Konsumtionen av vegetabiliska oljor har ökat dramatiskt under det senaste århundradet.
De flesta vanliga hälsovårdare anser att de är hälsosamma, men vegetabiliska oljor kan orsaka hälsoproblem.
Deras hälsoeffekter varierar beroende på vilka fettsyror de innehåller, vilka växter de utvinns ur och hur de bearbetas.
I den här artikeln granskas bevisen för att avgöra om vegetabiliska oljor och fröoljor är dåliga för din hälsa.
Innehållsförteckning
Vad är de och hur tillverkas de?
Ätbara oljor som utvinns ur växter kallas vanligen vegetabiliska oljor.
Förutom att de används i matlagning och bakning finns de i bearbetade livsmedel, inklusive salladsdressingar, margarin, majonnäs och kakor.
Vanliga vegetabiliska oljor är sojabönor, solrosolja, olivolja och kokosolja.
Raffinerade vegetabiliska oljor var inte tillgängliga förrän på 1900-talet när tekniken för att utvinna dem blev tillgänglig.
De utvinns ur växter med hjälp av antingen ett kemiskt lösningsmedel eller en oljekvarn. Därefter renas och raffineras de ofta och ibland ändras de kemiskt.
Hälsomedvetna konsumenter föredrar oljor som framställs genom krossning eller pressning av växter eller frön framför oljor som framställs med hjälp av kemikalier.
Sammanfattning: Ätbara vegetabiliska oljor är allmänt kända som vegetabiliska oljor. Oljan utvinns ofta med kemiska lösningsmedel eller genom att man krossar eller pressar växterna eller fröna.
Konsumtionen har ökat drastiskt
Under det senaste århundradet har konsumtionen av vegetabiliska oljor ökat på bekostnad av andra fetter som smör.
De är ofta märkta som “hälsosamma för hjärtat” och rekommenderas som ett alternativ till källor till mättat fett, såsom smör, ister och talg.
Vegetabiliska oljor anses vara hälsosamma för hjärtat eftersom studier konsekvent kopplar samman fleromättat fett med en minskad risk för hjärtproblem, jämfört med mättat fett.
Trots deras potentiella hälsofördelar är vissa forskare oroliga för hur mycket av dessa oljor som människor konsumerar.
Detta gäller främst oljor som innehåller mycket omega-6-fetter, vilket förklaras i nästa kapitel.
Sammanfattning: Konsumtionen av vegetabiliska oljor har ökat drastiskt under det senaste århundradet. Vissa vegetabiliska oljor har kopplats till hälsofördelar, men det finns oro för det överdrivna intaget av omega-6-oljor.
Du bör undvika vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6.
Det är viktigt att notera att inte alla växtoljor är skadliga för din hälsa. Till exempel är både kokosolja och olivolja utmärkta val.
Undvik följande växtoljor på grund av deras höga omega-6-innehåll.:
- Sojabönolja.
- majsolja.
- bomullsfröolja
- solrosolja.
- jordnötsolja
- Sesamolja
- risklöverolja.
Omega-6- och omega-3-fettsyror är essentiella, vilket innebär att du behöver en del av dem i din kost eftersom din kropp inte kan producera dem.
Under evolutionen har människan fått omega-3 och omega-6 i ett visst förhållande. Förhållandet varierar mellan olika populationer, men beräknas ha varit ungefär 1:1.
Detta förhållande i den västerländska kosten har dock förändrats dramatiskt under det senaste århundradet och kan vara så högt som 20:1.
Forskare har antagit att för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 kan bidra till kronisk inflammation.
Kronisk inflammation är en underliggande faktor till några av de vanligaste västerländska sjukdomarna, såsom hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och artrit.
Observationsstudier har också kopplat ett högt intag av omega-6-fett till en ökad risk för fetma, hjärtsjukdomar, artrit och inflammatoriska tarmsjukdomar.
Föreslagna för dig: Vilken är den hälsosammaste oljan för fritering?
Dessa samband innebär dock inte nödvändigtvis ett orsakssamband.
Studier som undersöker effekterna av konsumtion av omega-6-fetter stöder i allmänhet inte tanken att dessa fetter ökar inflammationen.
Att äta mycket linolsyra, det vanligaste omega-6-fettet, verkar till exempel inte påverka blodnivåerna av inflammatoriska markörer.
Forskarna förstår inte helt vilka effekter omega-6-fetter har på kroppen, och fler studier behövs.
Om du är orolig bör du dock undvika oljor eller margarin som innehåller oljor med hög halt av omega-6-fetter. Olivolja är ett utmärkt exempel på en hälsosam matolja med lågt omega-6-värde.
Sammanfattning: Vissa vegetabiliska oljor innehåller mycket omega-6-fettsyror. Forskare har antagit att om man äter för mycket omega-6 kan det leda till ökad inflammation och eventuellt bidra till sjukdom.
Dessa oljor oxideras lätt.
Mättade, enkelomättade och fleromättade fetter skiljer sig åt genom antalet dubbelbindningar i deras kemiska strukturer.:
- Mättade fetter: inga dubbelbindningar
- Monoomättade fetter: en dubbelbindning
- Polymättade fetter: två eller fler dubbelbindningar
Problemet med fleromättade fetter är att alla dessa dubbelbindningar gör dem känsliga för oxidation. Fettsyrorna reagerar med syret i atmosfären och börjar försämras.
Fettet du äter lagras inte bara som fettvävnad eller förbränns som energi - det byggs också in i cellmembranen.
Om du har mycket fleromättade fettsyror i kroppen är dina cellmembran känsligare för oxidation.
Kort sagt, du har en mycket hög nivå av bräckliga fettsyror som lätt kan brytas ner och bilda skadliga föreningar.
Därför kan det vara bäst att äta fleromättade fetter med måtta. Variera din kost genom att äta hälsosamma mättade, enkelomättade och fleromättade fetter.
Sammanfattning: Oljor med hög halt av fleromättade fetter är känsliga för oxidation, både på hyllan och i kroppen.
De innehåller ibland mycket transfetter.
Kommersiella vegetabiliska oljor kan också innehålla transfetter, som bildas när oljorna hydreras.
Föreslagna för dig: Rapsolja: Är det hälsosamt? Allt du behöver veta
Livsmedelstillverkare använder hydrogenering för att härda vegetabiliska oljor och göra dem fasta som smör i rumstemperatur.
Därför är de vegetabiliska oljor som finns i margarin ofta hydrerade och fulla av transfetter. Transfettfritt margarin blir dock alltmer populärt.
Icke-hydrerade vegetabiliska oljor kan dock också innehålla vissa transfetter. En källa undersökte vegetabiliska oljor i USA och upptäckte att deras transfettinnehåll varierade mellan 0,56 % och 4,2 %.%.
Ett högt intag av transfetter är förknippat med alla typer av kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, fetma, cancer och diabetes.
Om en produkt innehåller hydrerad olja som ingrediens innehåller den sannolikt transfetter. För optimal hälsa bör du undvika dessa produkter.
Sammanfattning: Hydrerade vegetabiliska oljor har en hög halt av transfetter, som förknippas med olika hälsoproblem. De finns i vissa margarin, glass och kakor.
Vegetabiliska oljor och hjärtsjukdomar
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar ofta vegetabiliska oljor till personer som löper risk att drabbas av hjärtsjukdomar.
Anledningen är att vegetabiliska oljor i allmänhet har en låg halt av mättat fett och en hög halt av fleromättat fett.
Fördelarna med minskat intag av mättat fett är kontroversiella.
Studier visar dock att om man ersätter mättat fett med fleromättat fett minskar risken för hjärtproblem med 17 procent. Det har dock inga betydande effekter på risken att dö i hjärtsjukdom.
Dessutom verkar fleromättade omega-3-fettsyror ha en mer betydande fördel än omega-6-fettsyror.
Näringsforskare har uttryckt oro över de höga mängderna omega-6 som finns i vissa vegetabiliska oljor. Det finns dock för närvarande inga säkra bevis för att omega-6-fetter påverkar risken för hjärtsjukdomar.
Sammanfattningsvis verkar ett måttligt intag av vegetabiliska oljor vara ett säkert kort om du vill minska risken för hjärtsjukdomar. Olivolja kan vara ett av de bästa alternativen.
Sammanfattning: Vegetabiliska oljor verkar vara hjärtvänliga. Även om vissa näringsforskare är oroade över de höga halterna av omega-6 i vissa oljor finns det för närvarande inga bevis för att de ökar risken för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning
Vegetabiliska oljor verkar i allmänhet vara hälsosamma fettkällor.
Hydrerade vegetabiliska oljor som innehåller mycket ohälsosamma transfetter är ett undantag från detta.
Föreslagna för dig: Varför extra virgin olivolja är det hälsosammaste fettet på jorden
Vissa näringsforskare är också oroade över de stora mängderna fleromättade omega-6-fetter i vissa vegetabiliska oljor.
Olivolja är ett utmärkt exempel på en hälsosam vegetabilisk olja med låg halt av omega-6. Det kan vara ett av de bästa alternativen.
