilogo: Gli oli vegetali idrogenati sono ricchi di grassi trans, associati a diversi problemi di salute. Sono presenti in alcune margarine, gelati e biscotti.
Oli vegetali e malattie cardiache
I professionisti della salute raccomandano spesso gli oli vegetali a coloro che sono a rischio di malattie cardiache.
Il motivo è che gli oli vegetali sono generalmente poveri di grassi saturi e ricchi di grassi polinsaturi.
I benefici di una riduzione dell’assunzione di grassi saturi sono controversi.
Tuttavia, gli studi dimostrano che la sostituzione dei grassi saturi con quelli polinsaturi riduce il rischio di problemi cardiaci del 17%. Tuttavia, non ha effetti significativi sul rischio di morte per malattie cardiache.
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Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sembrano avere un beneficio più significativo rispetto agli omega-6.
I nutrizionisti hanno espresso preoccupazione per le elevate quantità di omega-6 presenti in alcuni oli vegetali. Tuttavia, al momento non ci sono prove concrete che dimostrino che i grassi omega-6 influiscano sul rischio di malattie cardiache.
In conclusione, un consumo moderato di oli vegetali sembra essere una scelta sicura se vuoi ridurre il rischio di malattie cardiache. L’olio d’oliva può essere una delle opzioni migliori.
Riepilogo: Gli oli vegetali sembrano essere amici del cuore. Sebbene alcuni nutrizionisti siano preoccupati per gli alti livelli di omega-6 presenti in alcuni oli, al momento non ci sono prove che questi aumentino il rischio di malattie cardiache.
Sommario
Gli oli vegetali in genere sembrano essere fonti sane di grassi.
Gli oli vegetali idrogenati, ricchi di grassi trans non salutari, sono un’eccezione a questo principio.
Alcuni nutrizionisti sono preoccupati anche per le elevate quantità di grassi polinsaturi omega-6 presenti in alcuni oli vegetali.
L’olio d’oliva è un ottimo esempio di olio vegetale sano e a basso contenuto di omega-6. Potrebbe essere una delle migliori opzioni.
