W ciągu ostatniego stulecia gwałtownie wzrosło spożycie olejów roślinnych.
Większość specjalistów od zdrowia uważa je za zdrowe, ale oleje roślinne mogą powodować problemy zdrowotne.
Ich wpływ na zdrowie zależy od tego, jakie kwasy tłuszczowe zawierają, z jakich roślin są pozyskiwane i jak są przetwarzane.
W tym artykule przeanalizowano dowody na to, czy oleje roślinne i z nasion są szkodliwe dla zdrowia.
Czym są i jak się je robi?
Oleje jadalne pozyskiwane z roślin są powszechnie znane jako oleje roślinne.
Oprócz tego, że są używane do gotowania i pieczenia, można je znaleźć w żywności przetworzonej, w tym w sosach sałatkowych, margarynie, majonezie i ciastkach.
Zwykłe oleje roślinne to olej sojowy, słonecznikowy, oliwkowy i kokosowy.
Rafinowane oleje roślinne były niedostępne aż do XX wieku, kiedy to technologia ich pozyskiwania stała się dostępna.
Są one pozyskiwane z roślin za pomocą rozpuszczalnika chemicznego lub olejarni. Następnie są często oczyszczane, rafinowane, a czasem chemicznie modyfikowane.
Konsumenci dbający o zdrowie wolą oleje, które powstają w wyniku zgniatania lub tłoczenia roślin lub nasion, niż te produkowane z użyciem środków chemicznych.
Podsumowanie: Jadalne oleje roślinne są powszechnie znane jako oleje roślinne. Olej jest często pozyskiwany za pomocą rozpuszczalników chemicznych lub przez zgniatanie lub wyciskanie roślin lub nasion.
Konsumpcja drastycznie wzrosła
W ostatnim stuleciu konsumpcja olejów roślinnych wzrosła kosztem innych tłuszczów, takich jak masło.
Są one często określane jako “zdrowe dla serca” i zalecane jako alternatywa dla źródeł tłuszczów nasyconych, takich jak masło, smalec i łój.
Oleje roślinne są uważane za zdrowe dla serca, ponieważ badania konsekwentnie łączą wielonienasycone tłuszcze ze zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem w porównaniu z tłuszczami nasyconymi.
Pomimo ich potencjalnych korzyści zdrowotnych, niektórzy naukowcy są zaniepokojeni ilością tych olejów spożywanych przez ludzi.
Obawy te dotyczą głównie olejów zawierających dużo tłuszczów omega-6, jak wyjaśniono w następnym rozdziale.
Podsumowanie: W ostatnim stuleciu drastycznie wzrosło spożycie olejów roślinnych. Chociaż niektóre oleje roślinne są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, istnieją obawy dotyczące nadmiernego spożycia omega-6.
Możesz unikać olejów roślinnych o wysokiej zawartości omega-6.
Warto zauważyć, że nie wszystkie oleje roślinne są szkodliwe dla zdrowia. Na przykład olej kokosowy i oliwa z oliwek to doskonały wybór.
Należy unikać następujących olejów roślinnych ze względu na wysoką zawartość omega-6:
- olej sojowy
- olej kukurydziany
- olej z nasion bawełny
- olej słonecznikowy
- olej arachidowy
- olej sezamowy
- olej z otrębów ryżowych
Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 są niezbędne, co oznacza, że potrzebujesz ich w swojej diecie, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie ich wyprodukować.
W toku ewolucji ludzie otrzymywali kwasy omega-3 i omega-6 w określonym stosunku. Choć stosunek ten różnił się w zależności od populacji, szacuje się, że wynosił około 1:1.
Jednak w ostatnim stuleciu stosunek ten w diecie zachodniej uległ znacznej zmianie i może wynosić nawet 20:1.
Naukowcy wysnuli hipotezę, że zbyt duża ilość omega-6 w stosunku do omega-3 może przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego.
Przewlekły stan zapalny jest czynnikiem leżącym u podstaw niektórych z najbardziej rozpowszechnionych chorób zachodnich, takich jak choroby serca, rak, cukrzyca i zapalenie stawów.
Badania obserwacyjne wykazały również związek między wysokim spożyciem tłuszczów omega-6 a zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób serca, zapalenia stawów i zapalenia jelit.
Jednak te związki nie muszą oznaczać związku przyczynowego.
Badania dotyczące skutków spożywania tłuszczów omega-6 generalnie nie potwierdzają tezy, że tłuszcze te zwiększają stan zapalny.
Na przykład spożywanie dużej ilości kwasów linolowych, najbardziej rozpowszechnionego tłuszczu omega-6, nie wydaje się wpływać na poziom markerów zapalnych we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia w głębokim oleju?
Naukowcy nie do końca rozumieją, jaki wpływ na organizm mają tłuszcze omega-6, dlatego potrzebne są dalsze badania.
Jeśli jednak masz obawy, unikaj olejów lub margaryny zawierających tłuszcze o wysokiej zawartości omega-6. Oliwa z oliwek jest doskonałym przykładem zdrowego oleju do gotowania o niskiej zawartości omega-6.
Podsumowanie: Niektóre oleje roślinne mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6. Naukowcy wysunęli hipotezę, że spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6 może prowadzić do zwiększenia stanu zapalnego i potencjalnie przyczynić się do rozwoju choroby.
Oleje te łatwo się utleniają
Tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone różnią się liczbą wiązań podwójnych zawartych w ich strukturze chemicznej.:
- Tłuszcze nasycone: brak podwójnych wiązań
- Tłuszcze jednonienasycone: jedno podwójne wiązanie
- Tłuszcze wielonienasycone: dwa lub więcej wiązań podwójnych
Problem z tłuszczami wielonienasyconymi polega na tym, że wszystkie te wiązania podwójne sprawiają, że są podatne na utlenianie. Kwasy tłuszczowe reagują z tlenem znajdującym się w atmosferze i zaczynają się psuć.
Tłuszcz, który zjadasz, nie tylko jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej lub spalany na energię - jest on również wbudowywany w błony komórkowe.
Jeśli masz w organizmie dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, twoje błony komórkowe są bardziej wrażliwe na utlenianie.
Krótko mówiąc, masz bardzo wysoki poziom delikatnych kwasów tłuszczowych, które mogą łatwo ulec degradacji, tworząc szkodliwe związki.
Z tego powodu najlepiej jest spożywać tłuszcze wielonienasycone z umiarem. Urozmaicaj swoją dietę, jedząc zdrowe tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Podsumowanie: Oleje o dużej zawartości tłuszczów wielonienasyconych są podatne na utlenianie, zarówno na półce sklepowej, jak i w twoim ciele.
Czasami zawierają dużo tłuszczów trans
Dostępne w sprzedaży oleje roślinne mogą zawierać tłuszcze trans, które powstają w wyniku uwodornienia olejów.
Sugerowane dla Ciebie: Olej rzepakowy: czy jest zdrowy? Wszystko co musisz wiedzieć
Producenci żywności stosują uwodornienie do utwardzania olejów roślinnych, dzięki czemu w temperaturze pokojowej stają się one stałe jak masło.
Z tego powodu oleje roślinne zawarte w margarynie są powszechnie uwodornione i zawierają tłuszcze trans. Jednak margaryna bez tłuszczów trans staje się coraz bardziej popularna.
Jednak nieuwodornione oleje roślinne mogą również zawierać pewne tłuszcze trans. Jedno ze źródeł zbadało oleje roślinne w Stanach Zjednoczonych i odkryło, że zawartość tłuszczów trans waha się między 0,56% a 4,2%.
Wysokie spożycie tłuszczów trans jest związane z różnego rodzaju chorobami przewlekłymi, w tym z chorobami serca, otyłością, rakiem i cukrzycą.
Jeśli w produkcie jako składnik wymieniony jest olej uwodorniony, to prawdopodobnie zawiera on tłuszcze trans. Dla zachowania optymalnego zdrowia unikaj tych produktów.
Podsumowanie: Uwodornione oleje roślinne zawierają dużo tłuszczów trans, które wiążą się z różnymi problemami zdrowotnymi. Znajdują się one w niektórych margarynach, lodach i ciastkach.
Oleje roślinne a choroby serca
Pracownicy służby zdrowia często zalecają stosowanie olejów roślinnych u osób zagrożonych chorobami serca.
Powodem jest to, że oleje roślinne mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych.
Korzyści wynikające z ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych są kontrowersyjne.
Badania wykazały jednak, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z sercem o 17%. Nie ma to jednak znaczącego wpływu na ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
Co więcej, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się przynosić większe korzyści niż omega-6.
Dietetycy wyrażają zaniepokojenie wysoką zawartością omega-6 w niektórych olejach roślinnych. Jednak obecnie nie ma solidnych dowodów na to, że tłuszcze omega-6 wpływają na ryzyko chorób serca.
Podsumowując, umiarkowane spożycie olejów roślinnych wydaje się być bezpiecznym rozwiązaniem, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób serca. Oliwa z oliwek może być jedną z najlepszych opcji.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najzdrowszym tłuszczem na ziemi
Podsumowanie: Oleje roślinne wydają się być przyjazne dla serca. Chociaż niektórzy dietetycy martwią się wysokim poziomem omega-6 w niektórych olejach, nie ma obecnie dowodów na to, że zwiększają one ryzyko chorób serca.
Podsumowanie
Oleje roślinne wydają się być zdrowym źródłem tłuszczu.
Uwodornione oleje roślinne, które zawierają dużo niezdrowych tłuszczów trans, są wyjątkiem.
Niektórzy dietetycy są również zaniepokojeni dużą ilością wielonienasyconych tłuszczów omega-6 w niektórych olejach roślinnych.
Oliwa z oliwek jest doskonałym przykładem zdrowego oleju roślinnego o niskiej zawartości kwasów omega-6. Może być jedną z najlepszych opcji.
