Avrai sentito parlare molto dei grassi trans.
Questi grassi sono notoriamente poco salutari, ma forse non sai perché.
Sebbene l’assunzione sia diminuita di recente grazie alla maggiore consapevolezza e alle limitazioni imposte dalle autorità di regolamentazione, i grassi trans rappresentano ancora un problema per la salute pubblica.
Questo articolo spiega tutto quello che c’è da sapere sui grassi trans.
Indice
Cosa sono i grassi trans?
I grassi trans, o acidi grassi trans, sono una forma di grasso insaturo.
Sono disponibili sia in forma naturale che artificiale.
I grassi trans naturali, o ruminanti, si trovano nella carne e nei latticini degli animali ruminanti, come i bovini, le pecore e le capre. Si formano naturalmente quando i batteri presenti nello stomaco di questi animali digeriscono l’erba.
Questi tipi di grassi comprendono in genere il 2-6% del grasso dei prodotti lattiero-caseari e il 3-9% del grasso dei tagli di manzo e agnello.
Tuttavia, chi mangia carne e latticini non deve preoccuparsi.
Diverse recensioni hanno concluso che un’assunzione moderata di questi grassi non sembra essere dannosa.
Il più noto grasso trans dei ruminanti è l’acido linoleico coniugato (CLA), che si trova nel grasso dei latticini. Si ritiene che abbia effetti benefici e viene commercializzato come integratore alimentare.
Tuttavia, i grassi trans artificiali - grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati - sono pericolosi per la salute.
Questi grassi si formano quando gli oli vegetali vengono alterati chimicamente per rimanere solidi a temperatura ambiente, il che consente loro di avere una durata di conservazione molto più lunga.
Riepilogo: I grassi trans si trovano in due forme: quelli naturali, che si trovano in alcuni prodotti animali e non sono considerati dannosi, e quelli artificiali, che sono oli vegetali idrogenati e hanno gravi conseguenze per la salute.
I grassi trans danneggiano il cuore?
I grassi trans artificiali possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
In una serie di studi clinici, le persone che consumavano grassi trans al posto di altri grassi o carboidrati hanno registrato un aumento significativo del colesterolo LDL (cattivo) senza un corrispondente aumento del colesterolo HDL (buono).
Nel frattempo, la maggior parte degli altri grassi tende ad aumentare sia le LDL che le HDL.
Allo stesso modo, la sostituzione di altri grassi alimentari con grassi trans aumenta significativamente il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL (buono) e influisce negativamente sulle lipoproteine, entrambi fattori di rischio importanti per le malattie cardiache.
Infatti, molti studi osservazionali collegano i grassi trans a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: Sia gli studi osservazionali che gli studi clinici suggeriscono che i grassi trans aumentano significativamente il rischio di malattie cardiache.
I grassi trans influiscono sulla sensibilità all’insulina e sul diabete?
La relazione tra i grassi trans e il rischio di diabete non è del tutto chiara.
Un ampio studio condotto su oltre 80.000 donne ha rilevato che quelle che consumavano più grassi trans avevano un rischio di diabete superiore del 40%.
Tuttavia, due studi simili non hanno trovato alcuna relazione tra l’assunzione di grassi trans e il diabete.
Diversi studi controllati che esaminano i grassi trans e i fattori di rischio del diabete, come la resistenza all’insulina e i livelli di zucchero nel sangue, mostrano risultati incoerenti.
La ricerca sugli animali rivela che grandi quantità di grassi trans danneggiano la funzione dell’insulina e del glucosio.
In particolare, in uno studio di 6 anni sulle scimmie, una dieta ad alto contenuto di grassi trans (8% delle calorie) ha provocato insulino-resistenza e un aumento del grasso della pancia e della fruttosamina, un marcatore di glicemia elevata.
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Riepilogo: I grassi trans possono favorire l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2, ma i risultati degli studi sull’uomo sono discordanti.
Grassi trans e infiammazione
Si ritiene che l’eccesso di infiammazione sia la causa principale di molte malattie croniche, come le malattie cardiache, la sindrome metabolica, il diabete e l’artrite.
Due studi indicano che i grassi trans aumentano i marcatori infiammatori quando sostituiscono altri nutrienti nella dieta, ma un altro studio ha sostituito il burro con la margarina e non ha riscontrato alcuna differenza.
Negli studi osservazionali, i grassi trans sono collegati a un aumento dei marcatori infiammatori, soprattutto nelle persone con un eccesso di grasso corporeo.
Riepilogo: Gli studi indicano che i grassi trans aumentano l’infiammazione, soprattutto nelle persone con eccesso di peso o obesità.
I grassi trans e la loro relazione con i vasi sanguigni e il cancro
Si ritiene che i grassi trans danneggino il rivestimento interno dei vasi sanguigni, noto come endotelio.
In uno studio di 4 settimane in cui i grassi trans hanno sostituito i grassi saturi, il colesterolo HDL (buono) è diminuito del 21% e la dilatazione delle arterie è stata compromessa del 29%.
In un altro studio, i marcatori della disfunzione endoteliale sono aumentati anche con una dieta ricca di grassi trans.
Tuttavia, sono pochi gli studi che hanno esaminato l’effetto dei grassi trans sul cancro.
In una ricerca su larga scala chiamata Nurses’ Health Study, l’assunzione di grassi trans prima della menopausa è stata associata a un aumento del rischio di cancro al seno dopo la menopausa.
Tuttavia, due revisioni suggeriscono che il legame con il cancro è molto debole.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: I grassi trans possono danneggiare il rivestimento interno dei vasi sanguigni. Tuttavia, il loro effetto sul rischio di cancro è meno chiaro.
Fonti di grassi trans nella dieta moderna
Gli oli vegetali parzialmente idrogenati sono la principale fonte di grassi trans nella tua dieta perché sono economici da produrre e hanno una lunga durata di conservazione.
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Sebbene si trovino in diversi alimenti lavorati, i governi si sono recentemente mossi per limitare i grassi trans.
Nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) ha vietato l’uso di olio parzialmente idrogenato nella maggior parte degli alimenti trasformati.
Tuttavia, questo divieto non è stato pienamente attuato, per cui molti alimenti trasformati contengono ancora grassi trans.
Molti altri paesi hanno adottato misure simili per ridurre il contenuto di grassi trans nei prodotti trasformati.
Riepilogo: Gli alimenti trasformati contenenti olio vegetale parzialmente idrogenato sono la fonte più ricca di grassi trans nella dieta moderna, anche se le autorità di regolamentazione hanno recentemente iniziato a limitarli.
Come evitare i grassi trans
Può essere difficile evitare completamente i grassi trans.
Negli Stati Uniti, i produttori possono etichettare i loro prodotti come “privi di grassi trans” a condizione che il contenuto di questi grassi sia inferiore a 0,5 grammi per porzione.
Un paio di biscotti “senza grassi trans” potrebbero rapidamente raggiungere quantità dannose.
Per evitare i grassi trans, è fondamentale leggere attentamente le etichette. Non mangiare alimenti con elementi parzialmente idrogenati nell’elenco degli ingredienti.
Allo stesso tempo, la lettura delle etichette non è sempre sufficiente. Alcuni alimenti trasformati, come i normali oli vegetali, contengono grassi trans ma non li indicano sull’etichetta o sull’elenco degli ingredienti.
Uno studio statunitense sugli oli di soia e di canola acquistati in negozio ha rilevato che lo 0,56-4,2% dei grassi era costituito da grassi trans, senza alcuna indicazione sulla confezione.
Pertanto, la cosa migliore da fare è ridurre la quantità di alimenti trasformati nella tua dieta.
Riepilogo: Sebbene leggere le etichette sia un passo utile per assicurarsi di ridurre al minimo l’assunzione di grassi trans, l’opzione ottimale è quella di eliminare completamente gli alimenti trasformati dalla propria routine.
Sommario
La maggior parte dei grassi trans presenti nella dieta occidentale sono pericolosi per la salute.
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Sebbene i grassi trans di origine animale (naturali) siano considerati sicuri in quantità moderate, quelli artificiali sono fortemente associati a problemi di salute, tra cui le malattie cardiache.
I grassi trans artificiali sono anche legati all’infiammazione a lungo termine, alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2, soprattutto per le persone con obesità o sovrappeso.
Sebbene la quantità di grassi trans nella dieta moderna sia diminuita, l’assunzione media è ancora preoccupante in molti paesi.
