Der Verbrauch von Pflanzenölen ist im letzten Jahrhundert dramatisch gestiegen.
Die meisten Gesundheitsexperten halten sie für gesund, aber Pflanzenöle können gesundheitliche Probleme verursachen.
Ihre gesundheitlichen Auswirkungen variieren je nachdem, welche Fettsäuren sie enthalten, aus welchen Pflanzen sie gewonnen werden und wie sie verarbeitet werden.
Dieser Artikel befasst sich mit den Beweisen dafür, ob Pflanzen- und Samenöle schlecht für deine Gesundheit sind.
Inhaltsverzeichnis
Was sind sie, und wie werden sie hergestellt?
Speiseöle, die aus Pflanzen gewonnen werden, sind allgemein als Pflanzenöle bekannt.
Sie werden nicht nur zum Kochen und Backen verwendet, sondern finden sich auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Salatdressings, Margarine, Mayonnaise und Keksen.
Gewöhnliche Pflanzenöle sind Soja-, Sonnenblumen-, Oliven- und Kokosnussöl.
Raffinierte Pflanzenöle waren bis zum 20. Jahrhundert nicht verfügbar, als die Technologie zu ihrer Gewinnung verfügbar wurde.
Diese werden entweder mit einem chemischen Lösungsmittel oder einer Ölmühle aus den Pflanzen gewonnen. Anschließend werden sie oft gereinigt, verfeinert und manchmal chemisch verändert.
Gesundheitsbewusste Verbraucher bevorzugen Öle, die durch das Zerkleinern oder Pressen von Pflanzen oder Samen gewonnen werden, und nicht solche, die mit Chemikalien hergestellt werden.
Zusammenfassung: Essbare Pflanzenöle sind allgemein als Pflanzenöle bekannt. Das Öl wird oft mit chemischen Lösungsmitteln oder durch Zerkleinern oder Pressen der Pflanzen oder Samen extrahiert.
Der Verbrauch ist drastisch gestiegen
Im letzten Jahrhundert hat der Verbrauch von Pflanzenölen auf Kosten anderer Fette wie Butter zugenommen.
Sie werden oft als “herzgesund” bezeichnet und als Alternative zu Quellen gesättigter Fette wie Butter, Schmalz und Talg empfohlen.
Pflanzliche Öle gelten als herzgesund, da Studien mehrfach ungesättigte Fette mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme in Verbindung bringen als gesättigte Fette.
Trotz ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile sind einige Wissenschaftler besorgt darüber, wie viel von diesen Ölen die Menschen zu sich nehmen.
Diese Bedenken gelten vor allem für Öle, die viele Omega-6-Fette enthalten, wie im nächsten Kapitel erklärt wird.
Zusammenfassung: Der Konsum von Pflanzenölen ist im letzten Jahrhundert drastisch gestiegen. Während einige Pflanzenöle mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, gibt es Bedenken wegen der übermäßigen Aufnahme von Omega-6.
Du solltest pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt vermeiden.
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Pflanzenöle schädlich für deine Gesundheit sind. Kokosnussöl und Olivenöl sind zum Beispiel beide eine ausgezeichnete Wahl.
Vermeide die folgenden Pflanzenöle aufgrund ihres hohen Omega-6-Gehalts:
- Sojabohnenöl
- Maisöl
- Baumwollsaatöl
- Sonnenblumenöl
- Erdnussöl
- Sesamöl
- Reiskleieöl
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, d.h. du brauchst einige von ihnen in deiner Ernährung, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Im Laufe der Evolution erhielten die Menschen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis. Dieses Verhältnis unterschied sich zwar von Population zu Population, aber man schätzt, dass es ungefähr 1:1 war.
Allerdings hat sich dieses Verhältnis in der westlichen Ernährung im letzten Jahrhundert dramatisch verschoben und kann bis zu 20:1 betragen.
Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 zu chronischen Entzündungen beitragen kann.
Chronische Entzündungen sind ein grundlegender Faktor für einige der häufigsten westlichen Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Arthritis.
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Beobachtungsstudien haben außerdem einen hohen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht.
Diese Assoziationen implizieren jedoch nicht unbedingt eine kausale Beziehung.
Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs von Omega-6-Fettsäuren untersuchen, stützen im Allgemeinen nicht die Vorstellung, dass diese Fette Entzündungen fördern.
Der Verzehr von viel Linolsäure, dem häufigsten Omega-6-Fett, scheint beispielsweise keinen Einfluss auf die Blutwerte von Entzündungsmarkern zu haben.
Wissenschaftler wissen nicht genau, welche Auswirkungen Omega-6-Fette auf den Körper haben, und es sind weitere Studien erforderlich.
Wenn du dir jedoch Sorgen machst, solltest du Öle oder Margarine vermeiden, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten. Olivenöl ist ein hervorragendes Beispiel für ein gesundes Speiseöl mit niedrigem Omega-6-Gehalt.
Zusammenfassung: Einige Pflanzenöle haben einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr von zu viel Omega-6-Fettsäuren zu erhöhten Entzündungen führen und möglicherweise zu Krankheiten beitragen kann.
Diese Öle werden leicht oxidiert
Gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich durch die Anzahl der Doppelbindungen, die ihre chemische Struktur enthält:
- Gesättigte Fette: keine Doppelbindungen
- Einfach ungesättigte Fette: eine Doppelbindung
- Polyungesättigte Fette: zwei oder mehr Doppelbindungen
Das Problem bei mehrfach ungesättigten Fetten ist, dass all diese Doppelbindungen sie anfällig für Oxidation machen. Die Fettsäuren reagieren mit dem Sauerstoff in der Luft und beginnen zu zerfallen.
Das Fett, das du isst, wird nicht nur als Fettgewebe gespeichert oder zur Energiegewinnung verbrannt - es wird auch in die Zellmembranen eingebaut.
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Wenn du viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren in deinem Körper hast, sind deine Zellmembranen anfälliger für Oxidation.
Kurz gesagt, du hast einen sehr hohen Anteil an empfindlichen Fettsäuren, die leicht zu schädlichen Verbindungen abgebaut werden können.
Aus diesem Grund ist es am besten, mehrfach ungesättigte Fette in Maßen zu essen. Variiere deine Ernährung, indem du gesunde gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette isst.
Zusammenfassung: Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, sowohl im Regal als auch in deinem Körper.
Sie sind manchmal reich an Transfetten
Handelsübliche Pflanzenöle können auch Transfette enthalten, die entstehen, wenn die Öle hydriert werden.
Lebensmittelhersteller nutzen die Hydrierung, um Pflanzenöle zu härten, sodass sie bei Zimmertemperatur fest wie Butter werden.
Aus diesem Grund sind die pflanzlichen Öle, die in Margarine enthalten sind, häufig gehärtet und voller Transfette. Allerdings wird transfettfreie Margarine immer beliebter.
Allerdings können auch ungehärtete Pflanzenöle einige Transfette enthalten. Eine Quelle untersuchte Pflanzenöle in den Vereinigten Staaten und fand heraus, dass ihr Transfettgehalt zwischen 0,56 % und 4,2 % lag.%.
Eine hohe Aufnahme von Transfetten wird mit allen möglichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes.
Wenn ein Produkt gehärtetes Öl als Zutat aufführt, enthält es wahrscheinlich Transfette. Für eine optimale Gesundheit solltest du diese Produkte meiden.
Zusammenfassung: Hydrierte Pflanzenöle haben einen hohen Anteil an Transfetten, die mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden. Man findet sie in bestimmter Margarine, Eiscreme und Keksen.
Pflanzliche Öle und Herzkrankheiten
Gesundheitsexperten empfehlen pflanzliche Öle oft für Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten.
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Der Grund dafür ist, dass Pflanzenöle im Allgemeinen wenig gesättigte Fette und viele mehrfach ungesättigte Fette enthalten.
Die Vorteile einer reduzierten Aufnahme gesättigter Fette sind umstritten.
Studien zeigen jedoch, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko von Herzproblemen um 17 % verringert. Dennoch hat es keine signifikanten Auswirkungen auf das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben.
Außerdem scheinen die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren einen größeren Nutzen zu haben als die Omega-6-Fettsäuren.
Ernährungswissenschaftler haben Bedenken wegen der hohen Mengen an Omega-6-Fettsäuren in einigen Pflanzenölen geäußert. Allerdings gibt es derzeit keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Omega-6-Fette das Risiko für Herzkrankheiten beeinflussen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein mäßiger Verzehr von Pflanzenölen eine sichere Sache ist, wenn du dein Risiko für Herzkrankheiten verringern willst. Olivenöl könnte eine der besten Optionen sein.
Zusammenfassung: Pflanzliche Öle scheinen herzfreundlich zu sein. Einige Ernährungswissenschaftler sind zwar besorgt über den hohen Omega-6-Gehalt in bestimmten Ölen, aber es gibt derzeit keine Beweise dafür, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Zusammenfassung
Pflanzliche Öle scheinen generell gesunde Fettquellen zu sein.
Hydrierte Pflanzenöle, die einen hohen Anteil an ungesunden Transfetten haben, sind eine Ausnahme davon.
Einige Ernährungswissenschaftler sind auch besorgt über den hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in bestimmten Pflanzenölen.
Olivenöl ist ein hervorragendes Beispiel für ein gesundes Pflanzenöl mit niedrigem Omega-6-Gehalt. Es könnte eine der besten Optionen für dich sein.
