Forbruket av vegetabilske oljer har økt dramatisk det siste århundret.
De fleste vanlige helsepersonell anser dem som sunne, men vegetabilske oljer kan forårsake helseproblemer.
Helseeffektene deres varierer avhengig av hvilke fettsyrer de inneholder, hvilke planter de er utvunnet fra og hvordan de behandles.
Denne artikkelen ser på bevisene for å avgjøre om vegetabilske oljer og frøoljer er skadelige for helsen din.
Innholdsfortegnelse
Hva er de, og hvordan lages de?
Spiselige oljer utvunnet fra planter er ofte kjent som vegetabilske oljer.
I tillegg til bruken i matlaging og baking, finnes de i bearbeidet mat, inkludert salatdressinger, margarin, majones og informasjonskapsler.
Vanlige vegetabilske oljer inkluderer soya-, solsikke-, oliven- og kokosolje.
Raffinerte vegetabilske oljer var utilgjengelige før det 20. århundre da teknologien for å utvinne dem ble tilgjengelig.
Disse utvinnes fra planter ved hjelp av enten et kjemisk løsemiddel eller oljemølle. Deretter blir de ofte renset, raffinert og noen ganger kjemisk endret.
Helsebevisste forbrukere foretrekker oljer som er laget ved å knuse eller presse planter eller frø fremfor de som produseres ved hjelp av kjemikalier.
Sammendrag: Spiselige planteoljer er ofte kjent som vegetabilske oljer. Oljen utvinnes ofte med kjemiske løsemidler eller ved å knuse eller presse plantene eller frøene.
Forbruket har økt drastisk
I det siste århundret har forbruket av vegetabilske oljer økt på bekostning av andre fettstoffer som smør.
De er ofte merket som "hjertesunne" og anbefales som et alternativ til kilder til mettet fett, som smør, smult og talg.
Vegetabilske oljer anses som hjertesunne fordi studier konsekvent kobler flerumettet fett til en redusert risiko for hjerteproblemer, sammenlignet med mettet fett.
Til tross for deres potensielle helsemessige fordeler, er noen forskere bekymret for hvor mye av disse oljene folk bruker.
Disse bekymringene gjelder hovedsakelig oljer som inneholder mye omega-6-fett, som forklart i neste kapittel.
Sammendrag: Forbruket av vegetabilske oljer økte drastisk det siste århundret. Mens noen vegetabilske oljer har vært knyttet til helsemessige fordeler, er det bekymring for overdreven inntak av omega-6.
Det kan være lurt å unngå vegetabilske oljer med mye omega-6
Det er viktig å merke seg at ikke alle planteoljer er skadelige for helsen din. For eksempel er kokosolje og olivenolje begge gode valg.
Vurder å unngå følgende planteoljer på grunn av deres høye omega-6 innhold:
- soyabønneolje
- maisolje
- bomullsfrøolje
- solsikkeolje
- peanøttolje
- sesamolje
- riskli olje
Omega-6 og omega-3 fettsyrer er essensielle, noe som betyr at du trenger noen av dem i kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere dem.
Gjennom evolusjonen fikk mennesker omega-3 og omega-6 i et visst forhold. Selv om dette forholdet var forskjellig mellom populasjoner, er det anslått å ha vært omtrent 1:1.
Imidlertid har dette forholdet i det vestlige kostholdet endret seg dramatisk det siste århundret og kan være så høyt som 20:1.
Forskere har antatt at for mye omega-6 i forhold til omega-3 kan bidra til kronisk betennelse.
Kronisk betennelse er en underliggende faktor i noen av de vanligste vestlige sykdommene, som hjertesykdom, kreft, diabetes og leddgikt.
Observasjonsstudier har også assosiert et høyt inntak av omega-6 fett til økt risiko for fedme, hjertesykdom, leddgikt og inflammatorisk tarmsykdom.
Disse assosiasjonene innebærer imidlertid ikke nødvendigvis en årsakssammenheng.
Studier som undersøker effekten av omega-6 fettforbruk støtter generelt ikke ideen om at disse fettene øker betennelse.
Å spise mye linolsyre, det vanligste omega-6-fettet, ser for eksempel ikke ut til å påvirke blodnivået av inflammatoriske markører.
Foreslått for deg: Hva er den sunneste oljen til frityrsteking?
Forskere forstår ikke helt hvilke effekter omega-6-fett har på kroppen, og flere studier er nødvendig.
Men hvis du er bekymret, unngå oljer eller margarin som inneholder oljer med mye omega-6-fett. Olivenolje er et utmerket eksempel på en sunn matolje med lite omega-6.
Sammendrag: Noen vegetabilske oljer inneholder mye omega-6 fettsyrer. Forskere har antatt at å spise for mye omega-6 kan føre til økt betennelse og potensielt bidra til sykdom.
Disse oljene oksideres lett
Mettet, enumettet eller flerumettet fett er forskjellig med antall dobbeltbindinger deres kjemiske strukturer inneholder:
- Mettet fett: ingen dobbeltbindinger
- Enumettet fett: én dobbeltbinding
- Flerumettet fett: to eller flere dobbeltbindinger
Problemet med flerumettet fett er at alle disse dobbeltbindingene gjør dem mottakelige for oksidasjon. Fettsyrene reagerer med oksygen i atmosfæren og begynner å bli dårligere.
Fettet du spiser lagres ikke bare som fettvev eller forbrennes for energi – det er også innlemmet i cellemembraner.
Hvis du har mange flerumettede fettsyrer i kroppen, er cellemembranene dine mer følsomme for oksidasjon.
Kort sagt, du har et veldig høyt nivå av skjøre fettsyrer som lett kan brytes ned til skadelige forbindelser.
Av denne grunn kan det være best å spise flerumettet fett med måte. Varier kostholdet ditt ved å spise sunt mettet, enumettet og flerumettet fett.
Sammendrag: Oljer som inneholder mye flerumettet fett er utsatt for oksidasjon, både på hyllen og inne i kroppen din.
De er noen ganger høye i transfett
Kommersielle vegetabilske oljer kan også inneholde transfett, som dannes når oljene hydrogeneres.
Matprodusenter bruker hydrogenering for å herde vegetabilske oljer, noe som gjør dem faste som smør ved romtemperatur.
Foreslått for deg: Rapsolje: Er det sunt? Alt du trenger å vite
Av denne grunn er vegetabilske oljer som finnes i margarin ofte hydrogenerte og fulle av transfett. Imidlertid blir transfettfri margarin stadig mer populært.
Imidlertid kan ikke-hydrogenerte vegetabilske oljer også inneholde noe transfett. En kilde så på vegetabilske oljer i USA og oppdaget at transfettinnholdet deres varierte mellom 0,56 % og 4,2%.
Et høyt inntak av transfett er assosiert med alle slags kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, fedme, kreft og diabetes.
Hvis et produkt viser hydrogenert olje som en ingrediens, inneholder det sannsynligvis transfett. For optimal helse, unngå disse produktene.
Sammendrag: Hydrogenerte vegetabilske oljer er høye i transfett, assosiert med ulike helseproblemer. De finnes i visse margarin, iskrem og informasjonskapsler.
Vegetabilske oljer og hjertesykdom
Helsepersonell anbefaler ofte vegetabilske oljer for personer med risiko for hjertesykdom.
Årsaken er at vegetabilske oljer generelt har lite mettet fett og mye flerumettet fett.
Fordelene med redusert inntak av mettet fett er kontroversielle.
Studier viser imidlertid at å erstatte mettet fett med flerumettet fett reduserer risikoen for hjerteproblemer med 17 %. Likevel har det ingen signifikante effekter på risikoen for død av hjertesykdom.
Videre ser det ut til at omega-3 flerumettede fettsyrer har en større fordel enn omega-6.
Ernæringsfysiologer har reist bekymring for de høye mengder omega-6 som finnes i enkelte vegetabilske oljer. Imidlertid er det foreløpig ingen solide bevis som viser at omega-6-fett påvirker risikoen for hjertesykdom.
Avslutningsvis ser et moderat inntak av vegetabilske oljer ut til å være et trygt valg hvis du ønsker å redusere risikoen for hjertesykdom. Olivenolje kan være et av de beste alternativene dine.
Sammendrag: Vegetabilske oljer ser ut til å være hjertevennlige. Mens noen ernæringsfysiologer er bekymret for de høye nivåene av omega-6 i enkelte oljer, er det foreløpig ingen bevis for at de øker risikoen for hjertesykdom.
Sammendrag
Vegetabilske oljer ser generelt ut til å være sunne kilder til fett.
Hydrogenerte vegetabilske oljer som inneholder mye usunt transfett er et unntak fra dette.
Noen ernæringsfysiologer er også bekymret for de høye mengder flerumettet omega-6 fett i visse vegetabilske oljer.
Foreslått for deg: Hvorfor ekstra virgin olivenolje er det sunneste fettet på jorden
Olivenolje er et utmerket eksempel på en sunn vegetabilsk olje med lite omega-6. Det kan være et av de beste alternativene dine.
