Η κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει αυξηθεί δραματικά τον τελευταίο αιώνα.
Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας τα θεωρούν υγιεινά, αλλά τα φυτικά έλαια μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
Οι επιπτώσεις τους στην υγεία ποικίλλουν ανάλογα με τα λιπαρά οξέα που περιέχουν, τα φυτά από τα οποία εξάγονται και τον τρόπο επεξεργασίας τους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία για να διαπιστώσει αν τα φυτικά έλαια και τα σπορέλαια κάνουν κακό στην υγεία σας.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι και πώς κατασκευάζονται?
Τα βρώσιμα έλαια που εξάγονται από φυτά είναι κοινώς γνωστά ως φυτικά έλαια.
Εκτός από τη χρήση τους στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σάλτσες σαλάτας, μαργαρίνη, μαγιονέζα και μπισκότα.
Τα συνήθη φυτικά έλαια περιλαμβάνουν το λάδι σόγιας, το ηλιέλαιο, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας.
Τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια δεν ήταν διαθέσιμα μέχρι τον 20ό αιώνα, όταν η τεχνολογία για την εξαγωγή τους έγινε διαθέσιμη.
Αυτά εξάγονται από τα φυτά είτε με χημικό διαλύτη είτε με ελαιοτριβείο. Στη συνέχεια, συχνά καθαρίζονται, εξευγενίζονται και μερικές φορές τροποποιούνται χημικά.
Οι καταναλωτές που έχουν συνείδηση της υγείας προτιμούν τα έλαια που παράγονται από τη σύνθλιψη ή την έκθλιψη φυτών ή σπόρων και όχι από εκείνα που παράγονται με τη χρήση χημικών ουσιών.
Περίληψη: Τα βρώσιμα φυτικά έλαια είναι κοινώς γνωστά ως φυτικά έλαια. Το έλαιο συχνά εξάγεται με χημικούς διαλύτες ή με σύνθλιψη ή συμπίεση των φυτών ή των σπόρων.
Η κατανάλωση έχει αυξηθεί δραστικά
Τον περασμένο αιώνα, η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε σε βάρος άλλων λιπών όπως το βούτυρο.
Συχνά χαρακτηρίζονται ως “υγιεινά για την καρδιά” και συνιστώνται ως εναλλακτική λύση σε πηγές κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο, το λαρδί και το λίπος.
Τα φυτικά έλαια θεωρούνται υγιεινά για την καρδιά, επειδή οι μελέτες συνδέουν σταθερά τα πολυακόρεστα λιπαρά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά.
Παρά τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία, ορισμένοι επιστήμονες ανησυχούν για το πόσο από αυτά τα έλαια καταναλώνουν οι άνθρωποι.
Οι ανησυχίες αυτές αφορούν κυρίως τα έλαια που περιέχουν πολλά ωμέγα-6 λιπαρά, όπως εξηγείται στο επόμενο κεφάλαιο.
Περίληψη: Η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε δραστικά τον τελευταίο αιώνα. Ενώ ορισμένα φυτικά έλαια έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6.
Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα φυτικά έλαια επιβλαβή για την υγεία σας. Για παράδειγμα, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο είναι και τα δύο εξαιρετικές επιλογές.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποφεύγετε τα ακόλουθα φυτικά έλαια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-6:
- σογιέλαιο
- αραβοσιτέλαιο
- βαμβακέλαιο
- ηλιέλαιο
- φυστικέλαιο
- σησαμέλαιο
- έλαιο από πίτουρο ρυζιού
Τα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι χρειάζεστε κάποια από αυτά στη διατροφή σας επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει.
Κατά τη διάρκεια της εξέλιξης, οι άνθρωποι έλαβαν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε μια συγκεκριμένη αναλογία. Αν και η αναλογία αυτή διέφερε μεταξύ των πληθυσμών, εκτιμάται ότι ήταν περίπου 1:1.
Ωστόσο, η αναλογία αυτή στη δυτική διατροφή έχει αλλάξει δραματικά τον τελευταίο αιώνα και μπορεί να φτάσει το 20:1.
Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 σε σχέση με τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή.
Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας υποκείμενος παράγοντας σε ορισμένες από τις πιο κοινές δυτικές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι για τηγάνισμα?
Μελέτες παρατήρησης έχουν επίσης συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, αρθρίτιδας και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.
Ωστόσο, οι εν λόγω συσχετίσεις δεν συνεπάγονται απαραίτητα αιτιώδη σχέση.
Οι μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ωμέγα-6 λιπαρών γενικά δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι αυτά τα λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση πολλών λινολεϊκών οξέων, το πιο κοινό ωμέγα-6 λίπος, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Οι επιστήμονες δεν έχουν κατανοήσει πλήρως τις επιδράσεις των ωμέγα-6 λιπαρών στον οργανισμό και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Ωστόσο, αν ανησυχείτε, αποφύγετε τα έλαια ή τη μαργαρίνη που περιέχουν έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά. Το ελαιόλαδο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινού μαγειρικού ελαίου με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.
Συνοπτική περιγραφή: Ορισμένα φυτικά έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ωμέγα-6 μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή και ενδεχομένως να συμβάλει στην εμφάνιση ασθενειών.
Τα έλαια αυτά οξειδώνονται εύκολα
Τα κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη διαφέρουν ως προς τον αριθμό των διπλών δεσμών που περιέχουν οι χημικές τους δομές.:
- Κορεσμένα λίπη: χωρίς διπλούς δεσμούς
- Μονοακόρεστα λίπη: ένας διπλός δεσμός
- Πολυακόρεστα λίπη: δύο ή περισσότεροι διπλοί δεσμοί
Το πρόβλημα με τα πολυακόρεστα λίπη είναι ότι όλοι αυτοί οι διπλοί δεσμοί τα καθιστούν ευάλωτα στην οξείδωση. Τα λιπαρά οξέα αντιδρούν με το οξυγόνο της ατμόσφαιρας και αρχίζουν να αλλοιώνονται.
Το λίπος που τρώτε δεν αποθηκεύεται μόνο ως λιπώδης ιστός ή καίγεται για ενέργεια - ενσωματώνεται επίσης στις κυτταρικές μεμβράνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λάδι κανόλας: Είναι υγιές; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Εάν έχετε πολλά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στο σώμα σας, οι κυτταρικές σας μεμβράνες είναι πιο ευαίσθητες στην οξείδωση.
Εν ολίγοις, έχετε ένα πολύ υψηλό επίπεδο εύθραυστων λιπαρών οξέων που μπορούν εύκολα να αποικοδομηθούν και να σχηματίσουν επιβλαβείς ενώσεις.
Για το λόγο αυτό, ίσως είναι καλύτερο να τρώτε πολυακόρεστα λίπη με μέτρο. Αλλάξτε τη διατροφή σας τρώγοντας υγιεινά κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.
Συνοπτική περιγραφή: Τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά είναι ευάλωτα στην οξείδωση, τόσο στο ράφι όσο και στο εσωτερικό του σώματός σας.
Μερικές φορές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά
Τα φυτικά έλαια του εμπορίου μπορεί επίσης να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία σχηματίζονται όταν τα έλαια υδρογονώνονται.
Οι παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν την υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια, καθιστώντας τα στερεά όπως το βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου.
Για το λόγο αυτό, τα φυτικά έλαια που περιέχονται στη μαργαρίνη είναι συνήθως υδρογονωμένα και γεμάτα τρανς λιπαρά. Ωστόσο, η μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.
Ωστόσο, τα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορεί επίσης να περιέχουν ορισμένα τρανς λιπαρά. Μια πηγή εξέτασε τα φυτικά έλαια στις Ηνωμένες Πολιτείες και ανακάλυψε ότι η περιεκτικότητά τους σε τρανς λιπαρά κυμαινόταν μεταξύ 0,56% και 4,2%.
Η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών σχετίζεται με κάθε είδους χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, του καρκίνου και του διαβήτη.
Εάν ένα προϊόν αναφέρει υδρογονωμένο έλαιο ως συστατικό, είναι πιθανό να περιέχει τρανς λιπαρά. Για βέλτιστη υγεία, αποφύγετε αυτά τα προϊόντα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, τα οποία συνδέονται με διάφορα προβλήματα υγείας. Βρίσκονται σε ορισμένες μαργαρίνες, παγωτά και μπισκότα.
Φυτικά έλαια και καρδιακές παθήσεις
Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν συχνά φυτικά έλαια για όσους διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ο λόγος είναι ότι τα φυτικά έλαια έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα οφέλη της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών είναι αμφιλεγόμενα.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων κατά 17%. Παρόλα αυτά, δεν έχει σημαντικές επιπτώσεις στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό λίπος στη γη
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν σημαντικότερο όφελος από τα ωμέγα-6.
Οι διατροφολόγοι έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με τις υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 που περιέχονται σε ορισμένα φυτικά έλαια. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος αδιάσειστα στοιχεία που να δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Συμπερασματικά, η μέτρια πρόσληψη φυτικών ελαίων φαίνεται να είναι μια ασφαλής επιλογή αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Το ελαιόλαδο μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας.
Περίληψη: Τα φυτικά έλαια φαίνεται να είναι φιλικά προς την καρδιά. Ενώ ορισμένοι διατροφολόγοι ανησυχούν για τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 σε ορισμένα έλαια, δεν υπάρχουν προς το παρόν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη
Τα φυτικά έλαια φαίνονται γενικά να είναι υγιεινές πηγές λίπους.
Εξαίρεση αποτελούν τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά τρανς λιπαρά.
Ορισμένοι διατροφολόγοι ανησυχούν επίσης για τις υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων ωμέγα-6 λιπαρών σε ορισμένα φυτικά έλαια.
Το ελαιόλαδο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινού φυτικού ελαίου με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας.
