Vi hører ofte at mettet fett er usunt og at det kan øke risikoen for hjertesykdom. Det er imidlertid ikke alle som er enige i dette.
I flere tiår har forskere sagt at mettet fett i en persons kosthold kan forårsake potensiell skade. Anbefalinger har vanligvis pekt på en diett med lavt fettinnhold som den beste måten å redusere risikoen for hjertesykdom og andre kardiovaskulære sykdommer (CVDs).
Imidlertid hevder andre forskere nå at mettet fett kanskje ikke er så iboende skadelig og kan inkluderes som en del av et helsefremmende kosthold. Det legges også vekt på å erstatte mettet fett med umettede versjoner for bedre hjertehelse.
Samtidig, mens forbrukerne styrte unna kostholdsfett, var det også en økning i CVD og fedme de siste 40 årene. Det antas at en bevegelse mot bearbeidet mat - og mindre hele, næringsrike versjoner - er skyld i slike helseutfall.
Basert på flere tiår med motstridende råd, kan du med rette bli forvirret. Her forklarer vi hva mettet fett er og oppsummerer de siste funnene innen ernæringsforskning for å kaste lys over dette emnet.
Innholdsfortegnelse
Hva er mettet fett, og hvorfor har det fått et dårlig rykte?
Sammen med karbohydrater og proteiner er fett et viktig makronæringsstoff som er essensielt i mange aspekter av menneskers helse.
Typer fett
Det er tre hovedkategorier: mettet fett, umettet fett og transfett. Alt fett består av karbon-, hydrogen- og oksygenmolekyler.
Mettet fett er mettet med hydrogenmolekyler og inneholder kun enkeltbindinger mellom karbonmolekyler. På den annen side har umettet fett minst én dobbeltbinding mellom karbonmolekyler.
Denne metningen av hydrogenmolekyler resulterer i at mettet fett er fast ved romtemperatur, i motsetning til umettet fett, som olivenolje, som har en tendens til å være flytende ved romtemperatur.
Husk at ulike typer mettet fett avhenger av deres karbonkjedelengde, inkludert kort-, lang-, middels- og veldig langkjedede fettsyrer - som alle har forskjellige effekter på helsen.
Hvilken mat inneholder mettet fett?
Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter og tropiske oljer. Disse inkluderer:
- melk
- ost
- smør
- kjøtt som svinekjøtt, biff, lam og fjærfe
- kokos og palmeolje
Kontroversen om mettet fett
Helsepersonell og forskere refererer ofte til mettet fett som "dårlig" fett og grupperer dem med transfett - en type fett som er kjent for å forårsake helseproblemer - selv om bevis på helseeffektene av inntak av mettet fett er langt fra avgjørende.
I flere tiår har helseorganisasjoner over hele verden anbefalt å holde inntaket av mettet fett på et minimum og erstatte det med næringsrike matalternativer for å redusere risikoen for hjertesykdom og fremme generell helse.
Til tross for disse anbefalingene, har hjertesykdomsratene økt jevnt og trutt, det samme har fedme og relaterte sykdommer, som diabetes type 2. I stedet for å skylde på mettet fett, mener noen eksperter at å spise for mange enkle, karborike, bearbeidede matvarer kan ha spilt en rolle.
Flere studier, inkludert omfattende vurderinger, motsier anbefalingene om å unngå mettet fett og i stedet innta flerumettet fett. Slike fettstoffer er utbredt i vegetabilske oljer, som soyabønner og solsikke. Imidlertid har slik veiledning forståelig nok ført til forbrukerforvirring.
Sammendrag: Mettet fett finnes i animalske produkter og tropiske oljer. Hvorvidt disse fettene øker sykdomsrisikoen har lenge vært kontroversielt, med nyere studieresultater som viser at ultrabearbeidet, karbo-rik og sukkerholdig mat kan utgjøre mer risiko.
Effekten av mettet fett på helsen
American Heart Association (AHA) anbefaler at bare 5 til 6 prosent av dine daglige kalorier kommer fra mettet fett.
En av hovedgrunnene til å anbefale at inntaket av mettet fett holdes på et minimum, er at inntak av mettet fett kan øke visse risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert LDL (dårlig) kolesterol.
Dette emnet har imidlertid ikke klare svar og veiledning. Selv om mettet fett kan øke visse risikofaktorer for hjertesykdom, er det ingen avgjørende bevis på at mettet fett alene har skylden.
Foreslått for deg: Er vegetabilske og frøoljer dårlige for helsen din?
Innvirkning på hjertehelsen
Studier har vist at mettet fett øker risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert LDL (dårlig) kolesterol og apolipoprotein B (ApoB). LDL transporterer kolesterol i kroppen. Jo større antall LDL-partikler, jo større er risikoen for hjertesykdom.
ApoB er et protein og en sentral komponent i LDL. Det regnes som en sterk prediktor for hjertesykdomsrisiko.
Inntak av mettet fett har vist seg å øke begge disse risikofaktorene og forholdet mellom LDL (dårlig) og HDL (godt), som er en annen risikofaktor for hjertesykdom.
HDL er hjertebeskyttende. Lave nivåer av dette gunstige kolesterolet er assosiert med økt risiko for hjertesykdom og kardiovaskulære komplikasjoner. Forskning har imidlertid også vist at flerumettet fett potensielt kan redusere den beskyttende effekten av HDL på hjertet ditt.
Denne konklusjonen er imidlertid ikke endelig. Annen forskning har ikke vist noen signifikant sammenheng mellom inntak av mettet fett og dødelighet av hjerte- og karsykdommer eller andre årsaker. Forskere fant i stedet en økt risiko for død fra høykarbohydratdietter.
Andre bekymringer over inntak av mettet fett
Selv om effekten på hjertesykdom er den mest undersøkte og omstridte, har en overflod av mettet fett også blitt assosiert med andre uheldige helseeffekter, som økt betennelse, kreft og mental tilbakegang.
For eksempel fant en studie av 12 kvinner at sammenlignet med et kosthold med høyt umettet fett fra hasselnøttolje, økte en diett med mye mettet fett fra en blanding av 89 prosent palmeolje de pro-inflammatoriske proteinene interleukin-1 beta (IL-1) beta) og interleukin-6 (IL-6).
Noen bevis tyder på at mettet fett oppmuntrer til betennelse delvis ved å etterligne virkningene til bakterielle toksiner kalt lipopolysakkarider, som har viktig immunstimulerende atferd og kan indusere betennelse.
Men forskning på dette området er også langt fra avgjørende. En gjennomgang fra 2017 av randomiserte kontrollerte studier som involverte personer med fedme fant ingen signifikante assosiasjoner mellom mettet fett og betennelse.
Foreslått for deg: Daglig fettinntak: Hvor mye fett bør du spise per dag?
I tillegg har noen studier vist at mettet fett kan ha en negativ innvirkning på mental funksjon, appetitt og metabolisme.
Likevel er menneskelig forskning på disse områdene inkonsekvent, med noe forskning som viser fett som et mettende makronæringsstoff. Det er også bekymring for at nedsatt mental funksjon kan være knyttet til bearbeidet mat og ikke nødvendigvis mettet fett alene.
Flere studier er nødvendige for å undersøke disse potensielle koblingene før du trekker solide konklusjoner.
Sammendrag: Selv om inntak av mettet fett kan øke risikofaktorer for hjertesykdom, har forskning ikke vist en signifikant sammenheng mellom det og hjertesykdom. Noen studier indikerer at det kan påvirke andre helseaspekter negativt, men mer forskning er nødvendig.
Er mettet fett usunt?
Selv om forskning indikerer at inntak av noen typer mat med mye mettet fett kan påvirke helsen negativt, er det viktig å huske at ikke alt mettet fett er skapt like.
For eksempel vil en diett med mye mettet fett fra hurtigmat, stekte produkter, sukkerholdige bakevarer og bearbeidet kjøtt sannsynligvis påvirke helsen annerledes enn en diett med mye mettet fett i form av fullfete meieriprodukter, gressmatet kjøtt, og kokosnøtt.
Et annet problem ligger i å fokusere utelukkende på makronæringsstoffer og ikke kostholdet som helhet. Hvorvidt mettet fett øker sykdomsrisikoen avhenger sannsynligvis av hvilke matvarer det erstattes med - eller hva det erstatter - og den generelle diettkvaliteten.
Mange eksperter hevder at ett makronæringsstoff ikke kan klandres for sykdomsprogresjon, og at kostholdet som helhet er det som betyr noe - spesielt en som er rik på fullkorn og plantebasert mat mens den er begrenset i bearbeidede versjoner.
Dessuten tar man ikke hensyn til effektene av kostholdsbestanddeler, for eksempel tilsatt sukker, som kan påvirke helsen negativt ved å fokusere utelukkende på individuelle makronæringsstoffer i stedet for kostholdet som helhet.
Foreslått for deg: 6 matvarer som forårsaker betennelse
Med andre ord, individuelle næringsstoffer er ikke skyld i sykdomsprogresjonen. Mennesker spiser ikke bare fett eller bare karbohydrater. I stedet kombineres disse makronæringsstoffene gjennom å spise mat som inneholder en blanding av makronæringsstoffer.
Bør du utelukke mettet fett?
Forskning støtter AHAs råd om å ikke fokusere på én "dårlig" mat, men på din totale diett i stedet.
For eksempel undersøkte en gjennomgang fra 2016 de potensielle effektene av smør på hjertehelse og diabetes og fant ingen klar sammenheng. Det var ikke klart om økt eller redusert smørforbruk ville endre slike utfall.
En annen studie fra 2017 på spesifikke matvarer så på de mulige effektene av smør, olivenolje og kokosolje hos friske voksne i alderen 50 til 75 år. Mens forskere fant betydelige endringer i LDL- og HDL-nivåer blant deltakere som spiste enten 50 gram olivenolje, kokosnøttolje eller usaltet smør i 4 uker, kunne de ikke konkludere om reduksjon av mettet fett kunne forbedre helsen.
Dessuten viser funn fra randomiserte kontrollerte studier at den generelle anbefalingen om å erstatte mettet fett med omega-6-rikt flerumettet fett er usannsynlig å redusere risikoen for hjertesykdom.
Imidlertid har det vært motstridende funn, som kan tilskrives den svært komplekse karakteren til dette emnet og design- og metodologiske feil ved tilgjengelig forskning, som fremhever behovet for fremtidige godt utformede studier som undersøker dette emnet.
Det er viktig å huske at det finnes mange typer mettet fett, hver med sine egne effekter på helsen. De fleste studier som undersøker effekten av mettet fett på sykdomsrisiko diskuterer mettet fett generelt, noe som også er problematisk fordi dette ikke tar hensyn til forbruk av andre makronæringsstoffer og livsstil.
Livsstil og genetiske varianter er viktige risikofaktorer som bør vurderes, da begge har vist seg å påvirke generell helse, kostholdsbehov og sykdomsrisiko.
Sammendrag: Individuelle makronæringsstoffer er ikke ansvarlige for sykdomsprogresjon. I stedet er det kostholdet ditt som helhet som virkelig betyr noe. Det kan være lurt å fokusere på å spise et generelt næringsrikt og balansert kosthold i stedet for å fokusere på utelukkelse av "dårlig" mat.
Mettet fett som en del av et sunt kosthold
Det er ingen tvil om at mat med mye mettet fett kan nytes som en del av et sunt kosthold.
Kokosprodukter, inkludert usøtede kokosnøttflak og kokosolje, gressmatet helmelkyoghurt og gressmatet kjøtt, er noen svært næringsrike matvarer konsentrert i mettet fett som kan påvirke helsen positivt.
For eksempel har forskningsgjennomganger vist at inntak av fullfett meieriprodukter har en nøytral eller beskyttende effekt på hjertesykdomsrisiko, mens inntak av kokosolje har vist seg å øke HDL (gode) kolesterolet og kan være til fordel for vekttap. Imidlertid er mer omfattende menneskelige forsøk nødvendig for å bekrefte de påståtte fordelene med kokosnøttolje.
På den annen side har inntak av bearbeidet mat rik på mettet fett, inkludert hurtigmat og stekt mat, konsekvent vært knyttet til økt risiko for fedme, hjertesykdom og en rekke andre helsetilstander.
Å erstatte matvarer med mettet fett med en høykarbodiett har også vist seg å utilsiktet øke risikoen for hjertesykdom. Samtidig bemerker forskere at langtidseffektene av å følge en diett med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold ikke er kjent foreløpig.
Forskning har også assosiert kostholdsmønstre rike på ubearbeidet, plantebasert mat med beskyttelse mot ulike tilstander, inkludert fedme og hjertesykdom, og reduksjon av sykdomsrisikofaktorer, uavhengig av kostholdets makronæringsstoffsammensetning.
Det som har blitt etablert gjennom flere tiår med forskning er at et helsefremmende, sykdomsbeskyttende kosthold bør være rikt på næringsrik, hel mat, eksepsjonelt fiberrik plantemat. Det er imidlertid klart at næringsrik mat med mye mettet fett også kan inkluderes.
Husk, uansett hvilket kostholdsmønster du velger, er det viktigste balanse og optimalisering – ikke utelatelse.
Sammendrag: Et sunt kosthold bør være rikt på hel, næringsrik mat, uavhengig av makronæringsstoffsammensetning. Mettet fett kan inngå som en del av et sunt kosthold.
Sammendrag
Mettet fett har blitt sett på som usunt i flere tiår. Likevel støtter nåværende forskning at næringsrik mat med høyt fettinnhold kan inkluderes som en del av et helsefremmende, godt avrundet kosthold.
Foreslått for deg: Smør: Bra eller dårlig?
Selv om ernæringsforskning fokuserer på individuelle makronæringsstoffer, er det langt mer nyttig å fokusere på kostholdet ditt som helhet når det gjelder generell helse og sykdomsforebygging. I stedet for å fokusere på en diett med lavt eller høyt fettinnhold, er det best å sikre at du får i deg nok av alle viktige makronæringsstoffer fra ditt daglige kosthold.
Fremtidige veldesignede studier må fullt ut forstå det komplekse forholdet mellom individuelle makronæringsstoffer og generell helse, inkludert mettet fett.
Det som imidlertid er kjent er at å følge en diett rik på hel, ubearbeidet mat er viktigst for helsen, uavhengig av kostholdet du velger å følge.
Hvis du er bekymret for å få den riktige balansen av makronæringsstoffer for helsen din, snakk med en lege eller ernæringsfysiolog for råd.
