Växtbaserad kost har blivit allt populärare på grund av dess fördelar för hälsan, miljön och djurens välbefinnande.
Från mjölkalternativ till vegansk ost finns det många växtbaserade produkter på marknaden, inklusive växtbaserat smör.
Växtbaserat smör, eller veganskt smör, är en smörersättning utan mejeriprodukter som vanligtvis framställs genom att kombinera vatten med växtbaserad olja, t.ex. olivolja, avokado, kokosnöt, palmkärnolja eller en kombination av oljor.
Dessa produkter innehåller ofta ytterligare ingredienser, såsom salt, emulgeringsmedel, färgämnen och naturliga eller konstgjorda aromer, för att mer likna smaken och konsistensen hos äkta smör.
Även om det kan tyckas likna margarin är den största skillnaden att margarin fortfarande kan innehålla små mängder mejeriprodukter, medan växtbaserat smör är fritt från animaliska produkter.
Allt fler växtbaserade smörprodukter blir tillgängliga och du undrar kanske om de är hälsosamma.
I den här artikeln beskrivs näringsinnehållet i växtbaserade typer av smör, deras potentiella fördelar och nackdelar, och hur de kan jämföras med riktigt smör.
Innehållsförteckning
Växtbaserad smörnäring
Eftersom de främst tillverkas av vegetabiliska oljor innehåller växtbaserat smör i allmänhet mycket kalorier och fett.
En matsked (14 gram) av ett populärt varumärkes veganska smörkakor ger:
- Kalorier: 100
- Kolesterol: 0 mg
- Totalt fett: 11 gram
- Mättat fett: 3,5 gram
- Monoomättat fett: 5 gram
- Fleromättat fett: 2,5 gram
- Natrium: 120 mg
De är gjorda av en blandning av palmfrukt-, raps-, soja-, lin- och olivolja och innehåller salt, naturliga aromer, sojaprotein, sojalecitin, mjölksyra och annattoextrakt (för färg).
Det är viktigt att notera att näringsinnehållet i växtbaserat smör, särskilt fettsyrasammansättningen, kan variera beroende på vilka oljor och tillsatser som används.
Summary: De flesta växtbaserade smör innehåller mycket kalorier och totalt fett. Fettinnehållet i veganskt smör kan variera beroende på ingredienserna i varje produkt.
Potentiella fördelar med växtbaserat smör
Eftersom växtbaserat smör tillverkas av oljor från växter och är fritt från animaliska produkter, kan användning av dessa produkter gynna din hälsa och miljön.
Växtbaserat smör innehåller mycket enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter är en typ av omättat fett som bara har en dubbelbindning i sin kemiska struktur. De finns ofta i vegetabiliska oljor och nötter.
Kost som innehåller mycket enkelomättat fett har kopplats till fördelar för hjärthälsan, blodsockerkontrollen och kroppsvikten.
Flera studier har visat att risken för fetma och hjärtsjukdomar minskar om man ersätter mättade fetter med enkelomättade fetter i kosten.
Eftersom flera vegetabiliska oljor är rika källor till enkelomättade fetter, t.ex. oliv- och avokadoolja, tenderar växtbaserat smör att innehålla mer enkelomättade fetter än traditionellt mejerismör.
Växtbaserat smör innehåller mindre mättat fett
Jämfört med vanligt smör innehåller växtbaserat smör i allmänhet mindre mättat fett.
Trots vanliga rekommendationer har forskningen inte funnit något signifikant samband mellan intag av mättat fett och risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar eller stroke.
Studier har dock visat att mättat fett kan öka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive LDL-kolesterolnivåerna (det onda kolesterolet), förhållandet mellan LDL- och HDL-kolesterol samt nivåerna av ett protein som kallas apolipoprotein B (apoB).
Det finns också farhågor om att ett högt intag av mättat fett kan öka markörerna för inflammation, vilket är kopplat till en ökad risk för flera kroniska sjukdomar. Det behövs dock mer forskning.
Föreslagna för dig: Vilka är de bästa ersättningarna för smör?
Däremot har växtbaserade dieter förknippats med en minskad risk för hjärtsjukdomar och kronisk inflammation.
Även om det behövs mer forskning om hur mättat fett påverkar den allmänna hälsan är det värt att notera att vissa vegetabiliska oljor, t.ex. kokosnöt och palmolja, är rika källor till mättat fett.
Därför kan vissa växtbaserade smör innehålla större mängder mättat fett än andra.
Växtbaserat smör är bättre för miljön
Att minska intaget av animaliska produkter och anta ett mer växtbaserat kostmönster har förknippats med miljöfördelar, såsom minskade utsläpp av växthusgaser och minskad användning av mark och vatten.
En genomgång av 63 studier visade att en övergång från en traditionell västerländsk kost till en hållbar, växtbaserad kost skulle kunna leda till en minskning av växthusgasutsläppen och markanvändningen med 20-30 %.
Palmolja, som huvudsakligen utvinns från trädet Elaeis guineensis som odlas i västra och sydvästra Afrika och som finns i flera växtbaserade smörtyper, är dock kontroversiell.
Den ökade efterfrågan på olja har visat sig ha flera negativa konsekvenser för miljön, bland annat avskogning och förlust av biologisk mångfald.
Organisationer som Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) är dock fast beslutna att hitta sätt att göra palmoljeproduktionen mer miljövänlig och hållbar.
Om du är orolig för palmoljans miljöpåverkan ska du leta efter produkter som är fria från palmolja eller palmkärnolja.
Växtbaserat smör är ett bekvämt substitut
Eftersom många produkter är utformade för att ha en smak och munkänsla som liknar vanligt smör, kan växtbaserat smör vara ett bekvämt veganskt substitut på rostat bröd och vid matlagning.
De kan också vara ett bra smöralternativ för personer med laktosintolerans eller mjölkallergi. Eftersom dessa produkter är veganska är de också lämpliga för personer som är allergiska mot ägg, fisk eller skaldjur.
Föreslagna för dig: Palmolja: Vad det är, näring, fördelar och kontroverser.
Det är dock viktigt att notera att smör är avgörande för den slutliga texturen och smaken på bakverk och bakelser på grund av dess vatteninnehåll och unika kemiska egenskaper.
Lyckligtvis har växtbaserat smör tillverkats för att ha liknande effekter vid bakning om du planerar att ersätta vanligt smör med veganskt smör i recept, undersök vilket märke eller vilken produkt som fungerar bäst.
Summary: Växtbaserat smör innehåller ofta mindre mättat fett och mer av det hjärtvänliga enkelomättade fettet jämfört med vanligt smör. Beroende på produkt kan veganskt smör vara ett bekvämt substitut vid matlagning och bakning.
Nackdelar med växtbaserat smör
När du köper växtbaserat smör är det också viktigt att tänka på eventuella nackdelar, t.ex. kvaliteten på ingredienserna, omega-6-halten och priset.
Växtbaserat smör kan vara högt processat
Precis som med andra växtbaserade alternativ som havremjölk eller vegansk ost är vissa produkter mer processade än andra.
Observationsstudier har visat att dieter som innehåller mycket bearbetade livsmedel tenderar att innehålla färre viktiga näringsämnen och kan öka risken för fetma och hjärtsjukdomar.
När du handlar växtbaserat smör ska du leta efter produkter som innehåller lite högförädlade oljor och som är fria från konstgjorda tillsatser som konserveringsmedel, färgämnen och smakämnen.
Eftersom växtbaserat smör inte innehåller några betydande näringsämnen är det viktigt att använda dessa produkter med måtta som en del av en hälsosam kost.
Växtbaserat smör kan innehålla mycket omega-6-fettsyror
Förutom att innehålla enkelomättade fetter innehåller många av de vegetabiliska oljor som används i veganska smörprodukter mycket fleromättade fetter - särskilt omega-6-fettsyror.
Omega-6 och omega-3 är fleromättade fetter som din kropp inte själv kan tillverka. Därför måste du få i dig dem via kosten.
Båda typerna av fett är viktiga, men dieter som innehåller mycket omega-6 och lite omega-3 har visat sig öka inflammationsnivåerna.
Föreslagna för dig: 7 kreativa substitut för gräddfil
Forskning har visat att vegetabiliska oljor är en av de största bidragande orsakerna till intaget av omega-6 i kosten.
För att främja en balans mellan dessa essentiella fetter bör du därför regelbundet inkludera växtbaserade källor till omega-3, som chiafrön, linfrön och olja från havsalger, i din kost.
Om du inte är strikt vegan är fet fisk som lax och sardiner också utmärkta källor till omega-3.
Växtbaserat smör kan vara dyrare
En annan potentiell nackdel med växtbaserat smör är att det kan vara dyrare än vanligt smör.
Vissa märken är mer konkurrenskraftigt prissatta, medan andra kan kosta nästan dubbelt så mycket som vanligt smör. Dessutom kan vissa märken vara svårare att hitta än andra.
Därför kan dina alternativ för växtbaserade smörprodukter vara begränsade beroende på var du befinner dig och vilken budget du har.
Växtbaserat smör Kan innehålla potentiella allergener
Även om växtbaserat smör är ett bra alternativ för personer med mjölkallergi eller laktosintolerans, kan det fortfarande innehålla andra möjliga allergener.
Särskilt dessa typer av smör kan innehålla soja, trädnötter eller gluten.
Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter är till exempel inte lämpligt för personer som är allergiska mot trädnötter, eftersom det är gjort på cashewnötter.
Det är viktigt att kontrollera ingrediensförteckningen för eventuella allergener om du har en matallergi.
Sammanfattning: Växtbaserat smör innehåller ofta mycket omega-6-fettsyror; vissa kan vara mer högprocessade än andra. Dessutom kan vissa märken vara dyrare och svårare att hitta. Vissa innehåller också livsmedelsallergener.
Växtbaserat smör jämfört med vanligt smör
Växtbaserat smör liknar vanligt smör när det gäller kaloriinnehåll och total fetthalt.
Här är en näringsjämförelse mellan 1 matsked (14 gram) osaltat smör och samma portion växtbaserat smör:
- Kalorier: Växtbaserat smör innehåller 100 kalorier, medan vanligt smör innehåller 102 kalorier
- Kolesterol: Växtbaserat smör innehåller 0 mg kolesterol, medan vanligt smör innehåller 30,5 mg
- Totalt fett: Växtbaserat smör innehåller 11 gram, medan vanligt smör innehåller 11,5 gram
- Mättat fett: Växtbaserat smör innehåller 3,5 gram, medan vanligt smör innehåller 7 gram
- Transfett: Växtbaserat smör innehåller 0 gram, medan vanligt smör innehåller mindre än 0,5 g
- Mononomättat fett: Växtbaserat smör innehåller 5 gram, medan vanligt smör innehåller 3 gram
- Fleromättat fett: Växtbaserat smör innehåller 2,5 gram, medan vanligt smör innehåller mindre än 0,5 gram
- Natrium: Växtbaserat smör innehåller 120 mg, medan vanligt smör innehåller 2 mg
Smör är också en bra källa till vitamin A, där 1 matsked (14 gram) ger 11 % av det dagliga intaget.
De viktigaste näringsmässiga skillnaderna mellan växtbaserat smör och vanligt smör är att växtbaserat smör är kolesterolfritt, i allmänhet innehåller mindre mättat fett och mer av de nyttigare enkelomättade och fleromättade fetterna.
Även om växtbaserat smör innehåller en hälsosammare fettsyraprofil är det dock lika kalorität som vanligt smör. Att äta för mycket av endera kan därför leda till överdrivet kaloriintag och potentiellt viktökning över tid.
Dessutom kan växtbaserat smör innehålla mer natrium än osaltat smör, beroende på märke.
Sammantaget ger växtbaserat smör i allmänhet hälsosammare typer av fetter. Eftersom de inte bör vara en primär källa till kalorier i din kost är det dock osannolikt att det påverkar din hälsa nämnvärt att välja växtbaserat smör framför vanligt smör.
Dessutom är många växtbaserade smörprodukter mer bearbetade och innehåller raffinerade oljor som kan vara inflammatoriska. I motsats till detta tillverkas smör ofta av enbart grädde och salt.
Därför kan smör vara det mindre processade alternativet beroende på vilken produkt du väljer. Det betyder förstås inte att det inte finns hälsosammare växtbaserade smöralternativ. Leta efter produkter med färre processade oljor och konstgjorda tillsatser.
Föreslagna för dig: Mjölkpulversubstitut: 6 smarta alternativ
Dessutom är det viktigt att tänka på vad du planerar att använda smöret till, eftersom smaken och konsistensen hos växtbaserat smör kanske inte alltid kan återskapa smaken och konsistensen hos vanligt smör.
Summary: Även om det finns för- och nackdelar är både växtbaserat och vanligt smör kaloritäta livsmedel som bör användas med måtta tillsammans med en allmänt hälsosam kost.
Ytterligare veganska smörersättningar
Växtbaserat smör är ett bekvämt sätt att efterlikna smaken och konsistensen hos smör på rostat bröd eller i matlagning, men det finns andra mer näringsrika veganska alternativ.
Avokadomos är till exempel rikt på flera viktiga vitaminer och mineraler och ger en krämig konsistens på smörgåsar och rostat bröd. Den kan också ersätta smör i chokladbakverk som brownies.
När du bakar eller lagar mat, prova ett av dessa hälsosammare alternativ:
- äppelmos
- avokado
- mosad banan
- pumpapuré
- minimalt bearbetade oljor, t.ex. avokado, kokosnöt eller extra jungfruolja
För användning som smörgåspålägg på rostat bröd eller smörgåsar, prova en av dessa växtbaserade ingredienser:
- avokado eller guacamole
- tahini
- nöt- eller frösmör
- vegansk pesto
- olivtapenad
- hummus
Summary: Förutom veganska smörprodukter finns det andra mindre processade och mer näringsrika växtbaserade smöralternativ som du kan använda i dina måltider och bakverk.
Sammanfattning
Växtbaserat smör är ett veganskt alternativ till vanligt mejerismör.
I allmänhet innehåller växtbaserade smörprodukter mindre mättat fett och mer enkelomättat fett än vanligt smör. De kan också vara bättre för miljön.
Vissa märken är dock mer högförädlade än andra. Därför är det viktigt att välja produkter med färre raffinerade oljor och konstgjorda tillsatser.
Dessutom kan vissa produkter vara dyrare eller svårare att hitta än vanligt smör.
Sammantaget är växtbaserat smör ett kaloririkt livsmedel som innehåller få viktiga näringsämnen. Därför är det bäst att konsumera dessa produkter med måtta och få i sig huvuddelen av kalorierna från näringsrika, hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och baljväxter.
Föreslagna för dig: 13 effektiva substitut för ägg
